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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    *Diario di 123456789*

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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Dic 12, 2008 4:37 pm

    11-11-08

    Squat pesante: rst 3'
    avvicinamento
    6x3@100kg
    Stacco sumo: rst 60''
    9x3@85kg
    Curl manubri alternato: rst 2'
    3x6@18+18kg [18kg a manubrio]
    Curl bilanc dritto: rst 2' [nn lo metto come primo cosi mi dan meno fastidio gli avamb]
    3x8@26kg
    Curl concentrato EZ bar: rst 30'' [con petto in appoggio su piana]
    10\9\8@20kg

    ottimo
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Dic 12, 2008 4:38 pm

    12-11-08

    Push press pesante: rst 3' [presa stretta]
    avvicinamento
    4x3@48kg
    Panca media: rst 2'
    avvicinamento
    4x4@62kg
    Panca inclinata: rst 2' [Presa ultrawide: presa piu larga della piana]
    3x60kg
    6x56kg
    8x52kg
    Alzate 90°: rst 2'
    3x8@14+14kg [14kg a manubrio]
    Alzate laterali: rst 60'' [1 braccio alla volta]
    3x10@10kg [10k a manubrio]

    bene bene!
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Dic 12, 2008 4:42 pm

    14-11-08

    Stacco sumo pesante: rst 3'
    avvicinamento
    6x3@110kg
    Squat: rst 60''
    9x3@75kg
    GoodMorning: rst 2'
    6x70kg
    6x80kg
    6x85kg
    Remo yates: rst 2'
    3x6@60kg
    Lat machine presa supina stretta: rst 2'
    3x6@50kg
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Dic 12, 2008 4:43 pm

    15-11-08

    Panca pesante: rst 3'
    avvicinamento
    6x3@66kg
    Board press 12cm: rst 2'
    3x76kg
    3x84kg
    0x88kg
    3x84kg
    Panca piana presa stretta: rst 2'
    6x60kg
    5x56kg
    6x52kg
    Floor press manubri: rst 2'
    14x20+20kg [20kg a manubrio]
    10x20+20kg
    8x20+20kg

    beneeee
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Dic 12, 2008 4:43 pm

    18-11-08

    Un gg un po cosi, bene lo squat, salto stacco, e cambio i curl...

    Squat pesante: rst 3'
    avvicinamento
    8x2@105kg
    Curl manubri alternato: rst 2'
    6x18+18kg [18kg a manubrio]
    6x18+18kg
    6x18+18kg
    10x14+14kg
    20x10+10kg

    buono
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Dic 12, 2008 4:43 pm

    19-11-08

    Push press pesante: rst 3' [presa stretta]
    avvicinamento
    5x2@50kg!
    Panca media: rst 2'
    4x4@64kg
    Panca inclinata: [presa ultrawide, piu larga della presa normale utilizzata nella piana]
    5x60kg
    6x56kg
    7x54kg
    8x50kg
    Alzate 90°: rst 2'
    8x16+16kg [16kg a manubrio]
    8x14+14kg
    8x14+14kg
    Alzate laterali: rst 2' [1 braccio alla volta]
    10x12kg [12kg a manubrio]
    10x12kg
    15x10kg

    soddisfatto!
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Dic 12, 2008 4:44 pm

    21-11-08

    Stacco pesante: rst 3'
    avvicinamento
    8x2@115kg
    Squat: triple a salire NO cinta, rst 2'
    avvicinamento
    3x90kg
    3x95kg
    3x100kg
    Pinpull + scrollate: rst 2' [tanto per provare, dal prox wo rimetto il rematore, e inserirò le scrollate a fine wo]
    10x70kg
    10x80kg
    Lat machine: rst 2'
    6x55kg [presa supina stretta]
    6x55kg [presa supina stretta]
    6x55kg [presa supina stretta]
    10+6@40kg [presa prona larga SS presa supina stretta]

    cotto
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Dic 12, 2008 4:45 pm

    Domani o dopodomani Bench wo
    da lunedi qualche leggera modifica che ho in mente

    A
    Squat progressione
    Stacco triple a salire no cinta
    Curl vari
    B
    PP progressione
    Panca triple a salire
    Panca inclin ultrawide/alz 90°/alz lat
    C
    Stacco progressione
    squat triple a salire no cinta
    Remo/lat/scroll
    D
    Panca progress
    Board triple a salire
    Panca str/floor press
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Dic 12, 2008 4:47 pm

    22-11-08

    Panca pesante: rst 3'
    avvicinamento
    8x2@70kg!! benonee
    Board press 12cm: rst 2.30'
    3x76kg
    2x86kg
    2x86kg
    5x80kg
    Panca piana presa stretta: rst 2'
    6x60kg
    6x56kg
    5x54kg
    Floor press manubri: rst 2'
    11x22+22kg [22kg a manubrio]
    9x22+22kg
    7x22+22kg

    molto soddisfatto!
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Dic 12, 2008 4:47 pm

    24-11-08

    Squat pesante: rst 3'
    avvicinamento
    10x1@110kg!!
    Stacco classico: rst 2' [no cinta] triple a salire
    3x50kg
    3x70kg
    3x90kg!
    3x95kg!
    3x100kg!
    Curl manubri alternato: rst 2'
    6x20+20kg [20kg a manubrio] [6 ripe per braccio]
    6x18+18kg
    10x16+16kg
    Curl bil dritto: rst 1.30'
    3x10@26kg
    Curl@corda elastica: rst 1'
    3x[tante ripe nn le contavo] mamma che pumping esplodevo

    soddisfatto!!
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Dic 12, 2008 4:50 pm

    nun zo piu o meno siamo li all'hp ma nn mi peso

    gran allena anche oggiii

    Push press pesante: rst 3' [presa stretta]
    avvicinamento
    3x1@54kg!
    3x1@52kg!
    [avrei dovuto fare tt e 6 con 52kg, ma ho azzardato e le prime tre con 54kg!]
    benone!
    Panca piana: rst 2' [triple a salire]
    3x50kg
    3x60kg
    3x65kg
    3x70kg!! alla grande pure dopo la push press pesante
    Panca inclinata: rst 2' [presa ultrawide, piu ampia della piana]
    4x60kg
    8x55kg
    8x50kg
    Alz 90°: rst 2'
    3x8@16+16kg [16kg a manubrio]
    Tirate allo sterno: rst 60'' [bilanc EZ, presa ampiezza spalle]
    20x16kg
    20x16kg
    15x16kg
    leggero era per provare l'es alla fine come pumping... nn mi dispiace, dalla prox volta aumento...

    ottimo anche oggi
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Dic 12, 2008 4:50 pm

    28-11-08

    wo paura anche oggi :p [con fuori la neve...]

    _Stacco sumo pesante: rst 3'
    avvicinamento
    10x1@120kg
    _Squat: triple a salire no cinta rst 2'
    3x50kg
    3x70kg
    3x94kg
    3x100kg
    3x104kg
    _Rematore yates: rst 2'
    riscald con 60kg
    8x80kg
    8x75kg
    12x70kg
    15x50kg
    _Lat machine presa supina stretta: rst 2'
    5x60kg
    10x55kg
    8x50kg
    5@bw TRAZIONI prone larghe
    _Scrollate manubri: rst 2' [con fermo in alto, molto controllate]
    8x32+32kg [32kg a manubrio]
    8x32+32kg
    10x32+32kg

    devastato Very Happy
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Dic 12, 2008 4:52 pm

    29-11-08
    ALTRO GIORNO PAURA

    Panca pesante: rst 3'
    avvicinamento
    10x1@75kg!!!
    Board press 12cm: rst 2.30'
    3x70kg
    3x78kg
    3x88kg!!!
    2x90kg!!!
    5x80kg
    Panca piana presa stretta: rst 2'
    6x60kg
    5x60kg
    7x55kg
    Floor press manubri: rst 2'
    13x22+22kg [22kg a manubrio]
    8x22+22kg
    6x22+22kg

    BELLA ottimo wo pure oggi
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Dic 12, 2008 4:52 pm

    01-12-08

    gran wo

    Squat pesante: rst 3'
    avvicinamento
    6x3@105kg
    Stacco classico: rst 2', triple a salire NO CINTA
    avvicinamento
    3x90kg
    3x100kg
    3x105kg
    Curl manubri alternati: rst 2'
    5x22+22kg [22kg a manubrio] e 5 ripetiz per braccio
    6x20+20kg
    6x18+18kg
    Curl bilanc dritto: rst 2'
    3x10@28kg
    Curl@corda elastica: rst 1'
    3xtante ripe
    e per finire in cazzeggio
    Curl bilanc dritto: 1x10@28kg

    benissimo
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Dic 12, 2008 4:53 pm

    2-12-08
    wo un po sottotono... a parte la pp che ho rispettato la progressione e i carichi in programma il resto con carichi sotto il mio standard...
    già a inizio wo sentivo le spalle stanche...

    Pushpress pesante: rst 3'
    avvicinamento
    4x3@50kg
    Panca piana: triple a salire rst 2'
    3x50kg
    3x62kg
    2x72kg
    Panca inclinata: rst 2'
    11/7/6@50kg
    Croci panca inclinata: rst 60'' [per variare un pò oggi le ho fatte]
    3x10@14+14kg
    Tirate allo sterno: rst 60''
    3x12@20kg

    wo con carichi bassi, a parte il pp come da programma...
    le spalle erano stanche, ora ho 2 gg di riposo...
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Dic 12, 2008 4:53 pm

    05-12-08

    Stacco sumo pesante: rst 3'
    avvicinamento
    6x3@115kg
    Squat: triple a salire no cinta rst 2'
    3x50kg
    3x70kg
    3x90kg
    1x110kg [mi sa che ho azzardato troppo eheh]
    Leg curl: rst 30''
    6x12
    Rematore yates: rst 2'
    avvicinamento
    6x80kg
    8x75kg
    10x70kg
    Latmachine: presa supina stretta rst 2'
    6x65kg
    8x60kg
    8x55kg
    Scrollate manubri: rst 2'
    3x8@32+32kg [32kg a manubrio]
    1x25@22+22kg [22kg a manubrio]
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Dic 12, 2008 4:53 pm

    06-12-08
    Gran lavoro anche oggi

    Panca piana pesante: rst 3'
    avvicinamento
    6x3@70kg ottimo
    Board press 12cm: rst 2.30'
    3x72kg
    3x82kg
    1x92kg
    5x82kg
    bene bene
    Panca piana presa stretta: rst 2'
    6x60kg
    8x50kg
    5x50kg
    Pushdown@lat: rst 90''
    8x25kg
    8x20kg
    10x20kg
    Estensioni manubrio dietro la testa: rst 45''
    6x10@16kg

    bene bene!
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Dic 12, 2008 4:54 pm

    08-12-08

    squat-guns

    per mancanza di tempo ecc, splitto, oggi faccio guns e domani squat+deadlift

    Curl manubri alternato: rst 2'
    6x22+22kg [22kg a manubrio] [6 ripetizioni per braccio]
    8x20+20kg
    9x18+18kg
    10x16+16kg
    Curl bilanc dritto: rst 2'
    10x30kg
    8x28kg
    9x26kg
    Curl manubri su inclinata: rst 90''
    4x12@8+8kg
    Curl@corda elastica: rst 60''
    3x20-25-30 reps mega pump
    per finire
    Hammer curl: 1x15@8+8kg
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Dic 12, 2008 4:54 pm

    siccome ieri avevo poco tempo e nn cero molto di testa [quindi optai per fare oggi squat e dl] e dunque splittai il wo

    ieri guns
    oggi SQUAT-DEADLIFT

    ottimo wo oggi... mi sentivo veramente in forma....

    Squat pesante: rst 3
    avvicinamento
    8x2@110kg!! ottimo e con buon buffer!
    Stacco classico: triple a salire rst 2' NO CINTA
    avvicinamento
    3x90kg
    3x100kg
    2x108kg

    bieen
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Dic 12, 2008 4:55 pm

    10-12-08

    oggi nn spingevo nei soliti es, mi sa che devo cambiare, pp la sentivo pesante e anche la panca a triple...
    devo variare questo wo...
    dal prox wo penserò che fare

    ora improvviso UN WO AD ALTO VOLUME

    Push press manubrio: rst 2'
    5x10kg [10kg a manubrio e 5 ripetizioni per braccio]
    5x14kg
    5x18kg
    5x20kg
    5x22kg
    5x24kg
    5x26kg [5 ripetizioni con manubrio di 26kg con il braccio destro] e 3 con il braccio sinistro...
    Panca inclinata manubri: rst 2' scarsi
    10x10@18+18kg [100 ripetizioni e 18kg a manubrio]
    Tirate allo sterno ez bar: rst 60''
    5x10@20kg

    ottimo wo per cambiare...
    dal prox studio qualcosa di nuovo...
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Dic 12, 2008 4:55 pm

    AGGIORNAMENTO:
    finora squat e panca stanno andando bene!
    push press era andata bene pure lei ora si stalla...
    stacco anche ultimamente mi scaxxa...

    quindi, si cambia il giorno di SPALLE PESANTI + COMPL PETTO, e si modifica la seduta di STACCO

    dopo una messaggiata con zacros che mi ha dato dei consigli...

    SPALLE PESANTI + COMPL PETTO
    lento: progressione 6x6 [tengo quello schema per 2 week] 5x5 [1week] 5x4 [1week] 3x3 [1week] dopodiche riprendo push press
    SUPERSET laterali + 90°: 6x10
    Inclinata manubri: [peso costante]
    prime 4 week
    5x5, 5x6, 6x6, 7x6
    altre 4 week
    6x6 5x5 4x4 3x3 [qui si vedrà se passare al bil o stare sui manubri]

    Giorno dello STACCO + compl back
    levo lo stacco pesante che mi pesa piu di testa che di carico
    e inserisco stacco tecnica [e si cerca di tenere serrata al massimo le scapole e altri accorgimenti]
    5x5@50% [2week]
    5x5@50%+5kg [3 week]
    poi si vede il da farsi
    GM o GT volume 5x10
    remo+lat+scroll come prima
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Dic 12, 2008 4:55 pm

    Oggi credo che farò cosi:
    Stacco sumo tecnico: 5x5@50%
    Squat in the hole: 5x10 [squat a gambe molto larghe, piu o meno stance del sumo, per abdutt e addutt]
    GT/GM/LegCurl: 5x10
    Remo yates: 4x6/10
    Lat: 4x6/10
    Scroll: 4xmax

    questo è quanto piu o meno farò
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Dic 12, 2008 6:09 pm

    Eccomi anche su lifter! Wink
    ora vado in gabbia

    ciauu
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Dic 12, 2008 8:04 pm

    12-12-08

    Stacco sumo tecnica: 5x5@50% rst 2' [cercando di imparare a tenere serrate le scapole come dio comanda eheh]
    5x5@75kg
    Sumo squat: rst 60'' [stance molto largo, stesso dello stacco sumo]
    4x10@50kg
    GT sotto al ginocchio: rst 60''
    4x10@50kg
    Rematore yates: rst 90''
    3x90kg
    6x80kg
    10x70kg
    15x60kg
    Lat machine: rst 90''
    4x70kg
    7x60kg
    10x50kg
    15x40kg
    Scrollate manubri: rst 90''
    4x8@32+32kg [32kg a manubrio]
    2x15@24+24kg [24k a manubrio]

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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da cressi007 il Sab Dic 13, 2008 1:43 am

    JO NUMERO! ECCOTI DI NUOVO

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    Re: *Diario di 123456789*

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