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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



[ Lettura completa ]
Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

[ Lettura completa ]

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    *Diario di 123456789*

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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Mer Mag 20, 2009 6:22 pm

    20-05-09

    Panca presa stretta board 6cm: rst 2'
    avvicinamento
    5x66kg
    5x70kg
    5x74kg
    5x70kg
    5x66kg

    Floor press: rst 2'
    4x75kg
    5x70kg
    6x65kg
    8x60kg

    Pumping@pushdown
    Alzate 90°: rst 2'
    10\10\10\8@22+22kg
    Alzate laterali: 2' [2 braccia contemporan]
    8x14+14kg
    12x12+12
    15x10+10

    cotto
    ho capito che nemmeno dopo il wo di oggi metterò il wo di intensità bicipiti perchè sarei troppo cotto, credo che lo alternerò al wo di volume qualche volta, nel giorno dedicato ai biceps! [non farò per ora 2 wo]
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Sab Mag 23, 2009 5:17 pm

    23-05-09

    Stacco sumo: rst 60''!
    avvicinamento
    10x1@140kg!!
    Lat machine: rst 2' presa prona larga
    6x80kg
    6x75kg
    8x70kg
    8x70kg
    Rematore: rst 2' presa prona
    6x100kg
    6x100kg
    8x90kg
    8x90kg
    Scrollate: rst 2'
    8x140kg
    6x140kg
    8x130kg
    8x130kg
    20x100kg

    ottimo
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Mar Mag 26, 2009 6:56 pm

    26-05-09

    Panca piana: onde 3\2\1 x 2 rst 3'
    avvicinamento
    3x76kg
    2x80kg
    1x84kg

    3x76kg
    2x80kg
    1x84kg
    Panca piana: 1x8@70kg
    Panca inclinata manubri: rst 60''
    4x8@22+22kg
    Panca piana: 1x14@50kg

    biceps:
    Trazioni presa inversa: mani attaccate
    1xbw+40kg!
    4xbw+30kg
    Curl manubri alternato: rst 90''
    2x12@18+18kg
    Ez bar su scott: rst 90''
    2x12@36kg
    Hammer curl alternato: rst 90''
    20x18+18kg
    20x20+20kg

    sfinito
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Sab Mag 30, 2009 6:04 pm

    30-05-09

    Squat: rst 60''
    avvicinamento
    10x2@120kg [ultime 3 serie con 90'' di rst]
    Stacco classico dai rialzi: rst 2' [NO cinta] [bil a 10cm dal suolo]
    3x100kg
    3x110kg
    1x120kg
    3x110kg
    3x100kg

    Pinpull classico: rst 2' [NO cinta] [dal ginocchio]
    4x160kg
    8x150kg
    5x150kg
    8x140kg


    cotttttto
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Mar Giu 02, 2009 4:48 pm

    02-06-09

    inverto il gg pesante con il gg leggero di panca [martedi/sabato]

    Panca piana pesante: rst 3'
    avvicinamento
    1x80kg
    1x85kg
    1x90kg! PR
    Panca piana: rst 60'' fermo 2'
    6x3@70kg
    Floor press: rst 30-60'' [i primi 4 set con 30 secondi]
    8x4@60kg
    Pumping for triceps [pushdown, estens man]

    Curl manubri alternato in piedi:
    15x20+20kg
    10x20+20kg
    8x20+20kg
    Curl manubri alternato seduto:
    10x14+14kg
    10x16+16kg
    10x18+18kg

    ottimo
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Mer Giu 03, 2009 6:13 pm

    dalla prox sett credo che iniziero un schema sheiko [anche se ho visto che ha dei volumi improponibili e percentuali abb alte :/]
    Quindi lultimo wo della settimana [un panca DE] la faccio abb leggera, e da sett prox parto e vediamo come va

    come discusso con cristianino, mi consigliava di inserire qualche altro lavoro di tirata per compensare al volume dello sheiko [nel gg di panca stessa]

    credo che inizierò tagliando i complement fatti finora per quanto riguarda tric/petto ecc e inserirò nel giorno panca medio, un po di trazioni!

    in mente ora cè
    DE:
    lavoro panca medio
    //taglio i complementari
    assistenza spalle
    trazioni
    ME
    lavoro panca pesante
    //taglio i complementari [o almeno parto cosi, poi si vedrà]
    bicipiti
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Sab Giu 06, 2009 5:29 pm

    06-06-09

    Stacco sumo: rst 90''
    avvicinamento
    10x2@140kg!!
    Lat machine: presa prona larga rst 2'
    5x85kg
    6x80kg
    8x75kg
    10x70kg
    Rematore: presa prona rst 2'
    4x105kg
    6x100kg
    8x95kg
    10x90kg
    Scrollate: rst 2'
    10x150kg
    8x150kg
    8x140kg
    12x130kg

    minchia che wo Very Happy distrutto
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Dom Giu 07, 2009 4:28 pm

    07-06-09

    un po svogliato
    wo veloce e un po improvvisato

    [da sett prossima parto con i lnuov programma di panca]

    Panca presa stretta: rst 60'' [classica NIENTE board]
    avvicinamento
    1x80kg
    6x70kg
    10x60kg
    8x50kg

    Estensioni manubrio: rst 60''
    20\15\15@18kg
    Push down@lat machine: rst 60'' [gomiti larghi]
    20x30kg
    20x25kg
    25x20kg

    Superset, Alzate laterali + alzate frontali + alzate 90°
    2x10+10+10@10+10kg

    fine
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Dom Giu 07, 2009 6:45 pm

    @ZACROS: appena ti becco in msn ti chiedo meglio li, intanto ti lascio un paio di domande qui [se passi]

    ho stampato il tuo lavoro, e sostituito le perc!
    ho visto che farei 4 volte panca a setitmana! [incredibile :)]

    ma quando cè scritto inserisci 2 esercizi [metto i vari stacco, e squat e complem per il back? giusto?]

    un esempio

    week 1:
    Lunedi
    .panca
    .2 esercizi [squat + pinpull]
    .panca
    Venerdi
    .panca
    .2 esercizi [stacco + remo/lat prona larga]
    .panca
    Sabato
    .panca
    .curl [ci aggiungo] [+ trazioni supine strette]
    -----------------------------------------------
    week 2:
    lunedi
    .panca
    .2 esercizi [squat + pinpull]
    .panca
    mercoledi
    .panca
    .2 esercizi [remo/lat prona larga]
    .panca
    Venerdi
    .panca
    .2 esercizi [stacco + remo/lat prona larga]
    panca
    Sabato
    .panca
    .curl + [trazioni supine strette]
    ---------------------

    era inteso il tutto cosi????? [perchè in qualche modo devo piazzare stacchi, squat, e almeno remo e lat, tolgo tt i compl per il petto [vorrei vedere Very Happy] tolgo i compl per i triceps, e magari non metto le scrollate] [magari di sabato inseriro altri es di tirata, per compensare il volume pauroso di spinta Very Happy]

    fammi sapere!

    p.s. BCAA ordinati, per la prima volta li userò xD
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da Zacros il Lun Giu 08, 2009 1:18 am

    hai capito bene.Comunque posta tutto che ci diamo un'occhiata assieme
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Lun Giu 08, 2009 2:03 pm

    WEEK1
    -----
    LUNEDI
    panca
    Squat/pinpull
    panca

    VENERDI
    panca
    stacco + remo/lat
    panca

    SABATO
    panca
    biceps
    trazioni supine stretta

    WEEK2
    -----
    LUNEDI
    panca
    Squat/pinpull
    panca

    MERCOLEDI
    panca
    lat/remo
    panca

    VENERDI
    panca
    stacco + remo/lat
    panca

    SABATO
    panca
    biceps
    trazioni supine stretta

    WEEK3
    -----
    LUNEDI
    panca
    Squat/pinpull
    panca

    MERCOLEDI
    panca
    lat/remo
    panca

    VENERDI
    panca
    stacco + remo/lat
    panca

    SABATO
    panca
    biceps
    trazioni supine stretta

    WEEK4
    -----
    LUNEDI
    panca
    Squat/pinpull
    panca

    MERCOLEDI
    panca

    VENERDI
    panca
    stacco + remo/lat
    panca

    SABATO
    biceps
    trazioni supine stretta

    WEEK5
    -----
    LUNEDI
    panca
    Squat/pinpull

    MERCOLEDI
    panca

    VENERDI
    panca
    stacco + remo/lat

    SABATO
    panca
    biceps
    trazioni supine stretta

    WEEK6
    -----
    LUNEDI
    panca
    Squat/pinpull

    MERCOLEDI
    panca

    VENERDI
    stacco + remo/lat + scrollate [qui cè il giorno di riposo da panca]

    SABATO
    biceps
    trazioni supine stretta

    scheletro generale, che ne pensi?
    in stacco e squat continuo con i miei 10x [1, 2, 3] di iron paolo, giusto?
    gli altri compl farei come un 4x6-8, dimmi tu...
    però quando cè scritto
    panca
    2 esercizi [stacco + lar/remo] -> qui sarebbero 3 come faccio? lo stesso vale per gli altri giorni che sono come questo!
    panca
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da Zacros il Lun Giu 08, 2009 2:12 pm

    123456789 ha scritto:WEEK1
    -----
    LUNEDI
    panca
    Squat/pinpull
    panca
    Complementare tricipiti tipo parallele o flessioni a mani strette con peso sulla schiena in 5x10

    VENERDI
    panca
    stacco + remo/lat
    panca
    Panca inclinata manubri 5x10

    SABATO
    panca
    biceps
    trazioni supine 6x6
    Inserisci lento avanti 5x6

    WEEK2
    -----
    LUNEDI
    panca
    Squat/pinpull
    panca
    Panca inclinata manubri 5x10

    MERCOLEDI
    panca
    lat/remo
    panca
    Trazioni 6x5


    VENERDI
    panca
    stacco + remo/lat
    panca
    Parallele o french 5x10

    SABATO
    panca
    biceps
    trazioni supine stretta
    Lento avanti in piedi presa stretta 6x5

    WEEK3
    -----
    LUNEDI
    panca
    Squat/pinpull
    panca
    Panca inclinata manubri 5x10

    MERCOLEDI
    panca
    lat/remo
    panca
    Parallele o esercizio per i tricipiti 5x10

    VENERDI
    panca
    stacco + remo/lat
    panca
    Lento avanti in piedi 6x6


    SABATO
    panca
    biceps
    trazioni supine stretta

    WEEK4
    -----
    LUNEDI
    panca
    Squat/pinpull
    panca
    Panca inclinata manubri 5x10

    MERCOLEDI
    panca
    Lento avanti in piedi 5x10

    VENERDI
    panca
    stacco + remo/lat
    panca
    Tricipiti 5x10

    SABATO
    biceps
    trazioni supine stretta

    WEEK5
    -----
    LUNEDI
    panca
    Squat/pinpull
    Panca inclinata manubri 5x10

    MERCOLEDI
    panca
    tricipiti 5x10

    VENERDI
    panca
    stacco + remo/lat
    Lento avanti in piedi

    SABATO
    panca
    biceps
    trazioni supine stretta

    WEEK6
    -----
    LUNEDI
    panca
    Squat/pinpull

    MERCOLEDI
    panca
    Panca inclinata manubri 5x10

    VENERDI
    stacco + remo/lat + scrollate [qui cè il giorno di riposo da panca]
    Lento avanti in piedi 5x3 2x3 + pesante

    SABATO
    biceps
    trazioni supine stretta
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Lun Giu 08, 2009 2:41 pm

    grazie mille zac, che rapidità...

    vedo che invece che tagliare hai aggiunto i complementari pure per la panca e i triceps :/ [mi vuoi uccidere hihihihi]

    saranno 2 mesi alla morte eheh
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Lun Giu 08, 2009 7:43 pm

    Da domani si parte...
    posto in anticipo solo questa volta un po in dettaglio come sarà il primo wo del megalavoro di 2 mesi Very Happy
    domani dovrei fare

    Squat 10x3@120
    Panca 5x50%, 4x60%, 6x4@70%
    Pinpull 4 sett da 170kg a scendere + un es per quad [affondi manubri]
    Panca 5x50%, 4x60%, 5x5@65%
    Flessioni a mani strette con sovraccarico 5x10

    help xD da domani si scherza ancora meno di quanto fatto finora
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da Zacros il Mar Giu 09, 2009 10:38 am

    In bocca al lupo Laughing
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Mar Giu 09, 2009 5:10 pm

    Nervoso: esordio di merda :/ [a parte la panca come da programma perfetta], per colpa dello squat

    ormai sono alla fine del ciclo vecchio, devo variare [e qui chiederò aiuto per l'ennesima volta all'amico zac]

    09-06-09

    Panca piana: rst 2'
    5x45kg
    4x54kg
    6x4@62kg
    Squat: una merda [devo variare schema, ormai quello vecchio nn puo andare avanti, sopratt in questo lavoro di panca]
    Panca piana: rst 2'
    5x45kg
    4x54kg
    5x5@58kg
    Flessioni a mani strette con sovraccarico: rst 60''
    10xbw+10kg
    10xbw+10kg
    10xbw+20kg
    10xbw+20kg
    10xbw+10kg

    non vedo già lora del prossimo wo, per continuare la panca...
    cmq impressioni:
    panca: oggi molto buone... [chiaramente abb leggera perchè è il primo wo e i carichi sn un po bassi]
    squat: assolutamente rivedere schema [quello vecchio nn va piu bn in questo contesto] [dando priorità a panca]
    stacco: anche qui se cambio schema in squat cambierò lo schema in stacco
    quando ho scritto che devo fare lat/remo molto probabilmente farò un jumpset in 4x6-8
    e toglierò anche il pinpull, con il volume che cè di remo/stacco, lo spessore della schiena è già allenato abbastanza

    detto ciò:
    prossimo wo
    _Stacco [new schema]
    _Panca ... finsice con un 7x3@75%
    _Remo/lat jumpset in 4x6-8
    _Panca presa stretta ... finisce con un 6x5@55%
    _Panca inclinata manubri 5x10
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da °°sOmOja°° il Mar Giu 09, 2009 10:14 pm

    numerè alla fine ti sei deciso ad alarti seriamente?
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Mar Giu 09, 2009 10:16 pm

    xD vediamo che viene fuori!
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Gio Giu 11, 2009 6:33 pm

    11-06-09

    Stacco sumo: qui non ho ancora parlato con zac per il nuovo lavoro, quindi testo un 1rm, da cui partire!
    Avvicinamento fino a 130kg senza cinta
    1x155kg! PR
    1x165kg! PR!!!
    Panca piana: rst 2'
    5x45kg
    4x54kg
    2x3@62kg
    7x3@68kg
    Lat machine presa prona larga JUMPSET rematore prono: rst 2' tra ogni coppia di set [0 secondi di rst tra lat e remo]
    4x8@70kg + 90kg
    Panca piana presa stretta: rst 2'
    5x45kg
    6x5@50kg sembrava di spingere il bilanc vuoto xD
    Panca inclinata manubri: rst 60''
    5x10@18+18kg

    OTTIMO WO!!!!
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Giu 12, 2009 3:55 pm

    eddajee vediamo di prendere sti 100 di panca in fretta che sono un peso da famminuccia xD
    domani altro wo [e finisco la sett con 3 wo]
    dalla prox settimana si torna ai soliti 4 wo/week
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da Zacros il Ven Giu 12, 2009 7:17 pm

    Week 1: fase volume

    Lunedì:

    Panca 1x5 50%; 1x4 60%; 6x4 70%
    Squat: 1x5 50%; 1x5 55%; 6x5 65%
    Panca 1x5 50%; 1x4 60%; 5x5 65%
    Parallele o flessioni mani strette con sovraccarico: 5x10
    GM: 3x10

    Venerdì:

    Panca: 1x5 50%; 1x4 60%; 2x3 70%; 7x3 75%
    Stacco: 1x5 50%; 2x3 55%; 2x3 65%; 5x3 70%
    Trazioni: 5x6
    Panca presa stretta: 1x5 50%; 6x5 55%

    Sabato:
    Panca inclinata leggera: 6x5
    Front squat: 5x5 50%
    Lento avanti in piedi: 5x6

    Week 2:

    Lunedì:

    Panca 1x5 50%;2x4 60%; 6x5 70%
    Squat: 1x5 50%; 2x5 60%; 4x5 70%
    Panca 1x5 50%; 3x5 60%; 2x5 65%
    Panca inclinata manubri: 5x10
    GM: 5x6

    Mercoledì:

    panca 1x5 50%; 1x4 60%; 8x3 70%
    Stacco: 1x3 50%; 2x5 60%; 2x3 70%; 3x3 75%
    Panca:1x5 50%; 1x4 60%; 2x5 65%; 3x4 70%
    Pin pull: 1x3 50%; 2x4 60%; 2x3 70%; 3x3 80%
    Trazioni 5x6

    Venerdì:

    Panca: 1x5 50%; 1x4 60%; 2x3 70%; 3x3 75%
    Squat: 1x5 50%; 2x3 60%; 2x3 70%; 4x3 75%
    Panca presa stretta: 1x5 50%; 6x6 55%
    Dip o french 5x10
    Affondi: 5x10

    Sabato:

    panca inclinata: 5x5
    biceps
    trazioni supine stretta: 6x5
    Lento avanti in piedi presa stretta 6x5

    Week 3:

    Lunedì:

    Panca 1x5 50%;2x5 60%; 6x6 70%
    Squat: 1x5 50%; 1x4 60%; 2x3 70%; 7x3 75%
    Panca 1x5 50%; 3x5 60%; 3x5 65%
    Panca inclinata manubri: 5x10
    Dip: 5x10

    Mercoledì:

    panca 1x5 50%; 1x4 60%; 8x3 65%
    Stacco: 1x4 50%; 1x4 60%; 2x3 70%; 7x3 75%
    1x5 50%; 1x4 60%; 2x5 65%; 3x5 70%
    Rematore o lat 5x10
    Tricipiti: 5x10

    Venerdì:

    Panca: 1x5 50%; 1x4 60%; 1x3 70%; 5x3 75%
    Squat: 1x4 50%; 1x3 60%; 1x3 70%; 8x3 75%
    Panca presa stretta: 1x5 50%; 6x6 55%
    Dip: 5x10
    Lento avanti in piedi 6x6

    Sabato:

    panca inclinata: 5x5
    biceps
    trazioni supine stretta 6x6

    Week 4:

    lunedì:

    Panca: 1x5 50%; 1x4 60%; 2x3 70%; 5x3 80%
    Squat: 1x4 50%; 1x4 60%; 3x3 70%; 4x3 80%
    Panca: 1x5 50%; 1x4 60%; 6x4 70%
    Inclinata manubri: 5x10
    Squat: 1x4 50%; 1x4 60%; 4x5 70%

    Mercoledì:

    Stacco: 1x4 50%; 1x3 60%; 1x4 70%; 3x4 75%
    Panca: 1x 5 50%; 1x 5 60%; 1x 4 70% ; 1x 3 75%; 2 x 2 80%; 3 x 1 85%; 2 x 2 80%; 1x 3 75%; 1x 4 70%; 1x 5 65%; 1x 6 60%; 1x7 55%; 50% x 8
    Stacco pin pull: 1x4 50%; 2x3 60%; 3x4 80%
    Lento avanti in piedi: 5x10
    Affondi con bilancieri: 5x8

    Venerdì:

    Panca: 1x5 50%; 1x4 60%; 7x3 70%
    Squat: 1x5 50%; 1x5 60%; 1x5 70%; 4x4 75%
    Panca presa stretta: 6x5 60%
    Tricipiti 5x10
    Trazioni: 6x6

    Week 5:

    Lunedì

    Squat: 1x3 50%; 2x3 50%; 2x3 70%; 4x2 80%
    Panca: 1x5 50%; 1x4 60%; 2x3 70%; 2x2 75%; 3x2 80%; 3x1 85%
    Panca inclinata manubri: 5x10
    Squat: 1x3 55%; 2x3 65%; 4x3 75%

    Mercoledì:

    Stacco sui rialzi(tu sopra un rialzo di 10cm): 1x3 50%; 2x2 60%; 2x2 65%; 3x1 70%
    Panca: 1x5 50%; 1x4 60%; 2x3 70%; 5x3 75%
    Stacco: 1x3 50%; 1x3 60%; 2x3 70%; 5x3 80%

    Venerdì:

    Squat: 1x3 50%; 2x3 60%; 2x3 70%; 6x3 80%
    Panca inclinata presa stretta:
    1x5 50%; 2x3 55%; 2x3 60%; 3x2 65%
    Lento avanti in piedi: 4x5
    Squat: 1x3 55%; 2x3 65%; 3x3 70%

    Week 6:

    Lunedì:

    Panca: 1x5 50%; 2x3 60%; 1x3 70%; 1x2 80%; 3x1 90%
    Squat: 1x3 50%; 1x3 60%; 2x3 70%; 5x2 80%
    Manubri su inclinata: 5x10

    Mercoledì:

    Panca 1x5 50%; 2x3 60%; 3x3 65%
    Stacco: 1x3 50%; 1x3 60%; 2x3 70%; 5x2 75%
    GM: 5x10

    Venerdì:

    Squat:1x3 50%; 2x3 60%; 2x2 70%; 3x2 75%
    Panca: 1x3 50%; 2x3 60%; 2x3 70%; 4x2 75%

    Week 7:
    Settimana massimali
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Giu 12, 2009 8:01 pm

    thx zac! WinkWink
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Sab Giu 13, 2009 5:24 pm

    13-06-09

    Panca inclinata: rst 2'
    5x40kg
    6x5@50kg
    Trazioni supine presa stretta: rst 2'
    6x6
    Curl manubri alteranto seduto:
    6x22+22kg
    10x20+20kg
    15x18+18kg
    Lento avanti: rst 2'
    3x6@40kg
    2x6@30kg
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Lun Giu 15, 2009 5:54 pm

    15-06-09

    Panca piana: rst 2'
    5x45kg
    2x4@54kg
    6x5@62kg

    Squat
    : rst 2'
    5x70kg
    2x5@84kg
    4x5@98kg

    Panca piana: rst 2'
    5x45kg
    3x5@54kg
    2x5@58kg

    Panca inclianta manubri: rst 60''
    5x10@18+18kg
    GM: rst 2'
    5x6@90kg

    OTTIMO wo
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Mar Giu 16, 2009 6:01 pm

    Doms piacevoli e non leggeri alla parte inferiore, glutei, femo [me li han demoliti i gm] e quad :) [ma che avrei fatto anche a meno, domani stacco+pinpull e venerdi squat+affondi]

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    Re: *Diario di 123456789*

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