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Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    *Diario di 123456789*

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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da Zacros il Dom Feb 08, 2009 10:40 pm

    123456789 ha scritto:Idea lampo di oggi per il giorno spalle/petto
    dopo le push press potrei applicare l'EDT alla panca con bil, che sò: 5 minuti max ripet possibili, come dice l'edt [tecnica di densità]
    da tenere per 4 week... zac che ne dici?????????



    Come dice Cressi è pesantuccio,però sperimenterei

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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Dom Feb 08, 2009 11:11 pm

    @cressi, zac: thx, ma ce molto da lavorare :p siamo agli inizi hihi

    uhm pesante? altrimenti cosa mi consigli zac come secondo esercizio? [post push press e prepompaggio spalle???]
    semmai possso provarlo una volta, se vedo che è pesante, o che altro [nn mi piace, il gioco nn vale la candela ecc] pensiamo a qualcosatro...

    intanto ogni consiglio è ben accetto...

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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Mar Feb 10, 2009 8:02 pm

    10-02-09

    Siccome nello squat sn arrivato ad un certo punto che il carico è abb elevato, ora mi è quasi impossibile tenere lo stesso volume...
    applico una variazione nella progressione
    3x3 pesante + 1x5
    2x2 pesante + 2x5
    2-3x1 pesante + 3x5

    Squat pesante: rst 3-4'
    avvicinamento
    3\3\2@120kg
    1x5@100kg
    1x12@80kg
    [cosi per sfinire]
    morto

    Biceps intensità
    Curl ez bar su scott: rst 2'
    3\3\2 @48kg [tengo stesso peso anche la prox volta, per finire il 6x3]
    Hammer curl alternato: rst 90''
    12\12\8@20+20kg [anche qui mantengo peso]

    wo tosto...

    p.s. i prox di squat sarrano
    2x2@125kg + 2x5@100kg
    e poi
    2-3x1@130kg + 3x5@100kg

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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da cressi007 il Mar Feb 10, 2009 8:53 pm

    si vede che e' parecchi tosto..quanto stai pesando ora?

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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Mar Feb 10, 2009 9:02 pm

    mah sempre sull'hp credo...
    ma sto mangiando...se no nn reggo sti wo O_o' Wink
    diciamo che mi peso quando vedo un NETTO aumento di kg eheh [cosa che si fa piano piano nel tempo Sad ]

    Prox wo:
    push pesante
    petto
    pumping spalle

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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da cressi007 il Mar Feb 10, 2009 11:54 pm

    A CHI LO DICI. STO CERCANDO DI METTERE CIRCA UN KG OGNI 3 MESI AHHAH

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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Mer Feb 11, 2009 8:43 pm

    11-02-09

    Pushpress pesante: rst 3'
    avvicinamento
    3x1@60kg
    3x5@40kg

    Panca piana: EDT zona 5 minuti, carico: 50kg
    17+7+6+5+4@50kg = 39 colpi@50kg, in 5 min, molto bene [essendo la prima volta tra l'altro] [i "+" indicano dove ho preso qualche boccata d'aria e che dividono i vari set [con ripetizioni consecutive] all'interno dei 5 minuti, chiaramente la zona comprende sia le ripetizioni che il riposo]
    [in poche parole: ho fatto partite il cronometro, ho fatto 17 colpi, qualche boccata d'aria, altri 7 colpi e cosi via, stando nell'arco dei 5 minuti]
    Croci inclinata: 1 set to failure
    1x16@14+14kg
    Piegamenti: 1 set to failure
    1x26 + 5 negative
    Alzate laterali SuperSet alz 90°: rst 60''
    2x10+10@10+10kg

    cotto, e oggi molto alta l'intensità...

    ottimo!!!

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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Feb 13, 2009 7:47 pm

    13-02-09

    Stacco sumo: rst 3'
    avvicinamento
    7x1@120kg [lo tengo per 4 week, deve diventare un 14x1]
    1x6@100kg
    Sumo Squat: rst 90/120'' [qui ho aggiunto qualche set per vedere che buffer ho]
    4x5@90kg
    1x5@100kg
    1x3@110kg [cinta] e buffer [la cinta la uso solo per squat pesante del
    lunedi]
    1x1@120kg [cinta]
    prox wo, torno al 5x5 canonico peso costante e userò i 95kg
    Leg Curl: rst 60''
    4x10
    Lat machine: presa supina stretta rst 90''
    2x5@70kg
    3x5@65kg
    per sfinire ci ho aggiunto uno stripping
    8+8+8@60kg, 50kg, 40kg [no rst]

    fine xD
    bene!

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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Sab Feb 14, 2009 9:35 pm

    14-02-09

    gran wo anche oggi

    Panca pesante: rst 3'
    avvicinamento
    5x3@72kg
    1x5@64kg

    molto bene
    Board press 12: rst 2.30'
    5x3@86kg
    Floor press: rst 60''
    12x3@62kg

    Biceps volume: oggi vario un po
    Curl ez bar su scott: rst 90''
    8x8@36kg

    molto bene anche oggi!!!

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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Lun Feb 16, 2009 10:59 pm

    _Domani squat continuo la nuova progressione [secondo wo] e vediamo come mi trovo... se no varieremo...

    @zacros: per una nuova progressione/lavoro di squat pesante, che mi consiglieresti?

    _Dopodomani push press ed esaurimento petto/spalle xD [per la push ho deciso che aumento il volume 1 set alla volta per la parte pesante e una tipe alla volta per la parte media, tenendo invariato il peso: per le triple uso i 50kg, per le doppie 55kg, per le singole 60kg]

    vediamo come mi trovo, vediamo di arrivare ad un volume non indifferente Wink

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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Mar Feb 17, 2009 3:54 pm

    Zac appena mi pianto con la mia progressione vario in quello che mi hai detto ieri: volume alle stelle O_o eheh

    già da oggi, ci sbatto dentro il front e box per iniziare ad adattarmi, poi è ben che inizi a eseguire il front [che le poche volte che lho fatto ero incapace asd]

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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Mar Feb 17, 2009 7:23 pm

    17-02-09
    oggi ho capito che intenzioni ho per la prossima programmazione di squat [per quando verrà]
    zac ne dobbiamo discutere.

    Squat pesante: rst 3-4'
    avvicinamento
    2x2@125kg
    2x5@100kg

    Box squat: rst 2'
    4x6@70kg
    Goodmorning: rst 2'
    4x6@70kg

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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Mar Feb 17, 2009 7:41 pm

    prossimo lavoro di squat deciso:
    il lunedi, tengo le basse rep per cercare i carichi alti, dato che il volume lo faccio il venerdi...
    quindi il gg pesante di squat del prossimo lavoro sarebbe
    squat ad onda

    4\3\2 x 4
    5\4\3 x 3 [stesso peso di sopra]
    4\3\2 x 3 [aumento 5kg]
    4\3\2 x2 [aumento di 5kg]
    3\2\1 [aumento e cerco il max]

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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Mer Feb 18, 2009 7:00 pm

    18-02-09

    Push press pesante: rst 3'
    avvicinamento
    6x3@50kg
    1x6@40kg

    ottimo
    Panca piana: EDT 5 MINUTI@50kg
    20+8+4+4+3+3@50kg [totale 42 ripetizioni@50kg in 5 min]
    ottimo
    scorso wo 39, senza contare il netto volume maggiore che avevo oggi di push press come primo esercizio
    Croci inclinata: 1 set to failure
    1x17@16+16kg
    Piegamenti: 1 set to failure
    37+ 5 negative
    Alzate laterali SuperSet alz 90°: rst 60''
    2x12+12@10+10kg

    devastato!
    ottimo wo anche oggi!

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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Sab Feb 21, 2009 3:31 pm

    21-02-09

    Gran wo mattutino

    Stacco sumo pesante: rst 3' [cinta]
    avvicinamento
    14x1@120kg!
    1x10@100kg

    bene, la serie da 10 non è a cedimento, lho messa un po per volumizzare e alzare le rep...
    il 14x1 lo tengo altre 2 settimane... come disse zac [4week] poi vediamo che mi dice di fare xD
    Sumo squat: rst 90''
    5x5@95kg
    Lat machine: presa supina stretta 2'
    5x5@70kg
    Remat manubri prono su panca: rst 60'' [petto in appoggio]
    4x10@18+18kg

    ottimo!

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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da cressi007 il Sab Feb 21, 2009 5:48 pm

    lol che volume :)

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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Sab Feb 21, 2009 8:17 pm

    eheh si perchè ho deciso di scendere con i kg nello stacco e ripartire per migliorare la tecnica: culo basso, tenere scapole adotte, schiena iperestesa, spinta di piedi ecc, e mi serve volume per imparare la tecnica Wink poi i kg verranno

    cmq aggiungerò le scrollate pesanti al bilanc il giorno delle spalle

    domani panca!

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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Sab Feb 21, 2009 8:28 pm

    http://www.youtube.com/watch?v=63GGbznSw8w&feature=channel_page

    o questo:
    http://www.youtube.com/watch?v=dnO_sS0I374&feature=channel_page

    questo è quello che chiamo sumo xD

    Zacros
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da Zacros il Sab Feb 21, 2009 9:47 pm

    Quello di Belyaev l'ho messo tra i preferiti sul tubo.....
    Andrey è mostruoso tecnicamente, non per caso è allievo di Boris Sheiko

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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Sab Feb 21, 2009 9:54 pm

    we zac nn hai letto la domanda xD

    ti chiedevo, dopo il 14x1 [che tengo per altre 2 week] cosa possiamo fare per continuare questa progressione/cammino che plasmerà un pro sumodeadlifter? xD

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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da Zacros il Sab Feb 21, 2009 9:56 pm

    Dipende dall'obiettivo che vuoi raggiungere.
    Fare solo massa.
    Fare solo forza.
    Fare lo stacchista per eventuali gare???
    Perchè è da un pò che ti alleni in maniera abbastanza ibrida,quindi anche per aiutarti avrei bisogno di sapere quali obiettivi ti poni

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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Sab Feb 21, 2009 9:58 pm

    no bhè nello stacco come nello squat, e panca l'obiettivo è caricare e raggiungere importanti carichi [ora come ora e da un pò, e per un pò lo sarà, questo è l'obiettivo: per esempio i 100 di panca e i 150kg di squat], xD quindi direi solo forza per eventuali garette chissà, mai dire mai xD

    per il resto l'ibrido è dato dal fatto che i complementari per massa ci sono, ma quelli ci devono essere eheh

    ora per lo squat abbiamo deciso in msn le onde, per lo stacco manterrei un po questo schema [volume] cmq per imparare/mantenere/miglirare la tecnica.
    quindi mi affido a te per l'ennesima volta :p [cmq ora avrei ancora 2 week di 14x1, quindi abbiamo tempo per pensare e tirar fuori qualcosa per plasmare un "pro" xDDD]

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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Dom Feb 22, 2009 7:16 pm

    22-02-09

    Panca pesante: rst 3'
    avvicinamento
    4x2@76kg
    2x5@64kg

    Board press 12cm: rst 2.30'
    5x3@88kg
    Floor press: rst 60''
    3\3\3\3\3\2@64kg [tengo 64kg anche nel prox wo]

    Curl manubri alternati: rst 2'
    3x6@20+20kg
    1x6@18+18kg
    1x6@16+16kg
    1x10@14+14kg [2 manubri contemporaneamente]
    Curl ezbar su scott: rst 90''
    8\8\8\5@38kg [mantengo il peso anche il prox wo]

    bene anche oggi!

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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Lun Feb 23, 2009 10:06 pm

    Aggiunte che faccio al programma, sempre per potenziare le alzate...
    il lunedi dopo lo squat aggiungo del GM...e del pinpull...
    e il martedi [nel giorno delle spalle] a fine wo, aggiungo le scrollate con bilancere, devo diventare straforte di traps

    Domani avrei squat+gm+PP+curl

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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Mar Feb 24, 2009 7:38 pm

    24-02-09

    Squat pesante: rst 3'
    avvicinamento poi qualche singola
    1x130kg OK
    1x135kg NO azz li volevo xD vabbè sarà per la prox volta
    3x5@100kg
    Gm: rst 2'
    3x5@80kg
    Pinpull: rst 2' [classico, dal ginocchio, bilanc a metà della rotula]
    spingiamo un pò è da un sacco che nn lo provo...
    5x70kg
    5x90kg
    5x110kg
    5x130kg
    5x140kg
    5x150kg
    5x160kg

    ottimo!
    nn ho spinto oltre...
    bilanc pieno xD devo prendere altri dischi da 20kg

    Curl ez bar su scott: rst 2'
    3\3\2@48kg
    Hammer curl alternato: rst 90''
    12\8\9@20+20kg

    dal prox wo parto con le onde nello squat

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    Re: *Diario di 123456789*

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