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Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Sab Gen 17, 2009 7:16 pm

    17-01-09
    ottimo anche oggi

    Panca pesante: rst 3'
    avvicinamento
    3x1@76kg
    3x5@60kg

    Panca piana fermo 4 '': rst 2'
    6x4@46kg
    Board 12 cm: rst 2.30'
    5x3@80kg
    Floor press: rst 60''
    8x3@56kg

    Biceps wo volume: [un thx anche qui a zac Wink]
    Curl manubri alternato: rst 2'
    4x6@18+18kg
    2x6@16+16kg
    Curl ez bar su scott: rst 90'':
    4x8@30kg

    devastato
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Mar Gen 20, 2009 7:51 pm

    20-01-09

    Squat pesante: rst 3'
    avvicinamento
    5x3@115kg
    1x5@95kg


    Wo biceps intensità:
    Curl EZ scott: rst 2'
    6x3@42kg
    Hammer curl alternato: rst 90''
    3x12@16+16kg

    benone Wink
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Mer Gen 21, 2009 7:05 pm

    21-01-09

    Lento avanti: rst 3'
    avvicinamento
    3x3@48kg
    Spinte man inclinata: rst 2.30'
    6x6@28+28kg
    Alzalte laterali SuperSet Alz 90°: rst 90''
    6x10+10@8+8kg

    ottimo e cotto xD
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da cressi007 il Mer Gen 21, 2009 10:14 pm

    CHE ROBA XD, BRUCIORE NE VUOI? AHAH
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Gen 23, 2009 8:20 pm

    @crè: ehehe

    23-01-09

    Stacco sumo tecnico: rst 3'
    avvicinamento
    9x3@100kg
    Sumo squat: rst 2'
    4x10@75kg
    Leg Curl: rt 2' [0 carrucole]
    4x8@35kg
    Lat machine: presa supina stretta rst 2'
    4x80kg
    8x70kg
    13x60kg
    16x50kg
    Rematore manubri prono su panca: rst 60'' [petto in appoggio]
    2x10@20+20kg

    bene!

    Ho saltato e cambiato il rematore yates oggi perchè nello stacco si è quasi aperto un callo, quindi la presa divenne precaria...
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Sab Gen 24, 2009 7:16 pm

    24-01-09

    gran wo pure oggi

    Panca piana pesante: rst 3'
    avvicinamento
    5x3@70kg
    1x5@62kg
    Panca piana con fermo 4'': rst 2'
    6x4@48kg
    Board press 12cm: rst 2.30'
    5x3@82kg [ultimo set 2 rip]
    Floor press: rst 60''
    8x3@58kg [ultimo set 2 rip]

    Biceps wo volume:
    Curl manubri alternati: rst 2'
    5x6@18+18kg
    1x6@16+16kg
    Curl ez bar su scott: rst 90''
    4x8@32kg

    Devastato :/
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Lun Gen 26, 2009 5:30 pm

    [ringrazio la disponibilità di zacros, e quindi attuo dei leggeri cambiamenti]

    giorno del back wo, invece che i 4x10 e i 4xmax, passo a dei 5x5 per 4 settimane... [per 4 settimane e aumento di volta in volta]

    quindi modifiche apportate:

    _Squat+biceps day: per ora nessuno
    _Spalle + petto day: ho finito la progressione consigliata da zac nel lento, e passo alla push per 3 settimane con lo stesso schema della panca e squat...
    _Stacco sumo tecnico + back day: mantengo per altre 3 week il 9x3@100kg dopodiche passo ad un 14x1.. e poi passo ai 5x5 negli esercizi successivi [per 4 settimane]
    _Bench + triceps + bice: per ora nessuno
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Mar Gen 27, 2009 8:03 pm

    27-01-09

    gran wo pure oggi

    Squat pesante: rst 3'
    avvicinamento
    4x2@120kg
    2x5@95kg


    Biceps intensità:
    Curl ez scott: rst 2'
    6x3@44kg
    Curl hammer alternato manubri: rst 90''
    12\12\8@18+18kg

    benone
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Mer Gen 28, 2009 8:22 pm

    28-01-09

    Graaan wo xD

    Push press: rst 3'
    5x3@50kg
    1x5@40kg

    i 50kg easy O_o sto cambio di stimolo mi è servito, speriamo di tenere e continuare cosi
    Panca inclinata manubri: rst 2.30'
    5x5@30+30kg
    Alzate laterali SuperSet alzate 90°: rst 2'
    6x10+10@9+9kg

    molto bene
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Gen 30, 2009 7:20 pm

    30-01-09

    Stacco sumo tecnico: rst 3'
    avvicinamento
    9x3@100kg
    Sumo squat: rst 90''
    5x5@80kg
    Gt sotto al ginocchio: rst 90''
    5x5@80kg
    Rematore yates: rst 90''
    5x5@80kg
    Lat machine: presa supina stretta: rst 90''
    5x5@60kg

    beneee anche oggi
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Sab Gen 31, 2009 7:26 pm

    31-01-09

    Panca pesante: rst 3'
    avvicinamento
    4x2@74kg
    2x5@62kg

    Panca piana fermo 4 secondi: rst 2'
    6x4@50kg
    Board press 12: rst 2.30'
    5x3@82kg
    Floor press: rst 60''
    8x3@58kg

    Biceps volume:
    Curl manubri alternato: rst 2'
    6x6@18+18kg
    Curl ez bar su scott: rst 90'
    8\8\8\7@34kg

    sfinito
    ottimo wo
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Mar Feb 03, 2009 2:46 pm

    altro accorgimento...
    siccomeè da sei settimanc che tengo lo schema nel wo di panca, e sta andando bn, nn sn in stallo, ma per evitarlo e variare con zac abbiamo apportato 2 modifiche
    Panca: rimane la progressione
    Tolgo la panca con fermo di 4'' cosi la ciclizziamo
    Board 12: solito schema, ma ora la eseguo da piu fresco
    Floor rst 60'': aumento il volume ad un 12x3
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da cressi007 il Mar Feb 03, 2009 2:55 pm

    hai fatto bene a fare delle varianti proprio per evitare lo stallo e continuare a progredire Wink
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Mar Feb 03, 2009 3:05 pm

    si lo schema base cè sempre, ma con zac qualche piccola variazione la facciamo sempre, dopo un po di tempo Wink
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Mar Feb 03, 2009 6:09 pm

    03-02-09

    Squat pesante: rst 3'
    avvicinamento
    3x1@125kg
    3x5@95kg


    Biceps intensità
    Curl ez bar su scott: rst 2'
    6x3@46kg
    Hammer curl alternato: rst 90''
    3x12@18+18kg

    ottimo anche oggi
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Gio Feb 05, 2009 5:30 pm

    05-02-09

    questo wo dopo le pushpress ho improvvisato un po, ha bisogno di qualche variazione, è da + di 6 weeks che tenevo lo stesso schema... appena sento zac, apportiamo qualche modifica..

    Push press: rst 3'
    avvicinamento
    4x2@55kg
    2x5@40kg

    Panca inclinata manubri: rst 2.30'
    3x4@32+32kg [spinte]
    1x15@22+22kg [spinte]
    1x20@12+12kg [croci max stretch]
    Arnlod press: 1x10@12+12kg
    Alzate laterali 1 braccio alla volta: 1x12@12kg a manubrio

    fine, buono per dare una scossa per quanto riguarda lo stimolo...
    studierò qualcosa per i prox wo
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da cressi007 il Gio Feb 05, 2009 11:02 pm

    PUOI ANCHE SOLO CAMBIARE IL NUMERO DI REPS PER QUALCHE GIORNO O I RECUPERI PER EVITARE L'ADATTAMENTO..PERO' CAMBIARLO NON DI POCHE REP MA DI PARECCHIO..TIPO ESERCIZZI DI ALLUNGO MUSCOLARE CON MEDIE REP E CORTI REST..UNO O DUE W.O. E POI RITORNARE COL CLASSICO..DA' UNA BELLA BOTTA Wink
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Gio Feb 05, 2009 11:15 pm

    Si vediamo se passa zac cosa mi consiglia...
    per la panca inclin manubri posso sostituirla con un: Panca inclinata bilancere: 4xmax [presa MOLTO AMPIA] e tenere il pompaggio finale...
    magari è bastato solo questo wo di oggi per dare una botta di stimolo, e poi qualche semplice variazione basterà Wink
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Feb 06, 2009 10:12 pm

    Idea lampo di oggi per il giorno spalle/petto
    dopo le push press potrei applicare l'EDT alla panca con bil, che sò: 5 minuti max ripet possibili, come dice l'edt [tecnica di densità]
    da tenere per 4 week... zac che ne dici?????????
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da cressi007 il Ven Feb 06, 2009 10:51 pm

    lol e' pesantino Laughing
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Feb 06, 2009 10:53 pm

    ma da provare, lo applico solo alla panca, Wink conta che le zone che avevo letto erano di 10 min e cerano altri esercizi...

    5 minuti da fare di densità in panca per 4 settimane per cambiare TOTALEMTE ci spuò stare secondo me, e mi piace proprio l'idea di provare a vedere cosa viene fuori xD

    peso che terrò sarà 50kg, e cercherò di fare piu ripe ogni settimana...
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Sab Feb 07, 2009 8:48 pm

    07-02-09

    Stacco sumo tecnica: rst 2'
    avvicinamento
    9x3@100kg
    Sumo squat: rst 90''
    5\5\5\5\10@85kg [si l'ultima 10... cosi, mi andava...]
    Gt sotto il ginocchio: rst 90''
    5\5\5\5\10@85kg [si l'ultima 10... cosi, mi andava...]
    Rematore yates: rst 90''
    5x5@85kg
    Lat machine: presa supina stretta rst 90''
    5x5@65kg

    moolto bene
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    123456789

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    MAI ABBASTANZA!!!!!!!!!!!!!!!!!!
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Dom Feb 08, 2009 7:35 pm

    08-02-09

    GRAN WOOO

    Panca pesante: rst 3'
    avvicinamento
    3x1@80kg [dovevo fare i 78 ma azzardo, l'ultima aiutata, mancava poco]
    3x5@62kg
    Board press 12: rst 2.30'
    5x3@84kg!
    1x94kg ok [cosi per provare, fatta]
    1x100kg OK!! [cosi per provare, mi sentivo in giornata, FATTA, OTTIMO]
    Floor press: rst 60''
    12x3@60kg

    Biceps volume:
    Curl manubri alternato: rst 2'
    3x6@20+20kg
    2x6@18+18kg
    1x6@16+16kg
    Curl ez bar su scott: rst 90''
    8\8\8\12@34kg

    OTTIMO
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da cressi007 il Dom Feb 08, 2009 10:12 pm

    bravo!!
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da Zacros il Dom Feb 08, 2009 10:33 pm

    Ottimo WO davvero,anche perchè cominci a sentire sulle braccia i 100kg

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    Re: *Diario di 123456789*

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