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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    *Diario di 123456789*

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    Messaggio Da 123456789 il Ven Dic 12, 2008 4:26 pm

    Si riapre il diario di numeretto...
    ora riporto i primi wo del nuovo lavoro che sto seguendo:

    Lun:
    squat pesante
    Stacco medio
    Biceps
    Mer:
    Spalle pesanti
    Compl petto
    Ven:
    Stacco pesante
    Squat medio
    Compl dorso/femo
    Dom:
    Panca pesante
    triceps
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Dic 12, 2008 4:27 pm

    LUNEDI 29-9

    Squat pesante: 6x2@80% rst 2'
    avvicinamento...
    6x2@96kg
    Stacco sumo medio: 3x5 rst 2' [intorno al 70% e incremento di volta in volta]
    3x5@100kg
    Curl ez bar: rst 2'
    8x26kg
    8x30kg
    8x34kg
    7x36kg
    Curl man: rst 2'
    8x16+16kg
    8x16+16kg
    8x16+16kg
    10x14+14kg
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Dic 12, 2008 4:27 pm

    MERCOLEDI 1/10

    Pushpress: 4x3@80% rst 2'
    4x3@44kg
    Panca piana: rst 2'
    3x5@50kg
    Spinte manubri inclinata: rst 2'
    8x22+22kg
    8x22+22kg
    8x22+22kg
    7x22+22kg
    Alzate laterali: rst 60'' [1 braccio alla volta]
    4x8@10+10kg
    Alzate 90°: rst 60''
    3x10@10+10kg
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Dic 12, 2008 4:27 pm

    VENERDI 3/10

    Stacco pesante: 6x2@80% rst 2'
    avvicinamento
    6x2@120kg
    Squat medio: rst 2'
    3x5@80kg
    Gt sotto al ginocchio: rst 2'
    8x60kg
    8x80kg!
    8x80kg!
    8x90kg!
    Lat machine presa supina stretta: rst 2'
    8x55kg
    8x55kg
    6x55kg
    8x50kg
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Dic 12, 2008 4:28 pm

    DOMENICA 5/10

    Panca pesante: 6x3@80% rst 2'
    avvicinamento
    6x3@60kg
    Panca presa stretta: rst 2'
    8x50kg
    8x50kg
    6x50kg
    4x50kg
    PushDown@lat: rst 2'
    5x25kg
    8x20kg
    8x20kg
    10x20kg
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Dic 12, 2008 4:29 pm

    LUNEDI 6/10

    Squat pesante: 8x1@85% rst 2'
    avvicinamento
    8x1@102kg
    Stacco sumo medio: rst 2'
    3x5@104kg
    Curl bil dritto: rst 2'
    8x30kg
    8x34kg
    7x38kg
    7x34kg
    Curl ez bar concentrato [con petto in appoggio su panca piana]: rsty 2'
    6x26kg
    8x20kg
    10x22kg
    10x22kg
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Dic 12, 2008 4:29 pm

    MERCOLEDI 8/10

    Pushpress: 5x2@85% rst 2'
    avvicinamento
    5x2@46kg
    Panca piana: rst 2'
    3x5@52kg
    Panca inclinata bilancere: rst 2'
    8x50kg
    5x50kg
    7x46kg
    6x44kg
    Alzate frontali SS alte laterali SS alzate 90°: [0 rst nei ss e 2' tra un set e laltro]
    8+8+8@6+6kg
    8+8+8@6+6kg
    8+8+8@6+6kg
    8+8+8@6+6kg
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Dic 12, 2008 4:29 pm

    VENERDI 10/10

    Stacco sumo pesante: 8x1@85% rst 2'
    avvicinamento
    8x1@128kg
    Squat medio: rst 2'
    3x5@84kg
    Legcurl con 0 carrucole: rst 2'
    4x8@30kg
    Rematore prono su panca manubri [petto in appoggio su panca]: rst 2'
    4x10@18+18kg
    Scrollate manubri: rst 2'
    20x18+18kg
    20x18+18kg
    20x18+18kg
    30x18+18kg
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Dic 12, 2008 4:30 pm

    Dopo aver riportato i wo vecchi...
    scrivo quello odierno...
    soddisfato finora di questi wo...

    SABATO 11/10

    Panca pesante: 8x2@85% rst 2'
    avvicinamento
    8x2@64kg
    Panca piana presa stretta: rst 2'
    4x8@50kg!
    Pushdown@lat: rst 2'
    8x25kg
    10x20kg
    10x20kg
    10x20kg
    Estensioni manubrio dietro la testa: rst 2'
    12x18kg
    12x18kg
    15x18kg
    20x18kg

    i tricipiti esplodevano, sentivo un dolore piacevole tanto erano gonfi!
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Dic 12, 2008 4:30 pm

    LUNEDI 13-10-08

    Squat pesante: 5x1@90% rst 2'
    avvicinamento
    5x1@108kg
    Stacco sumo medio: rst 2'
    3x5@108kg
    Curl manubri: [2 manubri contemporaneamente] rst 2'
    4x10@14+14kg [14kg a manubrio]
    Hammer curl: rst 2' [è stato abb leggero]
    4x8@12kg [un braccio alla volta]
    Curl manubrio Scott: rst 90''
    4x12@12kg [un braccio alla volta
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Dic 12, 2008 4:31 pm

    MERCOLEDI 15-10-08

    Pushpress: 6x1@90% rst 2' scarsi
    avvicinamento
    6x1@48kg tranquilli [ho testato il margine nell'ultimo set, e facendo 4 ripetizioni...]
    Panca piana media: rst 2'
    3x5@54kg tranquillo
    Spinte Inclinata manubri: rst 2'
    4xmax
    20x18+18kg [18kg a manubrio]
    13x18+18kg
    10x18+18kg
    10x18+18kg
    Tirate al mento manubri: rst 60''
    4x15@10+10kg
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Dic 12, 2008 4:31 pm

    17-10-09

    Stacco sumo pesante 5x1@90% rst 2'
    avvicinamento
    5x1@136kg
    Squat medio: rst 2'
    3x5@88kg
    Gt sotto il ginocchio: rst 2'
    8x100kg
    10x90kg
    12x80kg
    15x70kg
    avevo la presa devastata, con quello che mi rimaneva feci la lat
    Lat machine: rst 2'
    10x45kg presa prona larga
    10x45kg presa prona larga
    12x40kg presa supina stretta
    10x40kg presa supina larga

    cotto... la lat nn ho potuto sforzare per colpa della "presa"
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Dic 12, 2008 4:32 pm

    19-10-08

    Panca piana pesante: 10x1@90% rst 2'
    avvicinamento
    10x1@68kg [l'ultimo set feci 3 ripe cosi per provare un po il buffer]
    Panca piana presa stretta: rst 2'
    12x50kg
    8x50kg
    6x50kg
    6x50kg
    Pushdown@lat: rst 2'
    8x25kg
    12x20kg
    10x20kg
    9x20kg
    9x20kg
    8x20kg

    soddisfatto pure oggi, alla fine wo GONFISSIMO
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Dic 12, 2008 4:32 pm

    20-10-08

    Squat pesante: rst 2'
    avvicinamento
    6x2@100kg
    Stacco sumo medio: rst 2'
    3x3@112kg
    Curl 2 manubri: rst 2'
    10x16+16kg[a manubrio] [2 man contemporaneamente]
    10x16+16kg [2 man alternati]
    12x14+14kg [2 man contemporaneamente]
    10x14+14kg [2 man alternati]
    Hammer curl: rst 2' [1 braccio alla volta]
    12x12kg [a manubrio]
    12x12kg
    10x14kg
    8x16kg

    bene!
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Dic 12, 2008 4:32 pm

    22-10-08

    Pushpress pesante: rst 2' [sempre a presa stretta]
    avvicinamento
    4x3@46kg
    Panca piana media: rst 2'
    4x4@56kg tranquillo
    Panca inclinata bil: rst 2' [variando ampiezza presa]
    10x50kg
    6x50kg
    5x50kg
    10x40kg
    Alzate manubri: rst 60''
    20x6+6kg [alzate laterali]
    20x6+6kg [alzate laterali]
    20x6+6kg [alzate 90°]
    20x6+6kg [alzate frontali alternate]

    bieen
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Dic 12, 2008 4:33 pm

    24-10-08

    Stacco sumo pesante: rst 2'
    avvicinamento
    6x2@124kg
    Squat medio: rst 2'
    3x3@92kg
    Leg Extension: rst 30''
    2x15@30kg
    Leg curl: rst 90''
    4x10@30kg
    Lat machine presa supina stretta: rst 2'
    10x55kg
    6x60kg
    10x50kg
    10x50kg

    perfect, bello cotto
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Dic 12, 2008 4:33 pm

    25-10-08

    Panca pesante: rst 90'' [sn stato basso di rst perchè è stata una panca tranquilla, sto facendo incrementi di 2kg in 2kg e sto seguendo ua progressione, mentre in stacco e squat aumento di 4 in 4...]
    avvicinamento
    6x3@62kg
    Panca piana presa stretta rst 2'
    8x52kg
    8x54kg
    6x56kg
    4x58kg
    PushDown@lat SS kickback: 60''
    8x25kg SS 10x6kg
    8x20kg SS 10x6kg
    8x20kg SS 10k6kg
    Estensione manubrio dietro la testa
    30x16kg

    bene bene domani riposo...
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Dic 12, 2008 4:34 pm

    27-10-08

    Squat pesante: rst 2'
    avvicinamento
    8x1@106kg
    Stacco sumo medio: rst 2'
    avvicinamento
    2x116kg, mi fermo mi fa male un callo/vescica nn riesco ad andare avanti...
    Curl 2 manubri: rst 2'
    8x18+18kg [2 man contemporaneamente]
    10x16+16kg [alternato]
    8x16+16kg [2 man contemporaneamente]
    10x14+14kg [alternato]
    Curl concentraro: rst 90'' [stile arnold, schiena 90° e braccio a penzoloni poi curl]
    3x8@10kg
    Hammer curl: rst 60''
    12x10kg
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Dic 12, 2008 4:34 pm

    29-10-08

    Push press pesante: rst 2-2.30' [presa stretta]
    avvicinamento
    5x2@48kg
    Panca media: rst 90''
    4x4@58kg
    Panca Inclinata: rst 90'' [presa MOLTO larga, di piu di quella che uso in panca piana]
    10x50kg
    10x44kg
    8x44kg
    8x46kg
    per i delt posteriori:
    Croci inverse SS alzate dietro: rst 60'' [croci inverse su piana con petto in appoggio, presa neutra, braccia distese SS alzate verso dietro con maubri aderenti al corpo e braccia tese]
    3x8+8@6+6kg
    Alzate laterali: rst 60'' [un braccio alla volta]
    10x10kg
    12x8kg
    15x6kg

    bene bene
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Dic 12, 2008 4:34 pm

    31-10-08

    Stacco sumo pesante: rst 2-3'
    avvicinamento
    8x1@132kg
    Squat medio: rst 2'
    avvicinamento
    3x3@96kg
    GoodMorning: rst 90''
    3x10@50kg
    Lat machine presa supina stretta JUMPSET remo manubri prono su panca: 90''
    6x60kg JS 8x20+20kg [20kg a manubrio]
    8x55kg JS 8x20+20kg
    8x50kg JS 8x20+20kg

    tt ok... mi sta stancando un po lo stacco...
    per variare dora in poi stacchero il bil un po piu alto da terra [una via di mezzo tra pinpull sotto il ginocchio, e stacco classico, dato che nn mi interessano gare, anche se stacco 5cm piu alto nn fa niente]
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Dic 12, 2008 4:35 pm

    Oggi gran allena...
    sono molto molto soddisfatto

    Panca pesante: rst 90'' [tengo basso il rst perchè me lo sento, chiaro nonostante sono perc alte, cè buffer nn tengo 3 minuti :)]
    avvicinamento
    8x2@66kg
    Board press 12cm [presa come quella della panca piana] rst 2' [es di forza per i triceps]
    8x60kg
    8x70kg
    5x80kg
    9x70kg
    paura, nn ci credevo
    Panca piana presa stretta: rst 2'
    8x50kg
    6x50kg

    perfect!
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Dic 12, 2008 4:35 pm

    03-11-08

    Squat pesante: rst 2'
    avvicinamento
    5x1@112kg
    Stacco classico medio: rst 2' [niente pinpull, ho fatto stacco regolare ma stile classico]
    avvicinamentp
    3x5@100kg
    Full Squat:
    2x15@50kg
    Curl manbrio: [1 braccio alla volta] rst 2'
    5x20kg [a manubrio]
    6x18kg
    8x16kg
    10x14kg
    Curl manubrio: [1 braccio alla volta, schiena attaccata al muro, non parto in versione neutra e supino, ma eseguo il movimento tt in posizione supina]
    2x8@10kg
    Hammer curl
    1x10@10kg
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Dic 12, 2008 4:36 pm

    06-11-08

    Pushpress Pesante: rst 2' [presa stretta]
    avvicinamento
    6x1@50kg
    Panca piana media: rst 90''
    4x4@60kg
    Panca inclinata presa ultrawide: [presa molto ampia, piu della piana] rst 2'
    8x54kg
    8x50kg
    9x46kg
    10x42kg
    10x40kg

    ottimo... 😉
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Dic 12, 2008 4:36 pm

    Oggi nn è giornata, salto wo...

    io credo di impostare [cambiando schema credo che mi torni voglia xd] cosi da lunedi prox
    Lunedi
    Squat pesante 6x3@100kg [prima week] 8x2@104 [seconda week] 10x1@108kg [terza week]
    Stacco dinamico 9x3@85kg rst 60''


    Venerdi
    Stacco pesante 6x3@110kg [prima week] 8x2@114kg [seconda week] 10x1@118kg [terza week]
    Squat dinamico 9x3@75kg rst 60''

    Domani ho panca pesante e triceps

    E da sett prox nuovo progr con alcune modifiche
    A:
    Squat pesante
    Stacco dinamico
    Curl man 3x6
    Curl scott 3x10
    B:
    Push press pesante
    Panca media
    Panca inclinata ultra wide 3x6
    Alz 90° 3x8
    Alz lat 3x10
    C:
    Stacco pesante
    Squat dinamico
    Gm/gt 3x6
    Remo 3x6
    Lat 3x6
    D:
    Panca pesate
    Board press 3x3
    Panca stretta 3x6
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    Re: *Diario di 123456789*

    Messaggio Da 123456789 il Ven Dic 12, 2008 4:37 pm

    08-11-08

    Panca pesante: rst 2.30' scarsi
    avvicinamento
    10x1@70kg! bene
    Board press 12 cm: rst 2'
    3x70kg
    3x80kg
    0x90kg [abb stanco dalla panca pesante]
    5x80kg
    6x75kg
    9x70kg
    Floor press manubri: rst 2'
    15@18+18kg [18kg a man]
    12@18+18kg
    11@18+18kg

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