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Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    Diario di Clau_82

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    Clau_82

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    Re: Diario di Clau_82

    Messaggio Da Clau_82 il Mer Mar 25, 2009 11:03 am

    In vista della nuova scheda ieri ho cominciato a testare i massimali stando molto attento all'esecuzione e cercando di non commettere le cagate che mi ha fatto notare Zacros.

    MASSIMALE PANCA PIANA:
    5x50%
    3x60%
    2x70%
    1x80%
    1x90%
    1x100% = 76kg. MASSIMALE
    1x105% = 80kg. euforico li ho provati ma mi sono bloccato a metà dell’alzata.

    Sono soddisfatto, è lo stesso provato tempo fa, ma come dicevo, questa volta l’esecuzione era più precisa.
    Scapole addotte, spalle basse, schiena inarcata, chiappe strette e piedi a terra, discesa controllata (o quasi) fino a toccare il petto e poi spinta esplosiva.
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    Re: Diario di Clau_82

    Messaggio Da Zacros il Mer Mar 25, 2009 11:52 am

    Bene Claudio,comunque dobbiamo fare un altro wo assieme!
    Comunque sono contento che hai assimilato subito le correzioni.Ora finisci i massimali che inizi la nuova preparazione.Come ti trovi con l'alimentazione?
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    Re: Diario di Clau_82

    Messaggio Da Clau_82 il Mer Mar 25, 2009 12:10 pm

    Zacros ha scritto:Bene Claudio,comunque dobbiamo fare un altro wo assieme!
    Comunque sono contento che hai assimilato subito le correzioni.Ora finisci i massimali che inizi la nuova preparazione.Come ti trovi con l'alimentazione?

    Per il W.O. non vedo l'ora... magari ci potremmo organizzare per beccarci una volta al mese...

    Per i massimali prevedo di fare stacco domani sera e squat sabato.

    Con l'alimentazione mi trovo molto bene, rispetto a prima mi sembra di ingozzarmi, ma in compenso non mi pesa.
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    Re: Diario di Clau_82

    Messaggio Da Clau_82 il Ven Mar 27, 2009 10:27 am

    MASSIMALE STACCO SUMO:
    5x50%
    3x60%
    2x70%
    1x80%
    1x90%
    1x100% = 116kg. MASSIMALE

    Sono sicuro che ci sarebbero stati anche i 120, ma avevo finito i pesi, per fortuna la settimana prossima mi arrivano 4 dischi da 20kg...

    Sono le prime volte che stacco sumo, ma mi trovo davvero bene; ci metto 1/2h a settarmi e l'equilibrio non è ancora il massimo, però mi sento più sicuro per quanto riguarda la schiena!

    E ora manca solo lo squat, che testerò domani o domenica, vedo quando mi passa completamente il leggero fastidio all'ileopsoas, che mi porto ormai da sabato scorso.
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    Re: Diario di Clau_82

    Messaggio Da lipidiman il Ven Mar 27, 2009 5:46 pm

    we clau sbajo o i massimali sono belli ke aumentati ?? ;-D
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    Re: Diario di Clau_82

    Messaggio Da Clau_82 il Ven Mar 27, 2009 6:00 pm

    Ma si dai, qualcosina è aumentato.
    A dire il vero è tutto merito di qualche accorgimento nella tecnica anche perchè un vero e proprio programma forza non l'ho mai fatto, o meglio ho fatto appena 2 settimane...

    Adesso voglio vedere lo squat, il massimale di prima era una mezza cagata perchè non scendevo sotto il parallelo...
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    Re: Diario di Clau_82

    Messaggio Da Clau_82 il Lun Mar 30, 2009 10:17 am

    MASSIMALE SQUAT:
    5x50%
    3x60%
    2x70%
    1x80%
    1x90%
    1x100%
    1X105% = 86kg. MASSIMALE

    Ho provato anche i 90kg. ma sono volato a terra.
    Cmq sono molto contento, anche perchè erano tutti belli e sotto il parallelo...tutto merito di Zac!
    Il carico è un po da checca, ma almeno l'esecuzione è quella giusto e ho definito con precisione il punto di partenza giusto.
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    Re: Diario di Clau_82

    Messaggio Da Zacros il Lun Mar 30, 2009 10:25 am

    Io non ho nessun merito,anzi sei uno che apprende in fretta.Tranquillo che i pesi saliranno e comunque ora hai un buon punto di partenza
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    Re: Diario di Clau_82

    Messaggio Da Clau_82 il Lun Mar 30, 2009 12:23 pm

    RIEPILOGO MASSIMALI al 30-03-2009:

    PANCA: 76kg.
    STACCO: 116kg.
    SQUAT: 86kg.
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    Re: Diario di Clau_82

    Messaggio Da Clau_82 il Lun Mar 30, 2009 12:25 pm

    Di seguito il programma per la forza (by Zac) che inizierò oggi e che seguirò per 4sett.

    I-II settimana:

    Lunedì:
    Squat: 1x5 50%; 2x5 60%; 5x5 70%
    Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 65%
    Front squat: 1x5 50%; 5x5 55%
    Panca inclinata man. 5x10
    GM: 5x6

    Mercoledì:
    Stacco: 1x5 50%; 1x5 60%; 5x5 70%
    Panca: 1x6 50%; 6x6 60%
    Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 5x5 65%
    Rematore bil: 5x10
    Trazioni supine: 5xmax
    Venerdì:

    Panca: 1x5 50%; 2x5 60%; 5x5 70%
    Squat: 1x6 50%; 5x6 65%
    Panca presa stretta (ampiezza spalle): 6x6 65%
    Esercizio tricipiti a piacere 5x10
    Affondi con bilanciere: 5x6

    Sabato:
    Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 2x5 60%; 4x5 65%
    Panca inclinata: 1x5 50%; 6x4 55%
    Stacco classico: 5x6 55%
    Lento avanti in piedi: 5x6
    Curl bilanciere: 6x6 pesante

    III-IV settimana:

    Lunedì:
    Squat: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
    Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
    Front squat: 1x6 50%; 6x5 55%
    Panca inclinata man. 5x10
    GM: 5x6

    Mercoledì:
    Stacco: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
    Panca: 1x6 50%; 6x6 65%
    Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 6x6 65%
    Trazioni prone: 5xmax
    Rematore man: 5x10

    Venerdì:
    Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
    Squat: 1x6 50%; 5x6 70%
    Panca presa stretta (ampiezza spalle): 6x6 65%
    Esercizio tricipiti a piacere 5x10
    Affondi con bilanciere: 5x6

    Sabato:
    Stacco sui rialzi: 1x6 50%; 1x6 60%; 5x6 70%
    Panca inclinata: 1x6 50%; 6x5 55%
    Stacco classico: 6x6 55%
    Lento avanti in piedi: 6x6
    Curl bilanciere: 6x6 pesante
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    Re: Diario di Clau_82

    Messaggio Da Clau_82 il Mer Apr 01, 2009 9:29 am

    MARTEDI' 31 MARZO
    SETT. I - W.O. I

    Squat: 1x5 50%; 2x5 60%; 5x5 70%
    Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 65%
    Front squat: 1x5 50%; 5x5 55%
    Panca inclinata man. 5x10
    GM: 5x6

    Allenamento duro, ma sono molto soddisfatto...
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    Re: Diario di Clau_82

    Messaggio Da Clau_82 il Ven Apr 03, 2009 9:33 am

    GIOVEDI' 2 APRILE
    SETT.I-W.O.II

    Stacco: 1x5 50%; 1x5 60%; 5x5 70%
    Panca: 1x6 50%; 6x6 60%
    Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 5x5 65%
    Rematore bil: 5x10 - saltati , li faccio stasera
    Trazioni supine: 5xmax - saltati , li faccio stasera
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    Re: Diario di Clau_82

    Messaggio Da Clau_82 il Mar Apr 07, 2009 10:39 am

    SABATO 4 APRILE

    SETT.I - W.O.III

    Panca: 1x5 50%; 2x5 60%; 5x5 70%
    Squat: 1x6 50%; 5x6 65%
    Panca presa stretta (ampiezza spalle): 6x6 65%
    Esercizio tricipiti a piacere 5x10
    Affondi con bilanciere: 5x6

    Questo doveva essere il prog. di sabato, ma essendomi allenato a Parma con Zacros e Ado Gruzza il tutto è stato un pò rivisitato, cmq tanto squat e tanta panca.
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    Re: Diario di Clau_82

    Messaggio Da Clau_82 il Mar Apr 07, 2009 10:41 am

    DOMENICA 5 APRILE

    SETT.I - W.O.IV
    Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 2x5 60%; 4x5 65%
    Panca inclinata: 1x5 50%; 6x4 55%
    Stacco classico: 5x6 55%
    Lento avanti in piedi: 5x6
    Curl bilanciere: 6x6 pesante

    Bello, l'allenamento mi è piaciuto un casino, soprattutto l'inclinata.
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    Re: Diario di Clau_82

    Messaggio Da Clau_82 il Ven Apr 10, 2009 7:07 pm

    DOMENICA 5 APRILE

    SETT.II - W.O.I
    Lunedì:
    Squat: 1x5 50%; 2x5 60%; 5x5 70%
    Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 65%
    Front squat: 1x5 50%; 5x5 55%
    Panca inclinata man. 5x10
    GM: 5x6
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    Re: Diario di Clau_82

    Messaggio Da Clau_82 il Mar Apr 14, 2009 5:44 pm

    VENERDI' 10 APRILE

    SETT.II - W.O.II
    Stacco: 1x5 50%; 1x5 60%; 5x5 70%
    Panca: 1x6 50%; 6x6 60%
    Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 5x5 65%
    Rematore bil: 5x10
    Trazioni supine: 5xmax

    SABATO 11 APRILE

    SETT.II - W.O.III
    Panca: 1x5 50%; 2x5 60%; 5x5 70%
    Squat: 1x6 50%; 5x6 65%
    Panca presa stretta (ampiezza spalle): 6x6 65%
    Esercizio tricipiti a piacere 5x10
    Affondi con bilanciere: 5x6

    DOMENICA 12 APRILE

    SETT.II - W.O.IV
    Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 2x5 60%; 4x5 65%
    Panca inclinata: 1x5 50%; 6x4 55%
    Stacco classico: 5x6 55%
    Lento avanti in piedi: 5x6
    Curl bilanciere: 6x6 pesante

    E anche la seconda sett. è finita, intensa ma senza complicazioni...
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    freespirit

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    Re: Diario di Clau_82

    Messaggio Da freespirit il Mer Apr 15, 2009 12:41 pm

    Quanto facevi di recupero tra una serie e l'altra?..quel tipo di allenamento mi sembra abbastanza duro... scratch
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    Clau_82

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    Re: Diario di Clau_82

    Messaggio Da Clau_82 il Mer Apr 15, 2009 1:18 pm

    MARTEDI' 14 APRILE

    SETT.III - W.O.I
    Squat: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
    Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
    Front squat: 1x6 50%; 6x5 55%
    Panca inclinata man. 5x10
    GM: 5x6

    Allenamento duro, soprattutto panca e front, ma tutto sommato chiso bene.
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    Clau_82

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    Re: Diario di Clau_82

    Messaggio Da Clau_82 il Mer Apr 15, 2009 1:19 pm

    freespirit ha scritto:Quanto facevi di recupero tra una serie e l'altra?..quel tipo di allenamento mi sembra abbastanza duro... scratch

    Ciao Free,
    per i fondamentali tengo 2', e per i complementari 1'30''.
    Cmq l'allenamento è abbastanza duro, non tanto per i carichi quanto per il volume, nonostante tutto è davvero stimolante e divertente...
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    freespirit

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    Re: Diario di Clau_82

    Messaggio Da freespirit il Mer Apr 15, 2009 2:16 pm

    Clau_82 ha scritto:
    Ciao Free,
    per i fondamentali tengo 2', e per i complementari 1'30''.
    Cmq l'allenamento è abbastanza duro, non tanto per i carichi quanto per il volume, nonostante tutto è davvero stimolante e divertente...

    ..eh si...io ne ho iniziato uno simile ieri...squat e panca....non pensavo di sentirlo così tanto lo squat...oggi mi tocca stacco e panca... se arrivo a finesettimana..poi non mi spaventa più nulla.... Laughing ...hai ragione tu..più che il carico (che nel mio caso per la panca potrei benissimo usare i pesi della Chicco... Rolling Eyes )è il volume che...pesa... Laughing
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    Clau_82

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    Re: Diario di Clau_82

    Messaggio Da Clau_82 il Mar Apr 21, 2009 9:19 am

    Dato che la settimana scorsa sono stato malato e ho perso 3 W.O. riprendo da oggi la III settiman.

    LUNEDI' 20 APRILE

    SETT.III - W.O.I
    Squat: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
    Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
    Front squat: 1x6 50%; 6x5 55%
    Panca inclinata man. 5x10
    GM: 5x6
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    Clau_82

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    Re: Diario di Clau_82

    Messaggio Da Clau_82 il Mer Apr 22, 2009 9:21 am

    MARTEDI' 21 APRILE

    SETT.III - W.O.II
    Stacco: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
    Panca: 1x6 50%; 6x6 65%
    Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 6x6 65%
    Trazioni prone: 5xmax
    Rematore man: 5x10
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    Clau_82

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    Re: Diario di Clau_82

    Messaggio Da Clau_82 il Ven Apr 24, 2009 2:57 pm

    GIOVEDI' 23 APRILE

    SETT.III - W.O.III

    Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 70%
    Squat: 1x6 50%; 5x6 70%
    Panca presa stretta (ampiezza spalle): 6x6 65%
    Esercizio tricipiti a piacere 5x10
    Affondi con bilanciere: 5x6



    L’allenamento è andato bene…

    Panca: abbastanza fluida, devo solo stare molto attento perché tendo a scendere col bilanciere sotto la linea dei capezzoli, cosa che mi fa scomporre e perdere l’adduzione delle scapole. Nelle ultime due serie ho avvertito anche un leggero fastidio al polso dx.

    Squat: tutto bene, profondo e veloce, non avverto neanche più i fastidi che prima avevo all’interno coscia e la schiena non mi da problemi.
    Come sempre però arrivo alla fine con le gambe impallate anche se oggi non sono particolarmente affaticate.
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    Clau_82

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    Re: Diario di Clau_82

    Messaggio Da Clau_82 il Lun Apr 27, 2009 9:22 am

    VENERDI' 24 APRILE

    SETT.III - W.O.IV
    Stacco sui rialzi: 1x6 50%; 1x6 60%; 5x6 70%
    Panca inclinata: 1x6 50%; 6x5 55%
    Stacco classico: 6x6 55%
    Lento avanti in piedi: 6x6
    Curl bilanciere: 6x6 pesante

    Ottimo W.O, mi sentivo bene, lo stacco dai rialzi è stato ok, ho sentito un pò di affaticamento all'interno coscia solo verso la fine, ma poi lo stacco classico è stato molto tranquillo.
    Oggi inizia l'ultima settimana del prog.
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    Re: Diario di Clau_82

    Messaggio Da lipidiman il Lun Apr 27, 2009 4:40 pm

    ma cm mai i carichi nn li posti o_O??

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    Re: Diario di Clau_82

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