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Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    Diario di Clau_82

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    Clau_82

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    Re: Diario di Clau_82

    Messaggio Da Clau_82 il Lun Apr 27, 2009 5:26 pm

    lipidiman ha scritto:ma cm mai i carichi nn li posti o_O??

    i max sono in firma e le percentuali sono riferite a quelli. Faccio prima...
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    Clau_82

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    Re: Diario di Clau_82

    Messaggio Da Clau_82 il Mer Mag 06, 2009 1:02 pm

    Ultimata la 4° settimana dell’allenamento che stavo seguendo, da stasera comincerò con il programma di seguito riportato. 1 sett. di scarico attivo + 4 sett.
    Come sempre scheda by Zac.

    Settimana 1 (scarico Attivo)

    Giorno 1
    Squat: 1x5 50%; 1x4 60%; 4x3 65%
    Panca: 1x5 50%; 1x4 60%; 3x3 70%
    Tricipiti del lottatore: 5x10
    Bicipiti: 4x10
    GM: 3x10 45% da squat

    Giorno 2
    Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 1x4 60%; 3x4 65%
    Panca: 1x5 50%; 1x4 60%; 3x2 70%
    Stacco classico: 4x5 50%
    Trazioni: 3x6

    Giorno 3
    Panca: 1x5 50%; 1x4 60%; 2x3 70%; 2x1 75%
    Squat: 1x5 50%; 1x4 60%; 4x3 70%
    Panca presa stretta: 4x5 55%
    Tricipiti con manubri: 3x10

    Giorno 4
    Riposo

    Settimana 2

    Giorno 1°
    Panca 1x5 50%; 2x4 60%;2x3 70%; 5x3 75%
    Squat 1x5 50%,2x5 60%,5x5 70% Panca 1x6 50%,2x6 60%,4x6 65%
    Panca inclinata manubri: 5x10
    GM: 5x5

    Giorno 2°
    Stacco 1x5 50%,2x5 60%,2x4 70%,4x3 75%
    Panca piana: 1x5 50%, 2x4 60%, 6X3 70%
    Dips 5Х5.
    Stacco pinpull 1x5 50%,2x5 60%,2x4 70%,4x3 80%
    Trazioni supine: 6x5
    Abs con peso: 3x10

    Giorno 3°
    Panca 1x7 50%,1x6 55%,1x5 60%,1x4 65%, 2x3 70%,2x2 75%,2x3 70%,1x4 65%, 1x6 60%,1x8 55%,1x10 50%
    Panca inclinata manubri 5x10
    Squat 1x5 50%,2x4 60%,2x3 70%,5x3 75%
    French press 5x10
    GM 5Х5.

    Giorno 4°
    Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 1x4 60%; 2x3 70%; 5x3 75%
    Trazioni prone 6x5
    Lento avanti in piedi 5x5
    Front Squat: 1x5 50%; 4x5 55%
    Abs 3x10

    Settimana 3

    Giorno 1°
    Squat 1x5 50%,2x4 60%,2x3 70%,5x2 80%
    Panca 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,6x2 80%
    Panca inclinata manubri: 5x10
    Squat 1x3 55%,1x3 65%,4x3 75%
    GM 5Х5.

    Giorno 2°
    Stacco 1x4 50%,2x4 60%,4x4 70%
    Panca 1x5 50%,2x5 60%,5x4 70%
    Panca inclinata manubri 5x10
    Stacco 1x4 50%,1x4 60%,2x3 70%,5x3 75%
    Front Squat 5x5

    Giorno 3°
    Squat 1x4 50%,1x4 60%,2x3 70%,6x3 75%
    Panca 1x6 50%,1x5 60%,4x2 70%,2x3 75%,2x2 80%, 1x4 75%,1x5 70%,1x6 60%,1x7 50% Manubri su inclinata 5x10
    Tricipiti 5x10
    Squat 1x3 55%,1x3 65%,4x2 75%
    GM 6Х5.

    Giorno 4°
    Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 1x4 60%; 2x3 65%; 4x3 70%
    Panca inclinata: 6x5
    Lento avanti in piedi: 5x5
    Trazioni supine 6x5 Curl bicipiti 5x10

    Settimana 4

    Giorno 1
    Squat 1x5 50%,2x4 60%,2x3 70%,5x3 80%
    Panca 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,5x3 80%
    Panca piana manubri 5x10
    Flessioni con peso 5x10
    Squat 1x5 50%,1x5 60%,5x5 70%
    GM 5Х5.

    Giorno 2
    Stacco 1x4 50%,1x4 60%,2x4 70%,4x4 75%
    Panca 1x6 50%,1x5 60%,2x4 70%,2x3 75%, 2x2 80%,2x3 75%,1x4 70%,1x5 65%, 1x6 60%,1x7 55%,1x8 50%
    Manubri su inclinata 5x10
    Stacco pinpull 1x5 60%,2x5 70%,4x4 80%
    Squat 5Х5.
    Abs 3x10

    Giorno 3
    Panca 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,5x2 80%
    Squat 1x5 50%,1x5 60%,2x5 70%,5x4 75%
    Panca 1x6 50%,2x6 60%,4x6 65%
    Manubri su inclinata 5x10
    GM 5Х5

    Giorno 4
    Stacco sui rialzi 1x5 50%, 2x5 55%, 2x5 60%, 5x5 65%
    Panca inclinata 6x4
    Lento avanti in piedi 6x6
    Trazioni supine 6x5

    Settimana 5

    Giorno 1
    Squat 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,2x3 80%, 3x2 85%
    Panca 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,5x3 80%
    Manubri su inclinata 5x10
    Dips 5x8
    Squat 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,4x2 80%
    GM 5x5

    Giorno 2
    Panca 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,2x3 80%, 3x2 85%
    Stacco 1x4 50%,1x4 60%,2x3 70%,2x3 80%, 3x2 85%
    Panca 1x5 55%,1x5 65%,4x4 75%
    Manubri su inclinata 5x10
    Squats 5Х5.

    Giorno 3
    Squat 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,6x3 80%
    Panca 1x5 50%,1x5 60%,5Х5 70%
    Manubri su inclinata 5x10
    Dips 5x8
    GM 5Х5.
    Abs 3x10

    Giorno 4 riposo
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    Re: Diario di Clau_82

    Messaggio Da Clau_82 il Mer Mag 20, 2009 10:38 am

    MARTEDI' 19 APRILE

    Squat: 1x5 50%; 2x5 60%; 5x5 70%
    Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 65%
    Panca inclinata man. 5x10@14+14
    GM: 5x6@32

    FINALMENTE! Dopo 3 settimane di riposo forzato ieri sera ho potuto ricominciare ad allenarmi.
    W.O. dalle ore 22.30 alle ore 24.00

    E' stato massacrante, ma almeno ho ricominciato, da scheda avevo anche il front, ma avevo le gambe impallate e ho preferire saltarlo.
    Farò per 2 week il programma vecchio (parte iniziale) e poi partirò col nuovo (ultimo postato).
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    Clau_82

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    Re: Diario di Clau_82

    Messaggio Da Clau_82 il Ven Mag 22, 2009 2:52 pm

    GIOVEDI' 21 MAGGIO

    Stacco: 1x5 50%; 1x5 60%; 5x5 70%
    Panca: 1x6 50%; 6x6 60%
    Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 5x5 65%
    Rematore bil: 5x10
    Trazioni supine: 5xmax

    Tutto bene, anche se era un pò che nn staccavo l'allenamento è stato ben fatto...pian piano si ricomincia...
    Cmq oggi ho un male pazzeso ai dorsali!
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    Re: Diario di Clau_82

    Messaggio Da Clau_82 il Lun Mag 25, 2009 4:21 pm

    VENERDI' 22 MAGGIO
    Panca: 1x5 50%; 2x5 60%; 5x5 70%
    Squat: 1x6 50%; 5x6 65%
    Panca presa stretta (ampiezza spalle): 6x6 65%
    Esercizio tricipiti a piacere 5x10
    Affondi con bilanciere: 5x6

    DOMENICA 24 MAGGIO
    Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 2x5 60%; 4x5 65%
    Panca inclinata: 1x5 50%; 6x4 55%
    Stacco classico: 5x6 55%
    Lento avanti in piedi: 5x6
    Curl bilanciere: 6x6 pesante

    I w.o. sono andati molto bene, sono arrivato in fondo tranquillo.
    Alla fine sono messo meglio di come pensavo, sinceramente credevo che 3 week di stop ossero più gravose, invece sto recuperando bene. Adesso un'altra settimana come quella appena passata e poi passo al nuovo programma.

    Unico appunto, dopo l'allenamento di venerdì e fino ad oggi, ho i dorsali indolenziti e abbastanza affaticati.
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    Re: Diario di Clau_82

    Messaggio Da Clau_82 il Lun Giu 01, 2009 9:32 am

    LUNEDI' 25 MAGGIO
    Squat: 1x5 50%; 2x5 60%; 5x5 70%
    Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 65%
    Front squat: 1x5 50%; 5x5 55%
    Panca inclinata man. 5x10
    GM: 5x6

    MARTEDI' 26 MAGGIO
    Stacco: 1x5 50%; 1x5 60%; 5x5 70%
    Panca: 1x6 50%; 6x6 60%
    Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 5x5 65%
    Rematore bil: 5x10
    Trazioni supine: 5xmax

    MERCOLEDI' 27 MAGGIO
    Panca: 1x5 50%; 2x5 60%; 5x5 70%
    Squat: 1x6 50%; 5x6 65%
    Panca presa stretta (ampiezza spalle): 6x6 65%
    Esercizio tricipiti a piacere 5x10
    Affondi con bilanciere: 5x6

    GIOVEDI' 28 MAGGIO
    Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 2x5 60%; 4x5 65%
    Panca inclinata: 1x5 50%; 6x4 55%
    Stacco classico: 5x6 55%
    Lento avanti in piedi: 5x6
    Curl bilanciere: 6x6 pesante

    Ho infilato 4 allenamenti consecutivi senza accusare particolari problemi, i carichi li sentivo belli sicuri, l'esecuzioni esplosive e sono arrivato infondo a tutti senza problemi.
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    Re: Diario di Clau_82

    Messaggio Da Clau_82 il Lun Giu 01, 2009 9:33 am

    Dato che arrivavo da 2 sett di ricondizionamento generale ho saltato lo scarico attivo e sono passato direttamente alla settimana 2 del nuovo programma.

    VENERDI' 29 MAGGIO / WEEK II - W.O I
    Panca 1x5 50%; 2x4 60%;2x3 70%; 5x3 75%
    Squat 1x5 50%,2x5 60%,5x5 70%
    Panca 1x6 50%,2x6 60%,4x6 65%
    Panca inclinata manubri: 5x10
    GM: 5x5

    SABATO 30 MAGGIO / WEEK II - W.O II
    Stacco 1x5 50%,2x5 60%,2x4 70%,4x3 75%
    Panca piana: 1x5 50%, 2x4 60%, 6X3 70%
    Dips 5Х5.
    Stacco pinpull 1x5 50%,2x5 60%,2x4 70%,4x3 80%
    Trazioni supine: 6x5
    Abs con peso: 3x10

    Per questa scheda ho alzato i massimali sui quali calcolo le percentuali:

    Panca 80kg.
    Squat 90kg.
    Stacco 130kg.

    Dopo i due allenamenti fatti penso che ipotizzerò massimali un pò più alti per la panca e lo squat.
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    Re: Diario di Clau_82

    Messaggio Da Clau_82 il Mer Giu 03, 2009 3:34 pm

    LUNEDI' 01 GIUGNO / WEEK II - W.O II
    Panca 1x7 50%,1x6 55%,1x5 60%,1x4 65%, 2x3 70%,2x2 75%,2x3 70%,1x4 65%, 1x6 60%,1x8 55%,1x10 50%
    Panca inclinata manubri 5x10
    Squat 1x5 50%,2x4 60%,2x3 70%,5x3 75%
    French press 5x10
    GM 5Х5.

    Bello, mi è piaciuto molto!
    PANCA: mi sono concentrato molto sull'esecuzione sono riuscito ad essere abbastanza rapido in tutte le esecuzioni anche verso la fine.

    SQUAT: sono soddisfatto pechè sono riuscito a farlo profondo nonostante un pò di affaticamento residuo dai precedenti W.O.
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    Re: Diario di Clau_82

    Messaggio Da Clau_82 il Gio Giu 04, 2009 4:20 pm

    MERCOLEDI' 03 GIUGNO / WEEK II - W.O IV
    Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 1x4 60%; 2x3 70%; 5x3 75%
    Trazioni prone 6x5
    Lento avanti in piedi 5x5
    Front Squat: 1x5 50%; 4x5 55%
    Abs 3x10

    Tutto molto bene, solo il front mi massacra, cazzo rischio sempre di finire col culo perterra...
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    Re: Diario di Clau_82

    Messaggio Da Clau_82 il Dom Giu 07, 2009 10:05 pm

    SABATO 6 LUGLIO ‘09

    TEST MASSIMALI:

    Squat:
    VECCHIO MASSIMALE 86kg.
    NUOVO MASSIMALE 110kg.
    Tendo a perdere la schiena, è giunto il momento di comprare una cintura.

    Panca
    VECCHIO MASSIMALE 76kg.
    NUOVO MASSIMALE 80kg
    Devo stare attento alla tecnica, perdo la traiettoria in discesa, tengo il bilanciere sul collo, e fatico a tenere le scapole addotte.

    Stacco
    VECCHIO MASSIMALE 116kg.
    NUOVO MASSIMALE 140kg
    Anche qui devo stare attento alla tecnica, devo schiacciare di più i lombari per mantenere iperestesia la schiena.

    In ultimo Zac mi ha fatto notare che anche l’approccio al peso e all’alzata è da rivedere, sono troppo pacifico e poco “incazzato”.
    Comunque sono molto soddisfatto, non immaginavo questi miglioramenti su squat e stacco, mentre invece speravo qualcosa in più dalla panca...
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    Re: Diario di Clau_82

    Messaggio Da Zacros il Lun Giu 08, 2009 1:19 am

    Bene così Clau che ti toglierai un breve tempo un bel pò di soddisfazioni
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    Re: Diario di Clau_82

    Messaggio Da Clau_82 il Mer Giu 10, 2009 12:24 pm

    Settimana 1:
    Giorno 1°
    Panca 1x5 50%; 2x4 60%;2x3 70%; 5x3 75%
    Squat 1x5 50%,2x5 60%,5x5 70%
    Panca 1x6 50%,2x6 60%,4x6 65%
    Panca inclinata manubri: 5x10
    GM: 5x5

    Giorno 2°
    Stacco 1x5 50%,2x5 60%,2x4 70%,4x3 75%
    Panca piana: 1x5 50%, 2x4 60%, 6X3 70%
    Dips 5Х5.
    Stacco pinpull 1x5 50%,2x5 60%,2x4 70%,4x3 80%
    Trazioni supine: 6x5
    Abs con peso: 3x10

    Giorno 3°
    Panca 1x7 50%,1x6 55%,1x5 60%,1x4 65%, 2x3 70%,2x2 75%,2x3 70%,1x4 65%, 1x6 60%,1x8 55%,1x10 50%
    Panca inclinata manubri 5x10
    Squat 1x5 50%,2x4 60%,2x3 70%,5x3 75%
    French press 5x10
    GM 5Х5.

    Giorno 4°
    Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 1x4 60%; 6x3 65%
    Trazioni prone 6x5
    Lento avanti in piedi 5x5
    Front Squat: 1x5 50%; 4x5 55%
    Abs 3x10

    Settimana 2
    Giorno 1°
    Squat 1x5 50%,2x4 60%,2x3 70%,5x2 80%
    Panca 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,6x2 80%
    Panca inclinata manubri: 5x10
    Squat 1x3 55%,1x3 65%,4x3 75%
    GM 5Х5.

    Giorno 2°
    Stacco 1x4 50%,2x4 60%,4x4 70%
    Panca 1x5 50%,2x5 60%,5x4 70%
    Panca inclinata manubri 5x10
    Stacco 1x4 50%,1x4 60%,2x3 70%,5x3 75%
    Front Squat 5x5

    Giorno 3°
    Squat 1x4 50%,1x4 60%,2x3 70%,6x3 75%
    Panca 1x6 50%,1x5 60%,4x2 70%,2x3 75%,2x2 80%, 1x4 75%,1x5 70%,1x6 60%,1x7 50%
    Manubri su inclinata 5x10
    Tricipiti 5x10
    Squat 1x3 55%,1x3 65%,4x2 75%
    GM 6Х5.

    Giorno 4°
    Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 1x4 60%; 2x3 65%; 4x3 70%
    Panca inclinata: 6x5
    Lento avanti in piedi: 5x5
    Trazioni supine 6x5
    Curl bicipiti 5x10

    Settimana 3
    Giorno 1
    Squat 1x5 50%,2x4 60%,2x3 70%,5x3 80%
    Panca 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,5x3 80%
    Panca piana manubri 5x10
    Flessioni con peso 5x10
    Squat 1x5 50%,1x5 60%,5x5 70%
    GM 5Х5.

    Giorno 2
    Stacco 1x4 50%,1x4 60%,2x4 70%,4x4 75%
    Panca 1x6 50%,1x5 60%,2x4 70%,2x3 75%, 2x2 80%,2x3 75%,1x4 70%,1x5 65%, 1x6 60%,1x7 55%,1x8 50%
    Manubri su inclinata 5x10
    Stacco pinpull 1x5 60%,2x5 70%,4x4 80%
    Squat 5Х5.
    Abs 3x10

    Giorno 3
    Panca 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,5x2 80%
    Squat 1x5 50%,1x5 60%,2x5 70%,5x4 75%
    Panca 1x6 50%,2x6 60%,4x6 65%
    Manubri su inclinata 5x10
    GM 5Х5

    Giorno 4
    Stacco sui rialzi 1x5 50%, 2x5 55%, 2x5 60%, 5x5 65%
    Panca inclinata 6x4
    Lento avanti in piedi 6x6
    Trazioni supine 6x5

    Settimana 4
    Giorno 1
    Squat 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,2x3 80%, 3x2 85%
    Panca 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,5x3 80%
    Manubri su inclinata 5x10
    Dips 5x8
    Squat 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,4x2 80%
    GM 5x5

    Giorno 2
    Panca 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,2x3 80%, 3x2 85%
    Stacco 1x4 50%,1x4 60%,2x3 70%,2x3 80%, 3x2 85%
    Panca 1x5 55%,1x5 65%,4x4 75%
    Manubri su inclinata 5x10
    Squats 5Х5.

    Giorno 3
    Squat 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,6x3 80%
    Panca 1x5 50%,1x5 60%,5Х5 70%
    Manubri su inclinata 5x10
    Dips 5x8
    GM 5Х5.
    Abs 3x10

    Giorno 4 riposo

    Ecco la SHEIKO #37 che ho cominciato a seguire dall'allenamento di ieri.
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    Clau_82

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    Re: Diario di Clau_82

    Messaggio Da Clau_82 il Mer Giu 10, 2009 12:24 pm

    MARTEDI' 9 GIUGNO / WEEK I - W.O. I
    Panca 1x5 50%; 2x4 60%;2x3 70%; 5x3 75%
    Squat 1x5 50%,2x5 60%,5x5 70%
    Panca 1x6 50%,2x6 60%,4x6 65%
    Panca inclinata manubri: 5x10
    GM: 5x5

    Panca: tutto ok, se non quella dopo lo squat, infatti faticavo a tenere i quadricipiti in tensione.
    Ho cercato di prestare attenzione alla traiettoria del bilanciere, perchè fatico ad essere preciso nella discesa.

    Squat: massacrante, spostando il max di riferimento da 86 a 110 è stato micidiale, però sono comunque arrivato in fondo a tutte le serie.
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    Clau_82

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    Re: Diario di Clau_82

    Messaggio Da Clau_82 il Lun Giu 15, 2009 2:34 pm

    VENERDI’ 12 GIUGNO / WEEK I – W.O. II
    Stacco 1x5 50%,2x5 60%,2x4 70%,4x3 75%
    Panca piana: 1x5 50%, 2x4 60%, 6X3 70%
    Dips 5Х5.
    Stacco pinpull 1x5 50%,2x5 60%,2x4 70%,4x3 80%
    Trazioni supine: 6x5
    Abs con peso: 3x10

    SABATO 13 GIUGNO / WEEK I – W.O. III
    Panca 1x7 50%,1x6 55%,1x5 60%,1x4 65%, 2x3 70%,2x2 75%,2x3 70%,1x4 65%, 1x6 60%,1x8 55%,1x10 50%
    Panca inclinata manubri 5x10
    Squat 1x5 50%,2x4 60%,2x3 70%,5x3 75%
    French press 5x10
    GM 5Х5.

    DOMENICA 14 GIUGNO / WEEK I – W.O. IV
    Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 1x4 60%; 6x3 65%
    Trazioni prone 6x5
    Lento avanti in piedi 5x5
    Front Squat: 1x5 50%; 4x5 55%
    Abs 3x10

    Sono stati 3 giorni duri, oggi ho le gambe rovinate ma sono soddisfatto dei w.o.
    Come sempre lo squat rimane massacrante, ma nel complesso tutto bene, se non fosse che col caldo, la pressione bassissima e una stanchezza cronica che ormai non mi lascia diventa davvero difficile trovare le forze per allenarsi.
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    Clau_82

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    Re: Diario di Clau_82

    Messaggio Da Clau_82 il Mar Giu 30, 2009 9:26 am

    Rettifica massimale di PANCA:

    Dopo prova di sabato con Zac
    VECCHIO MASSIMALE: 80kg.
    NUOVO MASSIMALE: 90kg.

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    Re: Diario di Clau_82

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