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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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I link amici di Lifters


    high carb in massa

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    high carb in massa

    Messaggio Da Abacus il Mer Apr 22, 2009 1:03 am

    Sono 178cm x 68.5kg

    in generale posso dire che fatico a prender peso(pulito)
    Attualmente sto su questi valori:

    WO DAYS, circa 3000kcal

    PRO(animali + vegetali) 180gr
    CHO 450gr
    FAT 55gr


    REST DAYS , circa 2400kcal

    PRO(animali + vegetali) 160gr
    CHO 310gr
    FAT 60gr



    Come vedete un approccio del genere? L'allenamento è con volume totale abbastanza alto, 3xweek

    Nei giorni wo, metto 100gr di destrosio post wo, e altri 80gr di carbo derivanti da riso int a cena...altrimenti nei giorni rest la cena è quasi senza carbo

    Con questo regime posso dire di aumentare abbastanza di peso...appena calo un pò i carbo però, perdo subito 1kiletto @
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    Re: high carb in massa

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Mer Apr 22, 2009 7:39 pm

    600 calorie di differenza tra giorni di wo e giorni rest non sono troppe contando anche che fatichi a mettere peso?
    Quante cal/die ti servono per rimanere in mantenimento?


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    stefanopunk ha scritto:Certe volte sono costretto a usare TARANTINO per SODDISFARMI più velocemente
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    Re: high carb in massa

    Messaggio Da Abacus il Gio Apr 23, 2009 1:04 am

    ciao most,
    peso 68.5kg e per il mantenimento sto circa sulle 2400kcal

    quindi nei giorni non wo, sono al "mio" mantenimento, mentre nei wo days al +25%. Cmq le kcal nei giorni rest non mi sembrano bassine...o meglio, con questo approccio tendo ad aumentare si 1-2 etti a settimana. Magari in futuro aumento ancora un pò, ma a volte faccio già fatica a ingurgitare tutto

    tu hai mai provato approcci simili in massa?
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    Re: high carb in massa

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Gio Apr 23, 2009 1:12 am

    Abacus ha scritto:ciao most,
    peso 68.5kg e per il mantenimento sto circa sulle 2400kcal

    quindi nei giorni non wo, sono al "mio" mantenimento, mentre nei wo days al +25%. Cmq le kcal nei giorni rest non mi sembrano bassine...o meglio, con questo approccio tendo ad aumentare si 1-2 etti a settimana. Magari in futuro aumento ancora un pò, ma a volte faccio già fatica a ingurgitare tutto

    tu hai mai provato approcci simili in massa?

    Guarda io sono sempre stato uno con un metabolismo abbastanza rapido. Anni fa ho voluto fare un esperimento e per qualche giorno ho iniziato a mangiare letteralmente come un animale (stavo sulle 3500-3600 cal/die) ma mi è bastato appunto qualche giorno per capire che con un approccio simile sarei diventato un lottatore di sumo nel giro di poco. Poi è venuta la volta di un'alimentazione sempre ipercalorica ma un pò più programmata: colazione,spuntino (non sempre),pranzo,pre-all,post-all,cena,pre nanna (il pre nanna l'ho tolto dopo pochi giorni perchè sentivo che era un surplus inutile).
    Ma anche con questo metodo alla lunga (parlo di mesi) notavo due cose: la bf aumentava se pur leggermente e inoltre per gli orari che avevo lo spuntino di metà mattina e il pre-all stavano diventando più una zavorra che un qualcosa di utile.
    Ora mi sono attestato su pochi pasti giornalieri (colazione,prenzo,cena) e al massimo uno spuntino extra durante la giornata se ne sento il bisogno. Come calorie (ma anche macronutrienti,soprattutto le pro) ho calato passando dal primo approccio,al secondo e infine al terzo.
    A livello di peso corporeo riesco ancora a salire,come masse non ho notato cambiamenti significativi variando le varie tipologie di alimentazione


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    Re: high carb in massa

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Gio Apr 23, 2009 1:18 am

    Abacus ha scritto:ciao most,
    peso 68.5kg e per il mantenimento sto circa sulle 2400kcal

    quindi nei giorni non wo, sono al "mio" mantenimento, mentre nei wo days al +25%. Cmq le kcal nei giorni rest non mi sembrano bassine...o meglio, con questo approccio tendo ad aumentare si 1-2 etti a settimana. Magari in futuro aumento ancora un pò, ma a volte faccio già fatica a ingurgitare tutto

    tu hai mai provato approcci simili in massa?

    Un'altra cosa: tu vai ancora a scuola giusto? Quindi hai 18-19 anni circa. Conta che (almeno nel mio caso io ho notato questo) fino ai 21 anni il metabolismo è ancora a livelli parecchio alti poi di anno in anno inizia a calare (e te ne accorgi) in più (sempre nel mio caso) mi sono accorto che la mia resistenza negli allenamenti è migliorata e il mio corpo riesce a risparmiare più energie il che mi porta ad avere un fabbisogno calorico ben più basso di quello che avevo fino a 3-4 anni fa. Se poi conti che sono pure molto goloso di dolci faccio presto ad andare in surplus calorico giornaliero (fra poco infatti parto con una def seria ) Very Happy


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    Re: high carb in massa

    Messaggio Da axel11 il Gio Apr 23, 2009 5:09 pm

    we...ciao...guarda ti dico secondo me cosa c'è ke può non farti aumentare di peso...come hai detto tu hai un metabolismo velocissimo...e con così tanti cho lo aumenti solamente....secondo me ci sono troppi pochi fat..( ma veramente pochi)...tutti quei cho sono inutili...com'è la dieta adesso??


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    Re: high carb in massa

    Messaggio Da Abacus il Gio Apr 23, 2009 7:10 pm

    MOSTMUSCULAR ha scritto:
    Abacus ha scritto:ciao most,
    peso 68.5kg e per il mantenimento sto circa sulle 2400kcal

    quindi nei giorni non wo, sono al "mio" mantenimento, mentre nei wo days al +25%. Cmq le kcal nei giorni rest non mi sembrano bassine...o meglio, con questo approccio tendo ad aumentare si 1-2 etti a settimana. Magari in futuro aumento ancora un pò, ma a volte faccio già fatica a ingurgitare tutto

    tu hai mai provato approcci simili in massa?

    Un'altra cosa: tu vai ancora a scuola giusto? Quindi hai 18-19 anni circa. Conta che (almeno nel mio caso io ho notato questo) fino ai 21 anni il metabolismo è ancora a livelli parecchio alti poi di anno in anno inizia a calare (e te ne accorgi) in più (sempre nel mio caso) mi sono accorto che la mia resistenza negli allenamenti è migliorata e il mio corpo riesce a risparmiare più energie il che mi porta ad avere un fabbisogno calorico ben più basso di quello che avevo fino a 3-4 anni fa. Se poi conti che sono pure molto goloso di dolci faccio presto ad andare in surplus calorico giornaliero (fra poco infatti parto con una def seria ) Very Happy
    si,sono studente ed ho 18 anni e mezzo...non avevo mai sentito questa cosa del calo del mb dai 21 anni...interesting...
    cmq io ora come ora con 3 pasti non ce la farei proprio a raggiungere una quota calorica sufficiente. Di solito ne faccio 5, che diventano 6 nei giorni di wo. E anche lo spuntino pomeridiano per me s'ha poco di spuntino. Cioè, mi sparo circa 90gr di chos, da riso integrale/pane integrale...
    axel11 ha scritto:we...ciao...guarda ti dico secondo me cosa c'è ke può non farti aumentare di peso...come hai detto tu hai un metabolismo velocissimo...e con così tanti cho lo aumenti solamente....secondo me ci sono troppi pochi fat..( ma veramente pochi)...tutti quei cho sono inutili...com'è la dieta adesso??
    ciao axel!
    i fat son così bassi perchè, a quanto ho capito, nelle alimentazioni con carbo così alti i grassi sono un "di più", ed è sufficiente una quota minima, nel mio caso 17/20% delle kcal totali

    i carbo cmq sono troppi, concordo con te.
    Attualmente la dieta è varia di giorno in giorno, cmq le linee guida sono:

    20/25gr di pro animali in ogni pasto

    90/100gr di carbo in ogni pasto, cena esclusa(nei giorni rest)

    10gr circa di grassi

    consumo circa 10gr di olio di lino al giorno, lontano dal wo....altri grassi da olio evo/noci

    carbo integrali, a parte colazione e post wo. Uso soprattutto riso integrale(nei giorni wo arrivo a consumarne 300gr e passa) e pane integrale(quando sono fuori casa)


    Cmq concludo il tutto dicendo che quest'alimentazione il più delle volte mi fa sentire gonfio, anche se mentalmente lucidissimo. All'inizio tutti questi carbo mi provocavano sonnolenza, ma ormai non più

    mi piacerebbe apportare modifiche, ed orientarmi ad una specie di "antobolica" da massa, con carbo a cavallo dell'allenamento, e ricariche(anche sporche:pizza/gelato) nel week end.
    Le kcal settimanali rimarrebbero cmq alte, ma i carbo li metterei nei momenti giusti. E punterei sui grassi, tenendoli sui 110gr al giorno

    Il problema è questo: circa un anno fa, annoiato da un regime high carb, ho provato un approccio del genere:

    -carbo a colazza(70gr) e post wo(50gr)
    -grassi sui 130-140gr al giorno
    -pro sui 2.5gr per kg di peso

    Mi sentivo sazissimo, anche troppo(potere saziante dei grassi). Mangiavo tanta maionese, ogni tanto wurstel...grassi a volontà... Il mio peso corporeo saliva lentamente...
    Ma c'era un problema grosso: la quasi assenza di carbo mi portava ad avere scarsissima concentrazione. Facevo fatica a studiare.
    Ora, volendo calare i carbo adesso, inserendo una ciclizzazione, come potrei ovviare al problema CALO CONCENTRAZIONE?
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    Re: high carb in massa

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Gio Apr 23, 2009 7:24 pm

    Abacus ha scritto:
    si,sono studente ed ho 18 anni e mezzo...non avevo mai sentito questa cosa del calo del mb dai 21 anni...interesting...
    cmq io ora come ora con 3 pasti non ce la farei proprio a raggiungere una quota calorica sufficiente. Di solito ne faccio 5, che diventano 6 nei giorni di wo. E anche lo spuntino pomeridiano per me s'ha poco di spuntino. Cioè, mi sparo circa 90gr di chos, da riso integrale/pane integrale...

    Io ho detto 21 anni per dire,possono essere 20 o 23 ma il senso è quello: in un maschio (per le femmine i tempi sono anticipati) la crescita scheletrica si verifica fino a circa i 20-21 anni ed ovviamente crescita corporea = consumo calorico maggiore quindi anche se il met. basale non è alto come quando si aveva 15-16 anni (in piena crescita) è comunque più alto di quando anche la crescita ossea è terminata. Inoltre il metabolismo basale cala andando avanti con gli anni (non mi ricordo la quota però) quindi se ad esempio a 25 anni tu avessi un mb di 2000 cal/die a 35 anni e nelle stesse condizioni quel valore è più basso.


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    Re: high carb in massa

    Messaggio Da axel11 il Gio Apr 23, 2009 9:57 pm

    allora...per me dovresti fare un periodo di adattamento...cioè sacrificare 1-2 settimane e tenere i fat alti e i cho molto bassi...questo per adattare il corpo a bruciare grassi come fonte principale...poi da li li reintroduci secondo me puoi fare a colazione, pre e post wo...imho è la soluzione migliore....e cmq almeno la metà di quelli attuali di cho


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    Re: high carb in massa

    Messaggio Da Abacus il Gio Apr 23, 2009 10:30 pm

    quindi il calo di concentrazione da high carb a low carb è normale?
    se facessi una riduzione graduale di carbo?

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    Re: high carb in massa

    Messaggio Da axel11 il Gio Apr 23, 2009 10:36 pm

    ecco si..ankora meglio...togli 50 g ogni settimana...arrivi a una quota di 150-200 poi ti stabilizzi...quei 150 poi puoi fare...50 a colazione, 50 pre e 50 post wo Wink


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    Re: high carb in massa

    Messaggio Da Abacus il Gio Apr 23, 2009 10:52 pm

    posso anche passare direttamente da 450gr nei wo days, a 300gr...
    e da 310 nei rest, a 160gr...

    il problema però è che per mantenermi sulle stesse kcal, mi ritroverei con 120 gr di grassi al giorno...
    non è un pò troppo?

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    Re: high carb in massa

    Messaggio Da axel11 il Gio Apr 23, 2009 10:57 pm

    si...se riesci puoi anke scendere così...cmq per le kcal se tieni i cho più bassi e i fat più aliti avrai bisogno di meno kcal.......inizia con 33 x kg...poi aggiousti da li....io cmq calcolo su lbm


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    Re: high carb in massa

    Messaggio Da Abacus il Gio Apr 23, 2009 11:03 pm

    grazie per la disponibilità!
    il fatto è che con kcal più basse, ho paura di perder peso Mad
    guardo un pò come fare...

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    Re: high carb in massa

    Messaggio Da axel11 il Gio Apr 23, 2009 11:16 pm

    guarda ti dico...io una volta mangiavo un casino di cho...però evitavo del tutto i fat....stavo sempre sui 75 kg...da quando ho eliminato molti cho e ho scoperto che i grassi non fanno ingrassare Laughing sono passato a 85 kg velocemente...migliorando notevolmente la qualità...


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    Re: high carb in massa

    Messaggio Da Abacus il Gio Apr 23, 2009 11:25 pm

    il problema è la lucidità mentale...

    lo so che i grassi non fanno ingrassare Very Happy però con carbo altissimi si...

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    Re: high carb in massa

    Messaggio Da axel11 il Gio Apr 23, 2009 11:27 pm

    no no..quella dei grassi era una battuta ..io all'inizio lo pensavo..cmq è vero o cho alti + pro + fat bassi oppure cho bassi + pro + fat alti


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    Re: high carb in massa

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