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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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I link amici di Lifters


    Il diario del poppante abacus

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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Lun Giu 15, 2009 10:55 pm

    wo 6A

    Military press 4x10 120" 25.5kg
    Trazioni prone presa LARGA 4x5 90"
    Parallele 4x7-7-6-6 90"
    tirate al mento(presa a larghezza spalle) 3x8 90" 28kg
    alzate laterali 3x12 60" 6+6kg
    alzate a 90 3x12 60" 5+5kg
    cal rom ridotto 5x25 rest 45'' 28kg
    addome

    Impressioni:
    Alla military ho aumentato 0.5kg, e chiuso a culo.
    nel resto tutto regolare... unico appunto: in queste 6 settimane di "massa" sono riuscito a passare da un 4x4 di prone larghe a 4x5 Crying or Very sad
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Lun Giu 15, 2009 11:05 pm

    Molto bene abacus Crying or Very sad


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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da lipidiman il Lun Giu 15, 2009 11:37 pm

    grande abacus io ankora spero d arrivare a fare 1 serie d trazioni :/ , cmq mi pare strano che d military fai 25,5Kg tirato :S boh magari lo farai + lento rispetto a come lo faccio io.
    la scheda è farina del tuo sacco ?
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Mar Giu 16, 2009 1:07 am

    grazie most!!

    @lipidi: nella military sono proprio una schiappa... cmq il TUT lo tengo piuttosto elevato. La scheda non è farina del mio sacco...bensì di quello di manx, un utente di bodyweb Very Happy
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Mer Giu 17, 2009 9:02 pm

    wo 6B

    stacco 5x3 120" 105kg
    panca inclinata 3x10 120" 34kg
    curl bilanciere 4x8 90" 19kg
    leg curl manubrio 4x6 60" 14kg
    calf rom ampio 5x25 22kg
    crunches su declinata 4x10 5kg sovraccarico 60"

    Impressioni:


    Stacchi tranquillissimi! Gli altri es tutto regolare... unico appunto: al calf ho variato l'ampiezza dei piedi. Li ho tenuti più o meno a larghezza spalle, e ho sentito lavorare i polpacci in maniera totalmente diversa dal solito...ed erano anche più gonfi dopo le 125 reps di calf Crying or Very sad

    Oggi preso da curiosità ho misurato il braccio... negli ultimi due mesi ho guadagnato 1 cm

    Adesso il sinistro misura 32.5cm, ed il destro 32. Direte voi: "che mezza sega"... e vi do assolutamente ragione. Però piano piano sto avendo risultati, e questo mi da molta carica!
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Mer Giu 17, 2009 9:33 pm

    Abacus ha scritto:
    Oggi preso da curiosità ho misurato il braccio... negli ultimi due mesi ho guadagnato 1 cm

    Adesso il sinistro misura 32.5cm, ed il destro 32. Direte voi: "che mezza sega"... e vi do assolutamente ragione. Però piano piano sto avendo risultati, e questo mi da molta carica!

    Altrochè mezza sega: 1 cm in due mesi è una marea, è un ottimo progresso.
    Non abituartici troppo però Laughing :p


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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Nosferatu il Mer Giu 17, 2009 10:04 pm

    io ho smesso di prendere le misure sennò vado in fissa una volta 37 un'altra volta 38 poi 37 e mezzo...ho detto basta sennò mi faccio troppe seghe mentali...che ppoi alla fine mi faccio lo stesso Laughing

    cmq da molta carica anche mezzo cm in +
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Gio Giu 18, 2009 2:09 am

    grazie del supporto morale, raga Very Happy Very Happy
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Ven Giu 19, 2009 11:50 pm

    wo 6C
    panca piana 4x6 120" 58kg
    Squat 4x6 120" 68kg
    panca stretta 4x6 120" 36kg
    croci su inclinata 3x12 60" 10.5+10.5kg
    Rematore manubrio 4x6/8 60" 25 kg a manubrio
    3x12 leg raise

    Impressioni:
    Ho aumentato di 2kg la panca, e chiusa a culo. Ma con movimento corretto.

    Dopodichè mi è venuta la brillante idea, per via del caldo (30gradi nella stanza dove mi alleno) di squattare in mutande e scarpe devo dire che da una sensazione di libertà mai sentita, durante la discesa ehehehhh

    Il resto tutto ok. Durante il rematore il dorso era in fiamme...

    Crying or Very sad
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Sab Giu 20, 2009 12:21 am

    Ecco il programma che seguirò da lunedì... ringrazio molto Simone (B/J/B/2) Very Happy

    LUNEDì
    stacco progressione H rest 150''
    trazioni prone 5x4/6x4/4x5/5x5/3x6/4x6 rest 90''
    rematore manubrio 4x8 rest 60''
    panca stretta 5x4/6x4/4x5/5x5/3x6/4x6 (65%1RM) rest 90''
    french 3X 12/10/8 rest 60''
    addome

    MERCOLEDì
    panca soluzione 5% rest 150''
    military press 4x 4-6-8-10 rest 120''
    croci panca piana 3x12 rest 60''
    alzate laterali 3x12 rest 60''
    calf alte rep

    VENERDì
    squat progressione H rest 150''
    affondi 3x8 rest 60''
    front squat 3x10 rest 60''
    curl bicipiti 4x 4-6-8-10
    curl pompaggio(manubri alternati p. inclinata) 3/4x10 rest 60''
    addome




    Soluzione del 5% è così, coi miei carichi alla panca:

    I SETTIMANA 3x5@60kg
    II 3x4@63kg ( 5% in più)
    II 3x3@66kg
    IV 3x5@63kg
    V 3x4@66kg
    VI 3x3@70kg


    lo schema H(di ironpaolo)è un piramidale inverso, così fatto:

    I SETTIMANA 2x4x70% + 2x6x65%
    II 3x3x75% + 2x6x65%
    III 1x3x85% + 2x4x75% + 1x6x65%
    IV 2x3x85% + 2x6x75% + 1x6x65%
    V 1x2x90% + 1x3x85% + 1x6x75% + 2x6x65%
    VI 2x2x90% + 1x2x85% + 2x4x75% + 1x6x65%
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Lun Giu 22, 2009 9:01 pm

    wo 1A

    stacco rest 90'' 2x4@91kg + 2x6@ 84.5kg
    trazioni prone 5x4 rest 90''
    rematore manubrio 4x8 rest 60'' 18kg a manubrio
    panca stretta 5x4 rest 90'' 40kg
    french 3x 12/10/8 rest 90'' 11kg
    crunches su p. declinata 4x8 10kg sovraccarico

    Impressioni:
    Agli stacchi, considerando i carichi molto bassi, ho diminuito i recuperi, portandoli a 90'' per questo wo. Dalla prossima volta metto 120/150''

    Trazioni ok, la prossima volta tento un 6x4

    remo manubrio buono...peccato per il carico: un 4x6 nel precedente programma lo facevo con 25kg.... boh

    p. stretta ok, nulla da segnalare

    french press ok...il carico è bassissimo, ma più di così non riuscivo a mettere...forse è meglio abbassare le ripetizioni?


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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Lun Giu 22, 2009 9:03 pm

    Sulla french volendo puoi provare anche un 3x6 e aumentare il carico


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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Lun Giu 22, 2009 9:33 pm

    valuterò nel prossimo wo, in base a come mi sento... grazie! Crying or Very sad
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Mer Giu 24, 2009 9:29 pm

    wo 1B

    panca 3x5 rest 90'' 60kg
    military press 4x 4-6-8-10 rest 120'' 32-32-30-28kg
    croci panca piana 3x12 rest 60'' 12.5+12.5kg
    tirate al mento 3x8 rest 60'' 28kg
    alzate laterali 3x12 rest 60'' 6+6kg
    standing calf rom ridotto 5x15 rest 45'' 48kg
    standing calf rom ampio (piedi larghi) 4x25 rest 45'' 20kg
    v-up 3x6

    Impressioni:
    Panca easy. Per questo ho tenuto i rest a 90''. Le prossime volte sarà di sicuro più dura, e aumenterò i recuperi.

    Military: ho sbagliato coi carichi. La prossima volta: 33-31-29-26

    croci belle pesanti

    tirate al mento ok...le ho aggiunte perchè altrimenti il volume del wo era troppo basso. Credo siano okay messe qui

    alzate laterali ok

    calf bello pesante...9 serie in tutto. Sarà ok allenare i polpacci una sola volta a settimana in modo pesante?


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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Gio Giu 25, 2009 12:31 am

    Abacus ha scritto:

    calf bello pesante...9 serie in tutto. Sarà ok allenare i polpacci una sola volta a settimana in modo pesante?

    I polpacci hanno una natura molto particolare. Conta che sono tra i muscoli più sollecitati durante il giorno, possono reggere volumi di lavoro impressionanti e anche a livello di carichi sono molto resistenti e come se non bastasse hanno una capacità di recupero molto elevata. Ma è anche vero che non esiste una regola precisa sul loro allenamento: molti si trovano bene allenandoli con 3-4 serie da 10-15 rep, altri devono martoriarli quasi ogni giorno con numerosi set e rep molto elevate. Io proprio per la loro particolarità a livello di resistenza allo stress sono stato sempre per l'allenarli parecchio (sia in termini di frequenza che di volume di lavoro) anche se ciclizzare i vari metodi male non fa. Alla lunga a meno che uno non faccia una particolare attività durante il giorno per la quale i polpacci siano molto sollecitati (o magari già di suo ha una facilità di sviluppare i polpacci fuori dal normale) l'allenarli una sola volta a settimana non è scelta azzeccatissima (a mio personalissimo modo di vedere). Poi come sempre i risultati parlano da soli: se anche allenandoli una sola volta a settimana crescono allora non c'è un gran bisogno di aumentare la frequenza mentre se si vede che il tono muscolare diminuisce allora è il caso di incrementare il lavoro


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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Gio Giu 25, 2009 3:26 pm

    okay!infatti avevo pensato di portare le sedute a due...
    Ti ringrazio moltissimo!sei sempre pronto a rispondere ai miei dubbi Very Happy Cool
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Ven Giu 26, 2009 11:16 pm

    oggi wo 1C

    squat progressione rest 120'' 2x4@69kg + 2x6@64kg
    affondi 3x8 rest 90'' @ 34kg
    front squat 3x10 rest 60'' @ 34kg
    curl bicipiti 4x 4-6-8-10 @ 27-24-21-15kg
    curl concentrato 4x10 rest 60'' @ 6kg manubrio
    leg raise su p.declinata 3x12

    Impressioni:

    Allo squat ho stimato come massimale 98kg. Quindi fatto il 2x4 al 70%, e 2x6 al 65%. Tutto ok

    Affondi ok

    Front squat distruttivo, nonostante il carico delle barbie. Il problema grosso è tenere il bilanciere...devo lavorarci sopra. Comunque è stato il front squat a dare avvio oggi ad una sudorazione impressionante

    Curl bicipiti: ho sbagliato un pò a mettere i carichi.

    Curl concentrato buono...bel pump

    Durata wo: 67'

    Peso di oggi: 67.7kg. Ca.zz, sto a oltre 3000kcal nei giorni wo e 2500 in quelli rest...e il peso cala
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Lun Giu 29, 2009 8:46 pm

    wo 2A

    stacco rest 120'' 3x3@98kg + 2x6@84.5kg
    trazioni prone 6x4 rest 120''
    rematore manubrio 3x8 rest 60'' 18kg a manubrio
    panca stretta 6x4 rest 90'' 40kg
    french 3x 12/10/8 rest 90'' 11kg
    crunches su p. declinata 3x8 10kg sovraccarico

    Impressioni:
    Bene lo stacco. Nelle serie da 6 reps però, dopo la quarta tendo a perdere leggermente compattezza... ci lavorerò su. Dalla prossima volta si carica!

    Ok le trazioni. Ho portato il rest a 120'', e questo mi ha consentito di chiudere bene il 6x4.

    Per il resto tutto ok.






    Ho pensato di aggiungere qualcosa nel wo di mercoledì, che mi pare un pò leggerino rispetto agli altri...Avevo pensato di aggiungere qualcosa per le spalle(?)
    Perchè non farò più 9-10 serie di calf, ma solo 5...le altre le farò il venerdì

    Ah, nel wo per le spalle c'è:
    military press 4x 4-6-8-10 rest 120''
    tirate al mento 3x8 rest 60''
    alzate laterali 3x12 rest 60''
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Lun Giu 29, 2009 8:53 pm

    Il mercoledì per le spalle fai già 3 es. mentre per il petto 2 se vuoi aggiungere qualcosa lo farei sul petto


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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Lun Giu 29, 2009 9:06 pm

    già, pensandoci bene aggiungere ancora es per le spalle(anche se sono il punto in assoluto più carente) sarebbe controproduttivo.

    Se per il petto facessi:

    panca piana
    dip gomiti larghi
    croci panca piana
    ?
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Lun Giu 29, 2009 9:15 pm

    Lo vedo bene: 3 esercizi che colpiscono il petto da diverse angolazioni e con stimoli differenti


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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Lun Giu 29, 2009 9:20 pm

    grazie bro cheers aggiungo un 3x8 di dip
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Ven Lug 03, 2009 7:53 pm

    Purtroppo ho poco tempo per aggiornare il diario, in questi giorni. Motivo per cui riporto due wo insieme...

    wo 2B (di mercoledì)

    panca 3x4 rest 120''@ 63kg
    military press 4x 4-6-8-10 rest 120''@ 34-31-28-25kg
    dip 3x8 rest 90''
    croci panca piana 3x10 rest 60''@ 12.5+12.5kg
    tirate al mento 3x10 rest 60''@ 28kg
    alzate laterali 3x10 rest 60'' 5.5+5.5kg
    standing calf rom ampio 4x20 rest 45'' 18kg
    legh raise su p. declinata 3x10

    Impressioni:
    Tutto bene. Ho però sbagliato ad aggiungere le dip, che hanno influito negativamente sugli esercizi successivi. Quindi la prossima volta le tolgo direttamente







    oggi wo 2C

    squat rest 120'' 3x3@73kg + 2x6@64kg
    affondi 3x8 rest 90'' @ 33kg
    curl bicipiti 4x 4-6-8-10 @ 27-23-19-17kg
    curl concentrato 4x10 rest 60'' @ 6kg manubrio
    calf rom ridotto 4x15@42kg rest 45''
    crunches su p.declinata 3x12

    Impressioni:

    Tutto molto bene...accosciata profonda nello squat.
    Affondi distruttivi all'ultima serie
    Nei bicipiti bel pump... e dimenticavo: sudata immonda(strano...)
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Ven Lug 03, 2009 8:09 pm

    I dip hanno influito negativamente in termini di energia? O proprio a livello di stanchezza nei muscoli sollecitati?
    Perchè nel primo caso può essere solo un fattore di adattamento che si dovrebbe risolvere nel giro di qualche seduta

    Abacus ha scritto: sudata immonda(strano...)

    Io oggi pomeriggio ho sudato anche a stare seduto Neutral Almeno in palestra mentre mi alleno ci faccio meno caso al caldo ma in casa senza fare niente è un supplizio Laughing


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    stefanopunk ha scritto:Certe volte sono costretto a usare TARANTINO per SODDISFARMI più velocemente
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Sab Lug 04, 2009 3:07 pm

    ciao most! hanno influito negativamente in termini di energia... negli es dopo non sono riuscito a completare tutte le ripetizioni!

    cmq io in casa mentre studio ormai vivo col ventilatore tutto il dì Exclamation

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    Re: Il diario del poppante abacus

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