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Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

[ Lettura completa ]

I link amici di Lifters


    Il diario del poppante abacus

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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Lun Mag 11, 2009 8:11 pm

    Abacus ha scritto:wo 1A

    Military press 4x10 120" 24kg
    Trazioni prone 4x4 90"
    Parallele 4x8 90"
    tirate al mento(presa a larghezza spalle) 3x8 90" 26kg
    alzate laterali 3x12 60" 5.25+5.25kg
    alzate a 90 3x12 60" 3.5+3.5kg
    crunch a terra 4x15 + sovracc. 60"

    ImpressionI:

    Military ok, bella sensazione con rep così alte

    trazioni ok, tranquille. Dato che il rack è bassino, per non toccare coi piedi a terra alla fine della fase discendente, piego le ginocchia indietro, formando un angolo di 90gradi. Ho notato che facendo così, l'es è più faticoso. Sarà meglio fare così?

    Parallele estenuanti, non ho chiuso tutto il 4x8. La prossima volta metto direttamente un 4x7.

    Per il resto, nulla da segnalare, se non la bella sensazione di pump alle spalle

    Durata wo: 1h.

    Per le parallele proverei un 3x8 (se lo fai tranquillamente metti una zavorra,anche un kg è suff.) o al massimo un 4x6. Tra 4x8 e 4x7 la differenza è minima potresti fallire anche la prox volta,bisogna vedere in quale serie-rep sei arrivato al limite.
    Per le trazioni forse è più faticoso perchè con le gambe indietro sposti un pò il baricentro e fai un pò più fatica per stabilizzarti. La mia è un'ipotesi,ma è l'unica cosa che mi viene in mente scratch


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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Lun Mag 11, 2009 8:17 pm

    Il military press è questo


    Il lento è questo

    Praticamente uno lo fai seduto e l'altro in piedi


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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Mar Mag 12, 2009 1:07 am

    Most, sei davvero un benefattore Very Happy

    -per le dip, la prossima volta metto semplicemente un 4x6...magari con mini-zavorra. Oggi ho fatto 8-8-7-6 reps

    -trazioni: probabilmente sarà quello il motivo...ma se non piego le ginocchia, tocco per terra e credo che sia peggio

    -military press: finalmente ho le idee chiare... lipidi, non prendere in considerazione quel che ho scritto nei messaggi precedenti sul lento Cool oggi allora ho fatto la military, ma senza portare del tutto il bilanciere SOPRA la testa...e quindi con minor coinvolgimento dei tricipiti
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Mer Mag 13, 2009 10:45 pm

    wo 1B

    stacco 5x3 120" 95kg
    panca inclinata 3x10 120" 38-38-34kg
    curl bilanciere 4x8 90" 21-21-17-17kg
    flessione delle mani sugli avambracci con bilanciere 3x12 60" 12kg
    leg curl manubrio 4x6 60" 12kg
    calf rom ristretto 5x20/25 48kg
    leg raises 5x12-15 60"

    Impressioni

    Stacco leggerino...la prossima volta metto 98kg.
    Panca inclinata tosta...ho sbagliato col carico, la prossima volta metto 36kg.
    Curl tosto col 4x8...la prossima volta 18-19kg.
    Flessione delle mani... booo mi sembra un pò inutile...probabilmente lo tolgo
    Leg curl difficile da fare col manubrio. Devo imparare per bene a tenere stretto il manubrio...cmq la prossima volta uso 14kg.
    Ho poi deciso di spezzare le 10 serie di calf tra mercoledì e venerdì, perchè altrimenti il venerdì il wo sarebbe troppo più intenso rispetto agli altri due giorni.


    Alla fine del wo ero distrutto

    Durata wo: 73'
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Mer Mag 13, 2009 11:20 pm

    Abacus ha scritto:
    Leg curl difficile da fare col manubrio. Devo imparare per bene a tenere stretto il manubrio...cmq la prossima volta uso 14kg.

    All'inizio non è semplicissimo trovare la posizione giusta ma dopo un pò di volte riesci a padroneggiare l'esercizio abbastanza bene.
    Il peggio è quando inizi ad usare carichi pesanti e se non stai attento con la contrazione ti ritrovi con i crampi ai polpacci Laughing


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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Gio Mag 14, 2009 12:01 am

    hehe, prima che io usi carichi pesanti Exclamation Exclamation

    cmq sentivo lavorare anche i polpacci...possibile?
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Gio Mag 14, 2009 12:07 am

    Abacus ha scritto:hehe, prima che io usi carichi pesanti Exclamation Exclamation

    cmq sentivo lavorare anche i polpacci...possibile?

    Sì: in tutti i tipi di leg-curl i polpacci lavorano. Nel leg-curl con manubrio poi lavorano ancora di più


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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Gio Mag 14, 2009 12:21 am

    ah ecco! quando andavo in palestra ed usavo il macchinario, mi accorgevo che lavoravano anche i polpacci...ma molto meno di oggi, nonostante io abbia usato un peso ridicolo Very Happy
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Sab Mag 16, 2009 12:59 am

    wo 1C
    panca piana 4x6 120" 58kg
    Squat 4x6 120" 66kg
    panca stretta 4x6 120" 34kg
    croci su inclinata 3x12 60" 10+10kg
    Rematore manubrio 4x6 60" 22kg a manubrio
    Calf 5x20-25 45"-60" 30/25kg
    2 SERIE V-UP

    Impressioni:
    Panca insomma...mi ha lasciato deluso...praticamente un 4x6 lo chiudo al 70% 1RM preciso preciso. Cmq la prossima volta lascio 58

    Squat molto bene...dopo la gaffe della panca, son partito subito molto basso con 66kg. Risultato: esecuzione perfetta, ben al di sotto del parallelo. femorali in fiamme alla fine!

    panca stretta ok, carico basso ma del resto i tricipiti li avevo già usati nella piana

    croci ok...non ho fatto il movimento completo. ho provato a lasciare circa 30 cm tra una mano e l'altra nella fase di chiusura, senza far scontrare i manubri, come facevo di solito. Devo dire che ho sentito molto bene lavorare i pettorali...senza troppo coinvolgimento di tricipiti e bicipiti, come accadeva prima. Sarà corretto tutto ciò?

    remo ok, magari aumento a 23 kg la prossima volta...

    calf DISTRUTTIVO. Le prime serie ho tenuto le 25 reps...dalla terza in poi sono arrivato a 20 rep...e all'ultima serie ho dovuto anche scalare il carico a 25kg.


    Durata wo: 1h23'

    Alimentazione:

    pro: 180gr(anche le vegetali)
    chos: 440gr
    fat: 60gr

    3000kcal





    Dalla prossima settimana non so se mettere il calf del venerdì al lunedì, così da pareggiare un pò i giorni...perchè oggi è stato assolutamente il più distruttivo dei wo di questa settimana...
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Sab Mag 16, 2009 8:22 am

    Abacus ha scritto:
    croci ok...non ho fatto il movimento completo. ho provato a lasciare circa 30 cm tra una mano e l'altra nella fase di chiusura, senza far scontrare i manubri, come facevo di solito. Devo dire che ho sentito molto bene lavorare i pettorali...senza troppo coinvolgimento di tricipiti e bicipiti, come accadeva prima. Sarà corretto tutto ciò?

    Quando fai le croci nell'ultima parte del movimento (quando concludi la positiva) la tensione dal petto si sposta sul braccio il lavoro del petto è praticamente nullo a meno che non fa tu volontariamente una contrazione di picco.
    Far scontrare i manubri però non sarebbe mai una cosa da fare: farli sfiorare l'uno contro l'altro va bene ma farli praticamente cozzare e rimbalzare uno contro l'altro come si vede molto spesso fare non è corretto: allenti la tensione,il muscolo lavora di meno e con pesi molto elevati cresce la possibilità di infortunio


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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Sab Mag 16, 2009 3:02 pm

    okay grazie most Cool
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Tarantino il Sab Mag 16, 2009 3:32 pm

    MOSTMUSCULAR ha scritto:
    Abacus ha scritto:
    croci ok...non ho fatto il movimento completo. ho provato a lasciare circa 30 cm tra una mano e l'altra nella fase di chiusura, senza far scontrare i manubri, come facevo di solito. Devo dire che ho sentito molto bene lavorare i pettorali...senza troppo coinvolgimento di tricipiti e bicipiti, come accadeva prima. Sarà corretto tutto ciò?

    Aspetta, il tutto è vero solo in parte...o meglio, la tensione si sposta sul braccio ma non annulla il lavoro sul petto, anzi..."sostare" nella zona bassa dle movimento crea uno "stretch" non indifferente, che serve (o meglio, aiuta) a stondare molto il pettorale.

    Il resto è corretto. Wink

    Quando fai le croci nell'ultima parte del movimento (quando concludi la positiva) la tensione dal petto si sposta sul braccio il lavoro del petto è praticamente nullo a meno che non fa tu volontariamente una contrazione di picco.
    Far scontrare i manubri però non sarebbe mai una cosa da fare: farli sfiorare l'uno contro l'altro va bene ma farli praticamente cozzare e rimbalzare uno contro l'altro come si vede molto spesso fare non è corretto: allenti la tensione,il muscolo lavora di meno e con pesi molto elevati cresce la possibilità di infortunio
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Mar Mag 19, 2009 12:38 am

    grazie tara per le precisazioni Cool

    oggi wo 2A

    Military press 4x10 120" 24kg
    Trazioni prone 4x4 90"
    Parallele 4x7 90"
    tirate al mento(presa a larghezza spalle) 3x8 90" 28kg
    alzate laterali 3x12 60" 5.5+5.5kg
    alzate a 90 3x12 60" 3.75+3.75kg
    calf rom ridotto in piedi 5x25 rest 60'' 38kg
    crunch a terra 4x15 60"

    impressioni:

    Military e trazioni ok, niente da segnalare.

    Alle dip ho fatto un 4x7 anzichè 4x8, ed è andato bene.

    Il resto tutto ok, i carichi ovviamente non aumentano...
    ho poi deciso di aggiungere le 5 serie di calf, spostandole dal venerdì al lunedì, per "pareggiare" un pò i 3 wo settimanali.

    Durata wo: 74'
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Mer Mag 20, 2009 11:27 pm

    wo 2B


    stacco 5x3 120" 98kg
    panca inclinata 3x10 120" 35.5kg
    curl bilanciere 4x8 90" 18kg
    leg curl manubrio 4x6 60" 14-16kg
    calf rom ampio 5x20/25 24kg
    leg raises 5x12 60"

    Impressioni:
    Stacco ok...metterò 100.

    Panca inclinata ok, non aumento.

    Curl bilanciere ok, questo è il peso giusto.

    Leg curl problematico per prendere il manubrio...avevo anche provato con 18 kg, ma quando il manubrio mi scivolava, si creavano spiacevoli buche nel pavimento....

    calf e leg raises ok
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Sab Mag 23, 2009 3:18 pm

    wo 2C
    panca piana 4x6 120" 56kg
    Squat 4x6 120" 62kg
    panca stretta 4x6 120" 34kg
    croci su inclinata 3x12 60" 10+10kg
    Rematore manubrio 4x6 60" 22kg a manubrio
    3x6 v-up


    Impressioni:
    Allenamento alle 15.30, dopo una notte "brava". Praticamente con le forze al minimo...nello squat mi sentivo svenire, e infatti ho abbassato ancora di più i carichi...

    Insomma: wo di me.rda. Non che con questo io abbia sbagliato l'esecuzione degli es, o cose varie. Solo che la prossima volta andrà meglio
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Lun Mag 25, 2009 10:56 pm

    wo 3A

    Military press 4x10 120" 24kg
    Trazioni prone presa LARGA 4x4 90"
    Parallele 4x7 90"
    tirate al mento(presa a larghezza spalle) 3x6-8 90" 30kg
    alzate laterali 3x12 60" 5.75+5.75kg
    alzate a 90 3x12 60" 4.5+4.5kg
    calf rom ridotto 5x25 rest 45''/60'' 35kg
    crunch a terra 4x15

    Impressioni:
    Tutto procede bene. Ho aumentato il carico alle tirate e alle alzate. Durante le tirate però sento un fastidio alla spalla sinistra...la prossima volta riabbasso il carico a 28kg, e se il fastidio continua magari sostituisco l'esercizio...


    Ultima modifica di Abacus il Mar Mag 26, 2009 1:02 am, modificato 1 volta (Ragione : calf :D)

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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da axel11 il Lun Mag 25, 2009 11:28 pm

    ah..ma vedo che ti sei dato alla massa eh Laughing Laughing ...cmq non guardare molto i pesi...senti solo che i muscoli lavorino bene..io mi sto trovando molto meglio..cos'è il cal rom ridotto??


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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Mar Mag 26, 2009 1:03 am

    ciao axel! si, sperò di avere un pò di miglioramenti! cmq era calf...mi era rimasta una f sulla tastiera Very Happy Very Happy
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Gio Mag 28, 2009 12:18 am

    wo 3B

    stacco 5x3 120" 100kg
    panca inclinata 3x10 120" 35kg
    curl bilanciere 4x8 90" 18kg
    leg curl manubrio 4x8 60" 12kg
    calf rom ampio 5x20/25 22kg
    leg raises 4x12 60"


    Impressioni:
    Tutto regolare, la prossima volta aumento nello stacco di 2kg...il resto lo lascio così !!
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Sab Mag 30, 2009 12:05 am

    wo 3C

    panca piana 4x6 120" 56kg
    Squat 4x6 120" 66kg
    panca stretta 4x6 120" 35kg
    croci su inclinata 3x12 60" 10+10kg
    Rematore manubrio 4x6 60" 24.5 kg a manubrio
    3x6 v-up

    impressioni:

    Allenamento okay. Tutto regolare, esercizio più difficile lo squat
    dopo metto il video...

    Durata wo:
    72'

    video:http://www.youtube.com/watch?v=XUCOXWWBP6w&feature=channel_page
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Lun Giu 01, 2009 12:16 am

    wo 4A domenicale

    Military press 4x10 120" 25kg
    Trazioni prone presa LARGA 4x5 90"
    Parallele 4x7 90"
    tirate al mento(presa a larghezza spalle) 3x8 90" 28kg
    alzate laterali 3x12 60" 6+6kg
    alzate a 90 3x12 60" 4.75+4.75kg
    cal rom ridotto 5x25 rest 45''/60'' 30kg
    crunch a terra 4x15/18

    Impressioni:
    Bene dai, alla military ho anche aumentato di 1 kg. Nelle alzate piano piano sto aumentando questi pesucci... tutto regular, la prossima volta forse faccio i crunch con sovraccarico

    Durata wo: 74'
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Mer Giu 03, 2009 10:35 pm

    wo 4B

    stacco 5x3 120" 104kg
    panca inclinata 3x10 120" 35kg
    curl bilanciere 4x8 90" 18.5kg
    leg curl manubrio 4x8 60" 12kg
    calf rom ampio 5x20/25 22kg
    leg raises 4x12 60"
    Impressioni:

    Stacco molto buono, ho aumentato altri 4kg... Il resto è regolare. A parte i crampi ai piedi che mi vengono mentre stringo il manubrio nel leg curl manubrio
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    Abacus

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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Sab Giu 06, 2009 3:26 pm

    wo 4C di ieri

    panca piana 4x6 120" 56kg
    Squat 4x6 120" 66kg
    panca stretta 4x6 120" 36kg
    croci su inclinata 3x12 60" 10+10kg
    Rematore manubrio 4x6 60" 24 kg a manubrio
    3x6 v-up

    impressioni:

    Allenamento okay. Un pò di difficoltà allo squat, ma niente di rilevante...il movimento è stato cmq corretto

    Durata wo:
    72'
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Ven Giu 12, 2009 3:34 pm

    bene, dopo un pò di assenza riaggiorno il diario!
    ieri wo 5B

    stacco 5x3 120" 105kg
    panca inclinata 3x10 120" 34kg
    curl bilanciere 4x8 90" 19kg
    leg curl manubrio 4x8 60" 14kg
    calf rom ampio 5x20/25 22kg
    leg raises 4x12 60"

    Impressioni:
    Stacco molto buono...sto salendo col carico!
    Negli altri es i carichi lasciano abbastanza a desiderare..però qualche aumento di 0.5kg c'è stato..

    Credo che terrò questo programma per altre 2-3 settimane, e poi vedrò il da farsi... magari torno a una scheda ibrida...si vedrà Very Happy
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Sab Giu 13, 2009 8:27 pm

    wo 5C
    panca piana 4x6 120" 56kg
    Squat 4x6 120" 68kg
    panca stretta 4x6 120" 36kg
    croci su inclinata 3x12 60" 10+10kg
    Rematore manubrio 4x6 60" 25 kg a manubrio
    3x6 v-up

    Impressioni:
    Tutto bene. Ho aumentato di 2kg nello squat...e nonostante ciò, l'esecuzione è stata corretta...
    Il caldo era devastante oggi. Ho fatto la sauna nella mia homegym!!

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