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Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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I link amici di Lifters


    Il diario del poppante abacus

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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Mar Apr 28, 2009 12:50 am

    wo 3A

    panca rest 60/90''
    3-2-1-1 54-59-64-69kg
    3-2-1-1 idem
    3-2-1-1 idem


    panca inclinata 30gradi rest 90'' 4x8 36.5kg

    curl bil EZ 6x4 rest 60'' 25kg

    hammer curl in piedi 3x10 rest 90'' 7+7kg

    curl alternato manubri su panca 45gradi 3x8/10 rest60'' 7+7kg

    calf ROM RISTRETTO 5x15 63kg rest 45''

    crunches panca declinata 4x8/10 rest 45''

    Impressioni:

    Panca okay, la prossima volta +4kg.

    Panca inclinata chiusa al limite...è da 2 mesi che sono fermo su questo carico. Avevo pensato di trasformare il 4x8 in un 8x3rest 60'', con buffer. Il volume totale calerebbe, ma cmq resterebbe elevato...solo che non so quanto possa essere da "massa" questa soluzione... cioè, per il petto starei sempre entro le 3 ripetizioni ....

    Curl ok, la prossima volta diventa un 4x5

    hammer curl e curl concentrato ok...braccia rosse a fine wo

    l'addome poi l'ho fatto senza sovraccarico, concentrandomi molto sulla contrazione
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Mar Apr 28, 2009 1:14 am

    Puoi provare ad usare un piramidale nell'inclinata,è una soluzione


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    stefanopunk ha scritto:Certe volte sono costretto a usare TARANTINO per SODDISFARMI più velocemente
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Mar Apr 28, 2009 10:33 pm

    una cosa del tipo 8-6-6-4 a carico costante, rest 90''?

    oppure vado su rep più alte, con un 10-8-6-4 carico costante?
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Mar Apr 28, 2009 10:48 pm

    Io mi sono trovato bene con uno schema del tipo 8-6-4 aumentanto il carico ad ogni serie.

    Il carico costante personalmente non mi piace tanto: il peso è sempre quello dalla prima all'ultima serie,non da lo stimolo giusto al sistema nervoso mentre aumentando il carico ad ogni serie costringi l'snc ad aumentare la scarica e a reclutare più fibre muscolari (per lo meno io la vedo così).

    Poi quando qualche mese fa ho fatto un ciclo per aumentare la forza facevo cose del tipo panca piana: 2-3 serie di riscaldamento avvicinandomi al peso allenante poi 6-5-2-1 o 6-4-2-1-1 aumentando il peso di serie in serie e tenendo sempre almeno 1 rep di buffer. Non dico che questo sia il metodo migliore,non sono un amante della forza e prima non avevo fatto nessun allenamento così specifico per essa però quello è il metodo con cui io mi sono trovato meglio e mi ha dato i maggiori risultati


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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Mer Apr 29, 2009 1:38 am

    allora metto un 8-6-4 alla inclinata...magari se ne sento il bisogno, anche con rest 120', carico a salire, ma arrivando all'ultima serie con buffer praticamente zero(visto che è un es complementare)

    cmq mi suggeriresti anche uno schema ad alte rep per il lento avanti? Io sono fisso sul 4x8, ma i carichi restano quelli... metto anche qui un piramidale?


    Ah, io ad ogni modo per incrementare la forza mi sto trovando bene con il metodo ad onde, by ironpaolo...

    ps: grazie eh Very Happy
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Mer Apr 29, 2009 8:57 am

    Abacus ha scritto:allora metto un 8-6-4 alla inclinata...magari se ne sento il bisogno, anche con rest 120', carico a salire, ma arrivando all'ultima serie con buffer praticamente zero(visto che è un es complementare)

    cmq mi suggeriresti anche uno schema ad alte rep per il lento avanti? Io sono fisso sul 4x8, ma i carichi restano quelli... metto anche qui un piramidale?


    Ah, io ad ogni modo per incrementare la forza mi sto trovando bene con il metodo ad onde, by ironpaolo...

    ps: grazie eh Very Happy


    Riguardo ai metodi per aumentare la forza,così come quelli per aumentare la massa ognuno ha quello preferito e quello con cui riesce a progradire di più. Alla fine penso che non ce ne sia un più valido di un altro. Se ti trovi bene con il metodo ad onde e progredisci finchè ti porta risultati vai avanti. Per quanto l'aumento puro di forza non mi abbia mai attirato molto (quindi non ho sperimentato tanto e non ho alle spalle molta esperienza in questo senso) c'è da dire che essendo l'aumento puro di forza un adattamento più neuronale che muscolare devi cercare di far sentire al tuo snc il carico pesante. Nel senso che se ad esempio fai un 4x8 il peso che userai nelle 4 serie sarà sempre lo stesso (o al massimo calerà ma non puoi aumentarlo altrimenti useresti troppo buffer nelle prime serie) e difficilmente aumenterai di tanto la forza nel lungo periodo,mentre un metodologia di allenamento che ti permetta di usare carichi maggiori di serie in serie la vedo più utile allo sviluppo della forza


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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Clau_82 il Mer Apr 29, 2009 10:49 am

    Un bel ciclo di forza e volume potrebbe essere lo Sheiko...
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Tarantino il Mer Apr 29, 2009 11:10 am

    Clau_82 ha scritto:Un bel ciclo di forza e volume potrebbe essere lo Sheiko...

    E quì quoto...inoltre si tratta di un metodo ormai rodato e provato da tutti...dal neofita all'espeto pluridecorato, quindi credo che anche una versione "mini", sia più che ottima.

    MAgari parlane con Nosferatu...lui saprà dirti di più, dato che lo sta facendo proprio ora...
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Mer Apr 29, 2009 11:20 pm

    grazie raga, mi informerò sullo sheiko....appena posso leggo l'apposito thread sul foro!


    wo 4B

    squat 2-2-1-1 rest 90'' 75-80-85-90kg
    2-2-1-1 rest 90'' 75-80-85-90kg
    2-2-1-1 rest 90'' 75-80-85-90kg

    front squat(prova) 3x8 30kg resdt 60''/90''

    panca stretta(35cm) 6x4 rest 90'' 42kg

    dip gomiti stretti 3x6 rest 90''

    french press 3x8rest 60'' 13.5kg

    calf rom AMPIO 3x15 62kg

    leg raises 4x10/12

    Impressioni:

    Squat abbastanza al limite stavolta. Soprattutto le singole a 90kg, erano pesantucce. La prossima settimana faccio l'ultimo wo con queste onde, aggiungendo 3kg e mettendo 120'' di rest. Spero di chiuderlo. Dopodichè, si cercherà qualche proegressione nuova per i fondamentali

    Front squat: è stata una prova. In teoria avrei dovuto fare il dumbell leg curl, ma il manubrio tra i piedi non riuscivo proprio a tenerlo allora ho optato al volo per quest'es che mi ha sempre affascinato. Ovvio il gruppo muscolare allenato non è lo stesso, però ormai è andata così. Il carico è stato di prova....devo imparare l'esecuzione. Tenevo il bilancere molto alto, quasi attaccato alla gola, bloccandolo con le mani incrociate.
    Solo che più che altro ho sentito fatica sui deltoidi anteriori... devo trovare qualche video...

    Per i tricipiti tutto okay, invece.

    Anche calf e addome ok.

    Post wo: 30gr whey+100gr glucosio
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Ven Mag 01, 2009 9:29 pm

    wo 4C

    stacchi rest 90''
    2-2-1-1 95-100-105-110kg
    2-2-1-1 95-100-105-110kg
    2-2-1-1 95-100-105-110kg

    trazioni rest 60''

    PLX4 SSX4 PSX4
    PLX4 SSX4 PSX4
    PLX3 SSX3 PSX3

    rematore manubrio 3x8 rest 60'' 20+20kg

    lento avanti in piedi 4x8-8-8-7 rest 90'' 28kg

    tirate allo sterno 3x10 rest 60'' 23kg

    alzate lat in piedi 3x10 rest 60'' 6+6kg

    v-up 4x6/8 rest 60''
    Impressioni:
    Stacchi belli duri, soprattutto il primo giro. Oltretutto perdura un dolore ai lombari, parte destra..... però l'esecuzione non è stata compromessa da ciò, tutto sommato.

    Trazioni ok, anche se alla fine ero stramazzato. Totale di 33. Forse la prossima volta adotto qualche schema diverso, per arrivare ad un numero un pò più basso...oggi erano un pò tantine. Cmq ho calcolato che all'incirca il mio "massimale" di prone larghe è di 6, mentre supine presa stretta 9/10

    remo ok

    lento ok, buono

    tirate ok. Ho alternato una presa larghezza spalle, con un'altra leggermente più larga... non so cosa è meglio

    alzate lat ok, anche v-up


    A fine wo ero stravolto.

    Post wo: 100gr glucosio+30gr whey

    Durata: 75' +10'risc
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Ven Mag 01, 2009 9:32 pm

    Nelle tirate una presa larga recluta maggiormente il deltoide posteriore,mentre se la stringi recluti di più deltoide frontale e laterale. Per quanto riguarda il trapezio lavora con tutte e due le prese, forse con la presa larga hai un movimento di spalle maggiore e lo recluti un pò di più


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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Ven Mag 01, 2009 9:36 pm

    perfetto!
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Mar Mag 05, 2009 12:31 am

    wo 4A

    panca rest 90''
    2-2-1-1 58-63-68-73kg
    2-2-1-1 idem
    2-2-1-1 idem


    panca inclinata 30gradi rest 90'' 8-6-4 38-42-48kg

    croci p inclinata 2x10 rest 60'' 11+11kg

    curl bil EZ 4x5 rest 75'' 25kg

    hammer curl in piedi 3x10 rest 90'' 7+7kg

    curl alternato manubri su panca 45gradi/in piedi 3x8/10 rest60'' 7+7kg

    calf ROM RISTRETTO 4x15 63kg rest 45''

    crunches panca declinata 4x8 rest 45''

    Impressioni:
    Panca ok, la prossima volta aumento 4kg, come previsto, con rest di 120''

    Panca inclinata: mi è piaciuto il piramidale, grazie most! All'ultima da 4 rep, ormai cotto, ho fatto fatica nonostante fossero solo 48kg...però credo sia normale

    ho fatto anche un pò di pump con le croci

    curl ok, la prossima volta mi tocca il 5x5...metterò un 120'' rest, altrimenti non lo chiudo

    hammer curl e curl manubri ok...forse la prossima volta di curl manubri metto solo un 2x10 o 2x12...perchè a fine wo bicipiti, sentivo di aver fatto anche troppo per questo gruppo...
    Durata wo: 1h15'
    Post wo:solito
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Mer Mag 06, 2009 11:10 pm

    wo 5B

    squat 2-2-1-1 rest 120'' 80-85-89-93kg
    2-2-1-1 rest 120'' IDEM
    2-2-1-1 rest 120'' IDEM

    front squat 3x10 38kg rest 60''/90''

    panca stretta(35cm) 6x4 rest 90'' 43kg

    dip gomiti stretti 3x6 rest 90''

    french press 3x8-7-7rest 60'' 13.5kg

    calf rom AMPIO 3x15 62kg

    leg raises 3x12

    Impressioni:
    Squat bello duro...nonostante il carico altino per me, l'esecuzione è stata buona e ben sotto il parallelo. Dalla prossima settimana per i big seguirò qualche programma diverso...non so se rimanere su rep basse, oppure fare per un pò di settimane roba del tipo 5x5 o 4x6 a carico costante

    front squat leggermente meglio, ma devo ancora imparare l'esecuzione. Nonostante il peso ridicolo, alla fine ero sudatissimo...e sui delts ho dei lividi rossi

    panca stretta tosta

    dip chiuse a culo...tricipiti cotti

    french chiusa male...prossima volta diminuisco a 12kg. tanto è un complementare

    Durata wo:
    1h35', riscaldamento compreso

    Alimentazione oggi:

    3000kcal

    180gr pro
    440gr cho
    60gr fat
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Sab Mag 09, 2009 2:00 pm

    ieri wo 5C

    stacchi rest 120''
    2-2-1-1 100-105-110-115kg
    2-2-1-1 100-105-110-115kg
    2-2-1-1 100-105-110-115kg

    trazioni supine 4x6-6-6-5 rest 90'' /120''


    rematore manubrio 3x8 rest 60'' 20+20kg

    lento avanti in piedi mov. controllato 4x8 rest 90'' 26kg

    tirate allo sterno 3x10 rest 60'' 22kg

    alzate lat in piedi 3x10 rest 60'' 6+6kg

    v-up 4x6/8 rest 60''

    Impressioni:
    Stacchi belli pesanti...esecuzione discreta

    trazioni dopo gli stacchi lasciano molto a desiderare...non ho neanche chiuso il 4x6...

    remo ok

    lento avanti ho diminuito di 2kg perchè ero a pezzi!

    tirate allo sterno e alzate lat okay





    Dalla prossima settimana comincerò una fullbody da "massa", con carichi più bassi,rep altine...la terrò, credo, per 5-6 settimane. Voglio vedere, a parità di introito calorico (3000kcal giorni on / 2400giorni off) se aumento di più di massa


    Dopo posto la routine Very Happy
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Sab Mag 09, 2009 3:36 pm

    la scheda che vorrei seguire è di manx, un utente di bodyweb....

    Superfull modificata
    lunedi

    Military press 4x10 120"
    Trazioni prone 4x4 90"
    Parallele 4x8 90"
    tirate al mento(presa a larghezza spalle) 3x6-8 90"
    alzate laterali 3x12 60"
    alzate a 90 3x12 60"
    crunch vari 4-5x12-15 + sovracc. 60"


    Mercoledi

    stacco 5x3 120"
    panca inclinata 3x10 120"
    curl bilanciere 4x8 90"
    flessione delle mani sugli avambracci con bilanciere 3x12 60"
    leg curl 4x6 60"
    crunch vari 4-5x12-15 + sovracc. 60"

    Venerdi

    panca piana 4x6 120"
    Squat 4x6 120"
    panca stretta 4x6 120"
    croci su inclinata 3x12 60"
    Rematore 4x6 120"
    alzate a 90 3x12 60"
    Calf 8-10x20-25 45"-60"



    Commenti? Crying or Very sad
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da lipidiman il Sab Mag 09, 2009 3:50 pm

    ma i gruppi muscolari come sono divisi o_O??
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da lipidiman il Sab Mag 09, 2009 3:51 pm

    venrdì in teoria è bello pesante :/
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Sab Mag 09, 2009 6:35 pm

    si, venerdì è più pesante....

    cmq è una fullbody...
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Sab Mag 09, 2009 7:01 pm

    La scheda va bene.
    Mangia però che con questa fatichi parecchio Very Happy


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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Sab Mag 09, 2009 9:21 pm

    grazie most Very Happy

    sono a 2400kcal nei giorni rest, e 3000 in quelli wo.

    Stamani pesavo 69kg, per 178cm...piano piano aumentoooo
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    Abacus

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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Lun Mag 11, 2009 7:31 pm

    wo 1A

    Military press 4x10 120" 24kg
    Trazioni prone 4x4 90"
    Parallele 4x8 90"
    tirate al mento(presa a larghezza spalle) 3x8 90" 26kg
    alzate laterali 3x12 60" 5.25+5.25kg
    alzate a 90 3x12 60" 3.5+3.5kg
    crunch a terra 4x15 + sovracc. 60"

    ImpressionI:

    Military ok, bella sensazione con rep così alte

    trazioni ok, tranquille. Dato che il rack è bassino, per non toccare coi piedi a terra alla fine della fase discendente, piego le ginocchia indietro, formando un angolo di 90gradi. Ho notato che facendo così, l'es è più faticoso. Sarà meglio fare così?

    Parallele estenuanti, non ho chiuso tutto il 4x8. La prossima volta metto direttamente un 4x7.

    Per il resto, nulla da segnalare, se non la bella sensazione di pump alle spalle

    Durata wo: 1h.
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da lipidiman il Lun Mag 11, 2009 7:37 pm

    ciao aba, ke diff cè tra il Lento e il military ??? cmq x le trazioni io veramente sapevo ke piegando le ginocchia era + facile poi nn so :S io ankora nn riesco a farle :/
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Lun Mag 11, 2009 7:46 pm

    ehi salve!
    Per le trazioni prova col macchinario apposito, che ti permette di togliere 5-10-15....kg . falle così, almeno all'inizio...oppure lat machine.
    E cmq prova ad arrivare almeno a 1-2 trazioni supine di fila...piano piano migliorerai Very Happy

    la military press, da quanto so io, consiste nel portare il bilanciere proprio sopra la testa, e coinvolge molto anche i tricipiti.
    Nel lento invece la traiettoria del bilanciere dovrebbe essere "dritta"...

    ora che ci penso, oggi io ho fatto il lento, e non la military.Ho sbagliato a scrivere Laughing
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da lipidiman il Lun Mag 11, 2009 8:08 pm

    oddio mi stai facendo crollare un mito :S, io nell articolo d paolo avevo letto ke la traiettoria del bil. nel lento era leggermente curva e le braccia si estendevano al max x poi fare 1-2sec d lock out O_O significa ke nn cho capito un caz*o ?? :/ x quanti riguarda le trazioni qll supine il mio max è di 4 :S x le prone facico la lat, xò cmq era riferito a qll ke avevi detto te, a me i miei amici hanno detto ke piegando le ginocchia faticavano d meno

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    Re: Il diario del poppante abacus

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