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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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I link amici di Lifters


    Il diario del poppante abacus

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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Sab Lug 04, 2009 3:42 pm

    Abacus ha scritto:ciao most! hanno influito negativamente in termini di energia... negli es dopo non sono riuscito a completare tutte le ripetizioni!

    cmq io in casa mentre studio ormai vivo col ventilatore tutto il dì Exclamation

    Magari pui provare a mangiare qualcosa che ti dia un pò più di energia durante il wo, oppure assumi qualcosa di liquido durante il wo per avere un pò di benza in più.
    Io il ventilatore in camera l'ho abolito: sono masochista, devo farmi il "fisico" per quando fra 50-60 anni sarò un vecchietto che come tutti i vecchietti soffre molto il caldo e ha problemi di disidratazione senza contare tutti i problemi di innalzamento della temperatura del pianeta. Se mi tempro adesso poi da anziano dovrei tenere meglio il caldo (almeno spero altrimenti mi sono dato la zappa sui piedi da solo Exclamation )


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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Dom Lug 05, 2009 2:48 am

    per l'energia...fidati, mangio davvero tanto, e di più proprio non riuscirei a fare Very Happy

    comunque non ti facevo così masochista ehehhhh
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Mar Lug 07, 2009 12:48 am

    oggi wo 3A

    stacco rest 150'' 1x3@110kg + 2x4@98kg + 1x6@84.5kg
    trazioni prone 4x5 rest 120''
    rematore manubrio 3x8 rest 60'' 17.5kg a manubrio
    panca stretta 4x5 rest 120'' 40kg
    french 3x 12/10/8 rest 60'' 11kg
    leg raises su declinata 3x10

    Impressioni:
    Stacchi ok. Ho portato il recupero a 150'', come preventivato, perchè ci voleva davvero. Voglio mettervi al corrente del riscaldamento per lo stacco che in genere eseguo(posto quanto ho fatto oggi) per ricevere critiche/conferme

    6x28kg
    4x48kg
    2x58kg
    2x68kg
    1x78
    1x88
    1x98
    1x110


    ovviamente finiscono tutti in "8" perchè il bilanciere pesa 8!!

    Alle trazioni non son riuscito a chiudere il 4x5, purtroppo. Ero stremato dagli stacchi. Ho fatto 5-5-5-4. La prossima volta ritenterò il 4x5.

    Per il resto tutto ok.

    Durata wo: 68'

    Alimentazione oggi:
    3100kcal

    180gr pro
    440 gr cho
    70gr fat
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Mar Lug 07, 2009 9:52 am

    Io farei:
    (volendo puoi partire anche con 10-15 rep con bilanciere vuoto tanto per ripassare la dinamica del movimento)
    6 x 28 kg
    6 x 48 kg
    4 x 58 kg
    4 x 68 kg
    2 x 78 kg
    2 x 88 kg
    1 x 98 kg
    1 x 110 kg

    Fare solo 2 rep con 58 e 68 che (contando come max 110 kg) sono carichi che dovresti maneggiare per 8-10 rep tranquillamente mi pare poco per attivare come si deve l'SNC.
    Io quando devo fare i massimali di panca (ho 110 circa) seguo una progressione tipo quella che ti ho postato


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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Mar Lug 07, 2009 3:01 pm

    capito! il mio problema era la paura di arrivare troppo stanco alla tripla da 110... però la prossima volta farò come hai detto te!
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Mar Lug 07, 2009 3:10 pm

    Fai bene a non stancarti troppo prima del massimale ma per riuscire a tirare più peso possibile devi nelle serie precedenti al massimale "attivare" quanto più possibile tutti i motoneuroni utili al raggiungimento della massima prestazione Wink


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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Mer Lug 08, 2009 7:15 pm

    oggi wo 3B

    panca 3x3 rest 150''@ 66kg
    military press 4x 4-6-8-10 rest 120''@ 34-31-28-25kg
    croci panca piana 3x10 rest 60''@ 12.5+12.5kg
    tirate al mento 3x10 rest 60''@ 28kg
    alzate laterali 3x12 rest 60'' 5.5+5.5kg
    standing calf rom ampio 5x20 rest 45'' 18kg
    crunches su declinata 4x8 + 5kg

    Impressioni:

    Panca easy! la prossima settimana si procede col 3x5@63kg.

    Ho tolto le dip dopo la military, ed è andata meglio...per il resto tutto bene!
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Ven Lug 10, 2009 9:26 pm

    oggi wo 3C

    squat rest 150'' 1x3@82.5kg + 2x4@73kg + 1x6@64kg
    affondi 3x8 rest 90'' @ 32kg
    curl bicipiti ez 4x 4-6-8-10 @ 28-24-20-17kg
    curl concentrato 4x10 rest 60'' @ 6kg manubrio
    calf rom ridotto 4x15@42kg rest 45''
    reverse crunches su p.declinata 3x10/12

    Impressioni:

    Squat: bello duro. La tripla è stata chiusa a stento...Le altre 3 serie però sono andate liscie.
    Domanda: l'apertura dei piedi dev'essere maggiore della larghezza spalle?

    Curl bicipiti: ho aumentato di 1 kg!

    I rimanenti esercizi sono andati normalmente.

    Durata wo: 71'
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Ven Lug 10, 2009 9:48 pm

    Abacus ha scritto:
    Domanda: l'apertura dei piedi dev'essere maggiore della larghezza spalle?

    Nello squat sumo i piedi sono più larghi delle spalle, in quello classico io tengo i piedi larghezza spalle più o meno


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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Ven Lug 10, 2009 10:05 pm

    ok!grazie!
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Mar Lug 14, 2009 12:48 pm

    IERI wo 4A

    stacco rest 150'' 2x3@110kg + 2x6@98kg + 1x6@ 84.5kg
    trazioni prone 3x5 rest 120''
    rematore manubrio 2x10 rest 60'' 17.5kg a manubrio
    panca stretta 5x5 rest 120'' 40kg
    french 3x 12/10/8 rest 60'' 11kg
    crunches su declinata 3x10

    Impressioni:

    Stacchi molto duri. Soprattutto le serie da 6.

    Ecco i video:

    1x3x110kg http://www.youtube.com/watch?v=qoseY-TVGc4
    1x6x96kg http://www.youtube.com/watch?v=yUOVvedEtOM

    Dopo ho ridotto le serie di trazioni e rematore, perchè non ce la facevo altrimenti.

    Panca stretta buona! Il resto tutto bene.

    Durata wo:70'

    Alimentazione di ieri: 3200kcal (mai raggiunte prima d'ora)

    Peso di oggi: 67.7kg...cazzzzzzzzzzz ma che ho?vermi che mi risucchiano il cibo? come faccio a perdere etti con tutte ste kcal?
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Mer Lug 15, 2009 7:09 pm

    oggi wo 4B

    panca 3x5 rest 150''@ 63kg
    military press 4x 4-6-8-10 rest 120''@ 34-31-28-24kg
    croci panca piana 3x10 rest 60''@ 12.5+12.5kg
    tirate al mento 3x10 rest 60''@ 30kg
    alzate laterali 3x10 rest 60'' 5.5+5.5kg
    standing calf rom ampio 4x20 rest 45'' 18kg
    reverse crunches declinata

    Impressioni:
    Alla panca ho chiuso il 3x5 col 5% di carico in più rispetto a 3 settimane fa!!e con "solo" 150'' di rest. Molto soddisfatto!!

    Negli altri esercizi tutto regolare!
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Ven Lug 17, 2009 11:29 pm

    Oggi giornata distruttiva.
    La scorsa notte ho dormito circa 5 ore, causa caldo e notte pre-esame...
    poi beh, a dirla tutta lo scorso mercoledì(2 giorni fa) ho avuto un incidentello in moto...e temevo di essermi rotto un dito del piede.
    Ma per fortuna con la sessione di squat di oggi ogni ansia è passata.
    E mi son reso conto di aver avuto un culo pazzesco per esser caduto bene durante l'incidente. A ripensarci...
    Stamani mi sono tranquillizzato ancora di più con un bel 30 all'ultimo esame del primo anno. E tornato a casa

    Wo 4C


    squat rest 150/180'' 2x3@82kg + 2x6@71kg + 1x6@64kg
    curl bicipiti ez 4x 4-6-8-10 @ 29.5-24.5-19.5-17.5kg
    trazioni supine presa stretta 6-6-5-4
    curl concentrato 3x10 rest 60'' @ 6.5kg manubrio
    calf rom ridotto 4x15@48kg rest 45''
    crunches su p.declinata 3x10


    Impressioni:
    Squat molto bene. La seconda serie da 6 è stata devastante, e infatti ho messo 3' di rest.L'accosciata mi pare molto profonda.
    Ecco i video:

    3x82kg: www.youtube.com/watch?v=Q57lztiwIas

    6x71kg: www.youtube.com/watch?v=R5qwH9KveX4


    Gli affondi li ho tolti stavolta. Lo squat è stato più che sufficiente per il lower body!

    Nei bicipiti mi sono"divertito", aggiungendo anche 4 serie di trazioni supine, in cui da tanto che ero cotto non ho nemmeno completato un 4x6. I bicipiti però erano in fiamme alla fine
    Durata wo: 75'
    Alimentazione:3300kcal (pazzesco...)


    Ora mi prendo 5 giorni di "scarico", se così lo si può chiamare. Perchè domenica mattina parto per la germania!
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da cressi007 il Sab Lug 18, 2009 1:10 am

    BELLA Wink
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da lipidiman il Sab Lug 18, 2009 12:33 pm

    ciao aba, ma nn dovevi partire x i paesi scandinavi ??

    cmq nello squat nn vai tr avanti col busto o è una mia impressione ? fattostà ke il peso è molto buono ;--)
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Lun Lug 27, 2009 3:12 pm

    ieri wo 5B

    panca 3x4 rest 3'@ 66kg
    military press 4x 4-6-8-10 rest 120''@ 34-31-28-24kg
    croci panca piana 3x10 rest 60''@ 12.5+12.5kg
    alzate laterali 3x10 rest 60'' 6.5+6.5kg
    tirate al mento 3x10 rest 90''@ 30kg
    standing calf 4x8 rest 60'' 70kg
    reverse crunches declinata

    Impressioni:
    Panca very good...la soluzione del 4/5% così applizata sembra okay!
    Nella military sento grande sollecitazione alla schiena...e lavorare soprattutto i deltoidi posteriori. Sarà normale?
    Poi tutto regolare...
    ai polpacci d'ora in avanti proverò un nuovo protocollo, scopiazzato da cressi:

    I giorno: 6x6 rest 30''
    dopo 48ore: 4x20 rest 60/90''


    Vediamo se funziona....
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Lun Lug 27, 2009 3:16 pm

    scratch i deltoidi posteriori nel military dovrebbero centrare poco se non niente visto che il movimento avviene in verticale dal basso verso l'alto e i deltoidi posteriori lavorano su un altro piano.
    La sollecitazione alla schiena potrebbe essere dovuta forse a un non corretto allineamento del corpo. Ma quando fai il military ti dai la spinta con le gambe?


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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Lun Lug 27, 2009 3:28 pm

    cerco di stare il più possibile dritto con la schiena, con addome contratto... piedi immobili, ad apertura spalle...


    lipidiman ha scritto:ciao aba, ma nn dovevi partire x i paesi scandinavi ??

    cmq nello squat nn vai tr avanti col busto o è una mia impressione ? fattostà ke il peso è molto buono ;--)
    ciao lipidi!
    Sarei potuto andare ad oslo, ma uber mi ha detto che fa schifo. E allora mi piaceva andare proprio all'estrmo nord, ma in questo caso il viaggio diventava troppo lungo e costoso...e per quest'anno ho rimandato, ripiegando sulla germania Laughing
    nello squat non mi pare di stare troppo avanti..boo.. cmq dalla tua nuova fotyo dell'avatar noto con piacere che sei diventato un bel vitello. Bravo caro
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Lun Lug 27, 2009 3:33 pm

    Ma è da un pò che nel military senti lavorare la schiena o è una cosa recente? (schiena lombari o schiena dorsali?)


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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Lun Lug 27, 2009 3:38 pm

    è da un bel pò...cmq solo dorsali. I lombari sono al sicuro. Magari provo a fare il lento avanti da seduto?
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Lun Lug 27, 2009 3:45 pm

    Abacus ha scritto:è da un bel pò...cmq solo dorsali. I lombari sono al sicuro. Magari provo a fare il lento avanti da seduto?

    Puoi provare. Volendo da seduto puoi farlo anche dietro il lento. La schiena dovrebbe essere più stabile rispetto a farlo in piedi


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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Lun Lug 27, 2009 3:47 pm

    lento dietro non l'ho mai provato...credo che rimarrò su quello avanti. Grazie!!!
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    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Lun Lug 27, 2009 3:48 pm

    Abacus ha scritto:lento dietro non l'ho mai provato...credo che rimarrò su quello avanti. Grazie!!!

    ok


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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da Abacus il Mer Lug 29, 2009 2:51 pm

    ieri wo 5C

    squat rest 3' 1x2@87kg + 1x3@82kg + 1x6@72kg + 2x6@64kg
    curl bicipiti ez 4x 4-6-8-10 @ 29.5-24.5-19.5-17.5kg
    trazioni supine presa stretta 3x6
    calf rom ridotto 4x20@50kg rest 90''
    crunches su p.declinata 3x10

    Impressioni:

    Allo squat ho cercato di andare solo un pelo sotto il parallelo. Ecco il video della doppia:
    www.youtube.com/watch?v=Y5ukdNBilOo
    Mi pare buono...

    Dopo il curl ho messo 3 serie di trazioni supine, al posto del curl concentrato...le trovo molto più distruttive per i bicipiti, soprattutto dopo il curl...e mi divertono di più


    Durata wo: 66'

    Peso: 68.2kg cazz ormai è da due mesi che non aumento...

    Alimentazione: 3250kcal
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    Re: Il diario del poppante abacus

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Mer Lug 29, 2009 3:12 pm

    L'esecuzione dello squat mi pare buona.
    Dimmelo a me del peso che sono fermo da un anno a 75 kg Very Happy


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    stefanopunk ha scritto:Certe volte sono costretto a usare TARANTINO per SODDISFARMI più velocemente

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    Re: Il diario del poppante abacus

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