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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    Diario di Cressi007

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    Messaggio Da cressi007 il Lun Dic 08, 2008 5:11 pm

    Allora. come da promesso apro il diario, aggiorno un po di notizie tanto gia mi conoscete.

    ALTEZZA=1.70
    PESO=75KG
    BF=12% o meno
    ANNI=27

    se cercate programmi sofisticati avete sbagliato diario Very Happy , stoi segueno una routine A/B A/B PESANTE/PESANTE LEGGERO/LEGGERO , gli allenamenti vengono eseguiti un giorno si uno no (non sempre) senza interruzione del fine settimana, ogni muscolo viene allenato circa ogni 3 giorni e, ogni 4 prima di tornare al pesante (questo va a sensazione)

    A=PESANTE
    panca piana=5x5/ 6x6 / 6x4 rest 3m (1 a settimana e Very Happy )
    panca inclinata=4x8 o per 10 dipende , rest 1m
    croci alla macchina= 4x8,10,12,15 rest 1m
    panche parallele=3x12/4x8 rest 1m sec
    lat mach (tric)=4x15/12/10/8 rest 45 sec (lavoro in oclusione)
    tirate al petto=4x6/4x8

    GIORNO DI RIPOSO

    B=PESANTE
    SQUAT=5X6/8/10/12/15 REST 3M
    PIN PULL BASSO=5X4/ 6X3/ REST 3M
    REMATORE YATES=5X6/5X8 (DIPENDE) REST 2M
    TRAZIONI=4X12/4X10 REST 1M
    CURL SCOTT PRES.STRET=5X5
    CURL INVERSO=4X12

    RIPOSO

    A=LEGGERO (no sforrzo snc, recupero attivo, scarico glicogeno, utilizzo di altri fattori di crescita)

    PANCA PIANA=6X6 REST 45 SEC
    LENTO AVANTI=4X8 REST 45 SEC
    TRICEPS CAVO=5X6 REST 45 SEC
    polpacci=4x12/4x10/5x8 rert 45 sec

    B=LEGGERO (A SENSAZIONE RIPOSO UN ALTRO GIORNO)

    SQUAT=6X10/6X12 REST 45 SEC
    PIN PULL DINAMICO=5X6/5X8 REST 45 SEC
    PULLEY PRESA A V= 6X6/6X8 REST 45 SEC
    CURL MANUBR ALTERNATO SU INCLINATA=6+6 (DOPPIE SENZA RIPOSO)+1M REST + 8+8 +REST 1M +10+10
    CURL MARTELLO AL CAVO=4X12/4X15

    RIPOSO

    A=PESANTE

    IN PRATICA L'SNC VIENE STRESSATO OGNI 7 GIORNI ma i muscoli vengono allenati ogni 3 giorni
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    Re: Diario di Cressi007

    Messaggio Da cressi007 il Lun Dic 08, 2008 5:11 pm

    questo l'allenamento di ieri che mi ha lasciato ramortito oggi, ho dei dolori ai triceps causa acido lattico che non dico...

    panca piana=5x5 circa 118kg (credo il bilancere sia da Cool rest 3
    panca inclinata=4x10 / 80kg rest 1m
    croci alla macchina=ho cambiato, ho fatto una serie a scalare 6+6+6+6 (petto cotto)
    panche parallele=4x12 70kg rest 1m
    scull press su inclinata al cavo basso con fune=3x12 rest 45 (quando faccio questa e per dare uno scossone e mi ha fatto davvero male lo sento oggi non so perche ma mi traumatizza)
    tirate al petto=ho cambiato pure questo, 4x6/8/10/15 60kg/55/50/45/35 rest 1.30m

    w.o. buono, ho problemi nella panca per via di un braccio che non tira come dovrebbe per via della spalla e del tricipite
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    Re: Diario di Cressi007

    Messaggio Da cressi007 il Lun Dic 08, 2008 5:11 pm

    w.o. di mercoledi

    leggero/medio

    squatt=6x12 100kg rest 45 sec
    pin pull dinamico=5x6 120kg rest 45
    pulley presa a v=5x6 145kg rest 45 (con due carruvole saranno 80kg efettivi)
    curl scot presa stretta=5x6 42 kg rest 1m
    curl inverso ez=4x10 30kg rest 1m

    lo squat e' stato devastante a livello aerobico, avevo il cuore a mille per le alte rep e i corti rest ottimo pompaggio, via via l'allenamento e' stato meno duro ma ottimo sotto il progilo del pompaggio, ho un piccolo fastidio nel braccio alla base tra il bicipite e l'avambraccio

    ho iniziato ad integrare ogi con le nitroteck
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    Re: Diario di Cressi007

    Messaggio Da cressi007 il Lun Dic 08, 2008 5:12 pm

    allenamento di giovedi

    A=leggero

    panca inclinata=5x6 80kg rest 45 sec (ho preferito l'inclinata oggi)
    lento avanti seduto=4x8+1x15 45kg+ 30kg rest 45sec
    tirate al petto=3x10 40kg rest 45sec
    triceps mach=4x15 rest 45 sec 50kg

    abbastanza leggero ma ottimo pmaggio, nonostante lil pompaggio non sento affaticati i muscoli ed e' quello che cercavo per il giorno leggero, le spalle bruciavano a morte alla fine, i triceps sono andato con carichi leggeri perche li ho molto stressati il giorno pesante e sono rimasto indolenzito per giorni
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    Re: Diario di Cressi007

    Messaggio Da cressi007 il Lun Dic 08, 2008 5:12 pm

    a=pesante

    box squat 40 cm=1x6/8/10/15/20 160/145/140/120/100 rest 3 m (ho cambiato un po, piu dure le ultime delle prime)
    pin pull sotto il ginocchio=4x4 180kg rest 3/4 minut.
    rematore yates=1x7+3x6 100kg rest 2m
    trazioni=4x10 bw+10kg
    curl al cavo singolo alla scott doppie=8+8 / 10+10/ 15+15 /35kg/30/20kg
    curl martello al cavo basso su scott=4x15 rest 45 sec 35kg

    allenamento devastante sotto il profilo delle calorie che ho usato per terminarlo, e' durato quasi 2 ore alla faccia di chi dice che piu di 45min non serve ahaha Very Happy
    Lo squat e' andato bene le prime ma dopo la stanchezza si e' fatta sentire dopo l'ultima sono stramazzato disteso nel tappeto
    pin pull da manuale apparte i calli dolorosi nelle mani che si appiattiscono brutalmente nel bilancere e la mia ragazza quasi mi schiva Very Happy

    ottimo pompaggio per i biceps e i dorsali
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    Re: Diario di Cressi007

    Messaggio Da cressi007 il Lun Dic 08, 2008 5:13 pm

    be per dirlo dovei provare i massimali,l'ultima volta avevo
    panca=137
    squat=sui 170
    stacco=sui 105 mantenuti

    vedremo dopo le feste Wink
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    Re: Diario di Cressi007

    Messaggio Da cressi007 il Lun Dic 08, 2008 8:57 pm

    allenamento di oggi=lunedi=
    b pesante

    panca piana=6x4 120kg rest 3 (la prima miseramente fallita perche sono partito freddo/ alcune bene altre non salivo bene )
    panca inclinata=4x10 80kg rest 1.30 (volati)
    croci manubri=3x15 40kg totali rest 45 sec (bel pompaggio)
    lento avanti seduto=4x6 60kg rest 2m (no cedimento)
    panche parallele=4x10 60kg rest 1m (no cedimento)

    oggi non ho sforzato perche non mi sentivo in gran forma e ho preferito stare con pesi piu abbordabili dopo la panca, bo..forse il freddo eccessivo non mi ha fatto carburare Sad
    ho paura di farmi male un brutto presentimento Rolling Eyes
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    Re: Diario di Cressi007

    Messaggio Da Nosferatu il Lun Dic 08, 2008 9:10 pm

    Ciao cressi, anche io adesso per scaldarmi ci metto un bel po' nella tana si muore di freddo Very Happy !!!

    Comunque bell'allenamento, mi sembra non sia andata male no? Bella panca come sempre! Wink
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    Re: Diario di Cressi007

    Messaggio Da cressi007 il Mer Dic 10, 2008 9:23 pm

    allenamento di martedi

    b=leggero

    box squat 40cm=5x12 rest 45 sec 100kg
    pin pull=2x6 le altre saltate avevo la bassa schiena in fiamme dopo lo squat non riuscivo a stare in piedi
    pulley=6x6 134kg rest 45 sec (circa 90kg)
    curl scott presa stretta bil ez=6x4 rest 1.30 42kg+2x20 15kg rest 45 sec

    a parte il cuore che pompava troppo per i pochi rest anche oggi sono uscito un po dagli schemi di rep e sono andato a sensazione per i carichi, ottimo pompaggio nei quad e nei biceps, la schiena mamma mia dopo lo squat, peccato per il pin pull
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    Re: Diario di Cressi007

    Messaggio Da cressi007 il Gio Dic 11, 2008 9:52 pm

    allenamento giovedi

    a=leggero

    panca inclinata=5x8 85kg rest 45 (a sensazione, no cedimento)
    tirate al petto=4x10 50kg rest 45
    triceps=4x15 45kg rest 45 sec
    scrollate bil=5x10 100kg rest 1m

    ottimo pompaggio buon w.o. rilassante senza troppi stress ogni tanto e bene abbassare i carichi
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    cressi007

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    Re: Diario di Cressi007

    Messaggio Da cressi007 il Gio Dic 18, 2008 2:36 pm

    eccomi di nuovo ma veramente poco presente al pc

    ho saltato qualche aggiornamento

    questo e quello di ieri

    box squat basso 40cm=6x8 110 kg rest 45 sec
    pin pull basso=5x6 110kg rest 45 sec
    pulley=6x6 135kg rest 45 sec
    curl scot=5x5 40kg rest 1m

    ottimo pompaggio sopratutto nelle gambe e nel pulley, la tendinite al braccio sinistro sta passando
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    Matteo_Cresti

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    Re: Diario di Cressi007

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Gio Dic 18, 2008 7:04 pm

    hai veramente una gran panca...non sai quanto te la invidio..

    Boromir

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    Re: Diario di Cressi007

    Messaggio Da Boromir il Gio Dic 18, 2008 9:09 pm

    Tranquillo che tra un po' lo becchiamo What a Face
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    cressi007

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    Re: Diario di Cressi007

    Messaggio Da cressi007 il Ven Dic 19, 2008 12:57 am

    MATTEO IL TUO PROBLEMA E CHE TI SFASCI FISSO XD, altrimenti chissa che pesoni
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    Re: Diario di Cressi007

    Messaggio Da glutammico il Ven Dic 19, 2008 1:58 am

    Siamo nel diario di Cressi, quindi si possono fare OT Laughing Laughing :

    Matte', che cazzo di fisico hai ?!?! bellissima la foto!!
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    Re: Diario di Cressi007

    Messaggio Da cressi007 il Ven Dic 19, 2008 2:52 pm

    QUOTO TARANTELLA STAI MESSO BENONE!


    EDIT DI GLUTAMMICO ( PALESE ABUSO DI POTERE )
    CRESSI, NON HAI VISTO LA FACCIA LOSCA CON LA SIGARETTA IN BOCCA???? NON SI TRATTA DI TARANTELLA !!! Very Happy
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    cressi007

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    Re: Diario di Cressi007

    Messaggio Da cressi007 il Sab Dic 20, 2008 10:58 pm

    ALLENAMENTO DI SABATO 20 DICEMBRE

    ALLENAMENTO =MEDIO

    BOX SQUAT 40 CM=5X6 160KG REST 3 (NO CEDIMENTO)
    PIN PULL BASSO=8X2 190 KG (NO CEDIMENTO)
    REMANTORE YATES=6X8 100KG REST 2M (BO QUI MI CEDE LA MANO SINISTRA)
    TRAZIONI=4X15 BW+ 5 KG REST 1M
    CURL MANUBRI INCLINATA ALTERNATI=4X8/10/12/20 20/15/12/10KG REST 1M (NO CEDIMENTO OTTIMO POMPAGGIO)

    NON MI SENTIVO OTTIMAMENTE E HO TENUTO I CARICHI CHE MI SENTIVO CON IL RISCALDAMENTO, IL BILANCERE NEL REMATORE ROTOLA E SI APRE LA MANO SINISTRA E MI FA PERDERE LA CONCENTRAZIONE A SCAPITO DELLA CONTRAZIONE E CIO' MI IRRITA NOTEVOLMENTE...IN PRATICA UN ALLENAMENTO NON ECCEZIONALE...
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    Re: Diario di Cressi007

    Messaggio Da Tarantino il Sab Dic 20, 2008 11:00 pm

    cressi007 ha scritto:QUOTO TARANTELLA STAI MESSO BENONE!


    EDIT DI GLUTAMMICO ( PALESE ABUSO DI POTERE )
    CRESSI, NON HAI VISTO LA FACCIA LOSCA CON LA SIGARETTA IN BOCCA???? NON SI TRATTA DI TARANTELLA !!! Very Happy

    Mario, ma che hai??? Shocked

    EDIT: Gluta vafancuzzio!!! Laughing Laughing
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    Re: Diario di Cressi007

    Messaggio Da cressi007 il Dom Dic 21, 2008 1:11 am

    ma che dite? che abbuso di potere?
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    Re: Diario di Cressi007

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Lun Dic 22, 2008 5:56 pm

    ero in metabolica questa estate...
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    Re: Diario di Cressi007

    Messaggio Da glutammico il Lun Dic 22, 2008 11:06 pm

    Mamma mia

    Spiego :
    IO ho fatto un commento su Matteo
    Cressi ha detto che quota Tarantino sul commento.
    io ho EDITATO il post di Cressi ( e ho palesato il mio abuso, per aver EDITATO ) e ho detto che il commento l'ho fatto IO e non Tarantino .

    Appena leggete fate un reply, cosi' poi facciamo pulizia. Anzi te la fai da solo se vuoi Laughing
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    Re: Diario di Cressi007

    Messaggio Da cressi007 il Mar Dic 23, 2008 12:46 am

    vai e caga gluta Very Happy e se non ci riesci magna un po di fibbre ahah

    allenamento di oggi in una palestra fuori dalla mia home gym!!!!!!!!! non succedeva diciamo da sempre ahahah

    un po adrenalinico mi preparo con mio fratello ci becchiamo un caffe furoi ed entriamo in una palestra dove mio fratello andava spesso..accoglienza una tipina niente male ehehe, ma questo poco importa dai...mi guardo un po in giro e do un occhiata a gli atrezzi per farmi una idea e uno sguardo ai tipini che si allenano...mi aspettavo bestioni che striciavano le loro enormi gambe per la palestra invece ho trovato un po di ragazzini, pivelle, e qualche persona sui 30 anni e giu di li...penso...
    Preparo la panca, lol bilancere lungo 2m credo, peso...bo...molto..panca alta da terra almeno 45 cm..per me gia troppo...carico 40 kg e mi riscaldo

    panca piana=
    1x6 50 kg*
    1x3 70 kg*
    1x3 100 kg*
    1x2 110 kg*
    1x1 120 kg*

    6x2 125 no cedimento (BRUTTISSIMO COME HO FATTO LA PANCA, ero instabile, bilancere molto piu lungo mi sono trovato veramente male, non potevo inarcare la schiena quindi completamente sballaggio il settaggio, no comment...meglio non spingere rischiavo di farmi male, BRUTTO LAVORO)

    PANCA INCLINATA=5X6 90 KG REST 1,30 (MOLTO MEGLIO, ho preso un bilancere piu corto)

    croci ai cavi=4x15 rest 45 sec (finalmente un atrezzo diverso dalla mia palestra che funge..heheh che pompaggio il nuovo movimento...)

    military press=4x10 50 kg rest 2m (mamma mia che pompaggio, i pesi di sta palestra sembrano piu leggeri bo..)

    tirate al petto=3x12 40 kg rest 45 sec (no comment il pompaggio avevo le vene mi stavano esplodendo)

    una macchina tipo che simula le panche parallele=4x10 80kg rest 1.30 (bella sta macchina mette le mani in posizione diversa e stimola bene il capo lungo)

    finito l'allenamento ero gonfissimo per 75 kg sembravo da 90
    Very Happy solo la panca e stata da buttare q uesta proprio va sempre a caxzi suoi bo....credo che tornero presto in sta palestra..ma...
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    Re: Diario di Cressi007

    Messaggio Da glutammico il Mar Dic 23, 2008 1:02 pm

    AHAH in genere si legge il contario. persone che dalla palestra passano alla home e tutte le considerazioni del caso per il cambio allenamento.
    Se ti alleni in una palestra devi mettere altre cose in considerazione, tipo un attrezzo occupato con gia' un persona che aspetta, quindi cambio a volo dell'ordine degli esercizi o cambio esercizio, chiacchiera, uno che ti chiede una mano mentre stavi per sederti sulla panca, musica non congeniale, il fatto stesso che NON stai da solo, quindi devi comportanti come ci si comporta in una societa',e non in una caverna....e tante altre cosine ehehe.
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    Re: Diario di Cressi007

    Messaggio Da cressi007 il Mar Dic 23, 2008 1:57 pm

    si per certe cose io sono abituato alla mia tana, per fortuna sono di quelli che se si avvicina qualcuno in palestra per parlare grugnisco aahah...
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    Re: Diario di Cressi007

    Messaggio Da Clau_82 il Mar Dic 23, 2008 3:45 pm

    Che figata la homegym, io è un pò che ci penso, ma ho due perplessità:
    1-costo iniziale per allestirla
    2-essendo un neofita confrontarsi con qualcuno in palestra può aiutarmi a correggere qualche errore

    Per il resto mi piacerebbe un casino, ho il posto giusto e la comodità sarebbe esagerata.

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    Re: Diario di Cressi007

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