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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    lipidiman

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    New Skeda suggerimenti ?

    Messaggio Da lipidiman il Mer Apr 08, 2009 12:12 am

    ciao raga posto la nuova skeda dell istruttore spero sia buona x lipertrofia. lobiettivo è sempre quello (diventare grosso come Tarantino) attualmente seguo questa dieta x sgrassarmi un attimo (sono 2 settimane ke la faccio) fatta da Alex

    DIETA
    Colazione: 250 g latte ps + 60 g cereali + 20g whey + 12 g noci + 150g succo arancia*** + 10g miele
    Spuntino: 60 g pane ( meglio integrale ) + 65g affettato magro + 10g evo
    Pranzo: 80g pasta/riso + 10 g evo + carne 200g / pesce 250g + verdura (meglio insalata)
    spuntino:100g affetato/tonno nat + 15 g noci/mandorle + 1 frutto**** (mela,arancia,kiwi cmq a basso I.g)
    Cena: 220g carne/270g pesce + 10g evo** + 10g pinoli* + verdura ( meglio insalata)
    Kcal 2300
    pro 190g
    cho 230g
    fat 70g
    * alternare con altra frutta secca senza sale 15g nocciole, pistacchi, arachidiecc...
    ** 1 cucchiaio grande
    *** scatolette con cannuccia o bottiglia
    **** almeno 200g frutta (Prugna, Pesca, Albicocca, Pera, Ciliege)

    SKEDA NUOVA
    Martedì
    Gambe-Tricipiti

    Squat 4x15-12-10-8 rest 2' (IO Xò FACCIO UN 4X6)
    Leg Press 3x10 rest 60"
    *Leg Curl lho fatto aggiungere io x allenare i femorali ed oggi ho fatto un 3x6-6-6 in stripping rest 60"
    Polpacci alla pressa 3x 20 rest 20"
    French Press Bil. Scaletta 3x8(o10) rest 60"
    Pushdown 3x8(o10)rest 60"
    Spinte singole al Cavo 3x8(o10) rest 60"

    Giovedì
    Petto-Bicipiti

    Panca Piana 4x8-6-4-MAX (ha detto ke lultima serie devo farla kol 30% in meno della penultima fino al cedimento) rest 2'o 60"
    Aperture Panca 30° (credo intenda croci boh!) 3x10 rest 60"
    Peck Back 3x12 rest 60"
    Trazioni Supine 3xMAX rest 2'
    Curl con Bil. Scaletta 3x8(o10) rest 60"
    Crunch 3x15 rest 60"

    Sabato
    Dorso-Spalle

    Stacchi Rumeni 3x10 (MA IO FARò STACCHI NORMALI 6x3 REST 2' magari i rumeni come complementari o se no li spostiamo nel giorno d gambe al posto del leg curl ke dite ?)
    Trazioni Prone (io nn ce la faccio a farle quindi salto)
    Lat Prona 4x8-6-4-MAX (come x la panca) rest 2'
    Lento Avanti 4x8-6-4-MAX (come per la panca) rest 2'
    Alzate Laterali 3x8(o10) rest 60" qui vorrei fare lo stripping
    Rematore in piedi 3x8(o10) rest 2'
    Crunch 3x15 rest 60"

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    Re: New Skeda suggerimenti ?

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Mer Apr 08, 2009 12:36 am

    Se il sabato quel dorso-spalle non lo senti pesante la scheda non è male.
    Per i femorali metterei qualche serie "normale" (con i classici rest intendo) poi se vuoi metterci un pò di stripping finale va bene però affidarsi solo allo stripping mi pare riduttivo secondo me.
    Per il petto puoi fare anche 3 esercizi se senti che ti bastano però al posto della pec metti i dip o una panca reclinata (3x8).
    Per i bicipiti essendo io un amante di alti volumi sono di parte e ti direi di fare più esercizi ma in ogni caso toglierei le trazioni e metterei i curl con l'ez (scaletta) come primo esercizio e la scott come secondo esercizio.
    Per il dorso mi pare veramente scarsino il volume: ok lo stacco e le trazioni (o lat machine se non riesci a fare le trazioni) ma inserirei un altro esercizio per lo spessore (un rematore).
    Per le spalle toglierei il rematore in piedi e lo sostituirei con della alzate posteriori a busto flesso che isolano meglio il deltoide posteriore. Lo stripping nelle alzate laterali ci può stare.
    Volendo trovare il pelo nell'uovo si potrebbe anche fare i crunch martedì e sabato invece che giovedì e sabato per riequilibrare meglio i giorni di distacco (praticamente come hai scritto fai gli abs 5 giorni dopo la seduta del sabato e solo 2 giorni dopo quella del giovedì mentre spostando i crunch a martedì avresti 3 giorni tra sabato e mar e 4 tra mar e sabato).
    Un'ultima cosa sempre riguardo alla lat prona: un 8-6-4 non è uno schema che mi attira particolarmente,specialmente se fai la lat dietro dove le spalle sono più soggette a stress e fare 4 rep con un carico ovviamente abbastanza elevato non è il massimo. Se le fai sul davanti già non hai di questi problemi però io mi trovo meglio con un 3x8-10 piuttosto che con un piramidale nella lat (questione di gusti personali comunque)


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    Re: New Skeda suggerimenti ?

    Messaggio Da lipidiman il Mer Apr 08, 2009 5:01 pm

    -il sab dovrebbe andare bene anke xkè il lento avanti nn lavevo mai fatto quindi nn è ke dovrò caricare kissà quanto inizierò piano piano x imparare la tecnica.
    -x i femo avevo fatto lo stripping xkè nella skeda precedente avevo un 3x10 normale, in caso li cambio con ji stacchi rumeni o è mejo d no ?
    -x il petto: in palestra nn ci sono le DIP e nemmeno le panche reclinate :S
    -x i bicipiti: il bilanciere skaletta è diverso dall EZ, e in pale nn c'è la panca scott :S
    -x il dorso: nn so quale sia il rematore in piedi ke mi ha messo x le spalle, cmq sia un altro ese lo aggiungo Wink
    -x le spalle: le alate posteriori le ho fatte nella skeda precedente magari cerco qualke alternativa
    -x la LAT: no la lat la faccio avanti e avevo intenzione d fare un 5x5 rest2' xkè prima facevo un 4x6

    thx della risposta

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    Re: New Skeda suggerimenti ?

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Mer Apr 08, 2009 6:18 pm

    lipidiman ha scritto:-il sab dovrebbe andare bene anke xkè il lento avanti nn lavevo mai fatto quindi nn è ke dovrò caricare kissà quanto inizierò piano piano x imparare la tecnica.
    -x i femo avevo fatto lo stripping xkè nella skeda precedente avevo un 3x10 normale, in caso li cambio con ji stacchi rumeni o è mejo d no ?
    -x il petto: in palestra nn ci sono le DIP e nemmeno le panche reclinate :S
    -x i bicipiti: il bilanciere skaletta è diverso dall EZ, e in pale nn c'è la panca scott :S
    -x il dorso: nn so quale sia il rematore in piedi ke mi ha messo x le spalle, cmq sia un altro ese lo aggiungo Wink
    -x le spalle: le alate posteriori le ho fatte nella skeda precedente magari cerco qualke alternativa
    -x la LAT: no la lat la faccio avanti e avevo intenzione d fare un 5x5 rest2' xkè prima facevo un 4x6

    thx della risposta

    Conta che stacchi rumeni e leg-curl pur essendo due esercizi per i femorali agiscono in maniera diversa. Negli stacchi si ha il piegamento dell'anca cosa che non avviene nei leg-curl e quest movimento punta un enfasi maggiore sull'attacco dei femorali ai glutei. Pur senza entrare nel merito di fibre,contrazione ecc... io stesso ho notato miglioramenti della porzione superiore del femorale inserendo stacchi rumeni,GT o good morning. Rumeni e leg-curl io non li ritengo esercizi interscambiabili,si possono fare tutti e due o alternarli in diversi cicli ma uno non sostituisce pienamente l'altro. Comunque visto che già facevi i leg-curl puoi provare ad inserire i rumeni.

    Per i dip nemmeno da me ci sono postazioni (adatte) per i dip o panche reclinate.Io faccio così: per i dip avicine due spinning bike e uso i manubri come sbarre per i dip mentre per la panca reclinata metto uno di quei gradini che usano per fare lo step sotto la panca in modo da reclinarla. Se proprio non puoi fare niente di tutto ciò metti delle croci ai cavi alti per pompaggio

    Il bilanciere a scaletta allora non ho presente qual'è Very Happy Per la scott anche senza la panca scott puoi fare in due modi: se in palestra hai questa
    puoi mettere una panca sotto le imbottiture dove normalmente appoggi il ventre e appoggiare le braccia sui cuscinetti nella parte inclinata e fare la scott. In alternativa puoi prendere una panca inclinata e fare la scott unilaterale con manubrio lì stando in piedi dietro la panca e appoggiando il braccio sullo schienale.

    Alternative alle alzate posteriori possono essere le croci inverse ai cavi alti o alzate posteriori su inclinata (invece che a busto flesso). Questi secondo me sono gli esercizi che meglio isolano i deltoidi posteriori. Di esercizi che reclutano i delt. posteriori ce ne sono anche altri ma non riescono d isolarli in modo completo

    Per la lat ok Wink


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    Re: New Skeda suggerimenti ?

    Messaggio Da lipidiman il Gio Apr 09, 2009 4:52 pm

    il bilancere a scaletta è questo http://www.olympian.it/saldi3.cfm?id=attrezzature , casomai appunto metto i rumeni al posto del leg curl x alternare , x le dip nnt da fare le spinning bike stanno in un altra stanza :S mentre x le panche reclinate nn lo trovo molto sikuro mettere un rialzo sotto, nn le vedo stabili :S cmq thx lo stesso dei consigli.

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    Re: New Skeda suggerimenti ?

    Messaggio Da axel11 il Gio Apr 09, 2009 4:52 pm

    de bestia...con questa dieta adeso non ti sgrassi Laughing ...era per mangiare un po meglio...se la vuoi fare per sgrassarti cambiamo...dimmi tu...per l'allenamento nn parlo Laughing


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    Re: New Skeda suggerimenti ?

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Gio Apr 09, 2009 5:13 pm

    lipidiman ha scritto:il bilancere a scaletta è questo http://www.olympian.it/saldi3.cfm?id=attrezzature , casomai appunto metto i rumeni al posto del leg curl x alternare , x le dip nnt da fare le spinning bike stanno in un altra stanza :S mentre x le panche reclinate nn lo trovo molto sikuro mettere un rialzo sotto, nn le vedo stabili :S cmq thx lo stesso dei consigli.

    Fare la reclinata mettendo un rialzo sotto la panca capisco che non metta molta sicurezza specialmente se non lo hai mai fatto prima (pure io che di cose spericolate in pale ne ho fatte ancora sudo un pò freddo quando devo inclinare la panca mettendoci qualcosa sotto Very Happy).
    Anche da me le spinning stanno in un altra sala ma essendo attaccata alla sala pesi ed essendo io una celebrità in pale ho libero accesso Laughing A parte gli scherzi se non riesci a farle peccato però si diventa grossi lo stesso anche senza dip.


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    stefanopunk ha scritto:Certe volte sono costretto a usare TARANTINO per SODDISFARMI più velocemente

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