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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

[ Lettura completa ]

I link amici di Lifters


    diario allenamento hercules

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    diario allenamento hercules

    Messaggio Da HERCULES titti il Ven Mar 27, 2009 8:38 pm

    ciao a tutti posto il mio primo diario di allenamento
    (questo è come mi alleno io) durata 1:35 max
    di solito lavoro in questo modo
    petto bicip.
    tricip. gambe, polpac.
    spalle deltoidi
    gli addominali 3 es per 15 li alleno alternatamente es un giorno si uno no
    gli avambrac. 1 volta a settimana 3x15 in vari modi
    ogni seduta ha 5 minuti di riscald in bici e 15 di defaticamento camminata veloce (bat.cardiaco 125)

    oggi posto i pettorali e bicip.


    panca piana; 2 serie cosi composte ( 8 colpi e 10 secondi riposo 4 colpi e 10 secondi riposo 2 colpi) trà una serie e l'altra 2 minuti di riposo

    panca alta; 8 4 2 per 2 serie sempre con 10 secondi di riposo

    croci su panca inclinata 8 4 2

    croci cavi alti 3 serie per 8 colpi 1 minuto recupero tra serie

    630(è una macchina per i pettorali) 3 serie per 8 colpi e 2 serie con meno peso ma 15 colpi ogni serie 1 minuto

    curl manubri in piedi 8 4 2 sempre per 2 serie e 10 secondi di recupero

    curl panca lerry scott manubrio ez 8 4 2 serie 2

    curl panca lerry scott un manubrio 8 4 2 serie 2

    curl concentrato 3 serie per max

    questo è il mio allenamneto petto bicip.

    aggiungo più avanti gambe e tricipite

    ovviam aggiungo anche modifiche o alzate di pesi o ripetiz
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    Re: diario allenamento hercules

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Ven Mar 27, 2009 9:02 pm

    Suppongo volessi scrivere spalle dorso non spalle deltoidi Very Happy
    Come ti trovi con questo allenamento e questa suddivisione?
    Un 8-4-2 di croci è potenzialmente rischioso: 2 rep sono molto poche in un movimento delicato come le croci,se non stai attento con un carico così alto rischi di farti male per una piccola distrazione. Idem nella scott: basta un attimo di disattenzione e rischi di strapparti i bicpiti. Se il buffer in quelle due rep è basso il rischio è alto.
    In ogni caso perchè usi un 8-4-2? C'è un motivo e uno scopo preciso?


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    stefanopunk ha scritto:Certe volte sono costretto a usare TARANTINO per SODDISFARMI più velocemente

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    Re: diario allenamento hercules

    Messaggio Da Boromir il Ven Mar 27, 2009 10:16 pm

    A far bene dovresti postare anche i carichi.

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    Re: diario allenamento hercules

    Messaggio Da HERCULES titti il Ven Mar 27, 2009 10:21 pm

    MOSTMUSCULAR ha scritto:Suppongo volessi scrivere spalle dorso non spalle deltoidi Very Happy
    Come ti trovi con questo allenamento e questa suddivisione?
    Un 8-4-2 di croci è potenzialmente rischioso: 2 rep sono molto poche in un movimento delicato come le croci,se non stai attento con un carico così alto rischi di farti male per una piccola distrazione. Idem nella scott: basta un attimo di disattenzione e rischi di strapparti i bicpiti. Se il buffer in quelle due rep è basso il rischio è alto.
    In ogni caso perchè usi un 8-4-2? C'è un motivo e uno scopo preciso?

    grazie mille per la risp in base alla prima afferm si ho sbagliato spalle e dorso

    mi trovo bene con 8 4 2 anche se è da poco che lo faccio questo incrocio (mmmmmm pareri mi coglie di sorpresa lo sento molto più pesante e anche come recupero è abbast lungo
    bè tante cose sono da cambiare e io la penso come tè ma quello che mi ''segue'' e mi fà la tabella se non fac come dice lui spacca le p...... Sad

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    Re: diario allenamento hercules

    Messaggio Da axel11 il Sab Mar 28, 2009 12:03 am

    HERCULES titti ha scritto:
    MOSTMUSCULAR ha scritto:Suppongo volessi scrivere spalle dorso non spalle deltoidi Very Happy
    Come ti trovi con questo allenamento e questa suddivisione?
    Un 8-4-2 di croci è potenzialmente rischioso: 2 rep sono molto poche in un movimento delicato come le croci,se non stai attento con un carico così alto rischi di farti male per una piccola distrazione. Idem nella scott: basta un attimo di disattenzione e rischi di strapparti i bicpiti. Se il buffer in quelle due rep è basso il rischio è alto.
    In ogni caso perchè usi un 8-4-2? C'è un motivo e uno scopo preciso?

    grazie mille per la risp in base alla prima afferm si ho sbagliato spalle e dorso

    mi trovo bene con 8 4 2 anche se è da poco che lo faccio questo incrocio (mmmmmm pareri mi coglie di sorpresa lo sento molto più pesante e anche come recupero è abbast lungo
    bè tante cose sono da cambiare e io la penso come tè ma quello che mi ''segue'' e mi fà la tabella se non fac come dice lui spacca le p...... Sad

    fanculizzalo Laughing cmq buon diario Wink


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    Re: diario allenamento hercules

    Messaggio Da HERCULES titti il Sab Mar 28, 2009 1:15 pm

    ma per quello lo farei volentieri ma è quel bestione che parlavo nell'altro post

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    Re: diario allenamento hercules

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Sab Mar 28, 2009 1:33 pm

    HERCULES titti ha scritto:ma per quello lo farei volentieri ma è quel bestione che parlavo nell'altro post

    Hai paura che ti picchi? Very Happy


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    Re: diario allenamento hercules

    Messaggio Da HERCULES titti il Sab Mar 28, 2009 3:08 pm

    no perchè anche se è grosso senza violenza lui è li perchè io pago la palestra e lui fà quello che voglio io è solo che rompe le pa....

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    Re: diario allenamento hercules

    Messaggio Da axel11 il Sab Mar 28, 2009 4:21 pm

    be ma se fa quello che vuoi te....ma scusa è il tuo personal trainer...in questo caso si..sennò può anke nn seguirti....


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    Re: diario allenamento hercules

    Messaggio Da HERCULES titti il Sab Mar 28, 2009 8:04 pm

    non è mio personale è un treiner della palestra

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    Re: diario allenamento hercules

    Messaggio Da axel11 il Sab Mar 28, 2009 9:41 pm

    e allora nn è obbligato a seguirti...cioè ti aiuta e fa da spotter ma non devi per forza dipendere da lui..ti fai la tua scheda e lui al massimo ti aiuta come spotter e basta...se ti rompe le palle glielo dici...


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    Re: diario allenamento hercules

    Messaggio Da HERCULES titti il Sab Mar 28, 2009 9:44 pm

    già domani se rompe lo ribalto no scherzo com farò come mi hai consigliato ( ti posso prendere come spirito guida???) Exclamation

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    Re: diario allenamento hercules

    Messaggio Da HERCULES titti il Lun Mar 30, 2009 9:30 pm

    gambe tricipiti

    leg-curl in piedi 3 x 10 60 secondi riposo

    pressa 45gradi 8 4 2 per 2 serie in + 1 serie ad esaurimento

    squat 8 4 2 due serie in + 2 serie esaurimento

    calf in piedi 6 serie per 15 colpi 45 secondi riposo (45 kg)

    tricipiti un manubrio con brac. a 90 gradi 8 4 2 per 2 serie

    panca stretta 8 4 2 per 2 serie in + 1 esaurim

    tricipiti con cavo 8 4 2 due serie in + 2 serie esaurimento
    più iol solito allenamento addominali e 5 minuti riscald e 15 minuti defaticam

    Very Happy

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    Re: diario allenamento hercules

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Lun Mar 30, 2009 9:48 pm

    HERCULES titti ha scritto:
    tricipiti un manubrio con brac. a 90 gradi 8 4 2 per 2 serie

    French press?
    Però ascolta,devi dirgli al tuo allenatore di pensare le cose che ti dice di fare: 2 rep nella french per qualche seduta possono anche starci ma fare costantemente rep così basse alla lunga c'è veramente il rischio di farsi male ai gomiti. Io per esagerare (e non tiravo certo pesi da 2 rep ) mi sono procurato una tendinite che ancora adesso dopo anni se carico troppo e per troppo tempo mi tocca stare un mese senza allenare i tricipiti e senza fare il lento.
    Poi magari potrò anche avere i gomiti e i legamenti del gomito deboli ma 2 rep nella french o in esercizi simili (estensioni con manubri/o sopra la testa) sono a rischio


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    Re: diario allenamento hercules

    Messaggio Da HERCULES titti il Lun Mar 30, 2009 9:56 pm

    ma guarda hai ragione ma ora come ora mi preok le ginocchia bo diciamo che ho la rotula che si muove troppo e mi fanno male in più appena le muovo molte volte scrocchiolano o mi bruciano sembra quasi consumate tu che dici possibile

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    Re: diario allenamento hercules

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Lun Mar 30, 2009 10:02 pm

    HERCULES titti ha scritto:ma guarda hai ragione ma ora come ora mi preok le ginocchia bo diciamo che ho la rotula che si muove troppo e mi fanno male in più appena le muovo molte volte scrocchiolano o mi bruciano sembra quasi consumate tu che dici possibile

    Se sono consumate non lo so,ma se ti danno fastidio vuol dire che messe bene ora come ora non sono.
    Attento nello squat. Vai attg o ti fermi al //? Ti da proble mi la rotula? Se sì modifica il wo,elimina lo squat e tutti gli esercizi che ti creano fastidio per un pò se necessario,con le ginocchia non si scherza: fino a che ti fa male il gomito al massimo cerchi di non usare molto il braccio,ma se ti fanno male le ginocchia e rischi di sentire male anche solo a camminare o a fare le scale la cosa è più seria. Meglio prevenire che curare Wink


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    Re: diario allenamento hercules

    Messaggio Da HERCULES titti il Lun Mar 30, 2009 10:05 pm

    MOSTMUSCULAR ha scritto:
    HERCULES titti ha scritto:ma guarda hai ragione ma ora come ora mi preok le ginocchia bo diciamo che ho la rotula che si muove troppo e mi fanno male in più appena le muovo molte volte scrocchiolano o mi bruciano sembra quasi consumate tu che dici possibile

    Se sono consumate non lo so,ma se ti danno fastidio vuol dire che messe bene ora come ora non sono.
    Attento nello squat. Vai attg o ti fermi al //? Ti da proble mi la rotula? Se sì modifica il wo,elimina lo squat e tutti gli esercizi che ti creano fastidio per un pò se necessario,con le ginocchia non si scherza: fino a che ti fa male il gomito al massimo cerchi di non usare molto il braccio,ma se ti fanno male le ginocchia e rischi di sentire male anche solo a camminare o a fare le scale la cosa è più seria. Meglio prevenire che curare Wink

    grazie pensa che volevo proprio fare come mi hai appena detto e allenare le gambe ma senza sforzare le rotule per circa un mesetto poi riprovo e vedo

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    Re: diario allenamento hercules

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Lun Mar 30, 2009 10:10 pm

    HERCULES titti ha scritto:
    grazie pensa che volevo proprio fare come mi hai appena detto e allenare le gambe ma senza sforzare le rotule per circa un mesetto poi riprovo e vedo

    Con le leg-ext non pesanti non dovrebbe darti problema,anche la leg-press ti dovrebbe dare meno problemi dello squat però un pò di fastidio rischi di sentirlo lo stesso,in questo caso non farlo


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    Re: diario allenamento hercules

    Messaggio Da HERCULES titti il Mar Mar 31, 2009 8:52 pm

    MOSTMUSCULAR ha scritto:
    HERCULES titti ha scritto:
    grazie pensa che volevo proprio fare come mi hai appena detto e allenare le gambe ma senza sforzare le rotule per circa un mesetto poi riprovo e vedo

    Con le leg-ext non pesanti non dovrebbe darti problema,anche la leg-press ti dovrebbe dare meno problemi dello squat però un pò di fastidio rischi di sentirlo lo stesso,in questo caso non farlo

    sai cosa avevo in mente fare circa un mesetto di scarico solo alle gambe ovvero magari alzo le ripet ma abbas di tanto il peso che dici???? oppure usare altri mak che ho in palestra che non mi fac. usare le ginocchia diciamo

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    Re: diario allenamento hercules

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Mar Mar 31, 2009 9:40 pm

    HERCULES titti ha scritto:
    sai cosa avevo in mente fare circa un mesetto di scarico solo alle gambe ovvero magari alzo le ripet ma abbas di tanto il peso che dici???? oppure usare altri mak che ho in palestra che non mi fac. usare le ginocchia diciamo

    Puoi anche tenere le rep uguali ed abbassare il peso. Se fai scarico non c'è bisogno per forza che alzi le rep per cercare di far lavorare un pò di più i quad visto il carico inferiore.
    Comunque alla fine vanno bene tutti e due i modi


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    Re: diario allenamento hercules

    Messaggio Da HERCULES titti il Mer Apr 01, 2009 9:14 pm

    1000000000000 volte grazie

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    Re: diario allenamento hercules

    Messaggio Da HERCULES titti il Dom Apr 26, 2009 2:57 pm

    scheda di oggi
    3x8 lat pulldown avanti
    3x12 remantore 1 braccio
    4x4 tirate al mento+1 con meno peso ma 10 ripet
    scrollate 3x10 30kg
    pulley 4x10 + 2 serie max
    3x8 +2x6 con più peso schoulder press
    3x8 alzate frontali in piedi con exrarotaz

    1 serie da 8 rip, 1 con 4 rip, e una con 8 ripez (totale 3 serie 8 4 Cool(variando il carico) alzate frontali in piedi ai cavi bassi incrociati

    15 minuti defaticamento
    come la vedi most???

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    Re: diario allenamento hercules

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Dom Apr 26, 2009 3:08 pm

    Personalmente eviterei schemi tipo 4x4 in esercizi come le tirate al mento dove la spalla è fortemente interessata ed essendo la spalla una delle parti più delicate del nostro organismo è facile sforzarla un pò. Propenderei per un numero di rep più elevato.
    Il pulley lo sposterei dopo il rematore:visto che è sempre un esercizio per la schiena lo farei insieme agli altri esercizi che interessano quel gruppo musc. (pulldown e rematore). Le alzate frontali finali le sostituirei con delle alzate posteriori a busto flesso per completare il lavoro sulle spalle (a meno che le alzate a 90° tu non le faccia già in un altro giorno)


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    Re: diario allenamento hercules

    Messaggio Da HERCULES titti il Dom Apr 26, 2009 3:14 pm

    MOSTMUSCULAR ha scritto:Personalmente eviterei schemi tipo 4x4 in esercizi come le tirate al mento dove la spalla è fortemente interessata ed essendo la spalla una delle parti più delicate del nostro organismo è facile sforzarla un pò. Propenderei per un numero di rep più elevato.
    Il pulley lo sposterei dopo il rematore:visto che è sempre un esercizio per la schiena lo farei insieme agli altri esercizi che interessano quel gruppo musc. (pulldown e rematore). Le alzate frontali finali le sostituirei con delle alzate posteriori a busto flesso per completare il lavoro sulle spalle (a meno che le alzate a 90° tu non le faccia già in un altro giorno)

    no comunq grazie ps ho cambiato io la tabella perchè prima era quella 8/4/2 ok per i 4x4 come li inposto ancora 3x8 o 4x 10???

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    Re: diario allenamento hercules

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Dom Apr 26, 2009 3:25 pm

    HERCULES titti ha scritto:
    no comunq grazie ps ho cambiato io la tabella perchè prima era quella 8/4/2 ok per i 4x4 come li inposto ancora 3x8 o 4x 10???

    Un 3x8 va bene.
    Ma quindi i deltoidi posteriori non li alleni mai direttamente?


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    Remember In ricordo del nostro idolo

    stefanopunk ha scritto:Certe volte sono costretto a usare TARANTINO per SODDISFARMI più velocemente

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    Re: diario allenamento hercules

    Messaggio Da Contenuto sponsorizzato Oggi a 3:48 pm


      La data/ora di oggi è Lun Gen 23, 2017 3:48 pm