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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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I link amici di Lifters


    La piccola bibbia degli integratori by Tarantino

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    Gold's gym
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    La piccola bibbia degli integratori by Tarantino

    Messaggio Da Gold's gym il Dom Nov 16, 2008 4:49 pm

    Mi sono promesso per una volta di fare una piccola guida sugli integratori sportivi in base a le mie sperienze e su quello che si conosce e che ci propone il mercato..questa discussione la portero' avanti per un bel po con vari 3red di aggiunta perche non posso postare tutto in una volta perche' mi rimbambisco e anche perche' e mezzanotte e un quarto Very Happy ,
    parto subito sparato tanto sapete tutti cosa vuol dire integrazione Very Happy almeno spero

    AMMINOACIDI

    L-GLUTAMMINA
    questo amminoacido e di gra moda. E venduto in polvere,capsule, comprsse masticabili.Quello in polvere penso sia il migliore per quanto riguarda l' assunzione della quantita' giusta per un buon assorbimento.
    La glutammina e' un aminoacido neutro ed e' l' amminoacido piu abbondante presente nei muscoli e nel sangue.Infatti,IL 60% della riserva di amminoacidi liberi presenti nelle cellule dei muscoli scheletrici e rapresentato dalla glutammina.
    La glutammina e' diventata un amminoacido "condizionatamente essenziale" perche nei periodi di stress come l'attivita fisica il corpo ha bisogno di una quantita' maggiore per mantenerne le riserve ematiche e muscolari..
    la glutammina apporta una quantita' enorme di benefici a chi si allena..
    Atrazione dell' acqua all interno delle cellule muscolari=favorisce l' aumento e la pienezza muscolare
    Aumento della sintesi proteica= favorisce la costruzione di massa
    riduzione della proteolisi(catabolismo)=diminuisce la disgragazione delle proteine
    facilita il recupero=migliore resa nei w.o. e recuperi piu veloci
    rafforza il sistema immunitario= in qunto uno dei mattoni dell'antiossidante piu potente del corpo,il glutatione
    favorisce il rilascio di gh=che tutti sappiamo a cosa serve

    anche se la L-glutammina produce grandi benefici, una grossa parte di essa una volta ingerita in forma libera non raggiunge il flusso ematico e non entra nel tessuto muscolare.Il 50/80% della glutammina orale ingerita e' usata dall' intestino, dal fegato e dal sistema immunitario, il cosidetto "paradosso della glutammina".
    Dunque e' possibile risolvere questo problema attraverso l 'uso della glutammina a lagame peptidico.Questa forma di glutammina e' legata in peptidi(una catena di amminoacidi) per permettere un trasporto migliore nel flusso ematico e nel tessuto musolare in pratica dove e' necessaria Very Happy .
    La glutammina peptidica e anche molto piu stabile in soluzione rispetto alla forma libera che tende invece a disgregarsi piuttosto velocemente in ammoniaca e acido glutammico..e quindi fondalmentalmente aumenta la disponibilita nel flusso ematico e quindi muscolare
    Il momento migliore per assumerla e subito dopo una sessione di allenamento duro e deplettivo perche le riserve di glutmmina nel muscolo possono esaurirsi anche del 40%..
    I dosaggi possono variare dai 5/10 g dopo allenamento da soli (per un ottimizzazione del rilascio di gh) o insieme alle proteine (aumentare la sintesi proteica)
    ricordiamoci che e' meglio suddividere le dosi della glutammina durante la giornata perche e' un amminoacido dose dipendente

    L-ARGININA

    La L-arginina è stata studiata moltissime volte ed esercita molti effetti positivi, specialmente per quanto riguarda la salute cardiovascolare. Alcune ricerce indicano che l'arginina puo aiutare a migliorare la prestazione, sostenere la sintesi proteica,aumentare i livelli di ormone della crescita quando usata in dosi piu alte, e anche aiutare a ripristinare le riserve di glicogeno (carboidreti depositati) dopo l' allenameno.
    Il suo meccanismo di azione principale e' l aumento della produzione di ossido di azzoto (NO) che favorisce i suoi tanti effetti. Il NO e' fondamentalmente la "molecola segnalante" delle cellule muscolari.
    Aumentare l' ossido di azoto nel tessuto muscolare puo esercitare molti effetti anabolizzanti compreso l' aumento del trasporto dei nutrienti e la vasodilatazione (maggiore flusso ematico). Assumere dosi nell' ordine dei grammi di arginina aiuta amigliorare gli allenamenti e il recupero.
    Un buon momento per assumer l'arginina e prima e dopo il w.o. e prima di andare a letto, assumere 3/5 grammi in questi momenti puo essere utile, pero' bisogna fare attenzione che per alcune persoe puo causare problemi di stomaco dopo un certo dosaggio..
    Esistono diverse forme di arginina che ne aumentano la disponibilita come l'NO2 o arginina alfa-chetoglutarato naturalmente bisogna vedere se per i costo ne vale la pena visto le forti dosi di assunzione per avere un effetto utile.

    BCAA [AMMINOACIDI RAMIFICATI]

    Questi comprendono gli amminoacidi essenziali LEUCINA,ISOLEUCINA,VALINA.
    Sono molto popolari fa gli atleti e parecchie ricerche sostengono il loro uso. Numerosi studi di ricerca hanno mostrato che e estremamente importante assumere questi 3 amminoacidi chiave, specialmente quando si e a dieta e si svolge un attivita fisica intensa e col caldo. Durante l'attivita fisica, il corpo usa una miscela di glucosio,grassi e anche proteine come fonte energetica, in una dieta povera di carboidrati la percentuale di proteine utilizzate dal corpo per scopi energetici incrementa notevolmente in paticolare questi 3 fondamentali elementi..il corpo ne trae continuamente dai muscoli per farne circolare nel flusso ematico e se non si ripristano da una fonte estrna il corpo disgregherebbe parte del tessuto musolare per alimentarne la riserva.
    Alcuni studi indicano che in fase di dieta chi assume BCAA conservano maggiormente massa muscolare rispetto al controllo del gruppo di placebo e perdevano pure una percentuale maggiore di grasso per il sostenuto metabolismo e miglioravano il recupero muscolare
    E importante assumere dosaggi in ordie di grammi di ognuno dei BCAA prima e dopo l'attivita fisica intensa per massimizzare il programma di allenamento/dimagrimento

    CREATINA

    La creatina la conosciamo tutti...e' il primo integratore che viene in mente al neofita per allenarsi dopo le pro..il primo che ti consigliano per mettere muscoli in palestra,in negozio,in giro,tra amici, a letto con la donna se questa fa palestra Very Happy (spero di no)
    Non staro a parlare della creatina in base molecolare perche dovrei stare a scrivere per tutta la sera e la maggior parte delle persone non ci capirebbe una sega quindi trattero' le nozioni di base e i vari prodotti in commercio
    Allora..la creatina a molti benefici, maggiore massa muscolare,piu forza,piu potenza,aumenta la sintesi proteica complessiva e l'idratazione muscolere,ecco perche la creatina quando e' depositata nelle cellule muscolari si porta dietro l'acqua ,favorndo cosi' la reidratazione dei muscoli dopo l'attivita' fisica e lo stimolo di processi anabolici dipendenti dall' idratazione..Aumentare la concentrazione di acqua al livello cellulare stimola la formazione di glicogeno e di proteine,inoltre,assumere la creatina dopo l'allenamento in sieme a qualche alimento che stimoli il rilascio di insulina migliori enormemente il trasporto e l'assorbimeno di questo composto fondamentale..in piu si pensa che la creatina funga da effetto tampone sugli acidi di scarto dell 'attivita fisca producendo una riduzione significativa dell' affaticamento muscolare e quindi ad un aumento dell' eficenza neuromusolare durante un allenamento intenso.
    Ci saranno migliaia di studi che parlaranno della creatina e hanno inventato mille prodotti per migliorarne l'assorbimento o per renderla stabile visto che purtroppo tende in soluzione a trasformarsi n una sostanza di scarto che e' la creatinina

    CREATINA MONOIDRATO=la piu classica e la piu utilizzata...la conosciamo tutti..penso pure la piu sopavalutata..questa creatina e stata utilizzata da un secolo per migliorare le prestazioni sportive ma a parer mio presenta notevoli problemi che superano i pregi e che ormai la trovo assolutamente superata...
    consistenza=la monoidrato si presenta granulosa e di volume...messa in soluzione trova molta difficolta nello sciogliersi e gran parte di essa si deposita sul fondo del bicchiere e una volta ingerita si presenta dura da digerire ed ad assimilarla..il 50/60% del prodotto viene rovinato dal ph sfavorevole e si trasforma in creatinina..quindi per cercare di assorbirne la quantita' giusta giornaliera si usano super dosaggi di 20/25g die causando problemi come diarrea..affaticamento renale..crampi..ritenzione idrica etc che non e bello avere di sicuro..
    prezzo=una cosa buona della creatina monoidrato e sicuramente il prezzo che aiuta le tasche della maggior parte delle perone che con pochi euro si portano a casa il barattolo da mezzo kg..

    CREATINA MICRONIZZATA=la prima cosa che hanno pensato gli organizzatori e stato quello di micronizzare (micron) la polvere per renderla piu solubile e piu digeribile.E infatti gia un passo avanti si e' fatto..La creatina si presenta polverosa non piu granulosa,nel bicchiere si scioglie molto meglio e l'assorbimento e stato cosi' migliorato..il prezzo naturalmente ha iniziato a lievitare un poco ma ancora acessiblie a tutti..ma molti problemi non sono stati risolti..la crea rimaneva ancora instabile in soluzione e poi si doveva prenderla ancora con forti dosi di carbo ad alto ig per l'assimilazione.

    CREATINA EFFERVESCENTE=La seconda soluzione che hanno provato a fare i ricercatori e' stata quella di aiutare la creatina in un maggiore assorbimento cercado di renderla effervescente quindi con un ph corretto e piu stabile,ma a parer mio si e' trattato di una bufala e l'aziende che lo hanno prodotto non hanno rispettato le aspettative dei consumatori perche sembrava che il prodotto non funzionasse anche se publicizzavano il prodotto come rivoluzionario e capace di essere assorbita con pochi zuccheri e in base minore..pero il prezzo lievito' parecchio

    CREATINA MALATO=sempre per cercare di migliorare l'assorbimento della cretina i ricercatori hanno provato a chelarla con l'acido mallico, che e' un sale che ricopre un ruolo essenziale nella produzione di energia (circolo di krebs che non e il circoletto vicino a casa Very Happy ), cosi risulta piu solubile ma il prezzo e' un po altino..la creatina per dose diminuisce e quindi si dispone di meno prodotto

    CREATINA CITRATO=stessa cosa per quella malato (che non sta male e non ha la febbre)..solo che viene legata all' acido citrico sempre per una maggiore assimilazione..il costo..molto alto..

    CREAKIC=CREAKIC è una forma unica, molecolarmente, complessa di creatina chimicamente conosciuta sotto il nome di creatine-6,8-thioctique acido - ketoisocaproico acido calcio. Le pillole regolari di creatina, come l'estere etilico di creatina, possono soltanto produrre i risultati medi al massimo a causa della loro incapacità di neutralizzare il ROS. È per questo che CREAKIC viene spacciata per creatina superiore. Il suo complesso d'iperattivazione di trasporto di creatina dovrebbe creare cambiamenti nella forza e di ipertrofismo muscolare tipici della creatina senza i noti effetti collaterali...il prezzo e parecchio alto e ci vuole portafoglio per farsi un ciclo ma e' smpre da provare

    KRE.ALKALYN=questo tipo di creatina e' stata brevettata alla grande come scoperta di ultima generazione...anch 'essa dimostra una particolarita unica che secondo me dovevano far gia da tempo..una creatina tamponata con un ph parecchio stabile che consente al prodotto di non trasformarsi in creatinina a contatto con una soluzione acquosa.Cosi si pensa a risolvere il problema dovuto alle mega ingestioni di creatina con zuccheri che portano hai problemi soprascritti..in piu avendo piu creatina disponibile il dosaggio si abbassa parecchio e il fisico risulta meo stressato..un dosaggio di 3/4 grammi pre w.o. e uno di 2/3 grammi post e piu che sufficente per i nostri scopi..io personalmente e quella che preferisco

    FOSFATIDILSERINA

    La fosfatildiserina , o PS, e' un composto di due molecole di acidi grassi attacate ad un ossatura di fosfato e glicelolo, insieme all'amminoacido serina. La somiglianza della struttura con quella dei trigliceridi (ovvero grassi comuni depositati nl corpo umano) fa si che la PS diventi un costituente importante per l'essere umano.
    La maggior parte della PS si concentra principalmente nel cervello e si pensa serva per potenziare la trasmissione nervosa.La ps si presenta in natura in alimenti ricchi di fosfolipidi,tra cui i tuorli dell' uovo (una buona ragione per non buttarli) e la lecitina di soia. La maggior parte degli integratori di PS e' ricavata dalla lectina di soia attraverso un processo enzimatico e fornisce ottimi benefici.
    DIMINUZIONE DELL 'INVECCHIAMENTO CELEBRALE=protegge e preserva i dendriti neuronali dal progredire dell' eta
    INIBITORE NATURALE DEL RILASCIO DEL CORTISOLO=cosa seria visto che il cortisolo e' il principale ormone atabolico del corpo in situazoni di stress (allenamento)
    NATURALE ANTIOSSIDANTE=aumenta il rilascio di gammatocoferolo (una forma di vitamina e)
    Diversi studi hanno evidenziato che assumere 800mg di PS al giorno abbassa considerevolmente il rilascio di cortisolo durante l'esercizio fisico addirittura del 30% (che non e' poco)
    Il problema di questo integratore e che costa parecchio come al solito e a parer mio ci vogliono dosi bem piu consistenti per avere gli effetti sopracitati che comunque sono comprovati.

    CLA
    Il CLA si ricava dall' acido linoleico omega6. E' presente in molti prodotti caseari e nella carne ed ha ampiamente dimostrato di possedere prprieta' anti-obesita e anti-cancerogene in esperimenti tanto in provetta.
    I benefici del CLA come integratore spaziano dall' inibizione della proliferazione delle cellule neoplastiche del cancro al seno,affievolisce l'espressione genetica e i reccettori di estrogeni (il cosidetto seno maschile che molti patiscono) sopprimendo cosi la crescita correlata agli estrogeni del tessuto mammario, in pratica e' un potente sopressore di estrogeni.
    uesta puo essere una buona notizia per chi vuole eliminare il grasso ostinato,e consigliabile assumerlo a stomaco vuoto per via della qualia di degradare il tessuto adiposo e mobilitare gli acidi grassi nel fegato.

    GUGULSTERONI
    molti conoscono l' importanza del funzionamento ottimale della tiroide per la crescita muscolare e la perdita di grasso ma in pochi ne conosciamo il perche.
    La tiroide produce due ormoni che sono la tiroxina (t-4) e la triiodotironina. Il lavoro e' regolare il ritmo metabolico. Queso significa che la sintesi proteica nele cellule muscolari e il consumo delle cellule grasse e' governato anche dagli ormoni tiroidei. Quando un atleta segue una dieta per di dimagrimento, il corpo riduce il rilascio di ormoni tiroidei e cio diminuisce la quantita di calorie bruciate ogni giorno (metabolismo abbassato). Questo significa che il ritmo della sintesi proteica (riparazione e crescita muscolare) diminuisce e l'accumulo di tessuto adiposo aumenta. In presenza di queste circostanze l'atleta recupera male tra gli alenamenti e si avvicina allo stato di superallenamento piuttosto facilmente
    I guggulsteroni sono sostanze estratte dalla resina dell'albero guggul, chiamato anche commiphora mukul. I due isomeri piu attivi sono l'E-GUGGULSTERONE e lo Z-GUGGULSTERONE (rispettivamente cis- e trans-4,17 (20)- pregnadiene-3.16-dione). Alcune ricerche e molte prove empiriche hanno dimostrato che questi isomeri hanno un profodo effetto positivo sul ripristino della normale produzione di ormoni tiroidei che cosi' tornano ai livelli standard ottimali (attnzione non ho detto che alza i livelli tiroidei sopr la norma ma che li riporta l livello normale). Interessante la riduzione dei livelli di colesterolo che si verifica quando i guggulsteroni sono usati come integratore giornaliero regolare.
    I benefici dei guggulsteroni si realizzano con una dose giornaliera suddivisa di 1-3g.

      La data/ora di oggi è Sab Lug 22, 2017 3:55 am