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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    freespirit

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    consiglio su scheda...

    Messaggio Da freespirit il Gio Mar 19, 2009 7:58 pm

    Questo è la scheda che mi è stata fatta in palestra..chi l'ha vista mi ha detto che non sembra proprio un allenamento da PL...voi che ne pensate??

    GIORNO 1

    1) STACCO

    settimana 1/2............. 4x5
    settimana 3 ............. 8X3
    settimana 4 ............. 5x2 Scarico
    settimana 5 ............. 8x2
    settimana 6 ............. 5x1
    settimana 7 ............. entrate in gara
    settimana 8 ............. scarico pre gara

    2) Stacco parziale.......................... 3x4/5
    3) Lat Machine impugn.inversa.. 3x6 (questa l'ho spostata prima dello stacco per riscaldarmi...)
    4) Good morning .......................... 3x8
    5) Curl con bilanc........................... 3x6
    6) Curl cavo basso con corda...... 3x8



    GIORNO 2

    1) PANCA PIANA

    settimana 1/2..................4x8
    settimana 3....................1x8 1x6 1x4
    settimana 4....................2x8 scarico
    settimana 5....................1x8 1x6 1x4 1x8
    settimana 6....................1x8 1x6 1x4 1x8
    settimana 7....................2x8 scarico

    2) panca inclinata c/bil Cambered .......... 3x6
    3) croci con manubri panca reclinata....... 3x8
    4) Chest press (presa stretta) ................... 3x8
    5) piegamenti tra 2 panche ......................... 3x8
    6) addome vario .............................................. 4x15


    GIORNO 3.

    1) SQUAT

    settimana 1/2....................4x8
    settimana 3......................1x8 1x6 1x4
    settimana 4......................2x8 scarico
    settimana 5......................1x8 1x6 1x4 1x8
    settimana 6......................1x8 1x6 1x4 1x8
    settimana 7......................2x8 scarico

    2) Stacchi GT con bil da box 25 cm.............4x8
    3) Leg curl..........................................................3x12
    4) Lento con manubri.......................................5x5
    5) Deltoidi post c/man di fianco.....................3x8
    (panca a 30°)
    6) Alzate frontali con corda.............................3x10



    diciamo che questa dovrebbe essere una scheda preparazione gara di stacco... Shocked

    Gold's gym
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    Re: consiglio su scheda...

    Messaggio Da Gold's gym il Gio Mar 19, 2009 9:41 pm

    Mah guarda,io non sono in grado di giudicare...si dovrebbe vedere chi ha preparato la scheda,in base a cosa ha usato quella progressione.Ma poi scusa,tu hai Agostinoni che prepara varie ragazze..non potevi chiedere una mano a lui?

    freespirit

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    Re: consiglio su scheda...

    Messaggio Da freespirit il Gio Mar 19, 2009 10:16 pm

    Sapevo che sarebbe saltata fuori questa cosa... silent ...comunque non potendo stare a spiegare quì alcune cose (magari te le spiego su msn..Rolling Eyes )...diciamo che allenandomi in orari diversi dai suoi è difficile che possa seguirmi...infatti in previsione della gara ho modificato i giorni in cui faccio stacco appunto per farmi dare un'occhiata ( infatti la scheda è stata modificata dalla 3 settimana per quanto riguarda lo stacco...prima era diversa..)

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    Re: consiglio su scheda...

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Gio Mar 19, 2009 11:49 pm

    Non sono un esperto di schede di forza però quella progressione settimanale nello stacco mi sembra un pò strana.


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    Re: consiglio su scheda...

    Messaggio Da Call il Ven Mar 20, 2009 12:33 am

    freespirit ha scritto:Questo è la scheda che mi è stata fatta in palestra..chi l'ha vista mi ha detto che non sembra proprio un allenamento da PL...voi che ne pensate??

    GIORNO 1

    1) STACCO

    settimana 1/2............. 4x5
    settimana 3 ............. 8X3
    settimana 4 ............. 5x2 Scarico
    settimana 5 ............. 8x2
    settimana 6 ............. 5x1
    settimana 7 ............. entrate in gara
    settimana 8 ............. scarico pre gara

    2) Stacco parziale.......................... 3x4/5
    3) Lat Machine impugn.inversa.. 3x6 (questa l'ho spostata prima dello stacco per riscaldarmi...)
    4) Good morning .......................... 3x8
    5) Curl con bilanc........................... 3x6
    6) Curl cavo basso con corda...... 3x8 cos'è?



    GIORNO 2

    1) PANCA PIANA

    settimana 1/2..................4x8
    settimana 3....................1x8 1x6 1x4
    settimana 4....................2x8 scarico
    settimana 5....................1x8 1x6 1x4 1x8
    settimana 6....................1x8 1x6 1x4 1x8
    settimana 7....................2x8 scarico

    2) panca inclinata c/bil Cambered .......... 3x6
    3) croci con manubri panca reclinata....... 3x8 davvero servono?
    4) Chest press (presa stretta) ................... 3x8
    5) piegamenti tra 2 panche ......................... 3x8
    6) addome vario .............................................. 4x15


    GIORNO 3.

    1) SQUAT

    settimana 1/2....................4x8
    settimana 3......................1x8 1x6 1x4
    settimana 4......................2x8 scarico
    settimana 5......................1x8 1x6 1x4 1x8
    settimana 6......................1x8 1x6 1x4 1x8
    settimana 7......................2x8 scarico

    2) Stacchi GT con bil da box 25 cm.............4x8
    3) Leg curl..........................................................3x12
    4) Lento con manubri.......................................5x5
    5) Deltoidi post c/man di fianco.....................3x8
    (panca a 30°)
    6) Alzate frontali con corda.............................3x10 dov'è l'utilità? fai già lento...



    diciamo che questa dovrebbe essere una scheda preparazione gara di stacco... Shocked

    phoenix1927

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    Re: consiglio su scheda...

    Messaggio Da phoenix1927 il Ven Mar 20, 2009 1:11 am

    nelle progressioni mancano le %

    perchè fai tutto in monofrequenza (ok per lo stacco, ma nello squat e soprattutto nella panca per un PL mi sembra poco sensata)?

    la lat prima dello stacco nn mi sembra una grande idea, per riscaldarti fai un paio di serie di iperestensioni e poi passi al warm up specifico. e cmq io la sostituirei cn le trazioni. se nn sei in grado di farle vai sul blog di ironpaolo e leggi "trazioni da zero a mito"

    poi ci sn alcuni complementari che nn vedo molto funzionali, ma le giostre piacciono a tutti Very Happy

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    Messaggio Da glutammico il Ven Mar 20, 2009 1:58 am

    quoto, metti le percentuali. Ora a che settimana stai ? immagino la sesta.

    freespirit

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    Re: consiglio su scheda...

    Messaggio Da freespirit il Ven Mar 20, 2009 11:59 am

    glutammico ha scritto:quoto, metti le percentuali. Ora a che settimana stai ? immagino la sesta.

    Si..sono alla sesta settimana...e..ecco..quello delle percentuali è uno dei problemi...praticamente devo fare da sola...insomma..a occhio... @ .. inizio la prima settimana con dei carichi...quelli che riesco a fare...e poi nelle settimane seguenti cerco di aumentarli... Rolling Eyes...diciamo che vado per tentativi...

    freespirit

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    Re: consiglio su scheda...

    Messaggio Da freespirit il Ven Mar 20, 2009 12:04 pm

    phoenix1927 ha scritto:nelle progressioni mancano le %

    perchè fai tutto in monofrequenza (ok per lo stacco, ma nello squat e soprattutto nella panca per un PL mi sembra poco sensata)?

    la lat prima dello stacco nn mi sembra una grande idea, per riscaldarti fai un paio di serie di iperestensioni e poi passi al warm up specifico. e cmq io la sostituirei cn le trazioni. se nn sei in grado di farle vai sul blog di ironpaolo e leggi "trazioni da zero a mito"

    poi ci sn alcuni complementari che nn vedo molto funzionali, ma le giostre piacciono a tutti Very Happy

    Lo conosco il blog di Ironpaolo...ma la parte delle trazioni mi era sfuggita... Rolling Eyes ..vado a dargli un'occhiata..grazie!

    Quali sarebbero i complementari poco utili??

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    Re: consiglio su scheda...

    Messaggio Da phoenix1927 il Ven Mar 20, 2009 2:41 pm

    nn ho detto che sn poco utili, ma che nn sn molto funzionati alle 3 alzate:
    - due esercizi specifici per i biceps, muscoli convolti solo cm stabilizzatori (farei un solo esercizio da cambiare ogni 3 week)
    - la chest press, imho buona solo per il pump (quindi a reps più alte)
    - gli esercizi specifici per il lato anteriore e posteriore del deltoide
    dato che in altri post avevo letto che avevi poco tempo, secondo me potresti tranquillamente ragliarli o sostituirli cn qualcosa di più produttivo.
    io mtterei almeno un'altra sessione di panca molto bufferata e, se ce la fai, sostituirei i pigamenti tra le panche cn le dips alle parallele (tipo in 5x5)

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    Re: consiglio su scheda...

    Messaggio Da Zacros il Ven Mar 20, 2009 2:42 pm

    freespirit ha scritto:

    GIORNO 1

    1) STACCO

    settimana 1/2............. 4x5 meglio un 5x5 o un 5x6
    settimana 3 ............. 8X3 dipende dalla % usata
    settimana 4 ............. 5x2 Scarico
    settimana 5 ............. 8x2 come sopra
    settimana 6 ............. 5x1 mah
    settimana 7 ............. entrate in gara fattibile
    settimana 8 ............. scarico pre gara mi sembra eccessico

    2) Stacco parziale.......................... 3x4/5 non condivido
    3) Lat Machine impugn.inversa.. 3x6 (questa l'ho spostata prima dello stacco per riscaldarmi...) ci può stare
    4) Good morning .......................... 3x8 da quì al resto è solo per divertimento
    5) Curl con bilanc........................... 3x6
    6) Curl cavo basso con corda...... 3x8



    GIORNO 2

    1) PANCA PIANA

    settimana 1/2..................4x8 Orribile non si può guardare per un PL
    settimana 3....................1x8 1x6 1x4
    settimana 4....................2x8 scarico
    settimana 5....................1x8 1x6 1x4 1x8
    settimana 6....................1x8 1x6 1x4 1x8
    settimana 7....................2x8 scarico

    2) panca inclinata c/bil Cambered .......... 3x6
    3) croci con manubri panca reclinata....... 3x8
    4) Chest press (presa stretta) ................... 3x8
    5) piegamenti tra 2 panche ......................... 3x8
    6) addome vario .............................................. 4x15


    GIORNO 3.

    1) SQUAT

    settimana 1/2....................4x8
    settimana 3......................1x8 1x6 1x4
    settimana 4......................2x8 scarico
    settimana 5......................1x8 1x6 1x4 1x8
    settimana 6......................1x8 1x6 1x4 1x8
    settimana 7......................2x8 scarico

    2) Stacchi GT con bil da box 25 cm.............4x8
    3) Leg curl..........................................................3x12
    4) Lento con manubri.......................................5x5
    5) Deltoidi post c/man di fianco.....................3x8
    (panca a 30°)
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    Vabbè non si può guardare.Senza % non se ne capisce la logica e poi su panca e squat non è un lavoro per Pler

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    Re: consiglio su scheda...

    Messaggio Da Call il Ven Mar 20, 2009 2:46 pm

    phoenix1927 ha scritto:nn ho detto che sn poco utili, ma che nn sn molto funzionati alle 3 alzate:
    - due esercizi specifici per i biceps, muscoli convolti solo cm stabilizzatori (farei un solo esercizio da cambiare ogni 3 week)
    - la chest press, imho buona solo per il pump (quindi a reps più alte)
    - gli esercizi specifici per il lato anteriore e posteriore del deltoide
    dato che in altri post avevo letto che avevi poco tempo, secondo me potresti tranquillamente ragliarli o sostituirli cn qualcosa di più produttivo.
    io mtterei almeno un'altra sessione di panca molto bufferata e, se ce la fai, sostituirei i pigamenti tra le panche cn le dips alle parallele (tipo in 5x5)

    scusa phoenix, ma tu sei stefano che si allena alla tana dei tony?

    detto questo, giusto levare il chest, ma i due esercizi per i bicipiti li lascio, sostituisco quello ai cavi con uno a peso libero: il bicipite non è uno stabilizzatore (che lo sono invece le spalle, i lombari e addominali, polpacci...), ma un muscolo complementare...

    Tarantino
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    Re: consiglio su scheda...

    Messaggio Da Tarantino il Ven Mar 20, 2009 2:51 pm

    No, si chiama Lorenzo....

    Cmq la tua idea nn mi paice affatto...la chest press è probabilmenteil miglior complementare che si può sfruttare x la costruzione di un bon petto, quindi se proprio devo eliminare qualcosa, lo faccio su uno x i biceps, che ad un pl servono a poco....


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    Re: consiglio su scheda...

    Messaggio Da freespirit il Ven Mar 20, 2009 3:07 pm

    Tarantino ha scritto:No, si chiama Lorenzo....

    Cmq la tua idea nn mi paice affatto...la chest press è probabilmenteil miglior complementare che si può sfruttare x la costruzione di un bon petto, quindi se proprio devo eliminare qualcosa, lo faccio su uno x i biceps, che ad un pl servono a poco....

    ...bhe..non c'è bisogno di eliminare niente..se il problema è il tempo..posso sempre stare un pò di più in palestra... Laughing

    Tary..i miei biceps fanno pena..ho bisogno di allenarli un bel pò..te lo assicuro... Rolling Eyes

    X ZAC: visto che non si può guardare..me la dai tu una mano a rifarla la scheda...vero??!! alien

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    Re: consiglio su scheda...

    Messaggio Da Call il Ven Mar 20, 2009 3:09 pm

    Tarantino ha scritto:No, si chiama Lorenzo....

    Cmq la tua idea nn mi paice affatto...la chest press è probabilmenteil miglior complementare che si può sfruttare x la costruzione di un bon petto, quindi se proprio devo eliminare qualcosa, lo faccio su uno x i biceps, che ad un pl servono a poco....

    scusa tara...ma nel pl non devi costruire nulla...conta quello che serve per panca, stacco e squat, si ragiona in senso pratico...

    bicipiti forti --> maggior stabilità in panca.

    bicipiti forti --> facilità nelle trazioni --> schiena, delt post e dorso forte --> stabilità nella panca.

    la scheda di giovanni d'alessandro, che mi allena, arriva fino a 4 esercizi che coinvolgono i bicipiti: 2 direttamente e 2 indirettamente....


    Ultima modifica di Call il Ven Mar 20, 2009 3:12 pm, modificato 1 volta

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    Re: consiglio su scheda...

    Messaggio Da Tarantino il Ven Mar 20, 2009 3:12 pm

    Call, ai pl servono tutti e due, ma nella panca ciò che conta sono i tricipiti, non i bicipiti...


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    Re: consiglio su scheda...

    Messaggio Da Call il Ven Mar 20, 2009 3:16 pm

    Tarantino ha scritto:Call, ai pl servono tutti e due, ma nella panca ciò che conta sono i tricipiti, non i bicipiti...

    non sono d'accordo tara, nella panca si sceglie 9 su 10 un'impugnatura più larga e comoda possibile, i tricipiti più allarghi e meno li senti a questo punto conta la spinta di spalle e petto oltre ad una grande stabilità: fare l'arco, avere i glutei duri, le pause, l'impostazione angolata tra tibia e parte superiore alla gamba, il movimento diaframmatico; tutto per ridurre al minimo il percorso del bilanciere e lo sforzo....mica devi fare una distensione da bb...

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    Messaggio Da freespirit il Sab Mar 21, 2009 7:35 pm

    Zacros ha scritto:

    Vabbè non si può guardare.Senza % non se ne capisce la logica e poi su panca e squat non è un lavoro per Pler

    In che senso senza percentuali non se ne capisce la logica...?io non l'ho mai fatta una scheda con le percentuali...Sad ok...va bene..ho capito..diciamo che fino ad ora mi sono allenata così..tanto per perdere tempo va...@ ..tanto non avevo un caz** da fare..

    ..lo so che la panca e lo squat strutturati così non vanno bene ma in preparazione gara non me ne ero preoccupata molto visto che avevo pensato di alleggerirli a favore dello stacco...vabbè che per come è andata a finire avrei potuto benissimo caricarli...cosa che probabilmente farò nelle prossime settimane...

    Volendo farlo in maniera decente come dovrei organizzare la panca e lo squat per quanto riguarda serie e ripetizioni??..lo so è una domanda troppo generica... scratch..ma sinceramente se fino ad ora ho sbagliato non so proprio dove mettere le mani..per fare qualcosa di decente..

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    Re: consiglio su scheda...

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      La data/ora di oggi è Ven Feb 24, 2017 6:38 am