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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



[ Lettura completa ]
Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

[ Lettura completa ]

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    Re: rid3r traning

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Mer Apr 01, 2009 9:31 am

    rid3r46 ha scritto:
    alzate frontali panca piana con bilancere 3x10 (20kg+peso bilanc.)

    Come le esegui?


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    Re: rid3r traning

    Messaggio Da rid3r46 il Mer Apr 01, 2009 5:53 pm

    rispondo a most,
    disteso sulla panca impugni il bilancere poggiato sulle gambe e spingi verso l'alto fino a quando arrivi all'altezza degli occhi,dopo di che scendi lentamente verso e ginocchia e ripeti l'esercizio.
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    Re: rid3r traning

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Mer Apr 01, 2009 6:17 pm

    rid3r46 ha scritto:rispondo a most,
    disteso sulla panca impugni il bilancere poggiato sulle gambe e spingi verso l'alto fino a quando arrivi all'altezza degli occhi,dopo di che scendi lentamente verso e ginocchia e ripeti l'esercizio.

    Ok,allora avevo capito.
    Facendolo sulla panca piana però quando arrivi in cima il lavoro non è più a carico dei deltoidi,mentre se provi a farlo su inclinata ti accorgi che nella posizione superiore il deltoide lavora parecchio


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    Re: rid3r traning

    Messaggio Da rid3r46 il Mer Apr 01, 2009 8:10 pm

    infatti,stavo x dirti che la prox settimana provavo con quella inclinata. Wink
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    Re: rid3r traning

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Mer Apr 01, 2009 8:25 pm

    rid3r46 ha scritto:infatti,stavo x dirti che la prox settimana provavo con quella inclinata. Wink

    Bene Cool


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    Re: rid3r traning

    Messaggio Da rid3r46 il Gio Apr 02, 2009 2:39 pm

    ciao a tutti
    vorrei sapere se gli esercizi x gli avambracci servono x aumentare la loro massa,
    se sn veramente utili mi potreste dare qualche esercizio da inserire nella mia nuova scheda?
    Question Question
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    Re: rid3r traning

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Gio Apr 02, 2009 3:16 pm

    Gli esercizi per gli avambracci servono per aumentare la massa,ma fino ad un certo punto. Mi spiego: esercizi come le flessioni e le flessioni inverse dei polsi (con manubri o bilanciere): http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/forearm-extensors/forearm-barbell-extension/
    http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/forearm-flexors/forearm-barbell-curl/
    http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/forearm-flexors/forearm-standing-curl/
    http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/forearm-extensors/forearm-dumbell-extension/
    servono ad aumentare la massa degli avambracci,però i vari esercizi come trazioni,stacchi,curl ecc... dove la presa viene fortemente coinvolta non sono secondi agli esercizi di isolamento per gli avambracci.
    Se vuoi inserire 1-2 volte a settimana a fine sessione 3-4 serie di curl e curl inversi lo puoi fare benissimo: finchè questi esercizi ti daranno risultati falli,però (almeno nel mio caso è stato così) a lungo andare i risultati tendono a diminuire e gli esercizi più validi rimangono gli esercizi detti sopra (trazioni,stacchi....)


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    Re: rid3r traning

    Messaggio Da rid3r46 il Ven Apr 03, 2009 3:03 pm

    grazie most Very Happy
    allenamento 02/04/09
    durata wo 90 min
    dorso-tricipiti
    stacchi 4x6(60kg +peso bil.)
    trazioni alla sbarra 3x8
    lat machine 3x8 (55kg)
    pulley 3x8 (53kg)

    french press 3x6 (20kg +peso bil.)
    tirate in basso 3x10 (25kg)
    spinte a 90° manubrio 2x10 (7kg)
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    Re: rid3r traning

    Messaggio Da rid3r46 il Ven Apr 03, 2009 9:10 pm

    ciao ragazzi,
    fino ad ora mi sn allenato credo correttamente,e riuscendo ad aumentare progressivamente.
    xro mi sorge un problema.
    ho visto che sn dimagrito di 2kg invece di aumentare,
    nn riesco a capire quale sia il problema.
    voi mi potete dare una mano?
    potrebbe essere che nn riesco a mangiare bn?
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    Re: rid3r traning

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Ven Apr 03, 2009 9:21 pm

    Hai perso 2 kg in quanto tempo?
    Hai per caso calato l'apporto calorico giornaliero o aumentato il consumo calorico?
    La misurazione del peso la hai presa nelle stesse condizioni dell'ultima volta?


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    Re: rid3r traning

    Messaggio Da rid3r46 il Ven Apr 03, 2009 9:34 pm

    si
    ho perso altri 2kg da quando ho detto che stavo scendendo di peso
    x l'apporto calorico nn l'ho calcolato xche come ho gia detto nn seguo una dieta xche esco tardi da scuola e mangio soltanto un panino.
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    Re: rid3r traning

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Ven Apr 03, 2009 10:16 pm

    Magari puoi aver calato un pò la bf e magari perso un pò di acqua.
    Conta che adesso saresti sui 68 (se non sbaglio) mentre 2 settimane fa eri 71. Comunque un hp-4/6. A meno che tu non abbia un fisico portato all'aumento di peso più ci si avvicina all'hp più è difficile mettere peso.Finchè il tuo corpo non trova un suo equilibrio su un determinato rapporto altezza-peso fatica ad aumentare,e ci può stare un calo di un paio di chili.
    Confrontati con l'uso dello specchio: se la massa è rimasta tale e magari la def è aumentata un pò il calo è dovuto solo al grasso e H2O persi


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    Re: rid3r traning

    Messaggio Da rid3r46 il Sab Apr 04, 2009 4:44 pm

    ok,grazie mille
    allora nn è un problema di cibo?
    qndi puo andare bn 1panino cn cotoletta visto che pranzo a scuola. Very Happy
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    Re: rid3r traning

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Sab Apr 04, 2009 4:50 pm

    Bisognerebbe vedere la dieta nell'insieme anche se tu non segui una vera e propria dieta,ovvio che se mangi troppo poco per forza di cose le calorie non saranno sufficienti per crescere come si deve,ma a meno che non stai di diverse centinaia di calorie sotto il tuo apporto calorico giornaliero ideale io non mi preoccuperei


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    Re: rid3r traning

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Sab Apr 04, 2009 4:55 pm

    Aggiungo: hai 18 anni,il metabolismo è praticamente al massimo a questa età, se hai anche un metabolismo veloce potresti praticamente mangiarti vagonate di cibo senza paura di ingrassare,conta anche che essendo ancora in periodo di crescita buona parte dei nutrienti ingeriti servono per accrescere il tuo corpo e in questo contesto una differenza di peso di qualche chilo in poco tempo è assolutamente normale. Più avanti quando il metabolismo si sarà assestato e la crescita si fermerà le oscillazioni di peso saranno più contenute probabilmente


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    Re: rid3r traning

    Messaggio Da rid3r46 il Sab Apr 04, 2009 4:55 pm

    04/04/09
    allenamento ore 12.30
    fine wo 13.15
    gambe-add
    leg press 3x10 (140kg)
    squat mp 3x8 (80kg)
    leg extension 2x12 (75kg)
    leg curl 4x10 (28.50kg)
    calf in piedi 3x20 (70kg)
    add
    crunch 4x20(10kg)
    buona domenica a tutti. Question
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    Re: rid3r traning

    Messaggio Da rid3r46 il Lun Apr 06, 2009 9:01 pm

    06/04/09
    allenamento ore 17.45
    fine wo 19.00
    spalle-bicipiti
    lento 3x6 (manubrio da 16kg)
    alzate lat. 3x10-8-8(7kg-8kg-8kg)
    alzate front. manubri 3x8 (9kg)

    bicipiti
    curl bil. 3x10-8-6(18.50kg-20kg-22.50kg)peso bil 12.5kg
    curl manubri sedudo 3x8(12.5kg)
    panca scott manubri 3x10( 10kg-12kg)

    ciao a tutti Question
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    Re: rid3r traning

    Messaggio Da rid3r46 il Mar Apr 07, 2009 10:05 pm

    07/04/09
    inizio wo 18.30
    fine wo 19.15
    PETTO
    panca piana 3x8(-50kg-48.50kg-48.50kg)+peso bil.
    distensioni panca declinata 3x10-8-8(40kg-50kg-50kg)+peso bil
    croci panca piana 3x10(16kg)
    spinte man. panca 30° 3x6(20kg-20kg-18kg)"stanchissimo"
    deltoidi posteriore
    alzate 90° manubri 3x10(7kg)
    add
    crunch con sovraccarico 3x20(10kg)
    provando questa nuova scheda di 4sedute settimanali mi sn accorto
    che nn riesco ad allenarmi bn,ho dovuto diminuire tt i carichi xche mi sento molto stanco

    DALLA PROX SETTIMANA PROVERO AD IMPOSTARE UNA SCHEDA DI 3 SEDUTE
    E VORREI QUALCHE AIUTO DA VOI,XCHE NN SO BN COME IMPOSTARLA
    UN GRAZIE IN ANTICIPO
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    Re: rid3r traning

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Mar Apr 07, 2009 10:37 pm

    rid3r46 ha scritto:07/04/09
    inizio wo 18.30
    fine wo 19.15
    PETTO
    panca piana 3x8(-50kg-48.50kg-48.50kg)+peso bil.
    distensioni panca declinata 3x10-8-8(40kg-50kg-50kg)+peso bil
    croci panca piana 3x10(16kg)
    spinte man. panca 30° 3x6(20kg-20kg-18kg)"stanchissimo"
    deltoidi posteriore
    alzate 90° manubri 3x10(7kg)
    add
    crunch con sovraccarico 3x20(10kg)
    provando questa nuova scheda di 4sedute settimanali mi sn accorto
    che nn riesco ad allenarmi bn,ho dovuto diminuire tt i carichi xche mi sento molto stanco

    DALLA PROX SETTIMANA PROVERO AD IMPOSTARE UNA SCHEDA DI 3 SEDUTE
    E VORREI QUALCHE AIUTO DA VOI,XCHE NN SO BN COME IMPOSTARLA
    UN GRAZIE IN ANTICIPO

    Ti do una mano volentieri Wink
    Pensavi di fare anche una settimana di scarico o vuoi ripartire subito con la nuova scheda?


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    Re: rid3r traning

    Messaggio Da rid3r46 il Mer Apr 08, 2009 5:31 pm

    grazie most:D
    pensavo di ripartire subito cn una nuova scheda,visto che mi sn allenato soltanto questa settimana.
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    Re: rid3r traning

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Mer Apr 08, 2009 6:06 pm

    rid3r46 ha scritto:grazie most:D
    pensavo di ripartire subito cn una nuova scheda,visto che mi sn allenato soltanto questa settimana.

    Ottimo


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    Re: rid3r traning

    Messaggio Da rid3r46 il Mer Apr 08, 2009 9:31 pm

    provo ad impostare la mia nuova scheda
    obbiettivo:massa e definizione addominale nn troppa.
    lunedi
    petto-bicipiti-add
    panca piana 3x8-6-4(aumento carico di 1.25 ogni serie)
    spinte panca 45° manubri 3x6/8
    (1 esercizio utile x la parte interna del petto)

    bicipiti
    curl manubrio seduto 4x8-10
    panca scott bilancere sagomato 3x8
    curl concentrazione seduto 2x10

    addominali
    crunch cn carico 3x15-20
    bicicletta 2x20

    mercoledi
    dorso-spalle

    dorso
    dead lift 4x6
    trazioni alla sbarra 3x8
    lat machine prona 3x8-6-4
    pulley basso 3x8-10

    spalle
    machine military press 3x10-8-6
    alzate frontali panca inclinata cn bilancere 3x8
    alzate 90° manubri 3x8-10
    scrollate cn bilancere 3x10

    venerdi
    gambe-tricipiti-add

    leg press 3x12-8-6
    affondi 3x8-10
    leg curl 4x8
    calf in piedi 3x12-15

    tricipiti
    bench press mani strette 3x10-8-6
    spinte in basso 3x6-8
    dip 2x8-10

    add.
    crunch inveri cn carico nei piedi 3x15-20
    bicicletta 2x20

    questo è un esempio di quello che vorrei fare.
    ASPETTO VOSTRE RISP. Very Happy
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    Re: rid3r traning

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Mer Apr 08, 2009 10:43 pm

    Nella piana un aumento di 1.25 kg (per lato?) a serie è pochino prova ad aumentare di almeno 5 kg a serie regolandoti con i pesi da usare ad ogni serie.
    Per un esercizio utile per la parte interna puoi provare le croci ai cavi alti portando ad incrociare le mani alla fine della positiva di ogni rep.
    Per le spalle inserisci della alzate laterali altrimenti il capo laterale non lo vai a toccare con gli altri esercizi.
    Per i tricipiti inserisci una french o simili (al posto di spinte in basso o dip) per colpire il capo interno del tricipite


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    Re: rid3r traning

    Messaggio Da rid3r46 il Mer Apr 08, 2009 11:31 pm

    rid3r46 ha scritto:provo ad impostare la mia nuova scheda
    obbiettivo:massa e definizione addominale nn troppa.
    lunedi
    petto-bicipiti-add
    panca piana 3x8-6-4(aumento carico di 1.25XLATO,MA PROVERO CN 2.50)
    spinte panca 45° manubri 3x6/8
    (1 esercizio utile x la parte interna del petto)CROCI AI CAVI ALTI 3X8

    bicipiti
    curl manubrio seduto 4x8-10
    panca scott bilancere sagomato 3x8
    curl concentrazione seduto 2x10

    addominali
    crunch cn carico 3x15-20
    bicicletta 2x20

    mercoledi
    dorso-spalle

    dorso
    dead lift 4x6
    trazioni alla sbarra 3x8
    lat machine prona 3x8-6-4
    pulley basso 3x8-10

    spalle
    machine military press 3x10-8-6
    alzate LATERALI 3x8
    alzate 90° manubri 3x8-10
    scrollate cn bilancere 3x10

    venerdi
    gambe-tricipiti-add

    leg press 3x12-8-6
    affondi 3x8-10
    leg curl 4x8
    calf in piedi 3x12-15

    tricipiti
    bench press mani strette 3x10-8-6
    FRENCH PRESS 3x6-8
    SPINTE INDIETRO 90° 2x8-10


    add.
    crunch inveri cn carico nei piedi 3x15-20
    bicicletta 2x20

    questo è un esempio di quello che vorrei fare.
    ASPETTO VOSTRE RISP. Very Happy
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    rid3r46

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    Re: rid3r traning

    Messaggio Da rid3r46 il Gio Apr 09, 2009 7:35 pm

    09/04/09
    alenamento ore 16.00
    fine wo ore 17.15

    dorso-tricipiti

    dorso
    stacco 4x6(35kg)+peso bil.12.5
    trazioni alla sbarra 3x8
    lat machine prona 3x8-6-4 (50kg-52.50kg-55kg)
    pulley basso 3x8(50kg-55kg-55kg)

    tricipiti
    french press 3x8-6-4(15kg-17.5kg-20kg)+peso bil.
    push down 3x8(25kg)
    spinte indietro 90° 2x10(7kg)

    dmn gambe,e da lunedi si comincia cn la nuova scheda Very Happy

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    Re: rid3r traning

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