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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    sempre forza

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    phoenix1927

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    sempre forza

    Messaggio Da phoenix1927 il Dom Mar 08, 2009 1:45 pm

    il mio prossimo meso:

    progressioni a
    1° sett 4x3 85%
    2° sett 3x2 90%
    3° sett 4x3 85%
    4° sett 3x1 95% 100% 105%

    progressioni b
    1° sett 3x8
    2° sett 4x6
    3° sett 6x4
    4° sett 8x3

    lunedì
    squat progressioni a
    bench press 5x5 70% 4° sett scarico
    chin up progressioni b
    dip 5x5 4° sett scarico
    vertical row 4x8
    leg rise 3x10

    mercoledì
    sumo deadlift progressioni a
    bench press 5x3 80%
    dumbbell biceps curl 6x6 4° sett scarico
    dumbbell triceps extension 6x6 4° sett scarico
    calf press 4x8
    hyper extension 3x10

    venerdì/sabato
    bench press progressioni a
    squat 5x5 70% 4° sett scarico
    dip progressioni b
    chin up 5x5 4° sett scarico
    shoulder press 4x8
    sit up 3x10

    che ne pensate???


    Ultima modifica di phoenix1927 il Dom Mar 08, 2009 3:45 pm, modificato 1 volta (Motivazione : modifica scheda)
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    MOSTMUSCULAR
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    Re: sempre forza

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Dom Mar 08, 2009 2:01 pm

    La 1° settimana e la 3° sono uguali? sempre un 4x3 alll' 85%


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    stefanopunk ha scritto:Certe volte sono costretto a usare TARANTINO per SODDISFARMI più velocemente
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    Re: sempre forza

    Messaggio Da phoenix1927 il Dom Mar 08, 2009 2:13 pm

    esatto
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    phoenix1927

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    Re: sempre forza

    Messaggio Da phoenix1927 il Dom Mar 08, 2009 2:15 pm

    in generale ho notato che nei programmi di forza, alla terza sett, ho una sorta di crollo. e poi oltre alla forza vorrei costruire anch una buona struttura
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    Zacros
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    Re: sempre forza

    Messaggio Da Zacros il Mar Mar 10, 2009 10:10 am

    phoenix1927 ha scritto:il mio prossimo meso:

    progressioni a
    1° sett 4x3 85% 6x3 80%
    2° sett 3x2 90% 3x3 80% 3x2 85%
    3° sett 4x3 85% 2x2 85% 3x1 90%
    4° sett 3x1 95% 100% 105% 2x2 80% 1x90% 1x95% 1x100% 1xmax

    progressioni b
    1° sett 3x8
    2° sett 4x6
    3° sett 6x4
    4° sett 8x3

    lunedì
    squat progressioni a
    bench press 5x5 70% 4° sett scarico
    chin up progressioni b
    dip 5x5 4° sett scarico
    vertical row 4x8
    leg rise 3x10

    mercoledì
    sumo deadlift progressioni a
    bench press 5x3 80%
    dumbbell biceps curl 6x6 4° sett scarico
    dumbbell triceps extension 6x6 4° sett scarico
    calf press 4x8
    hyper extension 3x10

    venerdì/sabato
    bench press progressioni a
    squat 5x5 70% 4° sett scarico
    dip progressioni b
    chin up 5x5 4° sett scarico
    shoulder press 4x8
    sit up 3x10

    che ne pensate???
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    phoenix1927

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    Re: sempre forza

    Messaggio Da phoenix1927 il Mar Mar 10, 2009 11:50 am

    suppongo che allora il mercoledì sia meglio portare il 5x3 80% ad un 3x3.
    zac, grazie mille Wink
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    phoenix1927

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    Re: sempre forza

    Messaggio Da phoenix1927 il Mer Apr 15, 2009 11:20 pm

    purtroppo questa scheda nn è stata molto fruttuosa, anzi... sulla panca ho ripetuto il precedente max (84 su 64 bw No) e ho perso qualche chiletto sullo squat (Like a Star @ heaven), ma devo ancora provare il max di stacco...
    che tipo di programmazione mi conigliate di fare ora, considerando che ormai il mio obiettivo è la forza raw?

    io avevo pensato ad una cosa del genere, cn % più tranquille rispetto alla precedente, considerando che ultimamente faccio molta attività fisica oltre ai pesi, che nn riesco a seguire una dieta ipercalorica e quindi sto in ipo (ho già perso 2kg, un giorno mi farò visitare, ho un metabolismo assurdo pirat), che sn impicciato cn lo studio e che il fermo su panca si fa sentire:

    progressioni a
    ???

    progressioni b
    1° sett 5x4
    2° sett 6x3
    3° sett 8x2
    4° sett 10x1

    a
    squat progressioni a
    bench press 5x5 65% 4° sett scarico
    chin up presa supina progressioni b
    dip 8-10x3 4° sett scarico
    cable biceps curl 3x8
    jack knife sit up 4x10

    b
    sumo deadlift progressioni a
    bench press 6x3 75% 4° sett scarico
    bent over row presa prona 5x5 4° sett scarico
    dumbbell shoulder press 5x5 4° sett scarico
    calf press 3x8
    hyper extension 4x10

    c
    bench press progressioni a
    squat 5x5 65% 4° sett scarico
    dip progressioni b
    chin up presa supina 8-10x3 4° sett scarico
    push down 3x8
    jack knife sit up 4x10

    thx Wink

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    Re: sempre forza

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