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Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    Diario alimentare di axel11

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    Re: Diario alimentare di axel11

    Messaggio Da axel11 il Sab Giu 20, 2009 10:23 pm

    ok...da adesso torno ad aggiornare sto diari...trascurato negli ultimi 2 giorni..ma con le smaialate non l'ho voluto sporcare...domani temo che sulla bilancia vedro quasi gli 80 :_:sssc: :_:sssc: ..lo so lo so è veramente tanto..ma da domenica dopo la gara ci ho dato abbstanza dentro..ma come faccio sempre mi stabilisco un limite di tempo e poi appena dico stop ritorno a fare le cose con testa...quindi da domani mattina si torna a dieta..e sta volta non avendo lo stress della gara...appena arriverò a un livello accettabile per me ( penso sui 75 kg) inizio una specie di mantenimento che non andrà per un bel po spero sopra gli 80 kg....i prossimi giorni soffrirò un po..ma arrivo da un surplus coalorico non indifferente e la voglia di dolci e scemata completamente Laughing ...la dieta si baserà sempre su alte pro, bassi fat ( dove sto notando la migliore risposta del mnio corpo) e bassi cho ( che al contrario ho notato che se tengo i fat bassi, alzandoli sto meglio) cmq basta chiacchiere:

    colazione: 2 uova + 250g albumi + 50g avena +500mg vit c + 2 multy

    spuntino: 100g pollo/bresaola + 2 omega 3

    pranzo: 200g carne(pollo/manzo) +5g olio lino + 5g evo + insalata

    spuntino: 100g tonno naturale + 2 omega 3 oppure 100g salmone/sgombro

    pre wo: 500mg vit c + 4bcaa + 10g whey + 3g carnitina
    psto wo: 20g whey + 4bcaa

    cena: 200g pollo /300g merluzzo + 5g lino + insalata

    spuntino:15g whey o 10 amino


    - tra acqua e thè verde almeno 6 litri al giorno
    - pre wo 1 tazza caffè
    carnitina 3g quando faccio aerobica ( che da luglio sarà al mattino a stomaco vuoto
    - ogni 2-3 giorni ricarica di mezza giornata con frutta/riso/gallette..alti cho e 0 fat
    - primi giorni dopo la ricarica tisana drenante per nanna

    mi tocca...si riniziaa cheers


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    Re: Diario alimentare di axel11

    Messaggio Da axel11 il Dom Giu 21, 2009 9:12 am

    21 giugno ( estateeee cheers )

    peso: 81.3 What a Face What a Face

    mmaròòò quanta acqua che ho addosso...mi vedo malissimo..molle...è ora di tronare un po a quello della settimana scorsa...stamattina ho iniziato subito con una bella dose di drenante con 3 bicchieri di acqua fredda....adesso vediamo...punto di tornare almeno a 76 per mercoledì 1° luglio Laughing ..facile anche perchè il 90% è acqua..oggi se tutto va bene 30' di aerobica


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    Re: Diario alimentare di axel11

    Messaggio Da cressi007 il Dom Giu 21, 2009 7:10 pm

    dai il tempo di sistemare il rapporto idrico del corpo, magari hai inserito troppi carbo gia da subito

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    Re: Diario alimentare di axel11

    Messaggio Da axel11 il Dom Giu 21, 2009 7:18 pm

    si si..ahah mi sa che dire troppi è poco..andavo avantio a gelati.. Laughing ho recuperato quelli di 2 mesi Laughing ..cmq vedendomi noto che è praticamente acqua che ho preso..1-2 settimane e penso di tornare a livelli accettabili..poi li reintroduco piano piano...tanto ormai fare diete così pesanti non mi pesa neanche Laughing ...anzi vedere il corpo che migliora di giono in giono mi da solo la carica


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    Re: Diario alimentare di axel11

    Messaggio Da axel11 il Lun Giu 22, 2009 4:19 pm

    22 giugno

    peso: 79.6 kg ( -1.7) come pensavo scende molto velocemente..acqua


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    Re: Diario alimentare di axel11

    Messaggio Da axel11 il Mar Giu 23, 2009 5:30 pm

    23 giugno

    peso: 77.4 kg (- 2.2 kg ) ahaha oddio..sapevo che scendevo ma cazz.o così tanto? :_:sssc: ..meglio raggiungiamo prima l'obiettivo...oggi mi sono arrivati gli integratori per mio padre...e allora ne ho approfittato pe rprendere 2 cose anche io..ho pèrovato a prendere una palla rossa..e mi hanno mandato 3 multyvitaminici da 120 capsule a 2,19 euro :_:sssc: ..bene bene..poi ho letto sul termogenico di mio padre..che contiene pure efedrina Cool ...cmq domani dieta con i nuovo integratori.. Very Happy


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    Re: Diario alimentare di axel11

    Messaggio Da dome_71 il Mer Giu 24, 2009 1:56 pm

    Ciao, complimenti per la smaialata!!! un recupero di peso impressionante!!! ma ora in carreggiata, dopo tutte queste settimane di fatica...... Very Happy

    ciauuuu

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    Re: Diario alimentare di axel11

    Messaggio Da axel11 il Mer Giu 24, 2009 9:20 pm

    ahah grazie dome..cmq la smaialata è durata una settimana...non che pensi che in un giorno ho messo su tutto quel peso Laughing

    24 giugno

    peso: 76.1 kg ( -1.3) si continua a scendere e mi vedo sempre meglio...oggi deciso per una mini ricarica se no va a finire che rinsecco veramente tanto

    colazione: 1 thermo + 1 b complex + 50g avena + 1 banana + 4gallette riso + 3 fette b integrali + 3 cucchiaini miele + 220g albumi + 2 uova + 1 multy

    spuntino: 25g whey + 1 barretta energetica ( me le hanno mandate con gli integratori) + 2 omega 3

    pranzo: 200g pollo + 1 cetriolo + 3 wasa + 3 gallette riso

    spuntino: (libero) aperitivo analcolico + pizza e affettati misti

    pre wo: 1 multy + 1 thermo + 2 cps acetyl l carnitina + 4 bcaa

    cena:200gpollo + 5g olio lino + insalata ( di nuovo in scarica)

    spuntino:


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    Re: Diario alimentare di axel11

    Messaggio Da axel11 il Gio Giu 25, 2009 5:02 pm

    25 giugno

    peso post ricarica: 75.5 kg ( +1.4) MMM Quanto odio sti sbalzi...tra un po mi metto e cerco di stabilizzare il peso..almeno 3 settimane prima di andare al mare

    colazione: 2 uova + 30g avena + 4 gallette riso + 70g bresaola + 1 thermo + 1 multy + 1 b complex

    sntino: 30g whey + 2 omega 3

    pranzo: 200g tacchino + 1 cetriolo + 1 multy + 500 mg carnitina + 5 g olio lino

    spuntino: 1 tonno naturale grande + 2 omega 3

    pre wo: 4 bcaa + 15g whey + 1 tazza caffè + 500mg vit c + 1 multy + 1 thermo + 2,5g carnitina
    post wo: 25g whey + 4bcaa + 500mg vit c

    cena: 300g merluzzo + 5g lino + insalata verde

    spuntino: tisana + 5 amino


    oggi mi vedevo veramente bene..e sembra che sto riprendendo la forma abbsatanza definita Laughing tra un po si parte con la bodyrec o isocalorica..poi vedo


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    Re: Diario alimentare di axel11

    Messaggio Da axel11 il Ven Giu 26, 2009 6:19 pm

    26 giugno

    peso: 76.1 kg ( -1.4) e rieccomi a sto peso Laughing la dieta è sempre la stessa..ho messo della marmellata diet a colazione al posto della banana..( cmq sto sempre sui 60g cho al giorno in scarica)..per problemi di orgnaizzazione settimana prossima ancora a dieta..con refeed mercoledì sabato solo uno-2 pasti..poi da lunedì imposterò un riassetto del peso ( bodyrec)..per adesso penso

    fat 0.8 x kg
    pro 3x kg
    cho ciclici che devo ancora studiare..cmq molto vari..per la dieta, ho parlato con un ragazzo, probabilmente prenderò spunto dalla sua che mi piace molto...ovviamente modificando le dosi..


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    Re: Diario alimentare di axel11

    Messaggio Da axel11 il Sab Giu 27, 2009 4:29 pm

    27 giugno

    peso: 75.7 kg ( -0.4) ok ..oggi non riesco a vresistere qualche sgarro ci scapperà..

    colazione: 250g albumi + 2 uova + 30g avena+ 2 gallette + 1 thermo + 1 b complex + 1 multy

    spuntino: 100g bresaola + 2 omega 3

    pranzo: 200g pollo + gelato

    spuntino:gelato Laughing

    cena: pizza


    ho cambiato: faccio solo oggi e domani fino a mercoledì scarica ( poi mercole4dì giorno libero completo)..cmq in sto periodo, fanculizzando una persona e per altro devo dire che sto veramente bene a livello sia fisico che mentale...e ci si allena mooolto meglio..anche la dieta va molto meglio..da mercoledì sarà tutto ancora più tranquillo...luglio sarà un mese decisivo per la dieta pre spiggia cheers lol!


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    Re: Diario alimentare di axel11

    Messaggio Da axel11 il Sab Giu 27, 2009 11:43 pm

    appena mi vedo pronto inizio ( questione di una settimana o poco più)

    colazione: 40-50g avena + 2 uova + 250g albumi + 30g marmellata diet o 1 frutto + 100 ml latte senza lattosio + 1 thermo + 1 multy

    spuntino: 30g whey/ 1 tonno nat grande/100g affettato magro + 5-10 mandorle + 2 omega 3

    pranzo ( se wo) 200g manzo + 5g olio lino + insalata + 500mg carnitina
    (se no wo) 200g pollo + 5g oliop lino + 5g evo +insalata + 500 mg carnitina

    spuntino ( se wo) 50g riso integrale + 30g whey/1 tonno nat grande + 2 omega 3
    ( se no wo) 150 g salmone

    cena: ( se post wo) 7 gallette /60g riso + 200g pollo + 5g olio lino
    ( se no wo) 200g manzo/salmone + 5g olio lino + verdura

    spuntino: 30g grana ( non lo vedo bene ma è l'unica se vado a dormire lontanto dalla cena) + 2 omega 3

    pre wo: 3 bcaa + 1 multy + 1 thermo + 3 g carnitina + 500 mg vit c
    post wo: 5 bcaa + 500 mg vit c


    carbo cicilci a :
    lunedì 130 g
    martedì 130g
    mercoledì 60g
    giovedi 130g
    venerdì 130g
    sabato e domenica 60g + 1 free meal

    gg wo: kcal 1900 pro 210 g cho 130g fat 55g
    gg no wo ( cardio) kcal 1800 pro 205 g cho 60g fat 65 g

    non assicuro niente su sta dieta..proverò..al massimo non ci metto molto a cambiarla e sgrassarmi di nuovo Laughing ...i carbo sono abbastanza stabili anche per evitare in sto periodo di sbagliare qualcosa ed appannarmi..questa dovrebbe farmi ruprendere un po stabilità al peso..spero almeeno


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    Re: Diario alimentare di axel11

    Messaggio Da axel11 il Dom Giu 28, 2009 12:47 pm

    28 giugno

    peso post ricarica: 77.8 kg

    hihi ci sta tutto..ho calcolato che in tutta la giornata ho fatto furi 1,2 kg di gelato lol! lol! però oggi mi vedo benissimo..sti alti-bassi stanno dando risultati ottimi...

    sta mattina cardio 40' prima di colazione ..ho preso solo 1 thermo e 3g carnitina

    colazione: 40g farina avena + 250g albumi + 1 uovo + 20g uvetta + 4 cucchiaini marmellata diet + 75 g latte senza lattosio + 1 b complex + 1 multy

    spuntino: penso di non farlo

    pranzo:

    ok..ho sfanculato la dieta oggi...gelato maledetto...domani prevedo ancora un leggero aumento di peso..poco male..recupero..non mi ammazzo per così poco...


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    Re: Diario alimentare di axel11

    Messaggio Da axel11 il Lun Giu 29, 2009 5:14 pm

    29 giugno

    peso: 78.0 kg ottimo solo 2 etti..oggi si riga dritto Laughing

    pre colazione: 1 thermo + tarassaco + acqua fredda

    colazione: 40g avena+ 2 uova + 250g albumi + 1multy

    spuntino: 100g bresaola + 2 omega 3

    pranzo 200g pollo + 5 g olio lino + 1 cetriolo + 1 multi + 500mg carnitina

    spuntino: 1 tonno nat grande + 2 omega 3 + 1 b complex

    pre wo:


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    Re: Diario alimentare di axel11

    Messaggio Da lipidiman il Lun Giu 29, 2009 8:05 pm

    oddio ora ho letto quanto gelato t 6 mangiato o_o' asp x curiosità mi potresti dire la circonferenza a livello del pube dell ombellico, del petto e delle spalle ?

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    Re: Diario alimentare di axel11

    Messaggio Da axel11 il Lun Giu 29, 2009 10:55 pm

    hihi..allora

    altezza pube 100
    ombelico 82
    vita parte più stretta 78
    petto 104,5
    spalle 124

    but...why??? Laughing


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    Re: Diario alimentare di axel11

    Messaggio Da axel11 il Mar Giu 30, 2009 10:50 pm

    30 giugno

    peso: 77.0 kg..bene

    vacanzaaaa..quindi sono più comodo con i pasti e ci sta il cardio a stomaco vuoto..o addirittura vado a nuotare


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    Re: Diario alimentare di axel11

    Messaggio Da dome_71 il Mer Lug 01, 2009 11:17 am

    axel11 ha scritto:30 giugno

    peso: 77.0 kg..bene

    vacanzaaaa..quindi sono più comodo con i pasti e ci sta il cardio a stomaco vuoto..o addirittura vado a nuotare


    Beata vancanza!!!! ufff....per me ancora 1 settimana e poi una settimana di smaialate!!!! (no, cercherò di limitarmi) hihihihi

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    Re: Diario alimentare di axel11

    Messaggio Da axel11 il Gio Lug 02, 2009 12:28 pm

    nooo..niente smaialate..oppure smaialate ma sta settimana vai avanti a pollo e acqua Laughing ....allora ricapitoliamo

    1 luglio

    peso 75.8 kg..ieri ricarica ..ma non ho mangiato molto visto che sono stato via tutto il giorno , diciamo più libero e smaialata a cena Laughing ..ah già 40' cardio appena alzato

    2 luglio

    peso post " ricarica" 76.8 kg..solo 1 kg..ottimo..magari riesco a scendere ancora sta settimana.....ormai ho trovato un livello di alimentazione che mi permette di mangiare quello che voglio 2 volte a settimana....ho trovato che stando a livelli bassissimi di kcal per dei priodi e ricaricare anche male..la compèosizione corporea migliora ( ovviamente tutto integrato con abbondante cardio e pesi)..praticamente faccio

    lunedi-martedì kcal 1300 pro 220 g cho 60 g fat 30g
    mercoledì libero ( o almneo dal pomeriggio
    giovedì-venerdì kcal 1300 pro 220g cho 60g fat 30g
    sabato: fino a pranzo ipo..da spuntino a cena libero
    domenica ipo + 2 pasti liberi

    cardio 40' 2 volte a settimana ( che appena guarisce il tatuaggio sarà sostituito da nuoto) e pesi 4-5 volte a settimana..nonostante tutto ho sto mantenendo inalterata la massa magra e quella grassa lenatmente scende....devo decidermi però a fare qualcosa di più serio Laughing


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    Re: Diario alimentare di axel11

    Messaggio Da axel11 il Gio Lug 02, 2009 3:50 pm

    oggi

    colzione: 250g albumi + 2uova + 50g farina d'avena + 3 cucchiaini marmellata diet + 10g cacao amaro + 1 thermo + mutly + 500 mg vit c

    spuntino: 30g whey + 2 omega 3

    pranzo: 200g tacchino + 5 g olio lino + 1 cetriolo con aceto balsamico + 500 mg acetyl + 1 multy

    spuntino: 100g salmone + 1 omega 3

    pre wo: 10g whey + 1 b complex + 4 bcaa + 2 g carnitina + 1 thermo + 1 multy

    post wo: 25g whey + 4 bcaa + 500 mg vit c

    cena: 200g pollo + 5 g olio lino + zucchine + 500 mg acetyl

    spuntino: tisana drenante + 5g arginina


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    Re: Diario alimentare di axel11

    Messaggio Da axel11 il Ven Lug 03, 2009 10:19 am

    03 luglio

    peso: 76.1 kg..oggi dooms allucinanti alle gambe Sad Laughing soprattutto le chiappe..e soprattutto parecchia ritenzione..passa

    ok..oggi prosciutto crudo a spuntino e devo dire feed moolto negativo....noto che la carne di maiale non la digerisco molto bene..qualunque tipo...torno al mio vecchio pollo-tacchino


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    Re: Diario alimentare di axel11

    Messaggio Da axel11 il Sab Lug 04, 2009 12:02 pm

    4 luglio

    peso : 75.9 ..molta ritenzione dovuta , penso alla crea di ieri e alle gambe di giovedì..sta mattina 40' cardio a stomaco vuoto...oggi pomeriggio ricarica Very Happy


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    Re: Diario alimentare di axel11

    Messaggio Da axel11 il Dom Lug 05, 2009 4:40 pm

    6 luglio...ok ore 15.30 circa....si parte con la definizione per agosto..obiettivo 75 kg..dopo la smaialata ( ricarica ) di ieri dalle 14 a oggi alle 15 inizia il piano alimentare che posterò durante la settimana...oggi iniziamo giù a smaltire un po di acqua-glicogeno con 40' di step a 33° :_:sssc: + fascia sudante ( si dice così? Laughing )...il peso da cui parto sarà quello di domani mattina..che prevedo già essere almeno 78...

    SI PARTEEE Question


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    Re: Diario alimentare di axel11

    Messaggio Da axel11 il Dom Lug 05, 2009 7:17 pm

    ok..d'ora in poi non scriverò più colazione-pranzo ecc ma pasto 1 -2-3-4- ecc

    ore 16.40 45' step con fascia

    17.30 pasto 1 1 multy + 130g pollo + 2 caffè

    20.30 pasto 2 200g tacchino + 5 g olio lino + 1 cetriolo + dell'insalata

    23.00 pasto 3 tisana drenante + tarassaco


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    Re: Diario alimentare di axel11

    Messaggio Da axel11 il Lun Lug 06, 2009 11:52 am

    6 luglio

    peso : 79.6 :_:sssc: mmm direi buona base da cui partire Laughing

    pre colazione: 1 thermo + tarassaco + acqua fredda 400 ml

    colazione: 50g avena + 2 uova + 250g albumi + 40g marmellata diet + 1 muklty + 500 mg vit c

    spuntino: 1 tonno naturale grande + 2 omega 3

    pranzo: 200g manzo + 5g oilo lino + 1 cetriolo + 1 multy + 500 mg acetyl

    spuntino: 130g tacchino

    pre wo: 10g whey + 3 bcaa + 1 multy + 1 thermo + 1 b complex + 500 mg acetyl + 2 g carnitina

    post wo: 5 bcaa + 30g whey

    cena: 200g pollo + 5g olio lino + insalata verde

    spuntino: tisanna + 5g arginina


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    Re: Diario alimentare di axel11

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