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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    Diario alimentare di axel11

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    Diario alimentare di axel11

    Messaggio Da axel11 il Dom Nov 16, 2008 1:48 pm

    Apro anche il diario alimentare perchè tenere tutto sull'altro diventava troppo incasinato...io consiglio a tutti di tenerne uno perchè è molto utile sia per vedere cosa si è fatto magari in tempi dietro sia peer vedere quali modifiche si possono fare per migliorare questa scienza molto complessa,,,,,,premetto ke adesso sto seguendo la metabolica per massa e devo dioer ke mi sto trovando molto bene...domani devo preparare la nuova alimentazione per la prossima scheda di allenamento..e devo dire ke questa volta è dura perchè devo farne due diverse per adeguarmi al lavoro ke è diviso in turni....la meta l'ho iniziata il 1° settembre a 83.5kg adesso prima della ricarica dopo 6 settimane sono 85.9..vediamo lunedì il peso effettivo.post ricarica....ah le ricariche le faccio alla cazz...di cane per adesso poi più avanti vedrò di ordinarle anke quelle :wink:

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    Re: Diario alimentare di axel11

    Messaggio Da axel11 il Dom Nov 16, 2008 1:49 pm

    Allora adesso scrivo l'alimentazione che seguirò nelle prossime 6 settimane; verrà divisa in 2 tabelle una per quando lavoro al mattino; l'altra per quando lavoro al pomeriggio:


    GG lavoro al mattino
    Colazione: 2 uova intere +150g albumi +50g granna + 30g burro d'arachidi +1 multivit

    Spuntino: 30g proteine + 50 g frutta secca

    Pranzo: 200g pollo +30g olio evo +50g formaggio +200g verduira verde

    Spuntino: 50 g pesce grasso +40g olive verdi

    pre wo: 6 g creatina +1NO2
    post wo: 20g proteine +25 g cell-tech
    3g creatina + 3 g glutammina +1NO2

    Cena: 200g manzo +20g evo +200-300g verdura

    Spuntino: 50 g fiocchi latte +2 noci +3 g glutammina


    GG lavoro al pomeriggio
    Colazione: 2 uova +150g albumi +50g grana +30g burro arachidi +1 multivit

    Pre wo: 6 g creatina +1 NO2
    Post wo: 20 g pro +25g cell-tech +3g creatina +3g gluta +1NO2

    Pranzo: 200g pollo +30g evo +50g formaggio +200g verdura + 40 g olive verdi

    Spuntino: 30g proteine + 50g frutta secca

    Cena: 200g manzo o pesce grasso +20g evo +200-300g
    verdura verde

    Spuntino: 100g fiocchi latte +2 noci +3 gg glutammina

    Le kcal sono circa 2600-2700
    pro 235g
    cho 45g
    fat 160-170 g
    Spero di avere fatto una buona dieta..se avete dei consigli sono ben accetti :wink

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    Re: Diario alimentare di axel11

    Messaggio Da axel11 il Dom Nov 16, 2008 1:49 pm

    Bene..peso di sta mattina post ricarica: 87.6 kg ( + 0.9 kg) buono..si conclude cosi il primo ciclo di massa iniziato il 1° settembre
    peso iniziale: 83.5 kg
    peso finale: 87.6 kg
    aumento: 4.1kg ottimo circa 0.7 a settimana...
    da oggi si apre il secondo ciclo di massa :wink:

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    Re: Diario alimentare di axel11

    Messaggio Da axel11 il Dom Nov 16, 2008 1:50 pm

    Peso di stamattina: 86.4 ( -1.3 kg) da lunedì) l'acqua sta andando via tutta bene...

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    Re: Diario alimentare di axel11

    Messaggio Da axel11 il Dom Nov 16, 2008 1:50 pm

    Bene peso di stamattina a fine scarica 86.1 kg (- 0.3 kg da mercoledì)....oggi si parte con la ricarica..spero di non superare gli 88 kg Fino ad adesso:

    Colazione: una decina di fette biscottate integrali ( avevo solo quelle, preferivo che fossero normali) + latte scremato 500 ml + miele 3 cucchiaini + un pezzetto di salame di cioccolato + 4 biscotti ( per dolcificare meglio Very Happy )

    Spuntino: 1 budino + 40g gainer +300ml latte scremato

    Pranzo: 150 g cous cous con le verdure + 10g olio evo + alcune fette di prosciutto crudo sgrassato + un pò di uva rossa

    Spuntino: dei dolci alla crema + datteri + delle arachidi ricoperte di riso soffiato ( bene ero andato abbastanza bene fino ad ora e mi sono rovinato così )

    Cena:un quarto di pizza + 3 bistecchine di maiale mooolto magro...
    Bene si conclude qui il primo giorno di "ricarica"; ero partito bene e sono finito in disastro...lo spuntino è stato allucinante..non devo farlo più per un po...domani ancora mezza giornata in ricarica e poi si torna in scarica 😉

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    Re: Diario alimentare di axel11

    Messaggio Da axel11 il Dom Nov 16, 2008 1:51 pm

    Oggi 2° gg di ricarica( speriamo che vada meglio di ieri)

    Colazione: 500 ml latte scremato + cereali integrali +2 fette b integrali + 1 cucchiaino marmellata senza zucchero

    Spuntino: 500g yogurt intero alla banana + dell'uva rossa

    Pranzo: un bel pò di crocchette di patate senza olio + 200g arrosto di tacchino

    Spuntino: 150 g yogurt cremoso + 1 budino ( circa 200g) + frutta sciroppata bene si conclude qui la ricarica; devo dire ke ho fatto abbastanza schifo Very Happy adesso torno in scarica 😉

    Cena: totani e seppie in quantità + 10 g olio evo + sugo al pomodoro

    doamni mi peso..speriamo di non essere aumentato troppo rispetto alla settimana scorsa....un 88kg andrebbe bene

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    Re: Diario alimentare di axel11

    Messaggio Da axel11 il Dom Nov 16, 2008 1:51 pm

    Peso di lunedi post ricarica : 88.1 kg ...azz quanto peso...sto salendo e non me ne rendo neanke conto...rispetto a lunedì scorso + 0.5 kg...si sto salendo come voglio io 0.4-0.7 kg a settimana...tra un po spero di fermarmi se no ciao vestiti Very Happy ...la dieta l'ho iniziata 7 settimane fa con il peso di 83.5 kg...totale aumento peso: + 4.6 kg...bene

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    Re: Diario alimentare di axel11

    Messaggio Da axel11 il Dom Nov 16, 2008 1:51 pm

    Peso di stamattina: 86.7 kg ( - 1.4 kg ) da lunedì...bene tuatta acqua e glicogeno...adesso con il lavoro non riesco più a rispettare la dieta alla perfezione ma mi adeguo al momento restando sempre in metaboli

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    Re: Diario alimentare di axel11

    Messaggio Da axel11 il Dom Nov 16, 2008 1:52 pm

    Peso di stamattina: 85.8 kg ( -0.9 kg) questa settimana sono sceso tanto...sarà per il cambio di abituidine a causa del lavoro...oggi ricarica Very Happy

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    Re: Diario alimentare di axel11

    Messaggio Da axel11 il Dom Nov 16, 2008 1:52 pm

    Oggi primo gg di ricarica e devo dire che ho fatto veramente schifo...come faccio a mangiare pulito in ricarica..è psicologicamente difficile Sad ....devo trovare un modo..se qualcuno ha dei consigli si faccia avanti 😉

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    Re: Diario alimentare di axel11

    Messaggio Da axel11 il Dom Nov 16, 2008 1:52 pm

    Sto per finire anke il secondo giorno di ricarica che è andato male come il primo...da cena torno in scarica che è meglio :wink: ...domani mi peso e devo dire che ho paura

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    Re: Diario alimentare di axel11

    Messaggio Da axel11 il Dom Nov 16, 2008 1:52 pm

    peso di lunedì: 88.2 kg ( +0.1 kg da lunedì scorso) bene

    peso di mercoledi (oggi) 87.0 ( -1.2kg) ook

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    Re: Diario alimentare di axel11

    Messaggio Da axel11 il Dom Nov 16, 2008 1:52 pm

    Peso di stamattina: 86.6 kg ( - 0.4 kg) oggi ricarica Very Happy

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    Re: Diario alimentare di axel11

    Messaggio Da axel11 il Dom Nov 16, 2008 1:53 pm

    Peso post ricarica : 88.1 kg ( -0.1 kg dallo scorso lunedì) ...mi sa che mi sono stabilizzato su quel peso...fino al 23 continuo così poi per l'ultimo programma di massa fino a gennaio provo ad arrivare a 90 kg per poi iniziare a sgrassarmi un po Very Happy 😉

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    Re: Diario alimentare di axel11

    Messaggio Da axel11 il Dom Nov 16, 2008 1:53 pm

    peso di stamattina : 87.5 kg ( -0.6 kg)..bene...porca vacca oggi ho dovuto mangiare fuori ed è allucinante come in un centro commerciale non trovi niente che non abbia cho....sono stato costretto a mangiare un panino al MC D.....ma cazz......va be...però l'ho preso con 2 hamburger dentro Very Happy

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    Re: Diario alimentare di axel11

    Messaggio Da axel11 il Dom Nov 16, 2008 1:53 pm

    peso: 87.2 ( -0.3 kg) oggi ricarica..cerco di farla pulita..

    Colazione: 10 fette b integrali + miele e marmellata + latte scremato 300g + latte ps 200g

    Spuntino: 45 g gainer + 400 g latte scremato + 4 fette b integrali

    Pranzo: 3 piatti di riso, latte ps e zucca

    Spuntino: 1 caco vaniglia + riso,latte e zucca avanzato + alcuni tartufi al cioccolato + dei fichi secchi

    Cena: 1 pizza con tonno e cipolle

    bene a parte lo spuntino del pomeriggio nn mi sembra di aver fatto sgarri dolci....domani 12 h di ricarica e poi si torna in scarica

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    Re: Diario alimentare di axel11

    Messaggio Da axel11 il Dom Nov 16, 2008 1:54 pm

    Peso di stamattina: 87.4 ( +0.2 kg)..ottimo

    Colazione: cereali integrali + latte ps + 2 biscotti

    Spuntino: 1 caco vaniglia + 2 fette di torta ( io odio i miei) + sei fichi secchi

    Pranzo: lasagne con salmone + cous cous con verdure

    Fine ricarica..si ricomincia

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    Re: Diario alimentare di axel11

    Messaggio Da axel11 il Dom Nov 16, 2008 1:54 pm

    bene da domani modifico leggermente la dieta..sto salendo troppo...vogli puntare a mantenere il peso o al massimo a scendere a 85 migliorando la qualità

    Colazione: 2 uova intere + 150 g albumi + 50 g grana + 30 g burro arachidi + 1 multyvit

    Spuntino: per adesso niente...poi vedo se mettere qualcosa

    Pranzo: 200g pollo + 30g olio evo + 50 g formaggio + 200-300g verdura verde

    Spuntino:- 30 g proteine + 40 g frutta secca
    - 100 g pesce + 40 g olive verdi + 20g frutta secca

    Pre wo: 1 NO2
    Post wo: 30 g gainer + 20 g cell tech + 3 g gluta + 15 g proteine

    cena: 200g manzo + 20 g olio evo + 200-300g verdura verde

    Spuntino: 100g fiocchi di latte + 3 noci (15g ca) + 5 g gluta

    Kcal 2500-2600 pro 230g (35%) cho 65g (10%) fat 150g ( 55%)

    penso che come divisione vada bene....



    ricarica: visto che uso il gainer in scarica tengo un po piu bassi i cho..pensavo:
    1° gg: kcal 3500 pro 130 g ( 15%) cho 600g (70%) fat 60g (15%)

    2° gg kcal 2500 pro 130g pro ( 20%) cho 300g ( 50%) fat 85 g (30%)
    valori arrotondati....come vi sembra..??...

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    Re: Diario alimentare di axel11

    Messaggio Da axel11 il Dom Nov 16, 2008 1:54 pm

    Peso di stamattina post ricarica : 87.7 kg ( - 0.4 kg da lunedì scorso) bene bene..vediamo se riesco a scendere un po mantenendo o aumentando i pesi...

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    Re: Diario alimentare di axel11

    Messaggio Da axel11 il Dom Nov 16, 2008 1:54 pm

    Peso di stamattina: 86.7 kg ( - 1 kg) ....spero sia tutta acqua e glicogeno dai 20' di cardio di ieri....cmq ho il presentimento che domani si rialzi un po il peso

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    Re: Diario alimentare di axel11

    Messaggio Da axel11 il Dom Nov 16, 2008 1:55 pm

    peso : 86.8 kg ( + 0.1 kg) ottima...sapevo che non calavo ancora...

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    Re: Diario alimentare di axel11

    Messaggio Da axel11 il Dom Nov 16, 2008 1:55 pm

    Peso : 86.8 kg......stabile benissimo

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    Re: Diario alimentare di axel11

    Messaggio Da axel11 il Dom Nov 16, 2008 1:55 pm

    Peso: 86.5 kg ( -0.3 kg)....

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    Re: Diario alimentare di axel11

    Messaggio Da axel11 il Dom Nov 16, 2008 1:55 pm

    Peso: 86.7 kg ( + 0.2 kg) mha..e che dopo la sudata di ieri pensavo che sarei sceso almeno 2 etti...va be...
    cmq oggi ricarica..ma solo oggi..domani ritorno in scarica..perchè mercoledì ho un compleanno e prevedo nn pochi sgarri..tra mattino in giro per negozi e sera fuori a cena... ...

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    Re: Diario alimentare di axel11

    Messaggio Da axel11 il Dom Nov 16, 2008 1:56 pm

    Peso post ricarica: 88.8 kg ( + 1.1 kg da lunedì scorso) noooooooooooooooooooooo maiala come è possibile??...ho pure diminuito le kcal......devo diminuirle ancora??

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