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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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I link amici di Lifters


    ipertrofia

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    ipertrofia

    Messaggio Da rid3r46 il Gio Mar 05, 2009 11:50 am

    buongiorno a tutti,
    volevo avere dei consigli su questa mia nuova scheda x aumentare la massa.
    dati personali
    altezza 176
    peso prima 68kg ora 71kg
    ora vi osto la mia nuova scheda

    lunedi(gambe,spalle,add)
    leg press 4x(12 10 8 6)
    peso 130 140 150 160
    leg extension 3x8
    peso 70/75
    leg curl 3x8

    lento con manubri seduto
    4x(12 10 8 6)
    peso 12 14 15 16
    alzate lateral
    3x8
    peso 8/9kg
    upper back
    3x8
    peso 45kg
    addominali
    4x30 crunch con carico da 5kg
    4x30 reverse crunch

    mercoledi(petto bicipiti add)
    panca piana
    4x(12 10 8 6)
    pesoxlato (20kg-21.25kg-22.50kg-23.75kg)
    spinte panca 30 gradi
    3x8
    peso 20/22kg
    croci panca 30 gradi
    3x12
    peso 15kg

    bicipiti
    curl bilanciere
    4x(12 10 8 6)
    pesoxlato(5kg-6.25kg-7.50k-8.75kg)
    curl manubri seduto
    3x8
    peso 12/14kg
    curl cavo basso
    3x12
    peso 18/20kg
    addominali(4x30 crunch con carico da 5kg
    4x30 reverse crunch)

    venerdi(dorso,triciiti,add)
    lat machine avanti
    4x(12 10 8 6)
    peso 35kg-40kg-45kg-50kg
    rematore mnubri
    3x8
    peso18/20kg
    hpx
    3x8
    peso10kg

    french press
    4x(12 10 8 6)
    pesoxlato(5kg-6.25kg-7.50k-8.75kg)
    push down
    3x8
    peso20/22kg)
    tricipiti detro al collo
    3x12
    peso 8/9kg

    addominali(4x30 crunch con carico da 5kg
    4x30 reverse crunch)

    unico problema nn riesco ad aumentare il peso,sopratutto bicipiti e spalle

    ho apet anche un nuovo argomento sull'alimentazione
    e vorrei avere anche qualche consiglio sulla mia dieta.
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    Re: ipertrofia

    Messaggio Da Tarantino il Gio Mar 05, 2009 11:52 am

    Tutto, ma davvero tutto da rivedere...mancano le basi e il piramidale non si può vedere.

    Quando torno ributto uno sguardo e vediamo un pò come potresti fare x lavorare bene...anche se online ci sono zac e most che ne sanno più di me....


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    Re: ipertrofia

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Gio Mar 05, 2009 11:55 am

    Lo squat lo puoi fare? C'è da correggere un pò di roba: dalla suddivisione dei gruppi muscolari nei giorni di allenamento a qualche esercizio.
    Le trazioni riesci a farle con il tuo peso corporeo o ancora è presto?
    Ora mi tocca andare,ma fra un'oretta quando torno ci guardo meglio Wink


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    Re: ipertrofia

    Messaggio Da Zacros il Gio Mar 05, 2009 11:56 am

    Io fossi in te lavorerei con un fondamentale/multiarticolare pesante all'inizio e sui complementari alzerei il volume.E' scientificamente provato che un buon stimolo ipertrofico lo si raggiunge con carichi tra l'80/85%
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    Re: ipertrofia

    Messaggio Da rid3r46 il Gio Mar 05, 2009 12:19 pm

    ok allora aspeto grazie Very Happy
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    Re: ipertrofia

    Messaggio Da Tarantino il Gio Mar 05, 2009 1:33 pm

    Lunedi gambe

    Squat 5x5 o progressione
    Affondi 4x8
    Leg press 4x8
    Leg ext 3x15
    Polp al mp 3x15

    Military press 5x5
    Aperture laterali 4x10
    Tirate a 90° 4x8
    (anche se così mi fa un pò cagare, ma su 3 gg nn vedo altre alternative)

    Mercoledì

    Bench press 4x6
    Spinte su inclinata 4x8
    Croci 3x10

    Spinte presa stretta 4x6
    French press 4x10
    Cavo alto 2x15

    Insieme perchè sfrutti il lavoro fatto sul petto, quindi in sinergia x poter ottenere risultati un pò più evidenti.

    Venerdi

    Stacco progressione
    poi in base al tipo di lavoro(spessore/ampiezza) regoli il lavoro col rematore, con la trazione e coi complementari....

    Su 3 giorni io la dividerei così...Poi aspetto il consiglio di altri.

    Ovviamente è una linea guida, nulla di chè, ma più o meno rende l'idea di cosa fare...


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    Re: ipertrofia

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Gio Mar 05, 2009 2:03 pm

    Gambe e spalle insieme mi pare dura. Su tre giorni puoi fare:
    lun: petto,tricipiti,deltoidi frontali e laterali,addominali
    mer: dorso,bicipiti,deltoidi posteriori (trapezio)
    ven: gambe,addominali

    lunedì: panca piana 10-8-6-4
    spinte inclinata 3x8
    croci ai cavi 3x10

    french 3x6
    spinte in basso 4x8

    Lento 3x6
    Alzate laterali 3x8

    Crunch 3x15

    Mer: stacco 4x4
    trazioni 3x8
    rematore o pulley 3x10

    Curl bilanciere 3x8 (aumenta il peso ad ogni serie)
    Panca scott 3x8
    curl di concentrazione 3x8

    Alzate posteriori a busto flesso 4x8

    (scrollate bilanciere o manubri) 3x8

    Ven: Squat 10-8-6-4
    leg-extension 3x10
    leg-curl 4x8
    calf in piedi 3-4x15-20

    crunch 3x15


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    Re: ipertrofia

    Messaggio Da glutammico il Gio Mar 05, 2009 3:11 pm

    mado'...mi devo prendere un giorno di ferie per leggere tutte e 3 le schede Very Happy
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    Re: ipertrofia

    Messaggio Da Tarantino il Gio Mar 05, 2009 3:13 pm

    La mia evitala, tanto era una linea guida fatta alla chezz, perchè su 3 gg non sarei come dividere il lavoro, oltre che su alcune cose dovrebbe già avere una sua conoscenza personale sul come allenarsi....


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    Re: ipertrofia

    Messaggio Da rid3r46 il Gio Mar 05, 2009 8:52 pm

    ok grazie x i vostri consigli,cerchero di ascoltare i vostri consigli.
    cmq visto che seguendo i vostri consigli il mercoledi faccio molti esercizi,al contrario del venerdi,avevo pensato di dividere la scheda in questo modo
    lunedi(petto,bicipiti,add.)
    mercoledi(dorso e spalle)
    venerdi(gambe,tricipiti e add)
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    Re: ipertrofia

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Gio Mar 05, 2009 8:57 pm

    rid3r46 ha scritto:ok grazie x i vostri consigli,cerchero di ascoltare i vostri consigli.
    cmq visto che seguendo i vostri consigli il mercoledi faccio molti esercizi,al contrario del venerdi,avevo pensato di dividere la scheda in questo modo
    lunedi(petto,bicipiti,add.)
    mercoledi(dorso e spalle)
    venerdi(gambe,tricipiti e add)

    Sì può fare io però invertirei bicipiti con tricipiti in quanto sei allleni i bicipiti il lunedì poi c'è il rischio che il mercoledì quando devi fare trazioni e rematore non ci riesci per colpa loro Wink
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    Re: ipertrofia

    Messaggio Da rid3r46 il Ven Mar 06, 2009 11:37 am

    ok,grazie mille mostmuscular,
    se ho bisogno di altri consigli so a chi riferirmi.
    forum fantastico Very Happy
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    Re: ipertrofia

    Messaggio Da Tarantino il Ven Mar 06, 2009 11:56 am

    rid3r46 ha scritto:ok,grazie mille mostmuscular,
    se ho bisogno di altri consigli so a chi riferirmi.
    forum fantastico Very Happy

    Grazie mille! Wink

    Anzi, meglio ringraziare Most....è più che altro merito suo!


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    Re: ipertrofia

    Messaggio Da rid3r46 il Gio Mar 12, 2009 5:43 pm

    most,dopo aver provato questa scheda mi sn trovato molto bn.
    ho 2 domande da farti
    1 le spinte e le croci vanno bn cn la panca a 30°
    2 nelle trazioni nn riesco a completare le 3 serie,ho fatto la prima 6 rip,la seconda 6 e la terza 5,quale esercizio posso fare,sostituendo le trazioni?
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    Re: ipertrofia

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Gio Mar 12, 2009 8:18 pm

    rid3r46 ha scritto:most,dopo aver provato questa scheda mi sn trovato molto bn.
    ho 2 domande da farti
    1 le spinte e le croci vanno bn cn la panca a 30°
    2 nelle trazioni nn riesco a completare le 3 serie,ho fatto la prima 6 rip,la seconda 6 e la terza 5,quale esercizio posso fare,sostituendo le trazioni?

    1 le spinte le fai su inclinata quindi 30° vanno bene. Anche le croci se vuoi puoi farle su inclinata. Hai particolari carenze nel petto alto?

    2 Per le trazioni non preoccupararti,tra un 3x8 e un 6-6-5 non c'è tanta differenza. Cerca piano piano di aumentare le rep fino ad arrivare al 3x8 ad esempio adesso fai un 6-6-5, cerca di arrivare a un 6-6-6 poi 7-6-6; 7-7-6; 7-7-7; 8-7-7 8-8-7 8-8-8.
    Questo è solo un esempio di schema,l'importante è che tu piano piano riesca ad arrivare ad aumentare le rep fino al 3x8. Non è il caso di andarsi a fare una lat,una vertical row o le trazioni alleggerite all'easy power in quanto comunque diverse rep riesci a farle.


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    Re: ipertrofia

    Messaggio Da rid3r46 il Gio Mar 12, 2009 8:52 pm

    grazie x le trazioni,infatti stavo inserendo la lat Laughing ,
    cmq credo di nn avere carenze nella parte alta del petto,riesco a fare le spinte con 22kg e le croci cn 18kg,l'unico problemae e che mi viene difficile aumentare xche nella palestra in cui vado i manubri aumentano ogni 2 kg e quindi se devo aumentare nelle spinte dovrei prendere un manubrio da 24kg e nn è tanto facile Exclamation
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    Re: ipertrofia

    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Gio Mar 12, 2009 9:16 pm

    Per le croci ai cavi allora prova a fare questo: una volta le fai sull'inclinata mentre la seduta dopo le fai in piedi,ai cavi alti.
    Anche da me ci sono i manubri che vanno di due in due però dai,piano piano si riesce anche a fare il salto doppio. Se avete delle cavigliere da un kg però puoi metterti quelle per aumentare di un kg per volta


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    Re: ipertrofia

    Messaggio Da glutammico il Gio Mar 12, 2009 9:21 pm

    Infatti, anche senza voler stravolgere la scheda ..quando superi il target salti di 2kg, ne verranno meno, pazienza, lo stimolo sara' cmq importante se non maggiore. Pian piano arriverai di nuovo alle rep target.
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    Re: ipertrofia

    Messaggio Da rid3r46 il Gio Mar 12, 2009 10:16 pm

    ok,grazie dei consigli.
    se avro bisogno postero un'altro argomento

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