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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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I link amici di Lifters


    Diario di Zacros un Pler in cantiere

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    Zacros
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    Re: Diario di Zacros un Pler in cantiere

    Messaggio Da Zacros il Gio Dic 11, 2008 2:15 am

    Allenamento del 10/12/2008

    Squat:

    1x8 40kg
    1x8 60kg
    1x5 80kg
    1x5 95kg
    5x5 105kg

    Panca:

    1x8 40kg
    1x8 60kg
    1x5 70kg
    1x5 80kg
    6x5 87,5kg

    Squat:

    1x5 80kg
    1x5 95kg
    5x5 105kg

    Tricipiti:

    6x5

    GM strech

    10x3

    Note: Ottimo WO. lo squat sembra che vada sempre meglio,un movimento sempre + naturale.La panca invece procede regolare e la tecnica migliora,come l'esplosività nel movimento

    Zacros
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    Re: Diario di Zacros un Pler in cantiere

    Messaggio Da Zacros il Ven Dic 12, 2008 1:29 am

    Allenamento dell'11/12/2008

    Stacco da terra:

    1x5 70kg
    1x5 80kg
    1x5 100kg
    5x5 110kg

    Panca inclinata:

    1x6 40kg
    1x6 60kg
    1x6 70kg
    6x4 80kg

    Lento avanti in piedi:

    1x5 40kg
    1x5 50kg
    5x5 60kg

    Stacco da terra:

    1x5 100kg
    5x5 110kg

    Trazioni supine:

    10,9,8,7,6,5,4,3 40" recupero

    Note: buon WO,finito senza patemi.Buono lo stacco dove ho usato la presa solo in doppia pronazione e le reps sono state tutte esplosive

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    Re: Diario di Zacros un Pler in cantiere

    Messaggio Da Clau_82 il Ven Dic 12, 2008 3:35 pm

    Ciao ZAC,
    sul diario che tieni du bbhome ho trovato un programma per la forza che mi piace un casino, posso postarlo sul mio per adattarlo a me?

    Zacros
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    Re: Diario di Zacros un Pler in cantiere

    Messaggio Da Zacros il Sab Dic 13, 2008 1:13 am

    Allenamento del 12/12/2008

    Panca piana con elastici

    1x8 40kg
    1x6 60kg
    1x5 70kg
    1x5 80kg
    5x5 87,5kg

    Squat:

    1x8 40kg
    1x8 60kg
    1x5 80kg
    1x5 95kg
    6x5 105kg

    Panca piana:

    1x5 70kg
    5x5 87,5kg

    Dips:

    5x8

    Note: domani finisce il tour the force e la fatica si comincia ad accumulare.
    Per il resto tutto ok....

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    Re: Diario di Zacros un Pler in cantiere

    Messaggio Da Zacros il Sab Dic 13, 2008 1:14 am

    Clau_82 ha scritto:Ciao ZAC,
    sul diario che tieni du bbhome ho trovato un programma per la forza che mi piace un casino, posso postarlo sul mio per adattarlo a me?


    Certo che puoi,postalo che lo modifichiamo assieme se è il caso

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    Re: Diario di Zacros un Pler in cantiere

    Messaggio Da Zacros il Mar Dic 16, 2008 1:50 am

    Allenamento del 15/12/2008

    Squat + catene:

    1x8 40kg
    1x8 60kg
    1x5 85kg
    1x5 100kg
    5x4 115kg http://it.youtube.com/watch?v=r7PNP1oDIkU

    Panca piana con fermo:

    1x8 40kg
    1x5 65kg
    1x5 85kg
    6x4 95kg

    Squat senza catene:

    1x5 85kg
    1x5 100kg
    5x4 115kg

    Panca inclinata presa stretta:

    4x6 80kg

    GM stretch:

    3x10

    Note: Squat ancora da migliorare,specie nella profondità......ma perchè mi viene sempre una merd@????Per il resto tutto ok.

    Nosferatu

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    Re: Diario di Zacros un Pler in cantiere

    Messaggio Da Nosferatu il Mar Dic 16, 2008 2:40 am

    Ciao zac, io ho solo da imparare ma lo squat del video non mi sembra una merda come dici...anzi!

    Comunque non so se hai notato il tipo dietro di te che si sofferma a guardarti squattare! Very Happy Laughing

    Zacros
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    Re: Diario di Zacros un Pler in cantiere

    Messaggio Da Zacros il Mer Dic 17, 2008 1:14 am

    Allenamento del 16/12/2008

    Stacco presa prona:

    1x5 80kg
    1x5 100kg
    5x4 120kg

    Panca piana con elastici:

    1x5 65kg
    1x4 80kg
    6x3 95kg

    Stacco al ginocchio:

    7x4 100kg

    Lento avanti in piedi:

    6x6 50kg

    Curl a martello:

    2x30 10kg

    Note: la stanchezza si fà sentire di ieri,ma lo stacco và sempre meglio.La panca continua senza problemi,anzi riesco ad avere chiusure sempre + esplosive

    Zacros
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    Re: Diario di Zacros un Pler in cantiere

    Messaggio Da Zacros il Gio Dic 18, 2008 11:34 am

    Allenamento del 17/12/2008

    Panca piana:

    1x5 65kg
    1x5 80kg
    5x4 95kg

    Squat:

    1x8 40kg
    1x8 60kg
    1x5 85kg
    1x5 100kg
    6x4 115kg

    Panca declinata:

    1x5 65kg
    1x4 80kg
    4x3 90kg

    Manubri su declinata:

    5x10 30+30kg

    Strappo grezzo

    5x10

    Note: nulla da registrare tranne la stanchezza sempre + vistosa.Oggi ultimo wo della settimana che domani si torna in sicilia

    cressi007

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    Re: Diario di Zacros un Pler in cantiere

    Messaggio Da cressi007 il Gio Dic 18, 2008 2:39 pm

    si torna a casa Laughing

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    Re: Diario di Zacros un Pler in cantiere

    Messaggio Da Zacros il Ven Dic 19, 2008 9:31 am

    Domani starò a messina che stasera mi fermo da Giorgia a Tropea Very Happy

    Allenamento del 18/12/2008

    Stacco da terra:

    1x5 80kg
    1x5 100kg
    6x4 120kg

    Panca declinata:

    1x5 65kg
    1x4 80kg
    4x3 90kg

    Panca inclinata coi man:

    5x10 30+30kg

    Trazioni supine

    5x6

    Tricipiti su declinata

    5x10

    Note: WO leggero ed era quello che ci voleva.......ora si parte!!!

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    Re: Diario di Zacros un Pler in cantiere

    Messaggio Da Clau_82 il Ven Dic 19, 2008 10:30 am

    Zac,
    buon viaggio e goditi le vacanze...
    Ti invidio, Tropea è splendida...la adoro! Wink

    Zacros
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    Re: Diario di Zacros un Pler in cantiere

    Messaggio Da Zacros il Sab Dic 20, 2008 2:19 am

    Grazie Clau!!Ora stò a tropea e scrocco il Wireless di mio suocero.... lol!

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    Re: Diario di Zacros un Pler in cantiere

    Messaggio Da Gagan il Mer Dic 24, 2008 9:29 pm

    buon natale roberto....
    ..un abbraccio...
    gabriele
    ciao

    Zacros
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    Re: Diario di Zacros un Pler in cantiere

    Messaggio Da Zacros il Gio Gen 08, 2009 1:20 am

    Anno nuovo Meso nuovo

    Allenamento del 05/01/2009

    Squat:

    1x8 40kg
    1x8 60kg
    1x5 85kg
    1x4 110kg
    2x3 120kg
    2x2 140kg
    3x1 155kg
    3x4 120kg

    Panca:

    1x5 70kg
    1x4 90kg
    2x3 105kg
    5x2 115kg

    Panca inclinata coi man:

    5x10

    Flessioni con peso:

    5x8

    GM: 5x5 70kg

    Note: buon WO soprattutto per lo squat.....i kg sembrano salire


    Allenamento del 07/01/2009

    Stacco da terra con catene:

    1x3 100kg
    1x3 120kg
    2x3 135kg
    2x2 155kg
    3x1 165kg

    Panca:

    1x5 70kg
    1x4 80kg
    2x3 95kg
    2x2 110kg
    3x1 120kg
    2x2 110kg

    Manubri seduto:

    8x4

    Stacco da sotto il ginocchio

    1x4 135kg
    6x3 155kg

    Box squat:

    6x6 85kg

    Weigthed sit-ups:

    4x5 40kg

    Note: WO assurdo......distrutto ma sono riuscito a terminarlo bene e con delle buone esecuzioni anche se ora per la fatica andrò a nanna per diretta dopo una cena molto abbondante.........

    Zacros
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    Re: Diario di Zacros un Pler in cantiere

    Messaggio Da Zacros il Sab Gen 10, 2009 1:08 am

    Allenamento del 09/01/2009

    Squat + catene:

    1x8 60kg
    1x5 85kg
    1x4 100kg
    2x3 120kg
    5x2 135kg

    Squat senza catene:

    4x5 120kg

    Panca piana + catene:

    1x6 60kg
    1x5 70kg
    1x4 80kg
    2x3 95kg
    5x3 100kg

    Dips appesantite 60kg:

    5x6

    Trazioni alla sbarra:

    5x8

    Hyper con peso sulla nuca:

    5x5

    Note: altro wo devastante!Comunque anche questo andato fine alla fine e nello squat la spinta migliora sempre di +.Panca regolare

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    Re: Diario di Zacros un Pler in cantiere

    Messaggio Da Zacros il Mar Gen 13, 2009 10:19 am

    Allenamento del 12/01/2009

    Panca piana

    1x5 75kg
    1x4 88kg
    2x3 102kg
    5x1 + 1 fermo 4" 115kg

    Squat

    1x5 85kg
    1x4 105kg
    2x3 120kg
    6x3 135kg

    Panca piana presa stretta:

    1x5 70kg
    1x5 80kg
    1x3 95kg
    5x3 100kg

    Croci

    5x10

    Front squat

    5x10 70kg

    GM:

    5x5 70kg

    Note: Buona la panca anche se le ultime 2 serie le ho accusate parecchio.
    Buono lo squat dove nelle ultime serie invece ero davveromolto reattivo a differenza delle prime.Per il resto è stato un massacro,ma ne sono ancora uscito vivo e contento

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    Re: Diario di Zacros un Pler in cantiere

    Messaggio Da Zacros il Ven Gen 16, 2009 10:33 am

    Allenamento del 15/01/2009

    Stacco al ginocchio:

    1x3 90kg
    1x3 110kg
    2x3 130kg
    5x3 140kg

    Panca:

    1x6 70kg
    1x5 80kg
    2x4 95kg
    2x2 110kg

    Board 4cm:

    2x3 120kg
    2x2 135kg

    Panca:

    1x5 95kg
    1x7 80kg
    1x9 70kg

    Tricipiti:

    5x8

    Trazioni alla sbarra

    5x8

    Abs con sovraccarico 30kg

    4x5

    Note: stacco troppo leggero ,credo che avrò migliorato il massimale e ora le % sono poco indicative.Panca ok visto che ogni reps di ogni serie è stata eseguita col fermo,anche se è stata bella tosta la doppia a 135kg con board 4 cm.

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    Re: Diario di Zacros un Pler in cantiere

    Messaggio Da cressi007 il Ven Gen 16, 2009 1:32 pm

    bella pancona Wink

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    Re: Diario di Zacros un Pler in cantiere

    Messaggio Da 123456789 il Ven Gen 16, 2009 4:24 pm

    grande zac Wink

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    Re: Diario di Zacros un Pler in cantiere

    Messaggio Da Zacros il Ven Gen 16, 2009 11:40 pm

    Grazie ragazzi!!!


    Allenamento del 16/01/2009

    Squat reverse band:

    1x8 60kg
    1x8 80kg
    1x5 100kg
    1x4 120kg
    1x3 140kg
    2x2 160kg
    3x2 180kg

    Squat:

    120kg x 3/5/7/6/4/2

    Panca inclinata:

    1x5 75kg
    6x4 90kg

    Parallele con sovraccarico 60kg

    5x4

    Abs con sovraccarico 30kg

    4x5


    Note: bene lo squat anche se invece di fare il 3x1 finale ho fatto un 3x2.Per il resto un pò di giostre

    Zacros
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    Re: Diario di Zacros un Pler in cantiere

    Messaggio Da Zacros il Sab Gen 17, 2009 7:41 pm

    Allenamento del 17/01/2009

    Stacco:

    1x5 80kg
    1x5 100kg
    4x5 120kg

    Floor press bil:

    1x6 60kg
    1x6 70kg
    3x6 80kg

    Military press con manubri:

    5x10

    Tricipiti:

    5x10

    Bicipiti bil:

    5x6

    Abs

    Note: oggi relax

    Gagan

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    Re: Diario di Zacros un Pler in cantiere

    Messaggio Da Gagan il Sab Gen 17, 2009 8:24 pm

    Zacros ha scritto:Grazie ragazzi!!!


    Allenamento del 16/01/2009

    Squat reverse band:

    1x8 60kg
    1x8 80kg
    1x5 100kg
    1x4 120kg
    1x3 140kg
    2x2 160kg
    3x2 180kg

    Squat:

    120kg x 3/5/7/6/4/2

    Panca inclinata:

    1x5 75kg
    6x4 90kg

    Parallele con sovraccarico 60kg

    5x4

    Abs con sovraccarico 30kg

    4x5


    Note: bene lo squat anche se invece di fare il 3x1 finale ho fatto un 3x2.Per il resto un pò di giostre


    azzo 180kg 3x2 complimenti roberto bei pesi!!!
    ti ho lasciato un pm
    ciao

    Zacros
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    Re: Diario di Zacros un Pler in cantiere

    Messaggio Da Zacros il Sab Gen 17, 2009 11:30 pm

    Grazie compà e ti ho risposto

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    Re: Diario di Zacros un Pler in cantiere

    Messaggio Da Zacros il Mar Gen 20, 2009 12:51 am

    Allenamento del 19/01/2009

    Reverse Bench press:

    1x5 75kg
    1x4 90kg
    1x3 100kg
    2x3 115kg
    2x2 130kg

    Panca:

    1x4 80kg
    1x3 95kg
    4x2 105kg

    Squat:

    1x8 60kg
    1x5 85kg
    1x5 105kg
    5x3/5/7/6/6 120kg

    Flessioni a terra con sovraccarico 20kg + Giorgia:

    5x10

    Front Squat:

    5x10 70kg

    Note: WO di oggi ottimo.Nella panca tutte reps esplosive anche nelle doppie a 130kg.I 105kg senza elastici schizzavano come fucilate tanto da non crederci neanch'io per la reattività del movimento.Buono anche lo squat dove i 120kg diventano un peso davvero facile e dove i recuperi non superavano il minuto e mezzo.Il resto un pò di giostre.

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    Re: Diario di Zacros un Pler in cantiere

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