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Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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I link amici di Lifters


    don't call me stefy: diario di stefano

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    Re: don't call me stefy: diario di stefano

    Messaggio Da stefanopunk il Dom Feb 22, 2009 1:58 am

    faccio un attimo il punto della situazione prima che mi dimentico.

    squat:97kg (mi vergogno come un ladro...)
    panca:92kg
    stacco:147kg

    85%
    squat=82kg
    panca=78.2kg
    stacco= 125kg

    80%

    65%
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    Re: don't call me stefy: diario di stefano

    Messaggio Da stefanopunk il Dom Feb 22, 2009 10:18 pm

    ora vi metto un po di... chhe ho combinato provando il massimale...

    un nullo, vabbe nullo è una parola grossa, diciamo un peso che non ho alzato...


    e come avevo prmesso un sumo...non mi sono trovato male tutto sommato ma ho provatao alla fine ed ero abbastanza stanco.


    come al solito i commenti, i consigli e le critiche sono piu che gradite....
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    Re: don't call me stefy: diario di stefano

    Messaggio Da Gold's gym il Dom Feb 22, 2009 10:57 pm

    Sul classico hai mollato troppo presto forse...cmq è quasi incredibile che non lo chiudi,e forse con un pò di pin pull risolvi il problema.
    Il sumo non è male,anzi..però secondo me quasi superi le ginocchia pensi troppo a buttarti dietro e non serri ginocchia e spalle.L'importante non è inclinarsi dietro,ma serrare le gambe e le scapole.
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    Re: don't call me stefy: diario di stefano

    Messaggio Da stefanopunk il Lun Feb 23, 2009 1:39 am

    il pin pull non lo posso fare...non c'è niente in palestra a parte le panche...e ho paura di sfondargliele. Il rack è quello che si vede li e mi viene malissimo anche a squattare perche ha le barre di sicurezza troppo alte e fisse...per il resto nel classico io ci vedo ancora un mare di problemi a cominciare dalla spinta delle gambe che praticamente non uso...

    per il sumo l'ho fatto alla fine e senza troppa concentrazione sinceramente non credo di aver mai tirato cosi tanto nel sumo quelli sono 110kg e poi ho provato i 130 ma non li ho chiusi di poco...comunque lavorero....lavorero..lavorero...voglio i 160 per l'estate...
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    Re: don't call me stefy: diario di stefano

    Messaggio Da phoenix1927 il Mar Feb 24, 2009 2:36 pm

    imho dovresti provare a farlo da fresco e cn pesi più impegnativi, perchè il sumo è buono.
    nel classico, cm dici pure tu, nn tiri quasi per nulla di gambe, sembra quasi che nn ti accovacci neanche nel setting.
    cmq il peso nn è affatto male Wink
    per la panca, nn so che dirti, è un problemaccio anche per me, nn riesco proprio a capire cm settarmi ed in palestra nn sanno insegnarmi la tecnica corretta (anzi, ad esser sincero, ogni volta che provo a fare l'arco, mi si avvicina qualcuno a dirmi di stare attento Shocked ), cmq in generle il peso nn è male.
    di squat nn ho visto video, però è possibile che il fatto che nello stacco tiri poco cn le gambe è correlato al fatto che il max di squat sia sotto la media rispetto agli altri.
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    Re: don't call me stefy: diario di stefano

    Messaggio Da stefanopunk il Mer Feb 25, 2009 2:07 am

    1A
    squat
    2x3@ 77kg + 3x2@82kg
    stacco sumo
    5x3@102kg
    panca
    9x3@62kg
    lento avanti
    4x6-5-5-5 non ce la facevo piu @42kg
    alzate a 90
    2x10
    addominali senza sovraccarico su declinata 3xmax

    mi è proprio piaciuto quest allenamento ma paradossalmente la pancxa leggera è stata la piu pesante 9 serie sono tante...stacchero sumo anche il venerdi e classico solo sullo stacco pesante.

    per il resto non so bene come regolarmi per i recuperi oggi sono andato un po a caso perche non ho piu il mio cronometro...l'ho perso chissa dove.

    piccola nota oggi non ho usate le solite scarpe che hanno un po di tacco ma delle scarpe a suola piatta e sembra andare meglio nello squat...appena vado da decathlon compro delle converse tarocche...e dei calzettoni che le tibie mi bruciano.

    p.s. grazie a zarcos e call
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    Re: don't call me stefy: diario di stefano

    Messaggio Da Zacros il Mer Feb 25, 2009 6:51 pm

    Vedendo come stacchi sumo ti consiglierei di portare avanti questo stile.Stacchi sicuramente molto meglio.Per i recuperi io direi di stare nel pesante sui 3 min, 2 nel medio e 45 secondi nel leggero
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    Re: don't call me stefy: diario di stefano

    Messaggio Da stefanopunk il Ven Feb 27, 2009 12:43 pm

    grazie zacros.

    1B
    aleenamento di ieri
    stacco classico 2x3@117kg + 3x2 @122kg
    box squat 5x3 @ 72kg
    trazioni 4x4 @ bw+10kg
    rematore 5x7@52 diminuito le rip perche ero molto stanco
    curl 4x8 @28kg

    non ero al massimo della forma ieri mi sono alzato col mal di testa e me lo sono tenuto tutta la giornata gia ad inizio allenamento ero cotto...pazienza stanotte mi sono fatto una bella drmite e oggi va mooltooooo meglio
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    Re: don't call me stefy: diario di stefano

    Messaggio Da freespirit il Ven Feb 27, 2009 1:06 pm

    Bei carichi Stefy!! cheers cheers cheers
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    Re: don't call me stefy: diario di stefano

    Messaggio Da stefanopunk il Dom Mar 01, 2009 3:02 pm

    1C
    allenamento di ieri

    panca piana 2x3 @ 74kg+ 3x2@79kg (abbastanza leggero forse il massimale è un po sottostimato)

    stacco sumo 5x3 @112kg inizia a piacermi e inizio a caricare

    squat 9x3 @62kg

    panca stretta 5x6 @ 62kg

    come al solito molto stanco e avevo un po di mal di gola oggi è passato...questa sessione di esami mi sta distruggendo.

    un f**********o pezzo di m***a infame mi ha sgamato la cintura nello spogliatoio l'ultima volta dunque stavolta tutto completamente raw...a proposito avevo intenzione di prendere una cintura da PL qualcuno sa dove posso trovarne una a milano??
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    Re: don't call me stefy: diario di stefano

    Messaggio Da stefanopunk il Sab Mar 07, 2009 11:04 pm

    2B
    aleenamento di ieri
    stacco classico 2x3@117kg + 3x2 @125kg
    box squat 5x3 @ 72kg
    trazioni 4x4 @ bw+10kg
    rematore 5x7@52 diminuito le rip perche ero molto stanco
    curl 4x8 @28kg

    sono di ritorno da parma...è stato fanatastico! è inutile ce vi faccia un resoconto perche praticamente sono stato seduto tutto il tempo e poi ho gironzolato in giro con aria frastornata ed incredula...ero come un bambino a disneyland.

    Grazie a free perche altrimenti non sarei mai andato e grazie a zac che è simpaticissimo e mi ha fatto veramente piacere conoscere tutti e due...
    Laughing

    ora sono un po stanchino anche perche ho magiato pochissmimo stasera una pizza maxi e riequilibro...
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    Re: don't call me stefy: diario di stefano

    Messaggio Da stefanopunk il Dom Mar 08, 2009 11:44 pm

    evidentemente le alte dirigenze nel regno dei cieli non vogliono che io mi alleni di domenica...o semplicemente la mia demenza a taccato un punto di massimo per dirla nel gergo dell'analisi matematica...ho dimenticato di mettere i pantaloncini nel borsone...ma oggi mi sarei allenato anche nudo e a dire il vero avrei preferito allenarmi cosi ma capite chiaramente che il regolamento della palastre non me lo permette al secondo punto inaffi recita"vietato allenarsi nudi anche in con adeguate calzaturture da usare solo in palestra e asciugamano. MI SONO ALLENATO CON I JEANS...per fortuna avevo con me il cellulare cosi potrete anche voi ridere di me! contenti?

    1C

    panca piana 2x3 @ 77kg+ 3x2@82kg ho alzato un po ma ho chiuso tutto da solo ma senza fermo voi capite che la mia condizione psicologica in quel momento (tra l'incazzato e il depresso) e l'attrezzatura non permettevano di esprimrmi el massimo.

    stacco sumo 4x3 @114kg + 1x3@117 mi piace mi piace mi piace...i pesi iniziano a salire ovviamente ero totaly raw senza neanche la cinta (per chi si fosse perso le ultime puntate me l'hanno sgamata.)

    squat 9x3 @62kg

    niente panca stretta solo un po di push down perche perche c'è stata un accelerazione temporale per cui si sono fatte le 7 e 30 e la palestra stava prer chiudere...a proposito non ho potuto fare la doccia...il che ovviamente rafforza la tesi sopra citata delle scrosante diirgenze celesti che non vedono di buon occhio chi si allena durante la santa domenica e le feste comandate.
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    Re: don't call me stefy: diario di stefano

    Messaggio Da stefanopunk il Dom Mar 08, 2009 11:47 pm

    dimenticavo i video:
    stacco.

    e siori e siore rullo di tamburi...il mio squat piu orrendo del solito.
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    Re: don't call me stefy: diario di stefano

    Messaggio Da freespirit il Lun Mar 09, 2009 1:08 am

    stefanopunk ha scritto:
    sono di ritorno da parma...è stato fanatastico! è inutile ce vi faccia un resoconto perche praticamente sono stato seduto tutto il tempo e poi ho gironzolato in giro con aria frastornata ed incredula...ero come un bambino a disneyland.

    Grazie a free perche altrimenti non sarei mai andato e grazie a zac che è simpaticissimo e mi ha fatto veramente piacere conoscere tutti e due...
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    ora sono un po stanchino anche perche ho magiato pochissmimo stasera una pizza maxi e riequilibro...

    Grazie a te per avermi fatto compagnia... :)

    ..lo so..è tutta colpa mia se hai mangiato poco...per fare il cavaliere hai aspettato che mangiassi anch'io..ma visto che io non l'ho fatto.. Rolling Eyes ..hai mangiato poco anche tu.. Razz

    Ho visto che oggi hai fatto stacco...eh!! Very Happy ..la gara di ieri ha fomentato un pò anche te..vero?!..cavolo..ieri morivo dalla voglia di tirar su anch'io quel bilanciere...!!! Rolling Eyes
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    Re: don't call me stefy: diario di stefano

    Messaggio Da Gold's gym il Lun Mar 09, 2009 5:18 am

    Bella Ste...però se volevi fare na cosa hard,dovevi staccare in boxer! ahahahah
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    Re: don't call me stefy: diario di stefano

    Messaggio Da freespirit il Lun Mar 09, 2009 11:33 am

    Gold's gym ha scritto:Bella Ste...però se volevi fare na cosa hard,dovevi staccare in boxer! ahahahah

    ...eh no... Evil or Very Mad ..per fare una cosa hard bisogna staccare in perizoma e tacchi a spillo... Laughing .... Razz
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    Re: don't call me stefy: diario di stefano

    Messaggio Da stefanopunk il Lun Mar 09, 2009 11:47 am

    freespirit ha scritto:
    Gold's gym ha scritto:Bella Ste...però se volevi fare na cosa hard,dovevi staccare in boxer! ahahahah

    ...eh no... Evil or Very Mad ..per fare una cosa hard bisogna staccare in perizoma e tacchi a spillo... Laughing .... Razz

    ci stiamo attrezzando...prosimamente su questi schermi!

    @gold: sinceraemente avrei preferito staccare in boxer...ora ho un estigmate sulla mano che tengo in supinazione perche mi sfregava su i jeans...
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    Re: don't call me stefy: diario di stefano

    Messaggio Da stefanopunk il Sab Mar 14, 2009 1:36 pm

    3B
    allenamento di ieri
    stacco classico 2x3@117kg + 3x2 @122kg
    box squat 5x3 @ 82kg
    trazioni 4x4 @ bw+10kg
    rematore 5x7@52
    curl 4x8 @28kg

    avevo 4 ore di sonno ed ero piuttosto stanco...ma finalmente è finita questa sessione desame...un paio di settimane di aria e si ricomincia. Ho passato meccanica applicata Laughing ... e anche li poteva andare meglio ma pazienza mi sono messo quasi in pari co gli esami Very Happy
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    Re: don't call me stefy: diario di stefano

    Messaggio Da stefanopunk il Mar Mar 31, 2009 6:39 pm

    nuovo programma.

    Week 1-2
    Lunedì:
    Squat : 1x5 50%; 1x5 60%; 5x5 65%
    Panca: 1x5 50%; 1x5 60%; 5x5 65%
    Stacco: 1x5 50%; 1x5 60%; 5x5 65%
    Rematore bil.: 5x10
    Trazioni: 4xmax
    Abs: 4x10 appesantiti

    Mercoledì:

    Squat : 1x5 50%; 1x5 60%; 5x5 65%
    Panca: 1x5 50%; 1x5 60%; 5x5 65%
    Stacco: 1x5 50%; 1x5 60%; 5x5 65%
    Tricipiti del lottatore: 5x10
    Curl col bil: 5x6 pesante

    Venerdì:
    Squat : 1x5 50%; 1x5 60%; 5x5 65%
    Panca: 1x5 50%; 1x5 60%; 5x5 65%
    Stacco: 1x5 50%; 1x5 60%; 5x5 65%
    Good Morning: 5x10
    Lento avanti in piedi: 5x6
    Hyper: 3x10

    Sabato:
    Panca inclinata: 6x4 55%
    Rematore bil 6x5
    Alzate laterali 5x10
    Face pull 5x12
    box squat 6x6 55%

    Week 3-4
    Lunedì:
    Squat : 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 65% Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 65% Stacco: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 65% Trazioni supine 5xmax Flessioni a terra piedi sollevati 5xmax
    Mercoledì:
    Squat : 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 65% Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 65% Stacco: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 65% Good Morning 5x6 Hyper 4x10 appesantite
    Venerdì:
    Squat : 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 65% Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 65% Stacco: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 65% Panca inclinata manubri 5x10 Croci 3x12
    Sabato
    Panca presa stretta: 6x6 55% Push down ai cavi 5x10 Curl bil: 5x6 pesante Lento avanti in piedi 5x5
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    Re: don't call me stefy: diario di stefano

    Messaggio Da stefanopunk il Mar Mar 31, 2009 6:44 pm

    week 1 all.1

    Squat : 1x5 50%(50kg); 1x5 60%(60kg); 5x5 65%(65kg)
    Panca: 1x5 50%(50kg); 1x5 60%(60kg); 5x5 65%(65kg)
    Stacco: 1x5 50%; 1x5 60%; 5x5 65%(90kg)
    Rematore bil.: 5x10 (40kg)
    Trazioni: 4xmax 4x5-5-4-4
    Abs: 4x10 appesantiti (10kg)

    avevo un po fretta e non mi sento molto bene in questi giorni...come i vecchi il cambio di orario mi scombussola.

    non sono abituato ad un volume cosi altoe sono arrivato allo stacco praticamente stremato...oggi ho i femorali a pezzi...buon segno.
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    stefanopunk

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    Re: don't call me stefy: diario di stefano

    Messaggio Da stefanopunk il Mer Apr 01, 2009 11:27 pm

    week 1 all.e 2

    Squat : 1x5 50%(50kg); 1x5 60%(60kg); 5x5 65%(65kg)
    Panca: 1x5 50%(50kg); 1x5 60%(60kg); 5x5 65%(65kg)
    Stacco: 1x5 50%; 5x5 65%(82kg)
    tricipiti del lottatore 5x10 (23kg)
    curl 4x6(33kg)

    nello stacco ho pereferito non forzare ero stanco le gambe spingevano poco ed ho un doloretto alla bassa schiena per niente simpatico...temo sia dovuto al fatto che non usand piu la cintura tendo a chiudere lo stacco inclinandomi molto indietro...oggi ho tentato di limitare la cosa...
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    Re: don't call me stefy: diario di stefano

    Messaggio Da Zacros il Gio Apr 02, 2009 9:14 am

    Lo stacco lo fai sumo??Comunque dopo le prime serie dello stacco se hai problemi metti la cinta
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    Re: don't call me stefy: diario di stefano

    Messaggio Da stefanopunk il Gio Apr 02, 2009 5:41 pm

    si stacco solo sumo...mi trovo meglio ormai.

    provo a spiegarti "la sensazione" in chiudo tiro molto la schiena indietro e sento una compressione alla bassa schiena...poi ho sempre un doloretto al culo e cresta iliaca totalmente asimmetrico cioè o sta a destra o sta a sinistra...in passato ho fatto un po di biopsie ossee in quei punti potrebbe essere legato a questo?

    comunque vorrei prendere questa da olympian


    secondo te che taglia devo prendere? Taglie: S, M, L, XL, XXL
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    stefanopunk

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    Re: don't call me stefy: diario di stefano

    Messaggio Da stefanopunk il Sab Apr 04, 2009 5:18 pm

    Squat : 1x5 50%(50kg); 1x5 60%(60kg); 5x5 65%(65kg)
    Panca: 1x5 50%(50kg); 1x5 60%(60kg); 5x5 65%(65kg)
    Stacco: 1x5 50%; 5x5 65%(82kg)
    goodmorning 5x10 prima volta che faccio l'esercizio ho iniziato con 32kg ho fatto l'ultima con 47
    lento avanti5x6(42kg)
    hyperex 3x10 (10kg)

    continua il fastidio alla schiena...inizio a preoccuparmi...ieri dopo la panca mi tirava il gluteo sx e pensavo anchea d una leggera contrattura...non ho voluto caricare troppo nello stacco...ho cercato un movimento veloce e di schienare il meno possibile la cosa sembra funzionare e il doloretto si è alleviato...
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    Re: don't call me stefy: diario di stefano

    Messaggio Da lipidiman il Sab Apr 04, 2009 6:29 pm

    scusa ste ma te alzi lo stesso peso sia d panca ke d squat ??

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    Re: don't call me stefy: diario di stefano

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