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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    io odio scervellarmi per trovare titoli interessanti.

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    Re: io odio scervellarmi per trovare titoli interessanti.

    Messaggio Da glutammico il Gio Feb 19, 2009 3:19 pm

    no no...solo se lo fai al di fuori dei post di stefy e gold's. in questi 2 ti do' carta bianca Very Happy

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    Re: io odio scervellarmi per trovare titoli interessanti.

    Messaggio Da axel11 il Gio Feb 19, 2009 3:33 pm

    azz che cul.o pippo baudo Laughing Very Happy ...vabbè io nn parlo che sono piemontese ( mezzo)...cmq il mio cuore è in emilia Very Happy .....


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    Re: io odio scervellarmi per trovare titoli interessanti.

    Messaggio Da freespirit il Gio Feb 19, 2009 5:23 pm

    glutammico ha scritto:no no...solo se lo fai al di fuori dei post di stefy e gold's. in questi 2 ti do' carta bianca Very Happy

    GRAZIEEEE!!! cheers cheers cheers cheers
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    Re: io odio scervellarmi per trovare titoli interessanti.

    Messaggio Da Call il Gio Feb 19, 2009 5:38 pm

    io i complementari in base a ciò che ho imparato dagli allenamenti che mi affibbia giovanni (tonymusante) li modificherei come riportato:

    stefanopunk ha scritto:
    lunedi
    squat pesante
    stacco (sumo) medio
    panca leggera

    lento avanti 4x6
    tirate al mento 2x10 (lo leverei)

    mercoledi
    stacco pesante
    box squat

    trazioni 5x5
    rematore 5x8
    curl in piedi 4x8

    venerdi
    panca pesante
    stacco medio
    squat leggero

    dipszavorrate 4x4 (metterei french press su inclinata a 45° 4x8)
    (metterei qualcosa per i polpacci e addominali)

    è solo uno "scheletro" e quello chemanca sono delle progressioni sensate...qualcuno a qualche idea? ho letto quelle dello sheiko potrei applicarle qui?
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    Re: io odio scervellarmi per trovare titoli interessanti.

    Messaggio Da stefanopunk il Gio Feb 19, 2009 5:54 pm

    grazie mille call...
    le trazioni volevo provare a farle zavorrate...e dunque avevo pensato che un 4x4 era il massimo che potevo reggere e la french press prprio non mi piace ma per il resto credo che seguiro il tuo consiglio...gli addominali li faccio e che non li ho scritti faccio lunedi con sovraccarrico mercoledi seza venerdi con sovraccarico...
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    Re: io odio scervellarmi per trovare titoli interessanti.

    Messaggio Da Call il Gio Feb 19, 2009 6:12 pm

    stefanopunk ha scritto:grazie mille call...
    le trazioni volevo provare a farle zavorrate...e dunque avevo pensato che un 4x4 era il massimo che potevo reggere e la french press prprio non mi piace ma per il resto credo che seguiro il tuo consiglio...gli addominali li faccio e che non li ho scritti faccio lunedi con sovraccarrico mercoledi seza venerdi con sovraccarico...

    gli abs falli 2 volte il lun e il ven. il lun fai il crunch classico, il ven fai quello inverso.

    sostituirei le tirate, lo trovo un esercizio un tantino dannoso per la spalla che è fin troppo allenata con panca, lento, rematore...per questo ho levato le dips che sono stressanti per la spalla.

    l'alternativa forse potrebbe essere i tricipiti alla corda, ma fatti a 90°. O tricipiti seduto con manubrio dietro la testa..

    curai polpacci almeno 1 volta a settimana, prova leg press 3x20 con 10-20" di recupero.
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    Re: io odio scervellarmi per trovare titoli interessanti.

    Messaggio Da stefanopunk il Gio Feb 19, 2009 6:18 pm

    Call ha scritto:
    stefanopunk ha scritto:grazie mille call...
    le trazioni volevo provare a farle zavorrate...e dunque avevo pensato che un 4x4 era il massimo che potevo reggere e la french press prprio non mi piace ma per il resto credo che seguiro il tuo consiglio...gli addominali li faccio e che non li ho scritti faccio lunedi con sovraccarrico mercoledi seza venerdi con sovraccarico...

    gli abs falli 2 volte il lun e il ven. il lun fai il crunch classico, il ven fai quello inverso.

    sostituirei le tirate, lo trovo un esercizio un tantino dannoso per la spalla che è fin troppo allenata con panca, lento, rematore...per questo ho levato le dips che sono stressanti per la spalla.

    l'alternativa forse potrebbe essere i tricipiti alla corda, ma fatti a 90°. O tricipiti seduto con manubrio dietro la testa..

    curai polpacci almeno 1 volta a settimana, prova leg press 3x20 con 10-20" di recupero.

    grazie si magari allora metto la french perss...e al posto nelle tirate metto delle aperture a 90° magari che ne pensi?
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    Re: io odio scervellarmi per trovare titoli interessanti.

    Messaggio Da Call il Gio Feb 19, 2009 6:23 pm

    stefanopunk ha scritto:
    Call ha scritto:
    stefanopunk ha scritto:grazie mille call...
    le trazioni volevo provare a farle zavorrate...e dunque avevo pensato che un 4x4 era il massimo che potevo reggere e la french press prprio non mi piace ma per il resto credo che seguiro il tuo consiglio...gli addominali li faccio e che non li ho scritti faccio lunedi con sovraccarrico mercoledi seza venerdi con sovraccarico...

    gli abs falli 2 volte il lun e il ven. il lun fai il crunch classico, il ven fai quello inverso.

    sostituirei le tirate, lo trovo un esercizio un tantino dannoso per la spalla che è fin troppo allenata con panca, lento, rematore...per questo ho levato le dips che sono stressanti per la spalla.

    l'alternativa forse potrebbe essere i tricipiti alla corda, ma fatti a 90°. O tricipiti seduto con manubrio dietro la testa..

    curai polpacci almeno 1 volta a settimana, prova leg press 3x20 con 10-20" di recupero.

    grazie si magari allora metto la french perss...e al posto nelle tirate metto delle aperture a 90° magari che ne pensi?

    nella french tieniti sempre composto con i gomiti giustamente stretti altrimenti non senti un fico secco.

    puoi levare il rematore (se lo fai con manubri) il merc e metterlo al lun al posto delle tirate così ti concentri sulle spalle. e il merc fai il curl senza arrivare all'inizio del curl troppo stanco e spompato in modo da lavorare bene e poter mettere un buon peso.
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    Re: io odio scervellarmi per trovare titoli interessanti.

    Messaggio Da stefanopunk il Gio Feb 19, 2009 6:33 pm

    ok...grazie ancora.

    provo la prima settima e poi vedo se c'è ancora qualcosa da sistemare...
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    Re: io odio scervellarmi per trovare titoli interessanti.

    Messaggio Da Call il Gio Feb 19, 2009 6:38 pm

    stefanopunk ha scritto:ok...grazie ancora.

    provo la prima settima e poi vedo se c'è ancora qualcosa da sistemare...

    sicneramente non ho idea di quanto reggi, però dopo gli esercizi principali fai i complementari in superserie (cioè 1° serie primo compl. - 1° serie 2° compl. breve recupero, 2° serie 1° compl. e 2° serie 2° compl. e così via) in questo modo rendi più intenso e veloce l'allenamento. io arrivo a fare i complementari senza fare alcun recupero tra i due esercizi, però ciò l'ho ottenuto grazie ad una certa maturità d'allenamento e il tutto mi permette di allenarmi in 1h senza arrivare a 1h30min dove nell'ultima mezz'ora sono cadavere...

    inoltre chiederei cosa ne pensa zacros, anche se secondo me il più è fatto.


    Ultima modifica di Call il Gio Feb 19, 2009 6:40 pm, modificato 1 volta
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    Re: io odio scervellarmi per trovare titoli interessanti.

    Messaggio Da Zacros il Gio Feb 19, 2009 6:38 pm

    Con la french ci andrei piano che per i gomiti è un toccasana,quindi la ciclizzerei con qualcosa di meno stressante a livello articolare.Per il resto mi sembra ok,ma magari abbasserei un pò il volume per i complementari del dorso che con lo stacco è già alto
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    Re: io odio scervellarmi per trovare titoli interessanti.

    Messaggio Da Call il Gio Feb 19, 2009 6:43 pm

    Zacros ha scritto:Con la french ci andrei piano che per i gomiti è un toccasana,quindi la ciclizzerei con qualcosa di meno stressante a livello articolare.Per il resto mi sembra ok,ma magari abbasserei un pò il volume per i complementari del dorso che con lo stacco è già alto

    il problema è trovare qualcosa per i tricipiti che non intacchi la spalla...a questo punto o si sceglie la french (per i gomiti con 2 serie di riscaldamento il problema viene ridotto) o usiamo tirate a 90° con corda, altri es. non mi vengono in mente...
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    Re: io odio scervellarmi per trovare titoli interessanti.

    Messaggio Da Zacros il Gio Feb 19, 2009 6:44 pm

    Panca piana presa stretta
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    Re: io odio scervellarmi per trovare titoli interessanti.

    Messaggio Da stefanopunk il Gio Feb 19, 2009 6:45 pm

    bhe il core dela scheda sono i fondamentali pesante medio leggero...sui complementari non mi ci concentro troppo..i super set non li amo troppo...il 5x8 di rematore in efetti mi sembra un po eccessivo...

    le spalle non mi hanno dato mai alcun problema...al contrario di gomiti e ginocchia...
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    Re: io odio scervellarmi per trovare titoli interessanti.

    Messaggio Da Zacros il Gio Feb 19, 2009 6:47 pm

    se hai avuto problemi con i gomiti scordati la french
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    Re: io odio scervellarmi per trovare titoli interessanti.

    Messaggio Da Call il Gio Feb 19, 2009 6:53 pm

    Zacros ha scritto:Panca piana presa stretta

    ottimo, stefano usa questo!!

    guarda, anche se le spalle non ti hanno mai dato problemi non è detto che con certi carichi non inizi. i complementari, dolente o nolente li devi fare con la stessa attenzione degli altri esercizi, forse non lo sai ma è grazie a questi che migliori molti aspetti delle alzate.

    il superset te l'ho consigliato solo se vuoi abbreviare l'allenamento rendendolo più intenso.

    i miei sono dei suggerimenti dettati dalla mia esperienza con tonymusante e personale. poi tocca ovviamente a te regolarti, il PL o BB necessitano di imparare a conoscersi bene.
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    Re: io odio scervellarmi per trovare titoli interessanti.

    Messaggio Da Tarantino il Gio Feb 19, 2009 6:54 pm

    Zacros ha scritto:se hai avuto problemi con i gomiti scordati la french

    Quoto x esperienza personale...


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    Re: io odio scervellarmi per trovare titoli interessanti.

    Messaggio Da stefanopunk il Gio Feb 19, 2009 6:55 pm

    si ma a livello di doloretti...roba normale...poi considerate che la devo tenere sei settimane magari parto con le dips zavorrate e dopo un paio di settima passo alla french e poi alla panca stretta...

    per il resto sui complementari non mi ci ammazzo specie se ho lavorato bene sui fondamentali....le spalle sono uscite illese dal bill starr: lunedi panca rematore mercoledi lento avanti rematore venerdi panca, dips e rematore non dovrei avere problemi...

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