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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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I link amici di Lifters


    FST-7

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    FST-7

    Messaggio Da Zacros il Lun Feb 16, 2009 6:07 pm

    Con grande meraviglia dei molti, mi appresto,spero senza cappellate, ad illustare il Famoso Metodo FST-7.

    Vi chiederete come sia possibile che un Powerlifter si dedichi ad un articolo di Bodybuilding e che attendibilità possa avere.
    Sulla prima vi dirò che leggo e mi interesso di Bodybuilding,visto che seguo atleti di diverse tipologie;
    sulla seconda invece ,come detto prima, spero di essere abbastanza chiaro e di non aver travisato l’obbiettivo dell’autore di tale protocollo d’allenamento.
    Dopo un po’ di chiacchiera inutile vado al sodo.

    L’FST-7 è un metodo che sconsiglio a neofiti e/o a chi non ha una buona capacità di effettuare lo stretching fasciale.

    Il termine FST-7 stà per: Fascia Stretch Training. Il sette invece rappresenta l’ultimo esercizio svolto con “7” serie.
    Molti credono che questo programma si differenzi dagli altri per le 7 serie finali,ma il motivo che ha catturato la mia attenzione è l’interazione fondamentale tra allenamento ed integrazione.
    Fin quanto detto isolo due punti focali dell’FST-7:

    1) Stretching fasciale

    2) Integrazione pre,during,post Work Out

    Lo stretching fasciale, pratica dolorosissima, secondo Hany Rambod (ideatore di tale metodo), è fondamentale durante il Work Out, perché, è possibile allungare ed espandere le fasce muscolari e attraverso la continua idratazione e integrazione, riempire le fasce stesse di sangue,macro e micronutrienti, quindi da favorire la crescita e il volume dei fasci muscolari stessi.

    Ora vediamo come è strutturato nello specifico:

    Lunedì: Bicipiti, tricipiti e polpacci

    Martedì: Gambe

    Mercoledì: Riposo

    Giovedì: Petto e tricipiti

    Venerdì: Dorso e polpacci

    Sabato: Spalle e bicipiti

    Domenica: riposo

    Da questo esempio si può dedurre che:

    1) I muscoli piccoli vengono allenati in multifrequenza

    2) Le grandi sezioni vengono allenate una sola volta

    Ora passiamo ad un esempio di Work out per il Petto:

    Panca piana 3/4x8-12 recupero 2’

    Panca inclinata manubri 3/4x8-12 rec 90”

    Chest press 7x10-12 rec 30-45”(bevendo molto per idratare il + possibile).

    Come dice Rambond le prime serie devono essere pesanti.
    Il 7x10 non è una serie di pompaggio vero e proprio,infatti le prime 3 serie devono essere pesanti,ma soprattutto la serie da 7x10 è da scegliere per ultima,affinchè non venga pregiudicato il lavoro pesante delle prime serie.
    Il pompaggio ,per quanto si possa pensare, è dato dallo stretch e l’integrazione del during che analizzerò tra poco.
    Altra cosa importante è che l’ultima serie deve essere effettuata da esercizi di isolamento e non dai multiarticolari per depositare + sangue possibile nella zona.

    Ora copio e incollo uno schema preso dal sito e forum di Hany Rambond,dove contiene la scelta degli esercizi da effettuare:

    Back width: Machine pullovers (Hammer Strength, Nautilus) or cable pullovers

    Back thickness: Seated row machines with chest support

    Chest: Pec deck or peck flye machine*, cable crossovers

    Shoulders: Machine lateral raises with pads - my favorite is made by Bodymasters. Hammer Strength, LifeFitness, and Cybex also produce similar models.

    Quads: Leg extensions, leg presses

    Hamstrings: Seated or lying leg curls

    Biceps: EZ-bar curls, machine curls, cable ‘front double biceps curls'

    Triceps: Cable pushdowns using rope attachment
    Overhead cable extensions
    Skull crushers (for advanced trainers)

    Calves: Standing and seated raises, calf raises using leg press
    (alternate between these three)



    Ora invece incollo un esempio dell stesso Rambond:

    Triceps

    Close-grip bench press 3-4 x 8-12
    Weighted or machine dip 3 x 8-12
    Overhead cable extension 7 x 8-12
    (beginner and intermediate)
    Skull crushers 7 x 8-12
    (advanced)

    Chest

    Incline dumbbell press 3-4 x 8-12
    Incline dumbbell flye 3 x 8-12
    Flat Hammer or dumbbell press 3 x 8-12
    Pec deck or cable crossover 7 x 8-12

    Quads

    Leg extensions 3-4 x 8-15
    Squats 4 x 8-12
    Hack squat or leg press 3 x 8-15
    Leg extension or leg press 7 x 8-15

    Shoulders

    Seated dumbbell press 4 x 8-12
    Barbell or dumbbell front raise 3 x 8-12
    Dumbbell lateral raise 3 x 8-12
    Lateral raise machine 7 x 8-12
    Back

    Warm-up:
    Neutral-grip chin-ups 3 x failure
    Wide-grip pulldowns 3 x 8-12
    Barbell row 3 x 8-12
    Hammer Strength row 3 x 8-12
    Machine or cable pullover 7 x 8-15

    Hamstrings

    Lying leg curls 3-4 x 10-15
    Stiff-leg deadlift 3-4 x 10-12
    Single leg curl 3-4 x 10-15 each leg
    Seated leg curls 7 x 10-15


    Traps

    Dumbbell shrugs* 3-4 x 8-12
    Machine shrugs 7 x 8-12

    Rear delts

    Dumbbell rear lateral raise 3-4 x 12-15
    Reverse pec flye or cable 7 x 12-15
    Rear laterals

    Calves

    Standing calf raise 4 x 10-12
    Seated calf raise 4 x 15-20
    Leg press or calf sled raise 7 x 10-12

    Integrazione:

    Pre Work out:

    Rambond consiglia un pasto solido fatto, in genere, 1 ora prima del WO, tranne per il giorno delle gambe che ,per questioni metaboliche, è preferibile 90” prima.
    La scelta ricade su pro e chos(carboidrati) complessi.
    Quindi come proteine: pollo, tacchino, tagli di carne rossa magra,pesce .
    Come chos: patate, farina d’avena, riso.
    Consiglia di evitare carboidrati monosaccaridi,per evitare crolli glicemi.
    Altra cosa importante è l’assunzione di acqua, visto che è l’elemento più presente dell’organismo.

    During:

    Qui si consiglia di bere molta acqua, anche associato ad una bevanda energetica ricca di chos

    Post:

    Entro 15-20 minuto dalla fine del WO consiglia di bere maltodestrine, destrosio. Come Proteine invece le isolate a rilascio rapido.Una o due ore dopo effettuare un pasto simile al pre WO, tenendo bassi i grassi,soprattutto in saturi
    Discorso a parte invece per il sodio.
    Lui consiglia di assumerne regolarmente,perché il sodio è un ottimo trasportatore di chos ed evita di vedere la proprio muscolatura appiattita. Il sodio se deve essere staccato, solo 2 giorni prima di una gara per eliminare l’ultima acqua cutanea.

    Integratori:

    Pre WO: Glicerolo, Creatina, Beta-Alanina, Arginina, Whey, Taurina

    During: Glutammina, Bcaa, Chos (vitargo)

    Post: Creatina, Taurina, Maltodestrine o Destrosio, Bcaa, Beta-Alanina.


    Spero di non aver dimenticato nulla e che sia stato chiaro.
    Comunque per l’articolo mi sono ispirato al forum e sito di Hany Rambond,quindi potete andare lì per ulteriore chiarezza.
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    Re: FST-7

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Lun Feb 16, 2009 7:29 pm

    bel post robè....io sto un fst 7 attualmente.
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    Zacros
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    Re: FST-7

    Messaggio Da Zacros il Lun Feb 16, 2009 7:33 pm

    Grazie Matteo,spero che quanto abbia scritto, per te che lo fai, corrisponda a verità e non abbia scritto fesserie
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    Re: FST-7

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Lun Feb 16, 2009 7:35 pm

    robè volevo precisare una cosa...per quelli che leggono.
    In particolare questo metodo è indicato per persone che hanno una bf contenuta, infatti si consiglia addirittura di fare attività aerobica.
    Inoltre, le sessioni possono essere divise a seconda delle carenze muscolari del soggetto.
    Non è detto che si debba iniziare a fare fst 7 su tutti i gruppi, ma magari solo su quelli maggiormente carenti.+

    Ciao
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    Re: FST-7

    Messaggio Da Zacros il Lun Feb 16, 2009 7:37 pm

    ottimo
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    Re: FST-7

    Messaggio Da Tarantino il Lun Feb 16, 2009 10:22 pm

    Matteo_Cresti ha scritto:robè volevo precisare una cosa...per quelli che leggono.
    In particolare questo metodo è indicato per persone che hanno una bf contenuta, infatti si consiglia addirittura di fare attività aerobica.
    Inoltre, le sessioni possono essere divise a seconda delle carenze muscolari del soggetto.
    Non è detto che si debba iniziare a fare fst 7 su tutti i gruppi, ma magari solo su quelli maggiormente carenti.+

    Ciao

    Vabbè, ma poi l'integrazione che è parte integrante del programma, deve essere seguita solo il giorno che si svolge l'fst7?


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    Re: FST-7

    Messaggio Da Zacros il Lun Feb 16, 2009 11:00 pm

    Allora i Bcaa,come dovrebbe essere, solo nei giorni di WO come la taurina.Gli integratori di chos anche nei giorni di WO come il glicerolo e al'arginina.
    La glutammina si prende tutti i giorni la sera come prenanna e la mattina appena svegli.
    Se non prendi la glutammina la sera la puoi sostituire con l'arginina.La creatina ovviamente sempre
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    Re: FST-7

    Messaggio Da Tarantino il Lun Feb 16, 2009 11:30 pm

    Si zac, quindi nulla di nuovo...l'integrazione rimane sempre quella.

    Cmq la gluta nel post w.o associata e dei carbo veloci, secondo me è ottima...io infatti l'assumo solo così.

    Sull'fst 7, sai già come la penso...vedo solo un piccolo carattere innovativo che non p di x sè nulla di più di una trovata pubblicitaria...la solita americanata!

    Magari è efficiente, ma esaltare così un programma che di x sè ha davvero poco di entusiasmante..nn mi và affatto.


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    Re: FST-7

    Messaggio Da axel11 il Lun Feb 16, 2009 11:44 pm

    Come su msn...ti dico che mi piace molto....molto comprensibile ed esaustivo....complimenti zac Wink


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    Re: FST-7

    Messaggio Da Zacros il Mar Feb 17, 2009 12:15 am

    Tarantino ha scritto:Si zac, quindi nulla di nuovo...l'integrazione rimane sempre quella.

    Cmq la gluta nel post w.o associata e dei carbo veloci, secondo me è ottima...io infatti l'assumo solo così.

    Sull'fst 7, sai già come la penso...vedo solo un piccolo carattere innovativo che non p di x sè nulla di più di una trovata pubblicitaria...la solita americanata!

    Magari è efficiente, ma esaltare così un programma che di x sè ha davvero poco di entusiasmante..nn mi và affatto.


    No Tarantella.Il discorso integrazione non è così semplice....
    Vedi in questo programma l'integrazione non è "un qualcosa in più",ma un tassello che si incastra nel suo puzzle.Mi spiego: prendi l'arginina che molti l'assumono per aumentare la produzione endogena di GH. Quì invece viene usato come vascolarizzatore.(cosa che scientificamente è esatta).
    Lo stretch fasciale ha il suo perchè,ma questo è un discorso un pò lungo che se vorrai affronteremo.
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    Re: FST-7

    Messaggio Da Zacros il Mar Feb 17, 2009 12:16 am

    axel11 ha scritto:Come su msn...ti dico che mi piace molto....molto comprensibile ed esaustivo....complimenti zac Wink


    Grazie Axel Very Happy
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    Re: FST-7

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mar Feb 17, 2009 11:11 am

    esatto robè ottima precisazione.

    Ci sono delle varianti di integrazione...
    Io ad esempio during wo assumo Maltodex 20-30 gr con 4,5 gr di bcaa e 3 gr di L-glutammina.
    Le maltodex possono essere sostituite con del vitargo.

    Io mi sto trovando molto bene, anche perchè per la mia attuale condizione devo divertirmi con dei pesetti.
    Però alla fine del wo sono davvero esausto e gonfio tipo rospo.

    Quello che si scrive su tutti i forum è che l'allenamento sembra creato per only doped, ma la base di questo sistema è lo stretching fasciale come dice ripetutamente roberto.
    Leggendo un 3d su BW ci sono un sacco di varianti interessanti sull'approccio a tale metodo decisamente più natural.

    Ciao a tutti...
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    Re: FST-7

    Messaggio Da Cobra85 il Lun Ago 31, 2009 10:32 pm

    Quando deve essere inserito lo stretching fasciale? Alla fine dell'allenamento o durante?
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    Re: FST-7

    Messaggio Da .:überfranz:. il Sab Feb 27, 2010 8:11 pm

    bel post amore mio! alien

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    Re: FST-7

    Messaggio Da fravasco il Ven Nov 26, 2010 3:11 pm

    salve a tutti, sono nuovo :) volevo chiedere questo: lo stretch fasciale nel workout, es, petto/tricipiti va fatto con le flyes alla fine del petto e con lo stretch per i tricipiti alla fine dei tricipiti? grazie

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    Re: FST-7

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