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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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I link amici di Lifters


    Intervista a Franco Sala

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    Zacros
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    Intervista a Franco Sala

    Messaggio Da Zacros il Sab Nov 15, 2008 9:51 pm

    Due chiacchiere con Franco Sala

    Di Arnaldo Gruzza

    "La borsa ce l’ho, qualche spicciolo, la cartina per arrivare a Villa santa l’hai fatta?? No perché l’interland milanese è un casino! Ok eccolo, partiamo!"
    E’ passata una settimana giusta e ho già nostalgia di quei 150 km fatti in tre, io Alan (powerlifterer agonista di ottimo livello) e Lorenzo, che ha cominciato di poche settimane a preparare i Campionati Italiani 2007. Anche perché con Alan ci si vede, ma non si ha mai davvero tempo per stare un ora e mezza a parlare senza l’orologio in mano, e Lorenzo, beh, è di Genova e noi di Parma. Per cui ci si vede 2 volte l’anno.
    La scusa è andare alla Forma Club a vedere se hanno un costumino da squat per un nostro atleta, ma in realtà andiamo a trovare Franco Sala, a scambiare due chiacchiere con lui, ad imparare qualcosa di questo sport da chi lo mastica (anzi lo fa masticare) sulle pedane internazionali e nazionali da anni.
    Franco Sala gestisce con la moglie Donatella Beretta, powerlifter agonista di alto livello - se siete venuti a vedere una gara FIPL, e avete sentito qualcuno incitare smisuratamente (in termini di decibel) i propri atleti, era lei - la palestra Forma Club, alle porte di Monza.
    Diciamolo, Franco Sala è ritenuto il guru del powerlifting italiano, e fatti alla mano, è una definizione fantasiosa (immagino lo farà sorridere) ma che non fa una piega.
    Franco ha allenato e portato ai massimi livelli italiani europei e mondiali (Sacco è stato uno dei pochissimi atleti occidentali a combattere ad armi pari con i titani dell’est) atleti letteralmente sbocciati tra le sue mani, (Sacco, Giumarra, Voso, Zannini, la lista è lunghissima e le dimenticanze superano di molto le citazioni) ha una trentina di persone che gareggiano con la FIPL e una stima praticamente incondizionata da parte di tutti gli addetti ai lavori, e atleti della federazione.
    Se qualcuno di voi lavora in palestra o ci ha lavorato come me, non potrà non stupirsi nel vedere una sala pesi di una bella palestra praticamente a Milano (Milano non Vladivostok) piena alle 3 di un soleggiato sabato pomeriggio, dove il 95% degli utenti stanno praticando squat oppure panca oppure stacco, in un ottica del miglioramento della prestazione (leggi: facevano tutti powerlifting).
    Entriamo un po’ imbarazzati e scorgo un ragazzone che si prepara a mettersi la maglia da panca, il bilancere dietro di lui ha talmente tanti dischi che li devo contare 3 volte, lì di fianco un altro che fa stacco sui blocchi, e poco piu’ in là una ragazza che fa panca con uno spledido arco dorsale e così tanti altri. Tutti atleti FIPL, ok è il posto giusto.
    Senza perdere tempo (se non ricambiando la cortesia del titolare) ci scaldiamo visto che i miei due compagni devono provare Alan la maglia nuova, Lorenzo la maglia per la prima volta.
    Franco è indaffaratissimo coi suoi ragazzi, me lo aveva preannunciato, ma davvero segue contemporaneamente una 15ina di persone.
    E’ chiaro subito a tutti noi come abbia un ruolo carismatico decisivo nella sua palestra, ruolo che un allenatore Deve avere, cioè avere la fiducia incondizionata del proprio atleta. Ho visto la stessa fiducia totale sia nel ragazzino di 18 anni che nell’over 50.
    I "miei" si infilano la maglia, intanto io provo ad allenarmi tra uno spotting e l’altro, insieme ad un atleta Fipl che deve fare 5 serie da 6 pesanti di panca piana. Vado con lui.
    Frettolosamente mettiamo la maglia a Lorenzo e ad Alan.
    Soprattutto il primo dei due mi da uno spunto interessantissimo per discutere di un fattore fondamentale delle teorie Franco sulla tecnica d’esecuzione degli esercizi. Lorenzo è potenzialmente piu’ dotato di Alan nella distensione su panca, per conformazione fisica principalmente. Lorenzo ha anche una tecnica apparentemente impeccabile, gomiti ruotati, bell’arco dorsale, petto verso il bilancere ecc. però di fatto la sua panca dal vivo risulta poco compatta capace di produrre poca sinergia muscolare, per quanto a occhio ingenuo possa apparire tecnicamente “perfetta”.
    Alan ha le braccia piu’ lunghe, fa molto meno arco è meno “manieristicamente bello” da vedere, eppure è piu’ compatto, infatti gli bastano poche serie per adattarsi alla nuova attrezzatura e trarne buoni risultati, mentre Lorenzo non riesce (è del tutto normale la prima volta intendiamoci) a domare l’attrezzatura e realizza carichi inferiori (si rifarà quando conta !!!) malgrado le premesse.
    Perché? Perché per domare l’esercizio della panca piana occorre una grande tecnica di base e una grande tecnica di base va relazionata alle nostre leve corporee.
    Infatti mi dice: “Ho atleti che mi fanno squat a gambe larghe e atleti che me lo fanno a gambe strette, semplicemente cerco di mantenere quello che istintivamente l’atleta tende a fare per natura..”
    Se vogliamo transmutare questa frase dal parlato allo scritto possiamo dire che Franco cerca di impostare una tecnica di base, dove alcuni concetti sono intoccabili (scapole addotte nella panca piana tanto per fare un esempio) ma la tecnica di esecuzione definitiva risulta dalla produzione di migliaia di serie a medio-basse (6-1) ripetizioni dove l’atleta cercando di essere piu’ veloce (quindi performante) possibile crea un proprio movimento d’eccellenza (partendo sempre da alcuni capisaldi tecnici di base) tale per cui il corpo esprima la priopria individuale e personalissima massima performance.
    “Io non sono per l’ampio l’utilizzo di tecniche speciali, io sono per squat, panca piana e stacco da terra alla nausea..”
    Questo commento va ad integrare il discorso precedente, ma è alla basa di tutte le idee che potrebbero sembrare estreme agli occhi dell’incompetente in materia ma che formano la base del suo training.
    Alan solleva una suo PR alla seconda alzata con la nuova maglia (c’è ancora tanto da lavorare per lui in questo esercizio), intanto dall’altra parte della sala pesi crescono i preparativi per un test a 205 sempre di panca piana,
    Sala corre da una parte all’altra tant’è che ci sentiamo in colpa nel fargli fare questo extra-lavoro nel darci un occhio supplementare; il senso di colpa però presto svanisce nel vedere con quale facilità fa indossare le magliette da panca piana, usando anche qua la tecnica piu’ semplice del mondo, quella che è così semplice che non ci avresti mai pensato. 5 minuti invece di 20 minuti, fa una bella differenza.
    Al che, malgrado venissi da un allenamento da record 2 giorni prima ho deciso di provare l’attrezzatura anch’io e mi accorgo anche in questo caso di come la sicurezza di provare carichi mai fatti venga dalla personalità del coach, e mi auguro vivamente di riuscire a dare un giorno la stessa sicurezza alle persone che seguo.
    Un buon allenatore anche e soprattutto nel powerlifting deve avere forte personalità e generosità (spesso è quello che lavora di piu’ e quello che ci “pensa” di piu’, quello che forse ci tiene di piu’), grande conoscenza delle risposte del fisico (quindi sapere produrre programmi di lavoro vincenti e personali), senza falsi miti e senza dogmi, essere quindi spinto da un etica sperimentale forte, e una larga conoscenza della competizione in sé, quindi saper usare le attrezzature perfettamente, capire come funzionano al meglio per il proprio atleta e capire cosa serve a fare quel kg in piu’, al momento giusto, nel posto giusto, avendo la forza di non fidarsi di quello che dicono tutti, di quello che si legge dappertutto, perché “Tutti”, come sempre avviene, in tutti i campi, “sbagliano”.
    Vista una mia defaillance in un momento del’alzata poco prima della chiusura ho chieso al coach se fosse il caso di fare qualche tipo di lavoro specifico e frettolosamente mi ha risposto tra uno spotting e l’altro:
    "sono dell’idea che se diventi piu’ forte nell’alzata in sé diventi piu’ forte in tutto il range di movimento, è chiaro che l’attrezzatura premia certi angoli di movimento, mentre in altri ti trovi tutto il carico addosso, ma dal momento che tu riesci ad uscire il piu’ veloce possibile piu’ hai piu’ possibilità di concludere l’alzata. Anch’io faccio fare a volte esercizi specifici per certi range di movimento ma esclusivamente come lavoro complementare lasciando il maggior spazio all’esercizio fondamentale"


    Ultima modifica di Zacros il Sab Nov 15, 2008 10:18 pm, modificato 1 volta
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    II°parte

    Messaggio Da Zacros il Sab Nov 15, 2008 9:58 pm

    Metodica d’allenamento

    “Ci sono molti metodi di lavoro teoricamente impeccabili, la mia esperienza è però che realmente non funzionano qui tanto quanto l’approccio che ho ora, ho provato tutto o quasi ma alla prova dei fatti, in termini di risultati pratici questo è quello che alla fine di una preparazione mi ha dato e mi sta dando di piu’”. Sembra il discorso piu’ scontato del mondo ma non lo è affatto.

    Semplificando un po’, da Sala si utilizza per la stragrande maggioranza “programmazioni a onda del metodo distribuito” oppure in casi particolari pianificazioni lineari “shock” di grande volume.

    Il metodo distribuito in sostanza non è altro che la metodica di allenamento da 50 anni utilizzata nel sollevamento pesi e nella preparazione ad esempio dei lanci proveniente dall’est Europa.
    Generalmente di cerca di arrivare a completare un determinato volume di lavoro negli esercizi da gara ,(o in varianti molto similari) volume che viene spalmato in più sedute d’allenamento. Difficilmente si raggiunge volontariamente il cedimento, le ripetizioni sono di numero mediamente basso (1-5) e vengono eseguite tutte alla massima velocità, e indicate accanto al carico dall’allenatore. Questo indica che non si attua mai una strategia tipo “carica 100 kg e cerca di fare più ripetizioni che puoi”, perché, e il discorso sarebbe lungo, la performance richiede freschezza, capacità di contrarre simultaneamente il maggior numero di unità motorie NEL DATO MOVIMENTO (anche qui ci vorrebbe un altro articolo), fatto che a mio parere e di Franco Sala evidentemente, avviene con carichi medio alti (80-90%) e a grande velocità concentrica.
    La velocità e la facilità di sollevamento è il metodo per cogliere la forma dell’atleta e il metro che indica se alzare o meno l’intensità(%)/volume(n° di ripetizioni).

    “Per alcuni atleti uso anche frequenze altissime, in alcune fase di preparazione Zannini (250 kg di panca piana a 90kg di peso corporeo n.d.r) ha fatto panca piana anche 10 volte a settimana, oppure per alcuni atleti ho fatto svolgere periodi limitati di tempo in cui veniva eseguito l’esercizio di squat tutti i santi giorni."

    Questi numeri non devono spaventare o pensare che provengano da superman d’acciaio, la realtà è che la frequenza di lavoro è (svolta entro certi parametri di carico) è l’arma meno conosciuta e piu’ sottovalutata nel nostro campo. 2 anni fa scrissi un atricolo in cui chiedevo per esperimento di provare a fare curl coi bicipiti 8×5 3 volte la settimana, per un mese, sono stato sommerso nel tempo dalle mail di persone in crisi atletica che ci avevano provato e avevano raggiunto i loro massimi di forza e massa in quel distretto muscolare.

    Chiaro è che non tutti devono tenere certe frequenze di lavoro e soprattutto non sempre, durante tutto l’anno. Esperimento preso in prestito dalle pianificazioni di Boris Sheiko:

    Provate a fare per 3 settimane 6×3 all’80% il lunedì, 5×5 al 75% il mercoledì, 4×3 al 85% il venerdì, e un po’ di lento avanti e parallele al sabato. La seconda settimana sostituite il 4×3 con un 3×2 al 90%

    È tutto quello che farete per petto tricipiti e spalle, alla 4a settimana sarete piu’ grossi, e avrete fatto il vostro record personale di panca piana che non riuscivate a schiodare da secoli!!!!!
    Ed è quello che succede a tutti, che stupiti sembrano aver scoperto il sacro graal, perché la frequenza di lavoro è completamente fuori dalla cultura occidentale dell’utilizzo dei pesi (PROVATELO!!)

    E questo avviene solo nel nostro ambiente (il mondo della palestra) l’UNICO a non prendere in considerazione il fattore frequenza (relazionata ad una perfetta tecnica d’esecuzione, che solo la frequenza ti regala) come determinante per l’ottenimento della performance. Poi chiaramente esce prepotentemente il ruolo dell’allenatore, che pianifica volumi di lavoro, intensità (in termini %) riposo e sovrastress volontari.

    “In generale ogni 15 giorni circa durante i normali cicli di allenamento vengono fatte svolgere singole pesanti attorno al 90%, e magari ogni 4 settimane un test, ma solo per la panca piana; anche i volumi come i carichi sono ondulatori, per permettere il massimo recupero.”

    Come vedete il lavoro è sempre pesante ma mai al limite delle possibilità, al fine di non svuotare il SNC e da non limitare la possibilità di allenarsi con sufficiente volume e sufficiente frequentemente (e per ognuno ha un significato diverso) per indurre miglioramenti nella performance.

    Mi spiega Franco che lontano dalle competizioni più importanti i suoi ragazzi svolgono anche programmi di lavoro extravoluminosi (metodo shock) fatti con carichi di partenza piuttosto leggeri e con l’utilizzo di complementari multiarticolari (anche girate e slanci di potenza) dove gli atleti sono letteralmente costretti a cambiare guardaroba, e questo a causa dello stress straordinario imposto al sistema metabolico, stress che costringe il corpo ad una reazione di crescita.
    E parlo di pianificazioni davvero estreme, che lette sulla carta le affideresti solamente ad un orso siberiano mentre tra una serie e l’altra ti accorgi che programmi analoghi -un incredibile limite di 800 ripetizioni allenanti tra squat e stacco da terra nella settimana a più alto tonnellaggio e bassa intensità %- li stanno svolgendo la maggior parte dei clienti in quel momento, dalla ragazza di 48 kg al ragazzone col fisico da bodyguard.

    Attrezzatura

    Alla fine della giornata con la palestra svuotata, svuotati noi di energie ci fermiamo a chiacchierare un po’ di queste faccende (sempre troppo poco) e mi inoltro nella solita vecchia polemica sull’attrezzatura, Franco non solo è favorevole al suo utilizzo ma vuole anche utlizzarla bene; in realtà limita il suo uso solo alle poche settimane pre-gara (soprattutto squat e stacco da terra) sostenendo coerentemente con il discorso di fondo che costruendo un ottima tecnica l’attrezzatura viene obbligata a seguire il movimento (vi ricordate all’inizio dell’articolo??) dell’atleta senza forzature e senza il bisogno di esercizi speciali di adattamento.

    Ritiene che un utlizzo troppo frequente dell’attrezzatura sia uno strass nervoso eccessivo, da limitare a brevi periodi. In effetti indossare l’attrezzatura svuota di energie, stanca e stressa (fatica, paura, anche dolore, sono fattori che fanno parte dei giochi), ed è vero che è come andare in bicicletta, una volta imparato non si disimpara più.
    Anche se io sostengo che utlizzandola con carichi sub-massimali e magari con attrezzatura piuttosto “larga” lo stress (problema reale) venga ridotto drasticamente perché in fondo si dovrebbe cercare, come in tutti gli altri sport, di ricreare al massimo le condizioni della gara. Dibattito aperto in sede sperimentale.

    Peak Performance

    Una delle applicazioni che ritengo siano sottostimate di piu’ in Italia, sia la fase finale di preparazione alla competizione, lo scarico attivo insomma, portato a far sì che il giorno xy l’atleta sia nelle migliori condizioni della sua vita.
    Storicamente viene svolto il “test dell’entrata” 7 giorni precedentemente la competizione, metodo poco scientifico ma certamente con una sua validità pratica, se non altro per la sicurezza psicologica che può dare all’atleta.

    In questo senso Franco Sala propone: “faccio svolgere l’ultimo stacco pesante 3 settimane prima della competizione (pesante si intende 90% o maggiore ) lo squat indicativamente 2 settimane prima, mentre la panca piana anche a 7-5 giorni dalla gara.”

    Un paio di anni fa a simil domanda rispose con “stacco da terra pesante a 12 giorni dalla gara, squat 7 panca piana a 5” glie lo faccio notare e mi dice che col tempo ha scelto di tenere il lavoro pesante sempre più lontano dall’evento competitivo.

    Tanto per fare un esempio di quanto sia un argomento dibattuto tra gli “studiosi”, Leonid Kottendzhi faceva svolgere a Vitally Papazov un test di panca piana 2 gioni (giovedì o venerdì per la domenica) prima della competizione, in condizioni da gara. Lo stesso Sala mi disse che vedeva Tarasenko svolgere test all’85% circa il giorno prima della competizione, mentre Boris Sheiko, un esempio vicino a Sala, fa svolgere una simil-gara a 4 settimana della gara ufficiale, poi fa utilizzare ancora carichi pesanti (90%) la settimana seguente e torna a carichi medi (70-80%) le utlime 2 settimane.

    Generalmente non ci si rende conto di quanta importanza abbia la fase finale di una preparazione e di quanto ci dica l’esperienza diretta di un allenatore che ha visto decine di atleti, e ogni volta ha cercato sulla propria pelle di sperimentare e migliorare la tempistica di questi ultimi fondamentali giorni.
    Credo sia in assoluto la cosa più difficile per un tecnico.

    Conclusione

    Una grande differenza tra il powelifting delle origini a quello attuale è proprio la pragmaticità delle tecniche utilizzate ai giorni nostri, cioè gli allenamenti devono avere la massima attinenza con la competizione, con l’esercizio competitivo e la prestazione in pedana.

    Fare decine di serie pesanti di squat al lunedì e decine di stacco al martedì (tanto per fare un esempio) potrebbe sembrare oltre che assurdo anche sbagliato, il problema del giusto o sbagliato è però legato ai parametri di paragone, sempre troppo legati regole ingessate o basati su fatti a cui viene affibiata l’etichetta (un po’ ingenua per la verità) di teoria scientifica.
    Quando ho incominciai ad interessarmi alle teorie d’allenamento decisi di vedere cosa facevano realmente, sul campo i tecnici di atleti agonisti in sport con altissima componente di potenza, è stato divertente vedere come in TUTTE le palestre dove c’è un tecnico “illuminato” e agonisti che realmente devono entrare in pedana, e guardare in faccia il bilancere (o il proprio avversario) si infrangano una valanga di queste regole ferree e tabù d’allenamento. Chi fa agonismo non può che confermare questa affermazione.

    Franco Sala non può che far parte da protagonista di questo gruppo.
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    Re: Intervista a Franco Sala

    Messaggio Da phoenix1927 il Sab Feb 07, 2009 8:05 pm

    nn ho capito cm prosegue la progressione nel programma per la panca piana dopo la seconda settimana.
    se me lo spiegate ve ne sarò molto grato Laughing
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    Re: Intervista a Franco Sala

    Messaggio Da Zacros il Dom Feb 08, 2009 9:46 pm

    Quella che viene segnata come 2° settimana il realtà è la quarta.Questa è una progressione Sheiko,con volume alto,per fare forza,ma costruire molta struttura
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    Re: Intervista a Franco Sala

    Messaggio Da phoenix1927 il Lun Feb 09, 2009 12:07 pm

    ok, grazie mille Wink

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    Re: Intervista a Franco Sala

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