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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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I link amici di Lifters


    Intervista a Sandro Rossi

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    Zacros
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    Intervista a Sandro Rossi

    Messaggio Da Zacros il Sab Nov 15, 2008 9:42 pm

    Intervista a Sandro Rossi

    Di Enrico Bomboletti con la collaborazione di Arnaldo Gruzza

    Sandro Rossi è dal 2000 l’attuale Presidente della FIPL (Federazione Italiana Powerlifting), rinnovata la sua carica per il quadriennio 2004-2008, ha portato in questi ultimi anni la sigla che è sinonimo di powerlifting in Italia, ai massimi livelli.
    Classe 1952 Sandro viene incoronato Campione del Mondo Master 2 agli ultimi campionati Mondiali IPF in Texas con delle alzate veramente strabilianti (squat 280 panca 135 stacco 280 tot. 695).
    Per il sottoscritto questa intervista risulta decisamente difficile dato che Il Presidente è non solo mio amico da ormai 12 anni ma anche mio allenatore. Cercherò di rimanere il più obbiettivo possibile e di farvi un quadro completo di una delle personalità di spicco del Powerlifting mondiale.

    Enrico: Ciao Sandro, benvenuto sulle pagine di Power Corner. Cominciamo parlando innanzi tutto di te e dei tuoi inizi con questa disciplina. Nasci come calciatore e da quello che ricordo fino all’età di trent’anni non avevi mai messo piede in palestra per sollevare dei pesi, vero?

    Sandro: La passione dei pesi mi è stata trasmessa da mio padre. Ricordo che in casa mi allenavo con dei tubi innocenti pieni di sabbia e chiusi con dei tappi….Qualche volta i tappi si toglievano, con conseguenze catastrofiche!! Il calcio è stata la mia grande passione, ho ricevuto una chiamata dal Milan, poi ho militato nelle più importanti squadre dilettanti del Lazio. In seguito la passione dei pesi ha preso il sopravvento e con allenamenti più mirati ho cominciato a curare di più i dettagli ed ecco….trasformato Sandro Rossi in bodybuilder che riesce a vincere addirittura dei grand Prix Nazionali Nabba e Fiacf, e nel 1984 il Mister Italia di Sapri: Avevo passato da poco i 30 ed erano gli anni tra il 1985 ed il 1989.

    E: Come è stato il passaggio dal bodybuilding al powerlifting? Quale le molla che ti ha fatto passare da un’attività all’altra?

    S: Dopo le vittorie, arrivarono alcune cocenti sconfitte in campo culturistico e mi dissi che era tempo di cambiare: basta diete, basta i “pesetti” che per errore metodologico si usavano prevalentemente nell’allenamento culturistico. Leggendo alcuni interessanti articoli di Massaroni e Cianti strutturai un allenamento basato sui “pesoni”. Cominciai a frugare anche fra i testi della “Stampa dello Sport” la casa editrice di testi sportivi ed ebbi la fortuna di leggere il testo di Harre sulla scienza dell’allenamento; poi misi le mani anche sui testi di Verchoshansky. Il più era fatto. La base teorica era formata, ora bisognava incanalare la voglia di competere, così debuttai nel powerlifting con la Fiacf, la “madre” di tutte le Federazioni di culturismo ma con una sezione di “powerlifting”.




    E: Come ritieni sia cambiata la Federazione Italiana Powerlifting dagli anni in cui hai iniziato come semplice atleta ad oggi che ne sei diventato Presidente? A cosa è dovuto il tangibile miglioramento e salto di qualità oltre alla tua innegabile capacità di coordinatore e promotore di questo sport?

    S: La Fiacf offriva un ambito agonistico un po’ limitato così decisi di debuttare nella FIPL, la Federazione che in Italia era l’unica organizzazione riconosciuta a livello internazionale dall’International Powerlifting Federation e che già partecipava ai World Games. Nel 1993, all’età di 41 anni debuttai a Melegnano e vinsi il mio primo titolo Italiano nella FIPL: pesavo 95 kg e realizzai 250/150/287,500. Non male. Ho fatto la trafila da atleta a Consigliere a Vice presidente e poi dal 2000, Presidente.
    In quegli anni la FIPL era ricca di tradizioni, ma priva di un preciso piano operativo. L’organizzazione delle gare era episodica e tranne i Campionati Italiani e qualche Grand Prix, si faceva poco. Il motore di tutto era l’allora Segretario Giuseppe Termine, proprio quello che organizza oggi “E’ Fitness”, che a prezzo di grossi sacrifici personali, riusciva ad organizzare a Prato uno o due trofei l’anno. Le mie “tirate” nei Consigli dell’epoca su questa mancanza di un “progetto powerlifting” cadevano nel vuoto, ed al di là di un generale consenso le cose stagnavano alquanto. Con il nuovo segretario Giuseppe De Gradi e con la collaborazione di alcuni Consiglieri dell’epoca, siamo tra il 1997 ed il 1999, riuscimmo a mettere su un minimo di calendario agonistico che potesse dare a tutti gli appassionati la possibilità di gareggiare con continuità. Le dimissioni di Giuseppe De Gradi furono un duro colpo per me che mi ritrovai solo e senza nessun appoggio.
    Nel 2000 fui nominato Presidente. Proposi al Consiglio, completamente rinnovato, come segretario Luciano Bertoletti che aveva preso già il posto alla fine del 99 il dimissionario Giuseppe De Gradi.
    Grazie all’opera insostituibile di Luciano e del Consigliere Laura Locatelli, coadiuvati da uno staff tecnico di levatura eccezionale composto dal Consigliere Giorgio Criscione e dall’arbitro Nazionale Gianlica Fortunati, siamo arrivati all’attuale livello di operatività. Le regolari riunioni del Consiglio Federale danno un continuo indirizzo e sprone alla vita Federale.
    Dal 2000 ad oggi, la continuità della vita federale, la presenza del sito Sito ufficiale della FIPL e l’opera di indirizzo del Consiglio, hanno fatto sì che il Calendario nazionale arrivasse all’attuale struttura di 5 gare l’anno, che i partecipanti ad ogni gara arrivassero ad 80 e le società partecipanti in ogni gara fossero non meno di 15. Ciò si è riflesso nei numerosi titoli o ottimi piazzamenti conquistati dai nostri atleti nelle gare internazionali. Ad esempio Antonietta Orsini, ‘atleta di punta della FIPL, è stata convocata per ben 3 volte ai World Games (1997,2001,2005): Antonietta ha un conto aperta con questa gara, lo sanno tutti…..

    E: Confermerai quindi, per la gioia di tutti gli appassionati, che è ormai imminente il riconoscimento olimpionico del Powerlifting nel 2012.

    S: L’International Powerlifting Federation, che dal 1983 riconosce in Italia solo la FIPL, ha posto in essere tutte le iniziative possibili per ottenere il riconoscimento dal CIO. Intanto per essere riconosciuti dal CIO bisogna essere riconosciuti preliminarmente dalla GAISF (General Assembly of Sport Federations) e dall’ IWGA (International World Games association). GAISF ed IWGA, a loro volta sono membri del CIO.L’IPF partecipa sia alla GAISF che all’IWGA.
    Nel novembre 2006 il CIO ha iniziato l’istruttoria definitiva della “pratica IPF”: incrociamo le dita. L’IPF, una volta riconosciuta dal CIO, transiterà nell’Association of Sport Recognised IOC Federations (ASRIocF). Questo è il serbatoio dal quale il CIO attinge per creare il programma delle Olimpiadi estive ed invernali. L’ultimo scalino è l’inserimento nel programma Olimpico come “sport dimostrativo”: la strada è lunga, aspettiamo il 2012, ma le premesse per entrare nella ASRIocF ci potrebbero essere tutte.

    E: Il powerlifting ma in genere gli allenamenti che pongono alla loro base l’incremento della forza sono sempre più in crescita, però molto spesso la domanda per chi intende praticarli, non si incontra con l’offerta delle palestre nostrane. E’ cosi difficile far capire ai numerosi centri fitness e alle palestre super attrezzate, che una fetta di clientela molto ampia non viene presa in considerazione?

    S: Purtroppo è così, anche se qualche piccolo cambiamento si comincia ad avvertire. Oggi va di moda “l’aurea mediocritas”: un saltello, una pedalatina, un po’ di croci su panca, ma senza esagerare.
    Quando, per impegni agonistici, vado nei paesi del nord Europa o all’est, ma anche in Giappone o negli Stati uniti, vedo sempre giovani e meno giovani, uomini e donne, che fanno squat, panca o stacco ognuno secondo le proprie possibilità, ma bilancieri e rack non mancano mai. Poi ci sono anche le macchine, gli step e la musica.
    Qui in Italia, a volte nei centri fitness non trovi neanche i bilancieri liberi!! Qualcosa comunque, come già ti dicevo, si sta muovendo: grazie anche alla FIPL ed alla sua immagine, sento che alcuni centri si cominciano ad attrezzare in maniera più completa. Speriamo che questo piccolo albero continui a crescere.

    E: Torniamo alle tue imprese nella dimensione che ti è più congeniale: l’atleta. Quali sono stati i titoli maggiori conseguiti?

    S: Il Carnier delle gare è molto ampio. Quelle che meritano menzione e che hanno segnato la mia carriera agonistica sono:

    1993 Campionati Italiani Assoluti a Melegnano (MI), gara di debutto in FIPL cat. –100 tot. 687.5 – 1° classificato.
    1993 Campionato Mondiale IPF a Jönköping (Svezia), record italiano master 1 di squat cat. –100 con 275,5kg. Purtroppo un infortunio alla spalla durante il riscaldamento in gara mi costrinse ad abbassare l’entrata di panca dai 150kg previsti a……25kg. 13° posizione per me, ma la soddisfazione di aver gareggiato contro dei mostri sacri dell’epoca.
    1997 Europeo Master, Usti Nad Labem, (Rep. Ceca) Cat. –90
    2000 Mondiale Master, Usti Nad Labem, (Rep. Ceca) Cat –90
    2002 Mondiale Master, Vila Maria (Argentina) cat. –100 fuori gara di stacco con praticamente il podio in pugno.
    2004 Europei Master, Havirov, (Rep. Ceca) tot. 685 1° classificato master 2 cat.-90
    2005 Europei Master, Trencin, (Rep. Slovacca) cat.-90 record mondiale master 2 di squat 290.5kg ed europeo
    di stacco master 2, 293kg
    2006 Mondiali Master, Killeen – Texas (USA) cat.-90 tot.695 1° classificato


    E: Campione del mondo a 54 anni nella patria di nascita di questo sport. Deve essere un’emozione indescrivibile. Un Sandro Rossi più sicuro e consapevole rispetto al mondiale in Argentina del 2002?

    S: Anche in Argentina ero preparato e consapevole dei miei mezzi. Purtroppo ad una panca “molto scarsa” che risente di vecchi incidenti alle spalle dovuti ai primi allenamenti semplicemente “folli”, dovevo, e debbo, forzare nello squat e nello stacco. In Argentina lo stacco mi ha tradito e così….con il podio assicurato sono uscito di gara. Ma nel 2005 a Trencin, ho avuto le più grandi soddisfazioni della mia vita sportiva: nella stessa gara, i XXV Campionati Europei master ho realizzato il record Mondiale di squat M2 con 290,500kg. e il record europeo di stacco con 293kg a 89kg. di peso corporeo.
    Poi nel 2006, a Killeen, in Texas il podio mondiale….incredibile!


    Ultima modifica di Zacros il Sab Nov 15, 2008 10:17 pm, modificato 1 volta
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    Parte II°

    Messaggio Da Zacros il Sab Nov 15, 2008 9:43 pm

    E: Secondo la tua esperienza, anche sulla base della risposta in allenamento dei tuoi atleti, quale ritieni essere l’elemento vincente delle vostre periodizzazioni?

    S: La definizione di allenamento vincente si basa su tre assiomi:
    - allenamento costante;
    - allenamento duro;
    - allenamento duro e costante.

    Ciò non vuol dire che l’allenamento non debba essere razionale. Ma andiamo con ordine. La “periodizzazione lineare”, erroneamente definita come un allenamento “occidentale”, in realtà è stata concepita da Metvedev, un professore di educazione fisica sovietico. La “periodizzazione lineare”, si basava sul concetto che il volume di allenamento, dovesse precedere sempre l’intensità, nel rapporto di 2 a1. Ad esempio in un lasso di tempo di 6 mesi di allenamento, 4 mesi si dovevano dedicare al volume e due mesi all’intensità. Questo a seconda delle specialità sportive.

    Le più moderne concezioni dell’allenamento sportivo, dovute agli studi ed alle intuizioni Zatchorskhy e Verchoshansky, ci indicano che due qualità atletiche possono essere allenate nello stesso microciclo (ad esempio, una settimana). Il compianto prof. Bosco, una guida insostituibile per chi si occupa di allenamento della forza, con i suoi studi ed i sui test ci ha chiaramente indicato la strada da seguire. Vediamo quindi quali sono i cardini di questa nuova concezione dell’allenamento, trasportati nel powerlifting:

    1) volume ed intensità debbono coesistere nello stesso microciclo settimanale;

    2) nella parte dedicata al volume, deve essere curata la velocità e la tecnica di esecuzione. Il volume deve essere regolato in base al carico massimale. Ad esempio per chi è capace di fare un max di 300kg. di squat sul box al parellelo, nella parte dedicata al volume deve essere capace di fare, su un box appena sotto il parallelo, 3600kg di volume totale con sollevamenti fra 150kgx8serie da tre ripetizioni e 210kgx8serie da 2 ripetizioni. Il tutto organizzato in onde di carico da tre settimane (pendulum waves). La Panca e lo stacco debbono seguire lo stesso concetto, naturalmente con volumi differenti. In ogni caso l’atleta deve impegnarsi ad imprimere al bilanciere la maggior velocità possibile. Questo sistema derivato dalle tabelle di un altro ricercatore russo Prileprin, è stato confermato con esperimenti e controlli dal prof. Bosco.

    3) In ogni caso il processo di allenamento non può discostarsi da quelle che sono le peculiarità proprie delle preparazioni agonistiche: carico ascendente e prossimità dei carichi di allenamento a quelli di gara.

    4) Una grande importanza deve essere data alla cosiddetta “preparazione fisica generale e speciale”, individuando le aree muscolari deboli che fungono da vero e proprio “freno” alle prestazioni dell’atleta, ed intervenendo con opportuni esercizi di potenziamento. Qui ci vuole studio, analisi ed esperienza.

    Attualmente un nostro microciclo è cosi strutturato

    Lunedì squat/stacco (sessione dinamica)
    Martedì panca (sessione massimale)
    Giovedì squat/stacco (sessione massimale)
    Venerdi o Sabato panca (sessione dinamica)

    Quindi 4 giorni di allenamento in cui alterniamo movimenti completi (squat o box squat basso, stacco da terra, panca completa) generalmente eseguiti nelle sessioni dinamiche, e movimenti parziali (box squat alto, pin pulls per lo stacco, squat o stacco deloading) nelle sessioni massimali.

    Mi fermo qui. Ma ci sarebbe materia per andare avanti per tutto questo numero di ON.

    E: Il discorso è molto interessante e mi rendo conto che non c’è spazio a sufficienza, ma puoi almeno segnalarci una vostra giornata tipica

    S:nell’allenamento dello squat, in particolare di una giornata considerata DE (dinamic effort)?

    Box squat parallelo o al disotto del parallelo, da alternare nelle varie settimane.
    Lo schema è quello classico del 12×2 o 8×2 previsto nelle normali periodizzazioni westisde a % costante nella seduta e variabile solo nell’arco delle settimane (65-70-75%), ma nulla ci impedisce di adottare altri schemi o fondere i principi di periodizzazioni diverse.

    Ultimamente stiamo ottenendo ottimi risultati con uno schema dinamico a contrasto di questo tipo

    1 @80% + 1×2 @60%
    1 @80% + 1×2 @70%
    1 @85% + 1×2 @75%
    1 @85% + 1×2 @65%
    1 @90% + 1×2 @75%
    1 @95% + 1×2 @80%
    1 @100% +1×2 @85%

    in pratica dopo un riscaldamento con delle serie di avvicinamento (non indicate) si comincia con delle singole all’80% immediatamente seguite (c’è solo la pausa necessaria per scaricare il bilanciere) da una doppia con il 60%. La progressione delle doppie come potete notare è ad onda il che ci consente di arrivare alla 7° serie con un carico più elevato rispetto alla singola di partenza della prima serie.
    Il fattore “contrasto” (singola con % più elevata rispetto alla doppia) fa si che queste ultime, nel corso della sessione vengano percepite sempre più leggere dal SNC che darà una risposta in termini di esplosività del movimento senza eguali.

    Nelle giornate DE (dinamiche – Dinamic Effort) Cerchiamo di lavorare il più possibile senza cinta e senza attrezzatura da Powerlifting (corpetti, fasce per le ginocchia).

    La sessione prosegue con:

    -Stacco da terra (sumo o regolare dipende dallo stile adottato dall’atleta) 6×2 o 10×1 @70% - 75%

    -Lavoro sui femorali: a scelta uno fra i seguenti esercizi da far ruotare nel corso delle settimane: gluteus ham rise, leg curl, good mornings

    -un esercizio per i polpacci
    -un esercizio per l’addome.

    E: A tale proposito viene naturale la domanda successiva. Sei in Italia uno dei maggiori sostenitori del box squat, almeno per quanto riguarda l’allenamento specifico per il powerlifting. Lo ritieni veramente così indispensabile?

    S: Nelle schede di allenamento che consiglio il 90% degli squat è effettuato su box di varia altezza.
    Il box squat è un insostituibile mezzo didattico per insegnare la corretta esecuzione del movimento principe del powerlifting e di ogni preparazione fisica seria. L’atleta ed il suo allenatore debbono tenere presente che lo squat non è un movimento verso il “basso” ma è prima un movimento “dietro” e poi verso il “basso”, quello che nei vari articoli disponibili in internet, sui testi e riviste di settore viene definito come “sitting back”. Questa sequenza di azioni è agevolata dalla presenza del box che consente all’atleta di concentrarsi esclusivamente sulla corretta esecuzione dello squat. Se in una prima fase il “box squat” è da intendersi come “mezzo didattico” con il prosieguo del tempo esso diventa un vero e proprio mezzo allenante anche per il powerlifter avanzato.

    Tralasciando la descrizione del gesto tecnico che meriterebbe una trattazione più estesa, possiamo dire che l’uso del box consente all’atleta di concentrare il lavoro sulle catene cinetiche posteriori (femorali, glutei, lombari), consente inoltre quella spinta in fuori delle ginocchia che, sia in fase di discesa che di risalita, è indispensabile al fine di utilizzare in maniera ottimale le leve articolari e la successione delle contrazioni muscolari.

    Proprio per la potente azione di stimolo sui glutei e sui gruppi dei flessori e degli adduttori della gamba, mi sento di consigliare il box squat agli amici bodybuilder ed alle donne. Magari questo potrebbe essere un valido motivo per cominciare ad introdurlo nelle palestre dove lo squat neanche si pratica o ad affiancarlo, come valida alternativa, negli allenamenti di chi pratica lo squat libero.

      La data/ora di oggi è Dom Feb 18, 2018 11:15 am