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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    Postura corporea I°

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    Zacros
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    Postura corporea I°

    Messaggio Da Zacros il Sab Nov 15, 2008 9:32 pm

    Per POSTURA CORPOREA si intende l'atteggiamento spaziale-tridimensionale del corpo quale risultante psico-fisica globale nella costante contrapposizione alla forza di gravità.
    E' consuetudine suddividere la postura in STATICA (soggetto fermo sul posto) e DINAMICA (soggeto in movimento). Tuttavia ciò rappresenta una distinzione totalmente schematica e per nulla realistica in quanto, in realtà, un individuo stabile su di una superficie, pur non muovendosi, oscilla costantemente, seppure in un range magari non rilevabile all'osservazione. Tale oscillazione è il risultato del costante processo adattativo posturale che il soggetto attua per mantenere l'equilibrio a fronte di un insieme di elementi in qualche modo destabilizzanti, insiti nell'ambiente (ad esempio tutti gli stimoli esterocettivi: visivi, uditivi, meccanici, termici, ecc.) ed all'interno dell'organismo medesimo (escursioni respiratorie, modulazioni tonico-fasiche, muscolari, ecc. ) in una sorta di interazione plurisensoriale determinante un risultato unico costante: l'equilibrio corporeo nello spazio.

    La specie umana, considerata consuetudinariamente "bipede" deve misurare la propria capacità antigravitaria all'interno di una "superficie di sostegno" relativamente limitata, rispetto all'altezza corporea, attraverso la proiezione al suolo del centro di gravità (che si trova circa 1 cm al davanti della L3 - vertebra lombare ).

    Il complesso funzionale dei meccanismi posturali dell'equilibrio è sostanzialmente costituito dall'apparato muscolo-scheletrico nel suo insieme con la componente effettrice neurologica sensitivo-motoria (Sistema Nervoso Centrale e Periferico) a raccogliere gli stimoli interni (propriocettivi e vestibolo-labirintici) ed esterni (esterocettivi in senso lato: visivi, uditivi, olfattivi, tattili, dolorifici, termici) modulando la risposta motoria conseguente con eventuale partecipazione della coscienza ad integrare ulteriormente la modalità di risposta posturale. In sintesi si tratta, in ogni caso, di un processo consequenziale tra INPUT informativi e risposte conseguenti - OUTPUT quale fenomeno di adattamento.
    E' interessante sottolineare come il concetto di POSTURA possa considerarsi comprensivo dell'aspetto della COMUNICAZIONE tra individuo ed ambiente tanto da poter parlare addirittura di "linguaggio del corpo" come epifenomeno naturale, fluido e spesso spontaneo, indipendente dalla volontà cosciente nel rapporto interattivo continuo tra l'individuo e tutto ciò che lo circonda e lo coinvolge in misura più o meno diretta.

    La postura in altre parole come integrazione tra psiche, corpo ed ambiente in tutta la sua potenzialità espressiva e ciò significa che il profilo psicologico individuale può trovare netto riscontro nell'atteggiamento corporeo posturale "strutturato". Ad esempio un soggetto tendenzialmente "depresso" assumerà un atteggiamento posturale in prevalente flessione, quasi a proteggersi e nascondersi dal mondo esterno contrariamente al soggetto di tono umorale "positivo" e ottimista che si propone al mondo esterno in atteggiamento di estensione (spalle larghe, sguardo in avanti, ecc.) con una certa disinvoltura nello sguardo che risulta diretto e sicuro nei confronti dell'interlocutore.

    Lo STRESS, per qualità e livello può rappresentare altro elemento a valenza psico-somatica che si riflette sull'atteggiamento posturale: un EUSTRESS (tensione positiva) determina una certa scioltezza posturale statico-dinamica mentre uno stato di STRESS NEGATIVO può portare a fissare un atteggiamento caratterizzato da tendenza flessoria specie delle ginocchia (quasi a cedere al peso delle problematiche quotidiane) oppure, al contrario, in iperestensione reattiva e quasi aggressiva.






    Analisi Bioenergetica di Alexander Lowen

    In molti casi noi trattiamo pazienti con problemi psicologici di natura nevrotica mediante protocolli di attività fisica a scopo terapeutico nell'intento di migliorare il portamento tonico-posturale con conseguente miglioramento percettivo e quindi psicologico di immagine della propria persona.
    Considerare la problematica posturale corporea in ambito dell'Educazione Fisica diventa un aspetto ormai irrinunciabile nell'ottica di una corretta preparazione in grado di portare l'Atleta all'espressione della sua massima potenzialità, riducendo sensibilmente la probabilità del verificarsi di tutta una sequela di accidenti muscolo-scheletrici che ostacolano l'attività e mettono a repentaglio la salute dello Sportivo.
    Una preparazione teorico-pratica posturologica di base, da parte di tutti coloro che si occupano di Sport, è resa necessaria in un'ottica di continua evoluzione tecnico-scientifica nelle varie discipline, siano esse prevalentemente "statiche" (tiro a segno, tiro con l'arco, sollevamento pesi, body building, ecc.) o "dinamiche" (calcio, tennis, corsa, ecc.).

    Il concetto di EQUILIBRIO è un concetto dominante in qualunque circostanza quotidiana, sportiva e non. Essere a conoscenza delle caratteristiche, dei parametri e delle anomalie eventualmente presenti nel Sistema Posturale permette una pratica sportiva più attenta, consapevole, mirata e sicuramente più proficua. Un Istruttore preparato dal punto di vista posturologico riuscirà sicuramente ad ottenere dai propri Allievi migliori performances e soprattutto molti meno incidenti muscolo-tendinei ed articolari alimentando, in tal modo, ulteriormente la propria immagine di insegnante esperto ed efficace.


    Sistema tonico-posturale

    Un individuo, fin dalla nascita, percorre un tragitto evolutivo che lo porterà al completamento di tutti quei cicli maturativi che renderà via via possibile ogni atteggiamento posturale statico-dinamico, frutto dell'esperienza accumulata e facente capo a ben precisi schemi motori continuamente modulabili in base ad ulteriori nuove esigenze comportamentali.

    Per ONTOGENESI si intende il processo evolutivo, nel tempo, attraverso il quale l'individuo si impossessa di tutti quei meccanismi riflessi involontari gradualmente automatizzati ed arricchiti dall'esperienza che determineranno nel soggetto adulto un adeguato compenso posturale statico-dinamico tale da mantenere, costantemente, una buona risultante di equilibrio corporeo nello spazio, indipendentemente dalla circostanza.

    Le principali fasi evolutive ontogenetiche sono 5.
    • Periodo PRE-natale: embrionale e fetale in cui si verificano i primi movimenti, iniziando dal capo, collo, tronco, arti superiori ed arti inferiori.
    • Periodo da 0 a 3 anni: periodo più importante durante il quale si verifica la maturazione del sistema nervoso. Si compone di 2 periodi:
     da 0 a 18 mesi: il soggetto si solleva da terra contro gravità, inizia a camminare, inizia ad utilizzare le mani (attività manipolativa);
     da 18 mesi a 3 anni: cammina sempre più disinvolto e sicuro con base di appoggio podalica sempre più ristretta. Corre, si alimenta da solo, parla.
    • Periodo dai 3/5 - 12 anni: lo sviluppo rallenta migliorando gradualmente e lentamente la coordinazione posturale statica e dinamica.
    • Periodo dai 12 ai 18 anni : superata la fase critica della pubertà, si avvia ad una fase di grande sviluppo posturale-motorio. Rappresenta la fase di età idonea ad estrinsecare le eventuali potenzialità psico-somato-atletiche.
    • Periodo dai 18 ai 35 anni: massima espressività delle potenzialità atletico-sportive.

    In tale graduale processo maturativo ontogenetico, un aspetto di fondamentale importanza è rappresentato dall'acquisizione di reazioni posturali automatiche ossia riflessi posturali quale base morfo-funzionale di ogni successivo movimento volontario.

    I movimenti automatici sono:
    • reazioni di raddrizzamento: a partire dai 5 mesi per alzare e mantenere diritto il capo e allineati il tronco
    e gli arti, assumendo, per tentativi, l'atteggiamento in quadrupedia (gattonamento) fino ad arrampicarsi
    per rimanere in piedi.
    • Reazioni di equilibrio: dai 5 - 6 mesi in poi per mantenersi nella posizione acquisita (ad esempio in
    piedi) evitando di cadere. Tali riflessi sono definiti prima difesa contro i traumi, caduta a paracadute
    (con abduzione-estensione degli arti inferiori), seconda difesa contro i traumi (abduzione-estensione arti
    superiori, polso flesso dorsalmente, dita della mano aperte.).

    Nell'adulto si verificano 4 meccanismi riflessi atti ad opporsi alla perdita dell'equilibrio:
    • contromovimento del tronco ed arti superiori rispetto alla direzione dello squilibrio.
    • Movimento omolaterale dell'arto inferiore rispetto alla direzione dello squilibrio.
    • Strategia dell'anca con flessione di bacino e tronco omolaterale allo squilibrio.
    • Strategia della caviglia con flessione dorsale del piede o comunque di movimento a pendolo rovesciato.


    Un aspetto di estremo interesse nel processo evolutivo sinteticamente descritto è rappresentato dal fenomeno dinamico descritto come competizione degli schemi motori attraverso il quale, fin dalle primissime fasi di sviluppo, gli schemi motori che progressivamente vanno conformandosi, si sovrappongono coesistendo e/o interferendosi e comunque influenzandosi reciprocamente in una integrazione in ultima analisi ordinatamente e costantemente progressiva. In altri termini non ci si deve aspettare una evoluzione posturale statico-dinamica ordinata e costante ma piuttosto una progressione di tappe con possibili ritardi e/o anticipi.

    Il Sistema Posturale presenta una base neuro-anatomica funzionale costituita da 3 parti che verranno sinteticamente accennate.

    • Vie AFFERENTI: componente nervosa deputata a trasmettere gli input informativi dalla periferia al centro.

    • Vie EFFERENTI: struttura nervosa che elabora ed esegue l'impulso originante il movimento quindi la contrazione muscolare.

    • Centri nervosi superiori: funzionano da filtro, regolazione e modulazione delle informazioni periferiche
    (afferenti), preparando la conseguente risposta motoria (efferente).


    Ultima modifica di Zacros il Sab Nov 15, 2008 10:16 pm, modificato 1 volta
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    Zacros
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    Parte II°

    Messaggio Da Zacros il Sab Nov 15, 2008 9:34 pm

    Vie afferenti

    Sinteticamente le vie che portano informazioni dalla periferia al centro (Midollo Spinale e Sistema Nervoso Centrale) possono suddividersi in base alla provenienza degli stimoli in :

    • Esterocettive
    Specifiche – sensoriali, Visiva, Acustica, Gustativa, Olfattiva, Generali.
    Protopatica: sensibilità cutanea poco discriminativa ( tattile, termica, dolorifica )
    Epicritica: sensibilità cutanea molto discriminativa e cosciente, soprattutto tattile.

    • Propriocettive
    Portano informazioni sulle diverse posizioni asssunte, attraverso i relativi movimenti, dai vari segmenti corporei. Tali informazioni possono prendere 2 vie:
    Cosciente: determina lo stato di coscienza di una determinata percezione di presenza muscolare (di contrazione, di rilassamento, ecc.)
    Incosciente: non giunge a livello cosciente ma stimola i vari circuiti riflessi di adattamento posturale statico-dinamico.

    I recettori propriocettivi vengono distinti in:

    • Vestibolari: nell'orecchio quale organo dell'equilibrio.
    • Fusi neuromuscolari: nei muscoli striati.
    • Organi di Golgi: nei tendini.
    • Terminazioni di Ruffini.
    • Recettori articolari.

    Un accenno particolare meritano i Fusi neuromuscolari e organi di Golgi che rappresentano le componenti neuromuscolari decisamente più importanti per quanto intervengono, costantemente, nella continua modulazione degli equilibri posturali corporei siano essi statici che dinamici, attraverso una incessante successione di micro-attività fasiche.


    Fusi neuromuscolari

    Sono recettori presenti nel muscolo, con struttura fusiforme, lunghi circa 1 mm, paralleli all'asse longitudinale delle fibre muscolari. Sono presenti in tutti i muscoli del corpo, specie a livello dei muscoli degli arti e paravertebrali; mancano invece a livello dei muscoli mimici ed i muscoli sottojoidei.
    Sono costituiti da fibre muscolari proprie dette intrafusali per distinguerle dalle fibre del muscolo definite extrafusali.

    L'aspetto morfo-neuro-funzionale di questo sistema è di fondamentale importanzaa per comprendere non solo le modalità comportamentali autonome e riflesse della postura corporea statico-dinamica ma soprattutto per spiegare un funzionamento neuro-muscolare dal quale non si può prescindere nell'ambito di qualsiasi attività atletica, sia essa espressione prevalente di potenza (lavoro/tempo) oppure di forza pura.
    In sintesi i fusi neuromuscolari lavorano stimolati dalle variazioni di lunghezza delle fibre muscolari (accorciamento ed allungamento del muscolo) e dalla velocità con la quale tali variazioni si verificano.

    Ogni fibra del fuso è innervata da una terminazione nervosa sensitiva ed una motoria.

    L'innervazione sensitiva origina dal centro delle fibre intrafusali (prive di striature) dove sono presenti grossi nuclei ammassati (da cui originano le fibre a borsa nucleare) o allineati ( da cui originano le fibre a catena lineare).

    Su questi due tipi di fibre intrafusali si inseriscono due tipi di terminazioni: primarie o anulospirali e secondarie o a fiorami.
    Le terminazioni primarie originano dalle fibre Ia (uno-a) ad alta velocità di conduzione (70-120 m/sec) e con frequenza di scarica relativamente alta.
    Le terminazioni secondarie originano dal gruppo IIa (due-a) più piccole delle precedenti, di più bassa velocità di conduzione e con minor frequenza di scarica.

    Nel momento in cui un muscolo viene stirato (allungato) le terminazioni Ia e IIa si collegano con i motoneuroni alfa i quali si dirigono sulle fibre extrafusali del muscolo allungato, producendo una contrazione definita azione facilitante (riflesso semplice, monosinaptico) e contemporaneamente sulle fibre extrafusali dei muscoli antagonisti producendone un rilasciamento, definito azione inibente.

    Questo meccanismo parallelo e contemporaneo di contrazione riflessa di un muscolo agonista e di inibizione del muscolo antagonista (che quindi si rilascia), ad opera del motoneurone alfa, viene definito INNERVAZIONE RECIPROCA.

    Nel caso specifico del Body Building, dove è caratteristico l'atteggiamento finale di un esercizio in contrazione isometrica, necessaria per raggiungere una condizione plastica di stabilità, la fisiologia neuromuscolare prevede un secondo meccanismo, completamente differente da quello reciproco. Si tratta di un meccanismo definito di CONTRAZIONE SINERGICA o CO-CONTRAZIONE, in cui muscoli antagonisti si contraggono contemporaneamente, seppur con entità diversa, ottenendo in tal modo la stabilizzazione dell'articolazione e dunque la staticità tipica nella presentazione della definizione muscolare.

    Altra funzione importante, tra altre ancora, da parte delle terminazioni sensitive è rappresentata dall'azione facilitante la contrazione di muscoli agonisti sinergici nel medesimo movimento con il risultato che nell'effettuare un determinato movimento saranno chiamati in causa un gruppo di muscoli reclutati contemporaneamente dal questo meccanismo di innervazione sensitiva.

    L'innervazione motoria è rappresentata da motoneuroni gamma che si inseriscono nelle zone periferiche, polari del fuso neuromuscolare.
    Svolge una funzione regolatoria modulando la frequenza di scarica afferente (che va dai fusi al centro) attraverso le terminazioni primarie e secondarie.
    I motoneuroni gamma, ricevendo lo stimolo delle fibre afferenti, stimolano a loro volta le fibre intrafusali esterne del fuso (quelle polari) che contraendosi allungano la parte centrale del fuso, non contrattile. Più si allunga la parte centrale del fuso (stiramento) più si accorcia il muscolo attraverso la contrazione delle fibre extrafusali.
    Con questo meccanismo si ottiene una maggior sensibilizzazione del fuso con aggiunta stimolazione dei motoneuroni alfa che produrranno ulteriore contrazione delle fibre extrafusali del muscolo.

    Le fibre gamma si dividono in 2 tipi:

    • Gamma 1 o dinamiche: stimolano le terminazioni Ia con il risultato di aumentare la sensibilità del fuso
    alla velocità di stiramento.
    • Gamma 2 o statiche: stimolano le terminazioni IIa con il risultato di aumentare la sensibilità del fuso
    all'entità della distensione del medesimo e pertanto del muscolo.

    Interessante è sottolineare che la postura ed atteggiamenti statici verrebbero controllati dalle fibre gamma 1 dinamiche mentre gli atteggiamenti dinamici del movimento verrebbero controllati dalle fibre gamma 2 statiche.
    Altro elemento interessante è che le terminazioni sensitive primarie - Ia, durante le contrazioni muscolari vengono inibite mentre le terminazioni secondarie - IIa sono costantemente sollecitate dai motoneuroni gamma. In tal modo si realizza una sorta di circuito di modulazione continuo, di controllo del sistema fusoriale nel meccanismo contrattile tonico e fasico.
    In altri termini le terminazioni secondarie sono, in realtà, continuamente stimolate, anche durante la contrazione muscolare, momento in cui effettivamente i fusi non sarebbero coinvolti in quanto sensibili alla sola fase di allungamento del muscolo e non di accorciamento cioè di contrazione.
    Tale perenne tensione stimolatoria sensitiva da parte dei motoneuroni gamma viene definita CIRCUITO GAMMA, di fondamentale importanza per poter comprendere ogni meccanismo modulatorio-addattativo tonico-fasico della fisiologia neuro-muscolare e pertanto delle modalità chinesiologiche in generale ed in particolare di quelle applicate allo sport attraverso le diverse tecniche di preparazione ed allenamento.


    Corpuscoli tendinei di Golgi

    Rappresentano una componente sensitiva recettiva delle condizioni del tendine in base al comportamento del muscolo che stimola detti recettori presenti nei tendini, sia che il muscolo si contragga (con stiramento del tendine) sia che il muscolo si distenda (con altrettanto stiramento del tendine).
    Le fibre sensitive che da essi originano sono chiamate fibre Ib.

    La funzione è di rilevare l'entità di distensione del tendine, conseguente alla contrazione del muscolo o allo stiramento passivo.
    In sintesi essi si comportano in modo opposto rispetto ai fusi neuromuscolari in quanto, oltre un certo limite di trazione del tendine dovuta alla contrazione del muscolo agonista, annullano l'azione dei motoneuroni alfa sui muscoli agonisti evitando una eccessiva contrazione del muscolo e partecipando all'inibizione del motoneurone alfa del muscolo antagonista in modo da facilitare l'azione del muscolo agonista. Ciò significa che i corpuscoli di Golgi sono importanti per facilitare la contrazione del muscolo agonista inibendo il muscolo antagonista ma contemporaneamente modulano la contrazione del muscolo agonista onde evitare eccessive trazioni sull'inserzione del muscolo sul tendine e sull'inserzione del tendine sull'osso e conseguenti lacerazioni.



    Altri recettori di posizione

    Sono presenti nelle varie componenti anatomiche delle articolazioni:
    • nelle capsule articolari: corpuscoli di Pacini e terminazioni di Ruffini;
    • nel derma profondo: recettori di Pacini;
    • nel tessuto connettivo: terminazioni libere.

    Sono complessivamente strutture sensibili a variazioni biomeccaniche in diretta relazione con la distribuzione dei carichi corporei nei vari atteggiamenti posturali statici e dinamici pertanto inviano informazioni al centro (SNC) sulle condizioni di posizione, di lavoro e di sviluppo del movimento in atto da parte di un dato segmento corporeo dove essi sono evidentemente presenti.


    Nicola CAMERA

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