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Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



[ Lettura completa ]
Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

[ Lettura completa ]

I link amici di Lifters


    My Training in FST- 7 & FD/FS

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    Matteo_Cresti

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mar Mag 05, 2009 10:53 am

    Lunedì 04/05/2009

    – Pettorali

    Croci Manubri panca 45° 2x12/15@30+30 (contrazione volontaria del petto in chiusura) rest 1.30

    Croci Manubri panca piana 3x10@30+30 rest 1.00 (tostissime…faticavo a tenere i manubri in mano!)

    Spinte panca 30° 2x10 + RP(20’’) + 4 @36+36 rest 1.00

    FST-7 Cross Over ai cavi 7x10@40 45’’

    Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo… e formicolio)

    Contrazione 20’’

    Cardio: Cyclette 30 min btm 130-150


    DECOMPRESSIONE

    Integrazione


    PRE WO : 3 cps NITROWATT + CAFFEINA + RED PILL

    DURING WO : 20 gr glicerolo + 30 gr di MALTODEX

    POST WO: 20 gr BCAA + 5 gr di CM

    PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

    + DRENANTE

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mer Mag 06, 2009 10:17 am

    Martedì 05/05/2009

    – Femorali Dominant

    Leg Curl Singolo Standing 3x15/12/12@55 rest 1.00

    Stacchi GT 3x12@65 rest 1.00 (molto lente e molto stretch)

    FST-7 Leg Curl Sdraiato ai cavi 7x10@55 rest 30’’

    Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo… e formicolio)

    Leg Press 3x15@200 (piedi bassi e ottimo TUT) rest 1.00

    Leg Extension 2x12@40 SS Affondi Manubri 2x6+6@18+18 (lentissime) rest 1.00

    – Polpacci

    Calf Pressa 4x30@130kg fino a 90 kg rest 30’’

    Stretching fasciale 90’’ (dolore tremendo!!)

    DECOMPRESSIONE

    Integrazione


    PRE WO : 3 cps NITROWATT + CAFFEINA + RED PILL

    PRE WO : 20gr di MALTODEX

    DURING WO: 15 gr BCAA

    POST WO: 5 gr di CM

    PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

    + DRENANTE

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Ven Mag 08, 2009 10:33 am

    Mercoledì 06/05/2009

    Corsa 30 minuti

    Addome Circuito

    Stretching + DECOMPRESSIONE

    Giovedì 07/05/2009

    – Spalle

    Alzate Lat Macchina 3x12/10/10@45-40-40 rest 1.00 3’’-1’-2’’

    Trazioni al mento presa larga t.c 3x12+cheated rest 45’’

    Distensioni Manubri panca 90° ¾ 3x10@26+26/24+24/22+22 rest 1.00

    Distens. Hammer Shoulder 2x15@65 rest 1.00

    Aperture Laterali Man Singolo Busto Flesso 3x12+12@10 (scalo l’ultima a Cool NO REST

    FST 5 Laterali Singole ai cavi 5x10@15 (scalo poi a 10) NO REST ego in culo!!!!

    Stretching Fasciale 90’’

    – Bicipiti

    Curl Preacher su panca 4x12/12/10/10@35 rest 1.00

    Hammer Curl Man 3x10+cheated rest 45’’

    Curl Singolo ai cavi t.c. 5x12@da 20 a 10 (vergognaaaaaaaa)

    Stretching Fasciale 90’’

    – Tricipiti

    Dip con sovrappeso 4x12/12/10/10@+20 rest 1.00

    Spinte in basso con fune 3x10@55 (scalo fino a 45)+ esaurimento mani unite rest 45’’

    Extension alla fune 5x12@da 25 a 10 (vergognaaaaaaaa un’altra voltaaaa)

    Stretching Fasciale 90’’


    Integrazione


    PRE WO : 3 cps NITROWATT + CAFFEINA * RED PILL

    DURING WO : 20 gr BCAA

    POST WO: 5 gr di CM

    PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

    + DRENANTE

    Acqua 2 L


    ***** non sono riuscito a dormire bene stanotteeeeeee
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Lun Mag 11, 2009 6:20 pm

    Venerdì 08/05/2009

    – Dorsali

    Trazioni Dietro alla sbarra 4xmax rest 1.00

    Pulldown alla Lat Inverso ¾ tc 4x8-10-12@85-80-75 rest 1.00

    Rematore unilaterale al cavo 4x12+12@50(scalo a 45) No rest

    FST -7 PullDown alla Lat Medio/largo ¾ 7x10@35 rest 45’’

    Stretching Fasciale 90’’

    FST -7 Alzate Laterali Singole al cavo basso 7x10@15 rest 45’’

    Stretching Fasciale 90’’

    Integrazione

    PRE WO : 3 cps NITROWATT

    DURING WO : 30 gr di MALTODEX + 15 gr BCAA

    POST WO: 5 gr di CM

    PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

    PRE NANNA: MAGNESIO

    + DRENANTE

    Acqua 2 L

    Sabato 09/05/2009

    Corsa 30 minuti a digiuno

    Stretching

    Domenica 10/05/2009


    – Spalle


    Alzate Lat Manubrio 3x12@10+10 rest 1.00 3’’-1’-2’’

    Trazioni al mento presa larga t.c 3x12+cheated@30kg rest 45’’

    Distensioni Manubri panca 90° ¾ 3x10-8-8@26+26/24+24/24+24 rest 1.00

    Aperture Laterali ai cavi busto flesso 1x12+15’’+10+15’’+6@da 15 a 20kg NO REST

    FST 7 Laterali Singole ai cavi 7x10@15 NO REST

    Stretching Fasciale 90’’

    – Bicipiti


    Curl in piedi EZ 3x12/12/12@40 rest 1.00

    Hammer Curl Man 3x10+cheated12+12 rest 45’’

    Curl al cavo basso con bilanciere 1x12+15’’+10+15’’+6@da 30 a 45 kg NO REST

    Stretching Fasciale 90’’

    Integrazione

    DURING WO : 15 gr BCAA

    POST WO: 5 gr di CM

    PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

    + DRENANTE

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    Ultima modifica di Matteo_Cresti il Mar Mag 12, 2009 1:55 pm, modificato 1 volta
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mar Mag 12, 2009 1:54 pm

    Lunedì 04/05/2009

    – Pettorali

    Croci Manubri panca 30° 4x12@30+30 (contrazione volontaria del petto in chiusura) rest 1.00

    Spinte Manubri panca declinata 3x8/8/10@36+36-36+36-30+30 rest 1.00
    pausa in allungamento max (tostissime…faticavo a tenere i manubri in
    mano!)

    FST-7 Cross Over ai cavi 7x12-10@40 45’’ + dip 1xmax (20 rep)

    Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo...)

    Contrazione 20’’

    – Bicipiti

    Curl manubri su panca1x8@18+18 + Carl man su panca alt 1x12@18+18 +
    Curl manubri su panca 1x4@18+18 + Forzate + 1xma alternato in piedi
    alla ricerca della massima contrazione.

    Curl al cavo basso unilat 2x12+12@20 kg rest 45’’

    Curl ai cavi alti 7x10@20+20g rest 45’’

    Stretching Fasciale 90’’

    Cardio: Corsa 140-150 btm

    Stretching

    Integrazione

    DURING WO : 15 gr BCAA

    POST WO: 5 gr di CM

    PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mer Mag 13, 2009 10:23 am

    Martedì 12/05/2009

    – Quad Dominant

    Leg Extension 2x10 leggere a salire “riscaldamento”

    Front squat Smith 1x8 RP@102 rest 20’’ (tostissime!!)

    Zercher squat Smith 1x8 RP@102 rest 20’’ (mortooooo)

    FST-7 Leg extension 7x10@45 rest 45’’

    Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo… e formicolio)

    Leg Curl Singolo Standing 1x10@45 (con contrazione di picco) + 1x10+10’’+10+10’’+8@35-40-45 (con contrazione di picco)rest 1.30

    Pinpull al MP 1x8+8+max (Stripping inverso)@102-122-142 rest 1.30

    FST-5 Leg Crul ai cavi 5x12@45 (con contrazione di picco e lentissime) rest 35’’

    Stretching fasciale 90’’ (dolore tremendo!!)

    – Polpacci

    Calf In piedi 5x10@70-75-80-85-90+1/4 drop set

    Stretching fasciale 90’’ (dolore tremendo!!)

    DECOMPRESSIONE

    Integrazione


    PRE WO : 3 cps NITROWATT

    DURING WO: 15 gr BCAA

    POST WO: 5 gr di CM

    PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Gio Mag 14, 2009 3:50 pm

    Mercoledì 13/05/2009

    Addome Circuito

    Cyclette 30 minuti

    Stretching + DECOMPRESSIONE
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Lun Mag 18, 2009 11:01 am

    Giovedì 14/05/2009

    – Spalle

    Alzate UniLat sdraiato su panca 3x8@8 NO REST 3’’-1’-2’’

    Push Press Smith 4x6/8/10/12@62-57-52-47 rest 1.30

    Rematore con Bilanciere presa larghissima busto 90° 2x10@65kg rest 1.30

    Aperture UniLat al cavo basso 2x10@15kg NO REST

    Delt’s Machine 5x10@35 kg rest 45’’

    Stretching Fasciale 90’’

    – Tricipiti

    Panca Stretta 3x6/10 @90-80-75 rest 1.00

    Spinte in basso con barra dritta 3x8/12@80 kg rest 1.00
    Estensioni al cavo UniLat presa inversa 7x10@25kg NO REST (solo grandi respiri)

    Stretching Fasciale 90’’

    Integrazione


    PRE WO : 3 cps NITROWATT + 30 gr Maltodex

    DURING WO : 15 gr BCAA

    POST WO: 5 gr di CM

    PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

    + DRENANTE

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    Venerdì 15/05/2009

    – Dorsali Spessore

    Mezzo Stacco 3x10@165 kg rest 1.30

    Rematore Inverso tc 3x10@75 rest 1.30

    Pulldown presa media 3x12@35kg rest 45’’

    FST -7 Pulley 7x10@65 rest 45’’

    FST -7 Alzate Laterali Singole al cavo basso 7x10@15 NO REST

    Stretching Fasciale 90’’

    Integrazione


    PRE WO : 3 cps NITROWATT + 30 gr Maltodex

    DURING WO : 15 gr BCAA

    POST WO: 5 gr di CM

    PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

    + DRENANTE

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    Domenica 17/05/2009

    Allenamento al Festival del fitness Pesi (piccoli richiami)

    cardio camminata 30 minuti
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mar Mag 19, 2009 3:40 pm

    Lunedì 18/05/2009

    – Pettorali

    Spinte man panca 30° 3x8-6-6@36+36 S.u.t(2’’)+ t.c+ N.L rest 1.00

    Panca 30° Smith 4x8/10/12/12@102/92/87/82 S.u.t(2’’)+ t.c+ N.L rest 1.00

    FST-7 Pectoral Machine 7x10@60 (ultime 55/50/50) 30’’ + dip 1x20 (lente e fluide N.L)

    Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo...)

    Contrazione 20’’

    – Bicipiti

    2x:Curl manubri su panca1x8@18+18 + Carl man su panca alt 1x12@16+16 + Curl manubri alternato in piedi 1xmax@12

    Stretching Fasciale 90’’

    Cardio: Cyclette 30’

    Stretching

    Integrazione


    DURING WO : 5 gr BCAA + 5 gr glicerolo

    POST WO: 5 gr di CM + 10 gr BCAA + 5gr Glutammina

    PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mer Mag 20, 2009 10:15 am

    Martedì 19/05/2009

    – Femorali Dominant

    LegCurl Singolo Standing 1x15/8/6@55 R.P 1x8@55 rest 30’’


    Stacchi GT 3x15@75 rest 1.00 (molto lente e molto stretch)

    FST-7 Leg Curl Singolo Standing 7x10@45 (scalo fino a 30) massimo rest 30’’

    Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo… e formicolio)

    Squat piedi ravvicinati 3x15@82 N.L rest 1.00

    Leg Extension 1x15/8/6@35/40/45 rest 15’’ (tra una serie e l’altra)

    Affondi Manubri 2x6+6@26+26 rest 45


    – Polpacci

    Calf Pressa 5x20/20/20/18/17@130kg rest 20’’

    Stretching fasciale 90’’ (dolore tremendo!!)

    Integrazione


    PRE WO + DURING WO: 10 gr glicerolo + 30 gr maltodex


    POST WO: 5 gr di CM + 5 gr Glutammina + 15 gr BCAA + 30 gr VITARGO

    PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Gio Mag 21, 2009 10:07 am

    Mercoledì 20/05/2009

    – Addome

    Sollevamenti gambe tese al castello 3x20 SS Side Bend UniLat al cavo 3x25+25@35

    Abdominal Machine 4x30@50 rest 30’’

    Cardio:Step 30 minuti

    Stretching + DECOMPRESSIONE

    Integrazione

    PRE WO : 30 gr TOP 100 UOVO + 30 gr MALTODEX DE 19

    POST WO: 5 gr di CM + 5 gr Glutammina + 15 gr BCAA + 1 diger selz + 4 G.R.int

    PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA + 4 cps O3

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Ven Mag 22, 2009 10:04 am

    Giovedì 22/05/2009

    – Spalle PRELOADED

    FST-7 Alzate UniLat con Man 7x10/12@8 NO REST

    Dist. Manubri panca 90° 3x12/8/7@18 rest 1.00

    Aperture UniLat ai cavi busto 90° 4x10/10/10/15@15kg rest 30

    FST-7 Aperture UniLat al cavo basso Av 6x10@15kg 1x15@15 chet + 1x8(massimo TUT) NO REST

    Stretching Fasciale 90’’

    – Tricipiti

    Panca Stretta 3x10/12/10 @70 ½ rep rest 1.00

    Spinte in basso con barra dritta 2x12/10@80 kg rest 45

    Spinte in basso con barra dritta Inverse 2x12/10@50kg s.u.t rest 45

    FST-7 Spinte in basso con fettuccia 7x10/12 @50/35kg rest 30

    Stretching Fasciale 90’’

    Integrazione


    PRE WO : 5gr Glicerolo+ 20 gr Maltodex

    POST WO: 5 gr di CM+ 15 gr BCAA + 10 gr Glutammina + 30 gr VITARGO + 1 diger selz

    PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

    + DRENANTE

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Ven Mag 22, 2009 4:29 pm

    Venerdì 22/05/2009 sessione blast

    – Dorsali Ampiezza

    Trazioni Dietro alla sbarra 4x12/10/10/8 rest 45’’

    Pulldown alla Lat Inverso (2 larghe / 2 strette) 4x8+2/8/10/18@86-86-70-70 rest 45’’

    Rematore unilaterale al cavo 1x15+12+10@60-65-70 rest tra una serie e l’altra 15’’

    FST -7 PullDown alla Lat Medio/largo ¾ 7x10@37,5 (scalo fino a 30) rest 45’’

    Stretching Fasciale 90’’

    Cardio : camminata 30 minuti pendenza 15

    Integrazione


    DURING WO : 30 gr di MALTODEX de 19

    POST WO: 15 gr BCAA + 5 gr di CM + 10 gr Glutammina + 30 gr Vitargo + 1 diger selz

    PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Dom Mag 31, 2009 11:31 am


    LUNEDI' 25/05/2009 (PETTO DORSO in JS)


    Panca inclinata N.L 2x12/10@70rest 1.00
    Rematore Bilanciere 2x12@60 rest 1.00
    Croci su panca inclinata 2x15@18 182x15@18 18 s.u.t rest 50''
    Pulldownimp media s.u.t 2x15@20 rest 50''
    croci ai cavi 1x15@25 25 rest 30''
    pulley 1x15@55

    cardio 30 min STEP

    INTEGRAZIONE STOP
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Dom Mag 31, 2009 11:33 am

    MARTEDI' 26/05/2009 (GAMBE)

    Pressa 45° 2x12@160rest 1.00
    Leg Extension 2x15@25 rest 45''
    Stacco GT 2x12@50 rest 1.00
    Leg Curl sdraiato 2x15@35 rest 45''
    Calf alla pressa 4x30@80 rest 30''

    Addome circuito

    Cardio 30 minuti Camminata veloce pendenza 15%

    INTEGRAZIONE STOP
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Dom Mag 31, 2009 11:34 am

    MERCOLEDI' 27/05/2009 (solo cardio STEPPER 40 min + 20 minuti stretching+ DECOMPRESSIONE)

    GIOVEDI' 28/05/2009(Spalle + Bicipiti JS Tricipiti)


    Alzate man 2x15/12@8 rest 45''
    Alzate UNIlat ai cavi busto 90° 2x15/12@5 NO REST
    Alzate UNIlat su panca 30° 2x15/12@4 NO REST

    Curl preacher su scott 2x15/12@35 rest 45''
    Panca stretta 1/2 reps 2x15/12@60 rest 45''
    Curl unilat concentrato 2x15@10 NO REST'
    Extension Man Unilat 2x15@12 NO REST'

    cardio 30 min STEPPER + DECOMPRESSIONE
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Dom Mag 31, 2009 11:34 am

    VENERDI' 29/05/2009 (CORSA BLANDA)
    30 minuti
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Dom Mag 31, 2009 11:35 am

    Ecco il programma.

    Dopo aver studiato un po ecco che posto il mio nuovo allenamento in
    FD/FS per 3 settimane a partire da questo lunedì. Farò l’FD/FS su tutti
    i gruppi, alla fine delle tre settimane volutero se tenerlo per
    ulteriore settimana su i gruppi maggiormente carenti
    (Spalle/Bicipiti/Femorali).

    Ecco come è strutturata la settimana di allenamento:
    Negative-emphasis: La eseguo contando 1001,1002,1003....ecc…
    Le serie pumping sono reps assolutamente eseguite in pistons-like version ovviamente

    GIORNO 1 (PETTORALI + BICIPITI)

    PETTO:
    Panca Piana 2x4/6 rest 2.00
    Panca Inclinata 1x6 negative-emphasis + 1x6 negative-only rest 1.30
    Croci panca inclinata 30° 1x8 + 1x6 con 4" in allungamento (molto tecniche!!) rest 1.00
    Cross over ai cavi alti 1x20

    Stretching fasciale 90’’
    Contrazione volontaria pettorale strizzando una tetta e poi l’altra per 30’’

    BICIPITI:
    Curl alternati 2x4/6 con poco cheating rest 2.00
    Curl su panca Scott con EZ 2x6/8 negative-emphasis 6" rest 1.30
    Curl ai cavi alti 2x15/20 rest 1.00

    Stretching 90’’
    Contrazione di picco volontaria bicipiti per 30’’

    Cardio 30 minuti

    GIORNO 2 (GAMBE):

    QUADRICIPITI:
    Front Squat alla Smith (culo a terra) 2x 4/6 rest 2.00
    Pressa Orizzontale 2x6 negative-emphasis di 6" (piedi uniti molto bassi) rest 1.30
    Sissy squat 2x8 6’’ in allungamento t.c. rest 1.00
    Leg extensions 1x20/30

    Stretching 90’’
    Contrazione di picco volontaria bicipiti per 30’’

    FEMORALI:
    Standing Leg curl Singoli 2x6/8 + peak contraction e negative-emphasis 6" rest 2.00
    Stacco G.T 2x8/10 negative-emphasis 6’’ rest 1.30

    Stretching 90’’
    Contrazione di picco volontaria bicipiti per 30’’

    GIORNO 3 (SOLO CARDIO)
    Cardio 30 minuti + Stretching Generale + Decompressione

    GIORNO 4 (SPALLE + TRICIPITI)
    SPALLE
    Lento avanti 3x4/6 rest 2.00
    Tirate al petto imp larga 2x5/6 con minimo 6" negative-emphasis rest
    1.30 Alzate laterali singole su panca inclinata 1-2x8 con 4" in
    allungamento
    Alzate laterali da seduto 1-2x20 rest 1.30

    Stretching 90’’
    Contrazione volontaria delt’s per 30’’

    TRICIPITI
    Distensioni su panca imp. larghezza spalle 2x4/6 (effettuando fermo al petto) rest 2.00
    French Press EZ 2x6 negative-emphasis 6’’-8" rest 1.30 (così posso
    tenere questo ottimo esercizio senza caricare troppo i miei gomiyi
    malandati)
    Estensioni Manubrio Singolo dietro la testa 1-2x8/10 2-4" in allungamento rest 1.00
    Spinte Fettuccia ercolina 1-2x20 rest 45’’

    Stretching 90’’
    Contrazione volontaria tricipiti per 30’’

    GIORNO 5 (DORSALI + POLPACCI)
    DORSALI
    Pulldown alla
    lat machine a presa stretta Inversa 2x6/8 con 2-3 stop in fase negativa
    di 2" ciascuno e poi esplodi per la concentrica rest 2.00
    Rematore con 2 manubri su panca in appoggio 2x6/8 con 4" in allungamento tra reps poi bella contrazione di picco rest 1.30
    Pulldown a braccia semitese con fune 2x8 con 6" in fase negativa rest 1.30
    Rematore al pulley a presa stretta 1x20/15 rest 45’’
    Rematore al pulley a presa larga toccando lo sterno 1x20/25 rest 45’’


    Stretching 90’’
    Contrazione volontaria dorsali per 30’’

    POLPACCI
    Calf alla pressa Orizzontale 5 reps ogni 10’’ (eseguito con un carico che me ne permette 10).
    Calf seduto 10 reps ogni 20’’ (eseguito con un carico che me ne permette 15)

    Cardio 30 minuti

    Ringrazio il doc per il materiale fornito…spero che la scheda gli piaccia.

    INTEGRAZIONE:

    --Mattina: 1 multivit + 2 cps omega3 (1,44 gr x cps)
    --Pranzo: Antiox 2 cps + 2 cps omega3
    --Pre wo(90 min): Maltodex (DE 19) 30 gr + 15 gr glicerolo (1,5l acq) + 30 gr Top 100 Uovo
    --Pre wo (10 min): 1 cps con anidra + taurina
    --During wo: acqua + 10 gr BCAA
    --Post wo (immediato) : 30 gr Vitargo + 10 gr BCAA + 10 gr Glutammina + 5gr C.M + 1 diger selz


    La dieta in allegato…farò una carb cycling:

    I carboidrati preferiti saranno: Riso integrale, gallette di riso integrale, patate, avena, pane di segale integrale (wasa).
    Proteine preferite: albume + carne bianca + pesce (mai dopo l’allenamento) (a volte anche carne rosse.
    Spuntini lavorativi proteine da bresaola (poca), fette di tacchino o tonno al naturale.

    RIPARTIZIONE PROTEICA:
    -40 gr. colazione
    -30 gr. spuntino
    -40 gr. pranzo
    -30 gr. merenda
    -40 gr. cena
    -30 gr. pre nanna

    Grassi: sempre integrazione con caps omega 3 + oliovo EVO + mandorle + noci + crema di arachidi.

    I miei muscoli gruppi carenti sono:
    -Petto e Spalle in primis
    -Bicipiti e Femorali
    -Polpacci (quando dio li distribuiva mi sono presentato tardi alla fila…e sono rimasto senza!!eheh)


    Continuerò la fase di massa…mi viene incontro quindi il fine settimana
    che alzerò notevolmente le Kcal da Chos e grassi per poi dare il
    massimo nelle giornate di lunedì e martedi (gruppi carenti e
    maggiori!!).
    Il mercoledì alzerò di nuovo le kcal provenienti dai chos per distruggere le spalle il giorno successivo.

    L’idea è questa quindi:


    Lun: Pro (210 gr fisse) Cho 300 gr Fat 60-70 (Pettorali + Bicipiti+Cardio)
    Mar: Pro (210 gr fisse) Cho 250 gr Fat 60-70 (Gambe)
    Mer: Pro (210 gr fisse) Cho 150 gr Fat 80-90 (Solo Cardio)
    Gio: Pro (210 gr fisse) Cho 300 gr Fat 60-70 (Spalle + Tricipiti)
    Ven: Pro (210 gr fisse) Cho 250 gr Fat 60-70 (Dorsali + Polpacci+Cardio)
    Sab: Pro (210 gr fisse) Cho 150 gr Fat 80-90 (eventuale cardio)
    Dom: Pro (150 gr) Cho 400 gr Fat 100 (rest completo)
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Lun Giu 01, 2009 8:54 pm

    GIORNO 1 (PETTORALI + BICIPITI) LUNEDI' 01/06/2009
    PETTO:
    Panca Piana 2x4/6 6@90 4@95 (negatica 3-4'') rest 2.00
    Panca Inclinata 1x6@60 negative-emphasis 6'' + 1x6 negative-only@90 rest 1.30
    Croci panca inclinata 30° 1x8@14 + 1x6@14 s.u.t con 4" in allungamento (molto tecniche!!) rest 1.00
    Cross over ai cavi alti 1x20@25+25

    Stretching fasciale 75’’
    Contrazione volontaria pettorale strizzando una tetta e poi l’altra per 30’’

    BICIPITI:
    Curl alternati 2x4/6 6@20 4@24 con poco cheating rest 2.00
    Curl su panca Scott con EZ 2x6/8 8@39 6@39 negative-emphasis 6" rest 1.30
    Curl ai cavi alti 2x20@15+15 rest 1.00

    Stretching 90’’
    Contrazione di picco volontaria bicipiti per 30’’

    Cardio 30 minuti [Camminata in salita pend 15 vel.6]

    Integrazione:
    90-60 min pre wo: 40 top egg 100 + 30 maltodex + 10 gr glicerolo
    during wo: 30 gr VITARGO + 10 gr BCAA
    post wo: 40 gr VITARGO + 10 gr BCAA + 10 GR GLUTAMMINA + 5 gr CM + 1 diger selz

    sensazioni: devo calibrarmi con i pesi. Nel petto sentivo un
    maggior pump con FST-7 (hight volume), mentre nelle braccia avevo un
    ottimo pump. Naturalmente è scomparso dopo il cardio...
    Ottimo, secondo me, anche per riprendere un po confidenza con carichi
    più impegnativi, anche se ho capito ormai che l'ego non lo fa il peso
    ma il fisico. quindi tutte tecniche con negative molto lente.

    Mi piace come allenamento...anche se a me piacciono allenamenti + sfiancanti (come FST). Sarà anche che devo calibrare i pesi.

    Domani gambeeeeeeeeee
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mer Giu 03, 2009 4:01 pm

    GIORNO 2 (GAMBE): Martedi 02/06/2009
    QUADRICIPITI:
    Front Squat alla Smith (culo a terra) 2x 4/6@102-92 rest 2.00
    Pressa Orizzontale 2x6@200 negative-emphasis di 6" (piedi uniti molto bassi) rest 1.30
    Sissy squat 2x8@6 6’’ in allungamento t.c. rest 1.00
    Leg extensions 1x30@20

    Stretching 90’’
    Contrazione di picco volontaria bicipiti per 30’’

    FEMORALI:

    Standing Leg curl Singoli 2x6/8@45-42,5 peak contraction e negative-emphasis 6" rest 2.00
    Stacco G.T 2x8/6@90 negative-emphasis 6’’ rest 1.30

    Stretching 90’’
    Contrazione di picco volontaria bicipiti per 30’’

    Integrazione:
    during wo: 30 gr VITARGO 10 gr BCAA
    post wo: 30 gr VITARGO 10 gr BCAA 10 GR GLUTAMMINA 5 gr CM 1 diger selz

    stesso discorso di ieri...però le gambe azzo se le ho sentite....devo incrementare i kg in tutti i costi...
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Gio Giu 04, 2009 10:12 am

    MERCOLEDI' 03/06/2009 - GIORNO 3 (ADDOME + CARDIO)

    Addome:Circuito su panche e swiss

    Cardio: 30 min camminata vel 6.0 pend 15

    Integrazione:
    post wo: 20 gr BCAA + 10 GR GLUTAMMINA + 5 gr CM
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    Matteo_Cresti

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Ven Giu 05, 2009 10:03 am

    GIOVEDI' 04/06/2009 GIORNO 4 (SPALLE + TRICIPITI)

    SPALLE

    Lento avanti 3x4/6/6@82-72-67 (3/4) rest 2.00
    Tirate al petto imp larga 2x6@75 con minimo 6" negative-emphasis rest
    1.30 Alzate laterali singole su panca inclinata 2x8@8 con 4" in
    allungamento
    Alzate laterali da seduto 2x20@5 rest 1.30

    Stretching 90’’
    Contrazione volontaria delt’s per 30’’

    TRICIPITI
    Distensioni su panca imp. larghezza spalle 2x4/6@92 (3/4) (effettuando fermo al petto) rest 2.00
    French Press EZ 2x6@40 negative-emphasis 6’’-8" rest 1.30
    Estensioni Manubrio Singolo dietro la testa 2x8@12 2-4" in allungamento rest 1.00
    Spinte Fettuccia ercolina 2x20@30 rest 45’’

    Stretching 90’’
    Contrazione volontaria tricipiti per 30’’


    Ottima sensazione sia sui delt's sia sui tricipiti (maggiore su questi ultimi).
    I delt's sembrano riprendere una certa rotondità finalmente.
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da glutammico il Ven Giu 05, 2009 2:05 pm

    coma va boss ?
    tanto che stai facendo le cose per bene che e' difficile seguirti..
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Ven Giu 05, 2009 11:24 pm

    VENERDI' 05/04/2009 - GIORNO 5 (DORSALI + POLPACCI)

    DORSALI
    Pulldown alla lat machine a presa stretta Inversa 2x6+2/6+2N@90 con 2-3
    stop in fase negativa di 2" ciascuno e poi esplodi per la concentrica
    N.E. 4'' rest 2.00
    Rematore con 2 manubri su panca in appoggio 2x6/8@28 con 4" in allungamento tra reps poi bella contrazione di picco rest 1.30
    Pulldown a braccia semitese con fune Lat 2x8@20 con 6" in fase negativa
    rest 1.30 (qui posso migliorare...rompevano il ***** troppa gente in
    gym)
    Rematore al pulley a presa stretta 1x20@65 rest 45’’
    Alzate UniLat.Man Busto 90° 1x20@8 rest 1.00
    Rematore al pulley a presa larga toccando lo sterno 1x20@60 rest 45’’
    Alzate UniLat.Cavi Busto 90° 1x20@10 rest 1.00

    Stretching 90’’
    Contrazione volontaria dorsali per 30’’

    I dorsali facevano bella mostra si se stessi...che spettacolo...la gente si girava guardandomi stranamente.

    POLPACCI

    Calf alla pressa Orizzontale 5 reps ogni 10’’ (eseguito con un carico che me ne permette 10).
    Calf seduto 10 reps ogni 20’’ (eseguito con un carico che me ne permette 15)

    Cardio 30 minuti [CAMMINATA VELOCE VEL 5.8 PEND 15%]

    Addome 5 minuti in circuito

    INTEGRAZIONE
    pre wo: 30 gr Maltodex
    during wo: 30 gr Vitargo
    Post wo: 30 gr Vitargo + 20 gr BCAA + 10 gr GLUTAMMINA + 5 gr CM.


    OTTIMO WO bellissime sensazioni.
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    Messaggio Da Matteo_Cresti il Ven Giu 05, 2009 11:26 pm

    glutammico ha scritto:coma va boss ?
    tanto che stai facendo le cose per bene che e' difficile seguirti..

    eh bello...eh eheheh sto studiando molto...e devo dire che sto ottenendo ottimi risultati...volumi molto migliorati come la composizione corporea.
    tu come procede?

    é sempre un piacere vedere che passi ogni tanto... Exclamation

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