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Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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I link amici di Lifters


    My Training in FST- 7 & FD/FS

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Lun Mar 23, 2009 11:14 am

    Venerdì 20/03/2009

    Pettorali SS Dorsali

    Croci panca declinata SS Rematore Man petto in appoggio 3x12+12/12+12/12+12@24+24-28-28 rest 1.30
    Spinte man SS Rematore al MP 3x10+10@34+34 + 62 rest 1.30

    Croci man SS Lat larga 3x10+10@24+24+75 rest 1.30

    Pullover 2x12@34 rest 1.00 (lentissime)

    Camminata veloce in salita 20’ (pend 15 vel 5.5)

    DECOMPRESSIONE

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Lun Mar 23, 2009 11:15 am

    Sabato 22/03/2009

    Camminata 30 minuti

    Stretching + Decompressione + Core

    Domenica 29/01/2009

    Camminata in salita + corda blanda pianura 35 minuti

    Stretching + Decompressione
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    Matteo_Cresti

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mar Mar 31, 2009 11:12 am

    Lunedì 23/03/2009

    Pettorali SS Dorsali

    Panca declinata al MP SS Rematore bilanciere petto in appoggio 5x10+10/8+8/6+6/4+4/3+3@112+85/117+90/122+95/127+100/132+105 rest 2.00

    Panca Orizzontale SS Lat Inversa 3x8+8@92,5+90 rest 1.30

    Panca Inclinata SS Trazioni Inverse 2x10+max@70+bw rest 1.30

    Pullover 1x12@36 (lentissime)

    Camminata veloce in salita 20’ (pend 15 vel 5.5)

    DECOMPRESSIONE

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mar Mar 31, 2009 11:13 am

    Di nuovo malato...
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mar Mar 31, 2009 11:13 am

    Lunedì 31/03/2009

    Pettorali SS Dorsali

    Panca declinata al MP SS Rematore bilanciere petto in appoggio 4x8+8/6+6/4+4/3+4/3+3@112+85/127+95/142+95/152+100 rest 2.30

    Panca Orizzontale SS Rematore Pulley 3x8+8@95+75 rest 1.30 (panca scalo fino a 90)

    Panca Inclinata SS Trazioni 2x12+12@70+bw rest 1.30

    Pullover 1x12@36 (lentissime)

    Camminata veloce in salita 20’ (pend 15 vel 5.5)

    DECOMPRESSIONE

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mer Apr 01, 2009 10:27 am

    Martedì 31/03/2009

    Gambe + Polpacci

    Squat al MP 3x10/8/8@142 rest 2.00

    Pressa 2x30/20@200 rest 2.30 (senza lockout)

    Stacco Sumo 3x7@95 rest 1.30

    Leg Extension 3x6/10/10@70-45-45 rest 1.00

    FST 7 Leg Curl ai cavi 7x10@55 (scalo fino 45kg) rest 30’’

    Stretching 90’’


    Camminata sulle punte 3x1giro @32+32 ret 40’’

    DECOMPRESSIONE

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Gio Apr 02, 2009 10:07 am

    Mercoledì 01/04/2009

    -Aerobica + Addome

    Camminata 40’ pend 15 vel 5.5 + 5’ pend 0 vel 6.0

    Addome Circuito


    Stretching

    DECOMPRESSIONE

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    Ultima modifica di Matteo_Cresti il Mer Apr 15, 2009 10:57 am, modificato 1 volta
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mer Apr 15, 2009 10:57 am

    Lunedì 06/04/2009 (FIUGGI WO)

    Petto SS Dorso

    Spinte Man Panca Piana 3x12-10-8@36+36/40+40/40+40 SS Rematore man su panca
    3x10@36+36/40+40/40+40 rest 1.30

    Panca piana Smith 3x10-8-6@102-112-112 SS Pulley Triangolo 3x12@100 (scalo fino
    75) rest 1.30

    Croci ai cavi 5x12@40+40 tecniche 1/4 SS Rematore Inv ai cavi Bassi 5x10@40

    – Addome: Circuito

    Cardio: Cyclette 15 min

    DECOMPRESSIONE

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mer Apr 15, 2009 10:59 am

    Martedì 07/04/2009 (FIUGGI WO)

    Gambe

    Pressa 45° 5 serie fino 8 ripx320 kg rest 2.00

    Squat al MP 3x10@102 rest 1.00 (non scorre un chezzo)

    Leg extension 4 serie fino 8x60 kg rest 1.00

    FST 7 Leg Curl sdraiato 7x10@40kg (scalo fino 35) rest 30''

    Stretching brutale...90''

    gambe distrutte...

    – Polpacci

    Calf Press 5 serie fino 10 rip x 180kg (con contrazione isometrica 2'')
    rest 1.30

    FST 5 Calf Unilaterale Manubri 5x10@18kg NO REST

    Stretching


    Addome: Circuito

    DECOMPRESSIONE

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mer Apr 15, 2009 11:37 am

    Mercoledì 08/04/2009 (FIUGGI WO)

    Bicipiti SS Tricipiti

    Curl Scott EZ 3x12-10-10@45-50-50 SS french Press 3x12-10 * colpi panca stretta
    - *colpi panca stretta10@45-50-50 rest 1.30

    Curl unilaterale ai cavi 3x8-8-10@30-30-25 SS Extension Inv Cavi
    3x8-8-10@30-30-25 no Rest

    Curl con Manubrio Alternato 2x16@20 + varie a scalare SS Extension triangolo
    2x10@45 (+ varie a scalare)

    Braccia enormi...

    – Spalle

    Dist Arnold 3x10-8-8@20+20 rest 1.00

    T.set Alzate front + lat + post 2x8+8+8@10+10 rest 1.30

    FST 5 Tirate posteriori unilaterali ai cavi 5x10@10kg NO REST

    Stretching 90''

    Scrollate man 2x12@40+40 rest 1.00

    Cardio : 20 min camminata pend
    15% vel 5.7

    DECOMPRESSIONE

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    Non sto dormendo un chezzo causa terremoto stanotte almeno 4 scosse belle...
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mer Apr 15, 2009 11:37 am

    Giovedì 09/04/2009 (FIUGGI WO)

    Pettorali SS Dorso

    Panca Inclinata con Manubri 3x10-8-8@40+40 SS Rematore inverso alla Smith
    3x12@82 rest 1.30

    Croci Man Inclinata 3x12@28+28 SS Rematore unilaterale Man 3x10@40 rest 1.30

    Croci ai cavi basse 3x12@20+20 SS Pulley Triangolo 3x10@75 rest 1.30

    Tirate posteriori ai cavi 2x12@10+10 + unilaterali 2x12@10+10 rest 1.30

    – Addome : Circuito

    Stretching

    DECOMPRESSIONE

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    Si torna a casa....4 giorni di scarico completo e si ricomincia Martedì
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mer Apr 15, 2009 11:37 am

    Venerdì 10/04/2009

    -Aerobica + Addome

    Camminata 30’ pend 15 vel 5.5

    Addome Circuito

    Stretching

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mer Apr 15, 2009 11:38 am

    Martedì 14/04/2009

    – Pettorali

    Panca declinata alla Smith 4x8/6/6/4@122-132-142-152 rest 1.30

    Spinte Manubri panca 30° 3x12/9/8@36+36 rest 1.30

    Croci Manubri panca 30° 2x12@28+28 rest 1.30

    FST-7 Pectoral Machine 7x10@55 45’’

    Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo… e formicolio)

    Contrazione 20’’

    Addome Circuito

    Stretching

    DECOMPRESSIONE

    Integrazione : 3 cps NITROWATT

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Gio Apr 16, 2009 10:18 am

    Mercoledì 15/04/2009

    – Gambe

    Leg Press 1 gamba 4x12/12/6/6@120-130-160-170 rest 1.30 (già super congestionate!!!)

    Squat alla Smith 3x15@102 rest 1.00

    Leg Curl Standing Singolo 2x15@45 rest 1.00

    FST-7 Leg Extension 7x10@35 45’’

    Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo rischio grosso contrattura….!!!!!!)

    Contrazione 20’’

    – Polpacci

    Calf Seated 2x20@45kg rest 1.00

    Calf Pressa 3x20@130kg rest 1.00

    Esercizi McKensey 3x 1.00

    Stretching

    DECOMPRESSIONE

    Integrazione : 3 cps NITROWATT


    Post WO : 20 gr BCAA

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Lun Apr 20, 2009 10:50 am

    Venerdì 17/04/2009

    – Dorsali

    Rematore Inverso alla Smith Machine 4x10/10/8/8@92/92/102/102 rest 1.00

    Rematore Manubrio Singolo 3x15@36+36 No rest

    Stacchi Sumo 19 cm 2x10@135/125 lente e controllate rest
    2.00 (la schiena sta migliorando…ma ancora non forzo)


    Aperture Posteriori su Panca 2x20@8+8 rest 1.00

    FST -7 Lat Dietro 7x10@70 rest 45’’

    Cardio: Ellittica 20 min btm 130

    Stretching

    DECOMPRESSIONE

    Integrazione : 3 cps NITROWATT


    Post WO : 20 gr BCAA

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    Sabato 18/04/2009

    – Dorsali

    Rematore al pulley 1x30@80kg rest 20’’


    Trazioni Inverse 1x30@bw rest 20’’

    Aperture Posteriori su Panca 1x30@10+10 rest 20’’

    Addome Circuito

    Integrazione : 3 cps NITROWATT


    Post WO : 15 gr BCAA

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    Domenica 19/04/2009

    – Aerobico

    Camminata veloce 60’

    Stretching + DECOMPRESSIONE
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mar Apr 21, 2009 1:29 pm

    Lunedì 20/04/2009

    – Pettorali

    Panca declinata alla Smith 4x8/6/4+2N/3+2N@122-132-142-152 rest 1.30

    Spinte Manubri panca 30° 2x10/8@36+36 rest 1.30

    Croci Manubri panca 30° 2x10 (+ Spinte) @26+26 rest 1.30

    Croci ai cavi bassi 2x20@30+30 rest 1.00

    FST-7 Pectoral Machine 7x10@45/50 30’’

    Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo… e formicolio)

    Contrazione 20’’

    Addome Circuito

    Stretching

    DECOMPRESSIONE

    Integrazione


    PRE WO : 3 cps NITROWATT

    DURING WO : 20 gr glicerolo + 30 gr di MALTODEX

    POST WO: 20 gr BCAA + 5 gr di CM

    PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

    PRE NANNA: MAGNESIO

    + DRENANTE

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mer Apr 22, 2009 10:13 am

    Martedì 21/04/2009

    – Gambe

    Leg Press 1 gamba 4x12/6/12/6@140-200-150-200 rest 1.30 (tostissime!!)

    Squat alla Smith 3x15@122-112-112 rest 1.00

    Leg Curl Standing Singolo 2x15@55 rest 1.00

    FST-7 Leg Extension 7x10@35 35’’- 45’’

    Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo rischio grosso contrattura….!!!!!!)

    Contrazione 20’’

    Stacchi GT alla Smith 2x20@62kg


    – Polpacci

    3x:

    Calf Seated 3x15@50kg + SS Calf Pressa 3x20@140kg

    Stretching

    DECOMPRESSIONE

    Integrazione


    PRE WO : 3 cps NITROWATT

    DURING WO : 20 gr glicerolo + 30 gr di MALTODEX

    POST WO: 20 gr BCAA + 5 gr di CM

    PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

    PRE NANNA: MAGNESIO

    + DRENANTE

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Gio Apr 23, 2009 10:23 am

    Mercoledì 23/04/2009

    - Addome + Aerobica

    Addome Circuito

    C.W 20’ bpm medi 130

    Stretching


    DECOMPRESSIONE

    POST WO: 20 gr BCAA + 5 gr di CM


    PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

    + DRENANTE

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Ven Apr 24, 2009 10:11 am

    Giovedì 23/04/2009

    – Braccia

    Trazioni Inverse SS Dip Strette 4x12+12@+10/+30 rest 1.30 (tostissime!!)


    2X: Serie per singolo braccio.

    Curl Unilaterale su panca con Manubrio 2x12@12 SS Extension unilaterale con manubrio 2x12@14 rest 3.00

    Stretching Fasciale

    Braccia esplose….

    – Spalle

    Arnold Press 2x10-8+2F@24+24 rest 1.00

    Delts 2x6+6+6@45+35+25 (la seconda parto da 50) rest 1.30

    FST 7 Aperture Posteriori su Panca 7x10@10.10 rest 30’’

    Stretching Fasciale

    Cardio: Ellittica 20 min btm 135-145

    Integrazione


    PRE WO : 3 cps NITROWATT

    DURING WO : 20 gr glicerolo + 30 gr di MALTODEX

    POST WO: 20 gr BCAA + 5 gr di CM

    PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

    PRE NANNA: MAGNESIO

    + DRENANTE

    Acqua 2 L
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Lun Apr 27, 2009 10:38 am

    Venerdì 24/04/2009

    – Dorsali

    Stacchi Sumo 2x12@135 lente e controllate rest 2.00

    Rematore Inverso alla Smith Machine 4x10@102 rest 1.00

    Aperture Laterali Posteriori Petto in appoggio 3x20@10+10 rest 1.00

    FST -7 Pulley Basso 7x10@65 rest 45’’

    Cardio: Ellittica 20 min btm 130-135

    Stretching

    DECOMPRESSIONE

    Integrazione


    PRE WO : 3 cps NITROWATT

    DURING WO : 20 gr glicerolo + 30 gr di MALTODEX

    POST WO: 20 gr BCAA + 5 gr di CM

    PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

    PRE NANNA: MAGNESIO

    + DRENANTE

    Acqua 2 L


    Domenica 26/04/2009

    – Aerobico

    Cardio: Ellittica 30 min btm 130-150

    Addome Circuito

    Stretching + DECOMPRESSIONE
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Lun Apr 27, 2009 10:44 pm

    Ecco ragazzi...giudicate voiii.











    sottolineo che sono foto fatte con cellulare e autoscatto...scusate ma al momento non è possibile scattare di meglio...quando la palestra sarà meno affollata ne farò di nuove...

    consigli come sempre ben graditi...
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    Matteo_Cresti

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mar Apr 28, 2009 10:46 am

    Lunedì 27/04/2009

    – Pettorali

    Spinte Manubri panca 30° 3x20/12/8@36+36 rest 1.30

    Croci Manubri panca 30° 3x15@24+24 rest 1.30

    Croci ai cavi bassi 2x20@35+35 rest 1.00

    FST-7 Pectoral Machine 7x10@55 45’’

    Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo… e formicolio)

    Contrazione 20’’

    Cardio: Cyclette 20 min btm 130-150


    DECOMPRESSIONE

    Integrazione


    PRE WO : 3 cps NITROWATT

    DURING WO : 20 gr glicerolo + 30 gr di MALTODEX

    POST WO: 20 gr BCAA + 5 gr di CM

    PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

    PRE NANNA: MAGNESIO

    + DRENANTE

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mer Apr 29, 2009 10:40 am

    Martedì 28/04/2009

    – Gambe

    Affondi Man Av. alternati 2x24@26+26 rest 1.00

    Squat alla Smith 2x15-15-20@122-122-122 rest 1.30 (l’ultima un massacro!!!)

    Stacchi GT alla Smith 2x12@82kg rest 1.30

    Leg Curl Standing Singolo 2x10@55 rest 1.00

    FST-7 Leg Extension 7x10@45 45’’ (ultime scalo a 40kg)

    Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo rischio grosso contrattura….!!!!!!)

    Contrazione 20’’

    – Polpacci

    3x:

    Calf Pressa 3x20@140kg SS Calf Seated 3x15@50kg –l’ultima scalo 40 kg

    Stretching

    DECOMPRESSIONE

    Integrazione


    PRE WO : 3 cps NITROWATT

    DURING WO : 20 gr glicerolo + 30 gr di MALTODEX

    POST WO: 20 gr BCAA + 5 gr di CM

    PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

    PRE NANNA: MAGNESIO

    + DRENANTE

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Gio Apr 30, 2009 10:26 am

    Mercoledì 29/04/2009

    Addome: Circuito

    Cardio: Ellittica 30 minuti

    Stretching + DECOMPRESSIONE

    Integrazione

    PRE WO : CAFFEINA + RED PILL

    POST WO: 15 gr BCAA + 5 gr di CM + 10 gr ARGININA

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Lun Mag 04, 2009 12:02 pm

    Giovedì 31/04/2009

    – Spalle

    Distensioni Manubri panca 90° 3x12/8/8@30+30 rest 1.00

    Distens. Hammer Shoulder 2x15@65 rest 1.00

    Aperture Laterali Man 3x6+6+6@12+10+8 rest 1.00

    FST 7 Xover + Aperture Posteriori ai cavi 5x10@25 + 2x10@10 rest 30’’

    Stretching Fasciale

    – Braccia

    Trazioni Inverse SS Dip Strette 2xmax+mac@+10/+30 rest 1.30 (tostissime!!) + 1xmax+max@bw

    4X: Serie per singolo braccio.

    Curl Unilaterale su panca con Manubrio 1x10@12 SS Extension unilaterale con manubrio 1x10@14 rest 3.00

    Stretching Fasciale

    Braccia esplose….

    Integrazione


    PRE WO : 3 cps NITROWATT

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    POST WO: 20 gr BCAA + 5 gr di CM

    PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

    PRE NANNA: MAGNESIO

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    Venerdì 01/05/2009

    – Dorsali

    Stacchi Sumo 2x12@140 lente e controllate rest 2.00

    Rematore alla Smith Machine 4x15@62 SS Trazioni seduto alla Smith 4x12@+20 (scalo a +10) rest 1.00

    Rematore Man Singolo 2x20@36 No rest

    FST -7 Pulley Basso 7x10@65 rest 45’’

    Cardio: Cyclette 30 min btm 135-140

    Stretching

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    POST WO: 20 gr BCAA + 5 gr di CM

    PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

    PRE NANNA: MAGNESIO

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    Domenica 03/05/2009

    – Aerobico

    Cardio: Cyclette 30 min btm 135-140

    Stretching

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    PRE WO : CAFFEINA + RED PILL


    POST WO: 15 gr BCAA

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

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