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Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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I link amici di Lifters


    My Training in FST- 7 & FD/FS

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    Matteo_Cresti

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mar Feb 24, 2009 12:55 pm

    Lunedì 18/02/2009

    – Pettorali

    Panca inclinata 4x5/10/5/10@90-75-90-75 rest 1.30

    Croci con manubrio Inclinata 3x12@20+20 rest 1.00

    Pectoral machine Braccia tese (massimo stretch) 3x19@45 rest 1.00 TUT massimo

    FST-7 Chest Press 7x10@100 45’’

    Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo… e formicolio)

    Contrazione 20’’

    – Delts Ant + Lat

    Lento Av. Alla Smith 4x5/10/5/10@72-57-75-57 rest 1.30rest 1.00

    FST-7 Delts 7x10@30 45’’

    Stretching fasciale 90’’

    Contrazione 20’’

    Nota: Pumping Assurdo

    Integrazione:

    COLAZIONE : 1 cps MULTIVITAMINICO + 30 Gr ISOLATE + 5 cps GLUCOSAMMINA

    DURING WO : 4,5 gr di L-glutammina + 4,5 gr di BCAA + 20 gr di maltodex
    2 L di acqua durante WO + 10 gr glicerolo

    POST WO: 500 ml succo d’uva + 200 ml acqua , 5 gr di creatina, 4,5 gr di BCAA + 4,5 gr di L-Glutammina

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mer Feb 25, 2009 11:50 am

    Martedì 24/02/2009

    – Bicipiti

    Curl su panca inclinata petto in appoggio 3x12@30 rest 1.30

    Curl con fettuccia al pulley 3x10@30 rest 1.00

    FST-7 Curl con bilanciere ai cavi 7x10@40 45’’

    Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo… e formicolio)

    Contrazione 20’’

    – Tricipiti

    French Press con fettuccia ai cavi bassi panca 2 buco 3x12 @50 contrazione massima rest 1.00

    Dips 3x20@bw rest 50’’

    FST-7 Push Down con fettuccia 7x10@45 45’’

    Stretching fasciale 90’’

    Contrazione 20’’

    Nota: Pumping Assurdo

    – Polpacci

    Calf Manubrio Singolo 3x15@16 NO REST

    – Addome

    Cruch SwissBall 3x20 rest 1.00

    DECOMPRESSIONE

    Integrazione:

    COLAZIONE : 30 Gr ISOLATE + 5 cps GLUCOSAMMINA

    DURING WO : 4,5 gr di BCAA + 20 gr di maltodex + 10 gr glicerolo
    1,5 L di acqua durante WO

    POST WO: 500 ml succo d’uva + 200 ml acqua , 5 gr di creatina, 8 gr di BCAA

    PRE NANNA: 15 gr di L-Glutammina

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Gio Feb 26, 2009 12:18 pm

    Mercoledì 25/02/2009

    – Quadricipiti

    Pre Affaticamento:
    Leg Extension 3x10@50 rest 1

    Affondi AV camminando 3x10+10@20+20kg rest 50’’

    Leg Press 4x12/12/20/20@170-170-140-140 rest 1.30 (5-0-2)

    FST-7 Leg Extension 7x10@35 rest 45’’

    Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo…)

    Contrazione 20’’

    – Femorali

    Leg curl ai cavi bassi 2x15@40 rest 1 + 1x8+8+8@50-40-30

    Leg curl standing 2x10@50 rest 1

    NGHR SS HXT 2x10+12@20kg

    Stretching

    DECOMPRESSIONE

    Nota: Gambe Esplose!!

    Integrazione:

    90 min PRE WO : 30 gr di WHEY

    1,5 L di acqua durante WO + 5 gr BCAA + 20 MALTODEXT

    POST WO: 500 ml succo d’uva + 200 ml acqua , 5 gr di creatina, 15 gr di BCAA + 5 gr L-Glutammina

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Ven Feb 27, 2009 12:10 pm

    Giovedì 28/02/2009

    Fly con manubri petto in appoggio 4x15@12+12 rest 45’’

    Tirate posteriori standing ai cavi 3x20@20+20 rest 45’’

    Tirate posteriori unilaterali ai cavi 3x15@10 NO REST

    Shrug Manubri seduto 3x15@32+32

    BCAA 15 gr

    Ellittica 40 minuti (btm medie 133)

    Stretching + DECOMPRESSIONE

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Gio Mar 05, 2009 12:48 pm

    Venerdì 27/02/2009

    – Schiena

    Lat Dietro 4x5/10/5/10@90-70-90-70 rest 1.00

    Rematore manubrio petto in appoggio SS shrug posteriore 3x8+8@28+28 rest 1

    Trazioni Inverse 3x8@bw rest 1 (bicipiti cotti)

    FST-7 Pulley Basso concentrico 7x10@60 45’’x2

    Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo…)

    Contrazione 20’’

    – Delts Posteriore

    Fly con manubri petto in appoggio 3x15@10+10 (senza lockout lentissime) rest 1.00

    Tirate posteriori unilaterali ai cavi 3x10@12,5 NO REST

    Nota: Pumping Assurdo

    Integrazione:

    90 min PRE WO : 30 gr di WHEY

    1,5 L di acqua durante WO + 10 gr Glicerolo + 5 gr BCAA + 30 gr Maltodex

    POST WO: 500 ml succo d’uva + 200 ml acqua , 5 gr di creatina, 15 gr di BCAA

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Gio Mar 05, 2009 12:48 pm

    DAL 27/02 al 04/03 non mi sono potuto allenare causa INFLUENZA.

    Ho fatto un circuito lunedì 02 abbastanza blando.

    Martedì 03 ho fatto 3 sedute di compex :bicipiti /tricipiti e quadricipiti

    Mercoledì 04 ho fatto 60 minuti di circuito più spinto + una seduta di recupero attivo per quad e 1 di capillarizzazione.

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Ven Mar 06, 2009 12:27 pm

    Giovedì 05/03/2009

    – Petto / Dorso

    Panca Piana JS Lat Dietro 4x5+5/10+10/5+5/10+10@100+90/80+75 rest 1.00

    Panca Inclinata JS Rematore al Pulley 3x12+15/12+15/12+15@60+60 rest 1.00

    Croci Man 30° JS lat Pulley 3x12+12@22+22+70(scalare poi a 60) rest 1.00

    Chest Press 1x10+10+10@100+85+60

    Lat Dietro 1x10+10+10@75+60+45

    Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo…)

    Contrazione 20’’

    Cardio : Cyclette 20 Minuti (altre macchine occupate)

    Integrazione : Scarico

    Acqua 2 L

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da glutammico il Ven Mar 06, 2009 12:34 pm

    Allora Matte..come stai andando ?! Vedo che l' Fst7 lo mantieni sempre sugli stessi esercizi ( pulley, leg delts, chest ) ... poi ruotano ? come funziona ? non sono pratico di questo tipo di allenamenti, quindi piu' che consigliarti posso solo chiederti ..

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Gio Mar 12, 2009 2:33 pm

    Venerdì 06/03/2009

    – Gambe

    Leg Extension 3x10-8-8@45-50-55 rest 1.30’’

    Leg Press 4x12/20/12/20@200/170/200/170 rest 1.30

    Squat al MP piedi uniti 1x100@62kg

    Leg Extension 1x6+6+6@30 kg

    Stretching Fasciale (60’’)

    Contrazione 20’’

    Leg Curl ai cavi 3x12@60 kg rest 1.30

    Leg Curl unilaterale Standing 3x10@55 kg rest 1.30

    NGHR 3x10 rest 45’’

    HXT 3x20@20kg rest 45’’

    Polpacci

    Calf singolo con Manubrio al gradone 3x15@20kg NO REST

    DECOMPRESSIONE + stretching

    Integrazione : Scarico

    Acqua 2 L

    Sabato 07/03/2009

    – Bicipiti SS Tricipiti

    Trazioni Inverse SS Dips Strette 4xmax+max@bw rest 1.30

    Curl con fettuccia al pulley SS French Press con fettuccia ai cavi bassi panca 2 buco
    3x12+12-15+15-15+15@30+55-25+55-25+55 rest 1.30

    (le ultime con mani unite!)

    Curl unilaterale ai cavi SS Extension Inverse unilaterali ai cavi 3x12+12@20+30 NO REST

    Contrazione 20’’

    – Spalle

    Shoulder Press Inversa 3x10@60kg rest 1.00

    Fly con manubri petto in appoggio3x20@7+7kg rest 50’’

    FST 7 Delts 7x10@25 rest 45’’



    Cyclette 20 minuti

    Integrazione : Scarico

    Acqua 2 L

    Lunedì 09/03/2009

    Petto SS Dorso

    Panca Piana SS Rowing Machine presa stretta 4x5+5/10+10/5+5/10+10@100+100/85+80/100+100/85+80 rest 1.00

    Croci Man panca 30° SS Rematore man. petto in appoggio 3x10+10@22+22-28+28 rest 1.00

    Chest Press SS Lat Dietro 3xmax+max@100+90/90+80/80+70 rest 1.00

    Croci ai cavi 1xmax+max+max+burns@20kg+20kg

    Lat Dietro 1xmax+max+max+burns@70kg

    Addome SS Lombari

    Infernal Crunch 3x50 SS HXT3x20@20kg

    DECOMPRESSIONE + Stretching

    Integrazione : Scarico

    Acqua 2 L

    Martedì 10/03/2009

    Corsa 40 minuti

    Addome: Infernal Crunch 3x50 rest 30’’

    DECOMPRESSIONE

    Integrazione : Scarico

    Acqua 2 L

    Mercoledì 11/03/2009

    Gambe

    Leg Press 4x20@200 rest 2.00

    Squat Concentrico 3x10@62 ( 3’’ isometrica) rest 30’’

    Leg Extension 2x8@60 kg rest 1.00 + 1x6+6+6@30kg

    Stretching Fasciale 60’’

    Leg Curl ai cavi 3x12@60kg rest 50’’

    FST– 7 Standing Leg Curl singolo 7x40 NO REST

    Stretching Fasciale 60’’

    – Polpacci

    Calf singolo con Manubrio al gradone 3x15@20kg NO REST

    Calf Seated 2x50’’@50kg

    DECOMPRESSIONE

    Integrazione : Scarico

    Acqua 2 L

    Mercoledì 11/03/2009

    Gambe

    Leg Press 4x20@200 rest 2.00

    Squat Concentrico 3x10@62 ( 3’’ isometrica) rest 30’’

    Leg Extension 2x8@60 kg rest 1.00 + 1x6+6+6@30kg

    Stretching Fasciale 60’’

    Leg Curl ai cavi 3x12@60kg rest 50’’

    FST– 7 Standing Leg Curl singolo 7x40 NO REST

    Stretching Fasciale 60’’

    – Polpacci

    Calf singolo con Manubrio al gradone 3x15@20kg NO REST

    Calf Seated 2x50’’@50kg

    DECOMPRESSIONE

    Integrazione : Scarico

    Acqua 2 L












    Giovedì 11/03/2009

    Bicipiti + Tricipiti

    Curl su scott (al contrario) 4x12@35 JS French Press con fettuccia ai cavi bassi panca 30° 4x12@60 rest 1.30

    Curl con fettuccia ai cavi SS Extension con fettuccia 3x15+15@55+55 rest 1.00 (a scalare)

    FST 5 SS Curl bilanciere dritto ai cavi SS Extendios Triangolo 5x10+10@45+60 kg rest 45’’ ( a scalare)

    Stretching Fasciale 60’’

    Contrazione 20’’

    Nota: Braccia esplose…

    – Spalle

    Shoulder Press Inversa 3x10-8-6@65-70-70kg rest 1.00

    Fly con manubri petto in appoggio2x20@8+8kg rest 50’’

    FST 7 Delts 7x10@30 rest 45’’

    DECOMPRESSIONE

    Integrazione : Scarico

    Acqua 2 L


    Ultima modifica di Matteo_Cresti il Ven Mar 13, 2009 11:35 am, modificato 1 volta

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Gio Mar 12, 2009 2:34 pm

    glutammico ha scritto:Allora Matte..come stai andando ?! Vedo che l' Fst7 lo mantieni sempre sugli stessi esercizi ( pulley, leg delts, chest ) ... poi ruotano ? come funziona ? non sono pratico di questo tipo di allenamenti, quindi piu' che consigliarti posso solo chiederti ..

    va benone...a breve posterò qualche foto...ancora di lavoro c'è molto...
    Adesso sono pure senza integrazione...ho deciso di disintossicarmi mentalmente per 2 settimane.
    Lunedì vorrei pure farmi le analisi del sangue per vedere se tutto è ok.
    Un abbraccio.

    carnera

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da carnera il Gio Mar 12, 2009 7:20 pm

    Allora? Quando hai intenzione di sperimentare il DCT?

    Matteo_Cresti

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Ven Mar 13, 2009 11:39 am

    carnera ha scritto:Allora? Quando hai intenzione di sperimentare il DCT?

    Per adesso continuo con l'FST...poi passerò al DCT.
    Finchè continuo a ottenere risultati non cambio... Laughing

    carnera

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da carnera il Ven Mar 13, 2009 11:41 am

    Squadra che vince non si cambia Wink

    Matteo_Cresti

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Ven Mar 13, 2009 12:24 pm

    tu come va?

    carnera

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da carnera il Ven Mar 13, 2009 3:49 pm

    Molto bene, sono in un periodo di forma:D Ho appena cominciato il doggcrapp e ci stò prendendo le misure(sottostimo cronicamente i kg Laughing ma va bene così), però mi diverte molto e gli allenamento sono soddisfacenti (per ora, ogni nuovo allenamento all'inizio è grandioso, bisogna vedere sul lungo termine).

    La schienazza come va?

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Lun Mar 16, 2009 11:59 am

    Venerdì 20/03/2009

    Pettorali SS Dorsali

    Spinte
    Man panca 45° SS Rematore Man petto in appoggio
    4x12+12/12+12/10+10/10+10@30-30+26-26/30-30+26-26/32-32+28-28/32-32+28-28
    rest 1.30

    Panca declinata al MP SS Pulley Concentrico 3x10+10/8+8/6+6@102+65/112+70/117+75 rest 1.30

    Croci panca 30° SS Pulley alla Lat 3x12+12@24+24+70 rest 1.30

    – Addome

    Crunch inverso su Swiss 3x20 rest 30’’

    Crunch su Swiss 2x50 rest 30’’

    DECOMPRESSIONE

    Integrazione : Scarico

    Acqua 2 L

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Lun Mar 16, 2009 12:00 pm

    Domenica 15/03/2009

    Camminata veloce salita 45 minuti

    Stretching

    DECOMRESSIONE

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Lun Mar 16, 2009 12:02 pm

    carnera ha scritto:Molto bene, sono in un periodo di forma:D Ho appena cominciato il doggcrapp e ci stò prendendo le misure(sottostimo cronicamente i kg Laughing ma va bene così), però mi diverte molto e gli allenamento sono soddisfacenti (per ora, ogni nuovo allenamento all'inizio è grandioso, bisogna vedere sul lungo termine).

    La schienazza come va?

    praticamente ho un fastidio continuo...niente di che...che mi passa solo quando mi alleno.
    Gli allenamenti sono più soft...non posso stracaricarmi di peso...cerco di fare tutto senza caricare sulla colonna.
    Almeno riesco ad allenarmi. Già questo è qualcosa.

    carnera

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da carnera il Lun Mar 16, 2009 5:36 pm

    L'importante è non mollare, poi col tempo le cose si sistemano Wink

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mar Mar 17, 2009 11:11 am

    Lunedì 16/03/2009

    Pettorali JS Dorsali (spessore)

    Panca declinata al MP JS Rematore inverso su panca 4x6+6/6+6/4+4/4+4/@122+85 /124.5+85/132+95/132+95 rest 1.30

    Panca Piana JS Pulley Lat 4x6+6/6+6/12+12/12+12@90+70/90+70/90+65/80+65 rest 1.30 (nel pulley isometrica 3’’ ultime lentissime)

    Panca 45° SS Trazioni Inverse 3x8+8@70+bw rest 1.30

    Ellittica 20’ (btm media 136)

    Integrazione : Scarico

    Acqua 2 L

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mer Mar 18, 2009 11:35 am

    Gambe

    Squat al MP (appena sopra il //) 1x30@142kg (primo recupero dopo 20 movimenti) rest 30’’

    Leg Press 1x30@200kg (senza recupero…allucinante, soltanto dei fermi senza lockout)

    Leg Extension 2x6+6+6@50+40+30+bw rest 1.30

    FST 7 Leg Curl ai cavi 7x10@55kg (a scalare le ultime 2)

    Stretching 90’’

    -Polpacci

    Calf Seated SS Calf Pressa 3x8+20@55+130 rest 1.30

    -Addome

    Crunch su swiss ball 3x50 rest 50’’

    Decompressione su swiss ball

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Gio Mar 19, 2009 11:01 am

    Mercoledì 18/03/2009

    Camminata veloce salita 45 minuti (pendenza 15 velocità 5.4)

    Stretching

    DECOMRESSIONE

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Ven Mar 20, 2009 11:01 am

    Giovedì 19/03/2009

    Bicipiti + Tricipiti

    Curl su scott (al contrario) 3x12@37.5 SS French Press con EZ panca 30° 3x12@45 rest 2.30


    2X:
    Curl
    su scott (al contrario) con manubri 1x8@14+14 SS French Press con
    manubri 1x8@18+18 SS Curl martello alternato (lento) 1x16@14+14 SS
    Flessioni Palmi uniti 1x16@bw rest 2.30


    Braccia Deformi….eheheh

    – Spalle

    Shrug Man seduto 2x20@32+32 rest 1.00

    Shoulder Press Inversa 3x7-5@90kg + 2x6+6+6@75-50-35 rest 1.30 (difficoltà ad alzare le braccia)

    Delts 3x8@45 rest 1.00

    FST 7 Fly con manubri petto in appoggio2x20@8+8kg rest 50’’ 7x10@10+10 rest 30’’

    DECOMPRESSIONE

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Clau_82 il Ven Mar 20, 2009 2:05 pm

    Ciao Matteo,

    ma che esercizi fai per la decompressione?

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Ven Mar 20, 2009 7:25 pm

    se cerchi sulla rete ne trovi a bizzeffe Very Happy

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Contenuto sponsorizzato Oggi a 7:18 am


      La data/ora di oggi è Sab Gen 21, 2017 7:18 am