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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



[ Lettura completa ]
Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

[ Lettura completa ]

I link amici di Lifters


    My Training in FST- 7 & FD/FS

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    Matteo_Cresti

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Ven Lug 31, 2009 10:16 am

    Giovedi’ 30/07/2009 (Cardio + Allenamento C)

    Ore 07:40 Peso 82,6 kg


    Ore 18:20 ALLENAMENTO B
    (Spalle + Tricipiti)
    Spalle:

    Alzate Laterali + midpoints 2x20 incluse ”midpoints”@12 rest 30''
    Arnold Press manubri 3x8@28-28-26 rest 1.15
    Alzate Frontali Man Singolo SS Alzate Laterali 2x24+10@10+10 rest 20’’
    Tri set (Alzate Frontali Man Singolo SS Alzate Laterali 90° SS Alzate Laterali) 2x24+10+10@8/8/6 rest 30’’

    Alzate laterali ai cavi FST-7 4(dietro)x12/12/10/10@15 + 1(avanti)x12@10 No rest
    +Shrug Man 1x20@34 no rest
    +Tirate al mento con bilanciere ai cavi 1x20@35
    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''

    Tricipiti:

    Estensioni all’ercolina con triangolo2x20@80 rest 45’’
    French Press con EZ SS Distensioni al petto 3x8-10 8+10@48 6+8@48 6+6@48 N.E. 4'' rest 1.00
    Estensioni Manubrio dietro la testa Singolo s.u.t 3x15/15/12@12 NO rest
    KickBack Singolo 3x15@10/10/12 NO rest
    Estensioni ai cavi alti triangolo FST-7 4x12@80/80/70/70 rest 30''
    Stretch 90''

    Contrazione Volontaria 30''-45''

    Integrazione:
    2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
    During wo:
    10 gr BCAA + 40 gr Vitargo
    Post wo:
    10 gr BCAA + 40 gr Vitargo + 1,5 gr sale iodato
    Pre Bed:
    30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + potassio + magnesio
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Sab Ago 01, 2009 10:46 am

    Venerdi’ 31/07/2009 (Allenamento D)
    Ore 07:40 Peso 83 kg

    Ore 13:20 ALLENAMENTO D
    (Dorsali + Ric. Bicipiti + Polpacci + Cardio)

    Dorsali:

    Trazioni Prone Presa larga 3x16-10-8+6F (effettuando 2'' fermo in allungamento) rest 1.00
    PullDown alla Lat machine Trap Bar 3x8@90-80-70 2’’ Fermo in basso rest 1.00
    Pulley in Piedi 3x16-12-12@50-55-60 rest 45’’
    Rematore Manubri in Piedi 3x8@28-28-24 N.E. 4'' rest 45’’
    Alzate Laterali Busto singole ai cavi 90° SS Tirate al mento 2x15+20/12+20@15+45 rest 45’’
    Pulldown alla Lat 2x20@25 t.c rest 45’’
    Pulley Basso FST-7 5x12-12-10-10-10(+ 2 slide)@85-85-80-80-80 rest 30''

    Richiamo Bicipiti:
    Curl in piedi Manubri alternato “munoz” + Curl in Piedi con Contrazione
    di Picco + Curl braccia larghe + Curl Bilanciere ai cavi
    20+20+20+(5+5+5)@Parto da 14 poi scalo + 45 rest 45''

    Polpacci:

    Calf alla Leg Press : max x 5@150 rest 10'' (50 reps + contrazione statica)
    Calf seduto : max x 10@50 rest 20'' (50 reps + contrazione statica)
    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''

    Integrazione:

    Pre wo:
    30 gr Maltodex De 19
    During wo:
    10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
    Post wo:
    5 gr BCAA + 40 gr Vitargo + 1,5 gr Sale
    Pre Bed:
    30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + potassio + magnesio
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mar Ago 04, 2009 11:15 am

    Lunedi’ 03/07/2009 (Cardio + Allenamento A)
    13:20 Cardio:
    40 Minuti pend 15% vel 5.5

    Integrazione:

    Pre wo:
    5 gr BCAA
    Post wo:
    5 gr BCAA
    Ore 18:20 ALLENAMENTO A
    (Petto + Bicipiti)

    Petto:

    Croci Man Panca 30° SS Spinte Panca 30° Manubri 3x15+10/12+6(+4 slide)/12+6(+6 slide) @20+36-20+36(+30)-20+30(+24) rest 1.00
    Dips Inverse SS Panca 30° Smith con Fermo 4 cm petto 2x20+6/16+6@bw+62 rest 1.00
    Chest Press Sella bassa SS Cavi panca 30° 2x15+15@80+20-70+20 N.L N.E. 4'' (contando 1001...) + contrazione volontaria rest 45''
    Cross Over FST-5 4x15 + 1xmax@20 rest 30’’’’
    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45'’

    Bicipiti:
    Curl Manubri panca 60° SS Curl Bilanciere cavi 3x12+8-10+8-10+8@14+35/14+35/12+35 N.E 4'' rest 1.00
    Curl bilanciere ai cavi 3x6(basse)+6(alte)+6(totali)@35 rest 45’’
    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''

    HIIT 5 minuti
    scatti 20’’ pendenza 10 velocita 10


    Integrazione:
    During wo:
    8 gr BCAA + 20 gr Vitargo
    Post wo:
    8 gr BCAA + 20 gr Vitargo + 1,5 Sale + 20 gr Maltodex DE 19
    Pre Bed:
    30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + Potassio + Magnesio
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mer Ago 05, 2009 10:42 am

    Martedi 04/07/2009 (Allenamento B)
    Ore 7:40 peso:82.9 kg

    Ore 13:20 ALLENAMENTO B
    (Quadricipiti + Addome + HIIT)

    Quadricipiti:
    Tri Set:
    Leg Extension + Leg Press + Leg Extension 3x10+10+10@35+200+35/35+200+25/35+200+20 rest 1.30
    Sissy Squat SS Affondi Smith Avanti 3x15+(10+10)@bw+62 rest 1.00
    Leg Extension 4x10/12/15/20@20 rest 30''
    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''

    Addome
    Circuito 5 minuti

    HIIT 5 minuti
    scatti 20’’ pendenza 10 velocita 10

    Integrazione:

    2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
    Post wo:
    10 gr BCAA + 20 gr Vitargo + 20 gr Maltodex DE19

    Ore 17:30 ALLENAMENTO B
    (Femorali + Polpacci)

    Femorali:

    Tri Set:
    Leg Curl Standing Unilat + Stacco GT Smith + Leg Curl Standing Unilat3x15+15+15@45+62+45 rest 1.00
    Panca HXT SS Squat Smith N.L 1 secondo fermo in basso 3x12+12@(bw+20)+62 rest 1.00
    Leg Curl cavi FST-7 4x15@45 rest 30’’
    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''

    Polpacci:

    Calf Pressa 5x20@150 kg rest 30’’
    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''

    Integrazione:

    Post wo:
    10 gr BCAA + 20 gr Vitargo + 20 gr Maltodex DE19 + 1,5 gr sale iodato
    Pre Bed:
    30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + Potassio + Magnesio
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Gio Ago 06, 2009 10:40 am

    Mercoledi’ 05/08/2009 (Cardio + stretching)

    Ore 13:20 Cardio:
    40 Minuti pend 15% vel 5.5

    Integrazione:

    2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
    Pre wo:
    10 gr BCAA + 1 cps Caffeina/Taurina
    Post wo:
    10 gr BCAA
    Pre Bed:
    30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + Potassio + Magnesio
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Gio Ago 06, 2009 4:42 pm

    Allenamento anticipato causa visione nuova auto.


    Ultima modifica di Matteo_Cresti il Gio Ago 06, 2009 4:45 pm, modificato 1 volta
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Gio Ago 06, 2009 4:44 pm

    Giovedi’ 06/08/2009 (Cardio + Allenamento C)

    Ore 07:40 Peso 80,3 kg

    Ore 13:20 ALLENAMENTO B
    (Spalle
    + Tricipiti)

    Spalle:

    Alzate Laterali Manubri SS
    Lento Dietro Smith no schienale N.L 3x12+8/12+8/12+10@8+42 rest 50’’

    Tri Set:

    Alzate Frontali UniLat Man + Alzate Lat. Man + Alzate Lat. 90° Man
    3x8+8+12@14+8+12
    Rest 45

    Alzate Laterali UniLat cavi
    Avanti SS Tirate al mento Bilanciere dritto ai Cavi 4x15+15@10+45 rest 30’’ Intervallate da contrazioni isotoniche

    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''

    Tricipiti:

    Tri Set

    Push Down Ercolina con Fune
    + French Press con triangolo (cavi) + Push Down Inverso Ercolina con bilanceire
    dritto 3x12+12+12@50+60+
    30 rest 45’’’’

    Extension Man UniLat SS Push Down Triangolo 3x12+12@10+60 rest 30’’

    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''

    Integrazione:

    During wo:
    10 gr BCAA + 20 gr Vitargo

    Post wo:
    10 gr BCAA + 20 gr Vitargo + 20 gr Maltodex De19 + 1,5 gr Sale Iodato

    Pre Bed:
    30 gr Caseine + 20 gr Glutammina +Potassio + Magnesio
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Ven Ago 14, 2009 10:28 pm

    Venerdi’ 07/08/2009 (Allenamento D)

    Ore 13:20 ALLENAMENTO D
    (Dorsali + Ric. Bicipiti + Polpacci + Cardio)

    Dorsali:

    Tri Set 3x10+10+10 rest 1.00:
    +Trazioni Prone Presa larga (effettuando 2'' fermo in allungamento) @bw
    +Pulley in Piedi@50
    + Pulley Basso@50

    Super Set
    3x10+10 rest 45'':
    +Lat Av al Mento@60
    +Stacco Rumeno Smith @102

    Super Set 4x12+12 rest 30'':
    +PullDown Ercolina con Fune @35/40/45/50
    +Tirate basse Ercolina con Fune @60


    Richiamo Bicipiti:
    Curl concentrato Singolo 3x15@12 No rest Curl ai cavi Singolo 2x15@15 No rest

    Polpacci:

    Calf alla Leg Press : 5 x 5/10/15/10/5@160 rest 10'' (+ contrazione statica)
    Calf seduto : 5x 10@50 rest 20'' (50 reps + contrazione statica)
    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''

    Cardio: 40 Minuti pend 15% vel 5.5

    Integrazione:

    2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina

    During wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo
    Post wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo + 20 gr Maltodex De 19 + 1,5 gr Sale
    Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + potassio + magnesio




    Domenica 09/08/2009
    (Cardio + Polpacci + Stretching)
    Ore 18:00 Corsa blanda 30 minuti
    Richiamo Polpacci
    Stretching totale

    Integrazione:
    2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
    Post wo: 10 gr BCAA



    Lunedi’ 10/08/2009 (Cardio + Allenamento A)


    Ore 13:20 ALLENAMENTO A
    (Petto + Bicipiti + Cardio)

    Petto:

    Tri Set 3x15+8/4/4+15 rest 1.30:
    +Croci Man Panca 30°@24
    +Spinte Panca 30° Manubri@36
    +Croci Man Panca 30°@18

    Super Set 4x15+6 rest 1.00
    +Cross Over ai cavi@35
    +Panca 30° Smith@62

    Cross Over FST-5 4x15@30 rest 30’’’’
    + dips inverse 1xmax

    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45'’

    Bicipiti:

    Stripping:
    Curl Manubri in Piedi Alternato 3x12+12+12@20/16/12 rest 1.30''
    Curl Concentrato Singolo 3x15@18 No rest
    Curl bilanciere ai cavi 4x12@45 rest 30''
    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''

    Cardio:
    40 Minuti pend 15% vel 5.5

    Integrazione:
    2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina

    During wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo
    Post wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo + 20 gr Maltodex De 19 + 1,5 gr Sale
    Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + potassio + magnesio



    Martedi 11/08/2009 (Allenamento B)


    Ore 13:20 ALLENAMENTO B
    (Quadricipiti +Femorali + HIIT)

    Quadricipiti + Femorali:
    Tri Set 3x15+15+15 rest 1.30'':
    +Leg Extension@30
    +Leg Press@200
    +Leg Extension@20

    Tri Set 3x15+10+15 rest 1.30'':
    +Leg Curl@40
    +Stacco Smith@102
    +Panca HXT@20

    Super Set 2x15+15 rest 30'':
    +Leg Extension UniLat@30

    +Leg Curl UniLat@40

    Sissy Squat 1x20

    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''

    Stacco GT con Manubri 1x20@16

    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''

    HIIT 5 minuti
    scatti 20’’ pendenza 10 velocita 10

    Integrazione:

    2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
    During wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo
    Post wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo + 20 gr Maltodex De 19 + 1,5 gr Sale
    Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + potassio + magnesio



    Mercoledì 12/08/2009
    (Cardio a Digiuno)

    Ore 08:00 Corsa blanda 30 minuti
    Richiamo Polpacci
    Stretching totale

    Integrazione:
    2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
    Post wo: 10 gr BCAA

    Giovedi’ 13/08/2009 (Allenamento C + HIIT)

    Ore 11:00 ALLENAMENTO B (Spalle + Tricipiti + Addome + HIIT)

    Spalle:
    Tri Set 3x15+15+15 rest 1.30'':
    +Alzate Laterali Manubri@8
    +Lento Dietro Smith no schienale@42
    +Tirate al mento ai cavi@45

    Tri Set 3x10+10+10 rest 30'':
    +Alzate Frontali UniLat Man@12
    +Alzate Lat. Man@8
    +Alzate Lat. 90° Man@10

    SuperSet 2x12+12 No Rest:
    +Alzate Laterali UniLat cavi Dietro@15
    +Alzate Laterali UniLat cavi Avanti@10


    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''

    Tricipiti:

    Tri Set 3x15+15+15 rest 1.00:
    +Push Down Ercolina con Triangolo@70
    +French Press con triangolo (cavi)@50
    +Push Down Ercolina con Fune + contrazione@(50-->25)

    SuperSet 2x15+10 No Rest:
    +Extension Manubrio dietro la testa@10
    +Extendion Inverso ai cavi Unilat@(20-->15)

    Push Down Ercolina con Triangolo 4x15@50 rest 20''

    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''

    Addome:
    3x30 rest 20''

    HIIT 5 minuti
    scatti 20’’ pendenza 10 velocita 10

    Integrazione:

    During wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo
    Post wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo + 20 gr Maltodex De19 + 1,5 gr Sale Iodato
    Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina +Potassio + Magnesio



    Venerdi’ 14/08/2009 (Allenamento D)


    Ore 15:30 ALLENAMENTO D
    (Dorsali + Ric. Bicipiti + Polpacci + Cardio)

    Dorsali:

    Giant Set 3x16/12/10+10+10+10 rest 2.00:
    +Trazioni Prone Presa larga @bw
    +Pulldown Presa inversa alla Lat altezza mento fermo 2''@60
    +Pulley basso@50
    +Pulley alto@50

    Super Set
    3x20+15 rest 1.00'':
    +Pull Down Fune ercolina@45
    +Stacco Rumeno Smith @112

    Tri Set 3x20+15+15 rest 30'':
    +Shrug Man @30
    +Alzate Busto 90°@8

    +Tirate basse Ercolina@45

    + 1x30 Pull Down Fune@45
    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''

    Richiamo Bicipiti:

    Super Set
    3x20+15 rest 1.00'':
    +Curl alternato man@16
    +Curl Bilanciere al cavo basso@45

    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''

    Polpacci:
    Calf alla Leg Press : 1xmax-30-@200 rest 10'' (+ contrazione statica)
    Calf seduto : 1xmax-50-@60 rest 20'' (50 reps + contrazione statica)
    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''

    Cardio: 40 Minuti pend 15% vel 5.5

    Integrazione:

    2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
    During wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo
    Post wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo + 20 gr Maltodex De 19 + 1,5 gr Sale
    Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + potassio + magnesio
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Sab Ago 15, 2009 9:06 pm

    Sabato 15/08/2009 (Cardio a Digiuno)

    Cardio ore 16:30: 30 Minuti pend 15% vel 5.5
    Stretching totale


    Addome:

    Crunch al castello 3x20 rest 20’’
    Flessioni del busto ai cavi alternati 3x30@55 No rest
    Flessioni del busto ercolina 3x25@80 rest 30’’

    Integrazione:

    2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
    Pre wo: 5 gr BCAA

    Post wo: 5 gr BCAA
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Dom Ago 16, 2009 3:29 pm

    Domenica 16/08/2009(Cardio + Allenamento A)

    Ore 11:20 ALLENAMENTO A
    (Petto + Bicipiti + Cardio)

    Petto:

    Giant Set 3x15+6+8+15 rest 2.00:
    +Croci Man Panca 30°@24
    +Panca 30° Smith@72
    +Pectoral Machine@100

    +Cross Over ai cavi@30

    Stripping 3x8+8+8 rest 1.00
    +Pectoral Machine@50/45/40

    Cross Over FST-5 4x15@30 rest 20’’
    + dip 1x20


    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45'’

    Bicipiti:

    Stripping:
    Curl Manubri in Piedi Alternato 2x16+16+16@24/18/12 rest 1.30''
    Curl Concentrato Singolo ai cavi 3x6+6+6@25/20/15 No rest
    Curl bilanciere ai cavi SS Flessioni del polso posteriori 4x12@45 + 4x20@45 No rest
    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''

    HIIT 5 minuti
    scatti 20’’ pendenza 11 velocita 10

    Integrazione:
    2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina

    During wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo
    Post wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo + 20 gr Maltodex De 19 + 1,5 gr Sale
    Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + potassio + magnesio
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mer Ago 19, 2009 5:42 pm

    Lunedi 17/08/2009 (Allenamento B)

    Ore 11:20 ALLENAMENTO B
    (Quadricipiti +Femorali + HIIT)

    Quadricipiti + Femorali:
    Tri Set 3x15+15+15 rest 2.00'':
    +Leg Extension@35
    +Squat Smith 4° Buco@82
    +Leg Extension@25

    Tri Set 3x15+15+15 rest 2.00'':
    +Leg Curl@45
    +Stacco Smith ¾ @102
    +Leg Curl@45



    + Panca HXT 1x20@20

    Leg Extension 4x12@25 rest 20''


    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''


    Leg Curl UniLat@4x12@40 No rest

    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''

    Cardio :
    30 Minuti pend 15% vel 5.5

    Integrazione:

    2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
    During wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo
    Post wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo + 20 gr Maltodex De 19 + 1,5 gr Sale
    Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + potassio + magnesio


    Martedì 18/08/2009
    (Cardio + Polpacci)

    Ore 16:30 Corsa blanda 30 minuti

    Richiamo Polpacci

    Stretching totale

    Integrazione:
    2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
    During & Post wo : 20 gr BCAA


    Mercoledì 19/08/2009 (Allenamento C + HIIT)


    Ore 10:20 ALLENAMENTO B (Spalle + Tricipiti + Addome + HIIT)

    Spalle:
    FST-5 Alzate Laterali Manubri 5x10@10 rest 30''


    Spinte Manubrio in Piedi Singole 3x8@20 rest 30''

    Giant Set 3x10+(10/12/14)+12+16 rest 1.30'':
    +Alzate Frontali UniLat Man@14
    +Alzate Lat. Man@8
    +Alzate Lat. 90° Man@12
    Shrug Manubri@28

    Shoulder Press 3x15/12/10@60 rest 1.00



    SuperSet 3x12+12:
    +Alzate Laterali UniLat cavi Dietro@15

    +Tirate al cavo basso@45


    SuperSet 1x15+12:
    +Alzate Laterali UniLat cavi Avanti@10

    +Tirate al cavo basso@45


    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''

    Tricipiti:

    Tri Set 3x15+15+15 rest 45'':
    +Push Down Ercolina con Triangolo@70
    +French Press con triangolo (cavi)@55

    +Push Down Ercolina Inverso@40

    Extension Manubrio dietro la testa 3x15@10 No rest

    FST-5 Push Down Ercolina con TFune 5x12@40 rest 20''

    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''

    HIIT 5 minuti scatti 20’’ pendenza 10 velocita 10

    Integrazione:

    During wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo
    Post wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo + 20 gr Maltodex De19 + 1,5 gr Sale Iodato
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Sab Ago 22, 2009 10:15 pm

    Sabato 22/08/2009 (FB)

    Ore 11:30:

    4x12+12+12+12+12+12+12+20+20 rest 2.00

    +Lat Avanti al Mento@75/80/85/90

    +Croci Man 30°@22/24/26/28

    +Alzate Laterali Man@10/10/10/12

    +Leg Extension@35/40/45/50

    +Leg Curl Standing Alternato @45/50/55/55

    +Curl Man Alternato@22/24/26/26

    +Push Down Ercolina@80/80/82,5/82,5

    +Calf alla Pressa@150/150/150/170

    +Addome al castello@bw

    Integrazione:
    2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
    Post wo :
    20 gr BCAA +40 gr Vitargo

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