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Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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I link amici di Lifters


    My Training in FST- 7 & FD/FS

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da cressi007 il Mer Giu 24, 2009 4:48 pm

    matte hai trovato differenza con l'utilizzo del vitargo?'
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mer Giu 24, 2009 11:41 pm

    sinceramente non saprei dirti...l'unica cosa è che lo tollero bene a livello G.I. a differenza delle malto.
    during mi trovo molto bene.
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Gio Giu 25, 2009 6:11 pm

    MERCOLEDI' 24/06/2009 - GIORNO 3 (ADDOME + CARDIO)

    Cardio 30 minuti [Camminata in salita pend 15 vel.6]

    Integrazione:
    post wo: 10 gr BCAA + 5 gr CM + diger selz
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    Matteo_Cresti

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Ven Giu 26, 2009 11:50 am

    GIOVEDI' 25/06/2009 GIORNO 4 (SPALLE + TRICIPITI)

    SPALLE
    Lento avanti 3x6@84.5-84.5-82 rest 2.00
    Tirate al petto imp larga 2x6+2N@44.5 con minimo 6" negative-emphasis
    rest 1.30 Alzate laterali singole 3x10/8/10@10 N.E.
    Alzate laterali 2x30+midpoints@6/7 rest 1.30

    Stretching 90’’
    Contrazione volontaria delt’s per 30’’

    TRICIPITI
    Distensioni su panca imp. larghezza spalle 3x4/6/6@104.5 rest 2.00 (la prima cazzo mi si è spostata la panca!!)
    French Press EZ 3x8/8/6+2N@44,5 negative-emphasis 6’’-8" rest 1.30
    Estenzioni dietro la testa alternati con manubrio 2x15@12 s.u.t non rest
    Spinte Fettuccia ercolina 2x30@35/40 rest 45’’

    Stretching 90’’
    Contrazione volontaria tricipiti per 30’’

    Integrazione
    pre wo: 30 gr Maltodex
    during wo: 30 gr Vitargo
    Post wo: 30 gr Vitargo + 20 gr BCAA + 5 gr CM + diger selz
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Lun Giu 29, 2009 9:48 am

    VENERDI' 12/06/2009 - GIORNO 5 (DORSALI + POLPACCI)
    DORSALI

    Pulldown alla lat machine a presa stretta Inversa
    3x8/6+2N/5+3N@105/105/100 con 2-3 stop in fase negativa di 2" ciascuno
    e poi esplodi per la concentrica N.E. 4'' rest 2.00
    Rematore con 2 manubri su panca in appoggio 2x8/9@32 con 4" in allungamento tra reps poi bella contrazione di picco rest 1.30
    Pulldown a braccia semitese con fune Lat 2x12@25/27.5 con 6" in fase
    negativa rest 1.30 Mezzo Stacco 2x20@135 rest 1.30 Rematore al pulley a
    presa stretta 1x20@75 rest 45’’
    Alzate UniLat.Man Busto 90° 1x20@10 rest 1.00
    Rematore al pulley a presa larga toccando lo sterno 1x25@75 rest 45’’
    Alzate UniLat.Cavi Busto 90° 1x20@12,5 rest 1.00 Cobra Pull 1x30@42,5
    rest 45’’

    Stretching 90’’
    Contrazione volontaria dorsali per 30’’

    POLPACCI

    Calf alla pressa Orizzontale 5 reps ogni 10’’ @120
    Calf seduto 10 reps ogni 20’’ @60


    Cardio
    30 minuti [Camminata in salita pend 15 vel.6]


    Integrazione

    pre wo: 30 gr Maltodex
    during wo: 30 gr Vitargo + 10 gr BCAA
    Post wo: 30 gr Vitargo + 10 gr BCAA + 5 gr CM + 1 diger selz
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mar Giu 30, 2009 10:48 am

    LUNEDI' 29/06/2009 - GIORNO 3 (CARDIO)

    Cardio 30 minuti [15 minuti Ellittica + 15 minuti Camminata in salita pend 15 vel.6]
    + STRETCHING

    Integrazione:
    post wo: 10 gr BCAA

    MARTEDI’ 30/06/2009 - GIORNO 3 (CARDIO)


    Cardio 40 minuti [25 minuti Camminata in salita pend 15 vel.6 +15 minuti Ellittica]
    + STRETCHING

    Integrazione:
    post wo: 10 gr BCAA

    MERCOLEDI' 01/06/2009 - GIORNO 3 (CARDIO)


    Cardio 30 minuti [40 minuti Camminata in salita pend 15 vel.6]
    + STRETCHING

    Integrazione:
    post wo: 10 gr BCAA

    VENERDI’
    03/06/2009 - GIORNO 3 (CARDIO)

    Cardio 30 minuti [40 minuti Camminata in salita pend 15 vel.6]
    + STRETCHING

    Integrazione:
    pre wo: 5 gr BCAA
    post wo: 5 gr BCAA
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    Si riparte...

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mar Lug 07, 2009 10:01 am

    FST-7 2° Mesociclo

    Lunedi 06/07/2009 (Cardio + Allenamento A)


    Ore 13:20 Cardio:
    40 Minuti pend 15% vel 5.5

    Integrazione:
    Pre wo:
    5 gr BCAA
    Post wo:
    5 gr BCAA

    Ore 18:20 ALLENAMENTO A
    (Petto + Bicipiti)
    Petto:

    Spinte Panca 30° Manubri 3x8@36-36-34 N.L. rest 1.00
    Croci Man Panca Piana 3x10-10-12@22-20-18 N.L. rest 45''
    Dips 2xmax@bw (20-16) N.L rest 45''
    Chest Press 2x12-15@100-80 N.L N.E. 4'' (contando 1001...) + contrazione volontaria rest 45''
    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''
    Il petto dopo una settimana di riposo, già dopo le spinte chiedeva pietà…alla chest press l’ho devastato…dolori allucinanti.

    Bicipiti:
    Curl Bilanciere dritto in piedi "Gironda Style" 3x8@35 N.E 4'' rest 1.00
    Curl Munoz su panca 60° 2x12@14 (+10) N.E 4'' rest 45''
    Curl Bilanciere dritto ai cavi bassi FST-7 7x8-12@40(+35) rest 30''
    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''

    Integrazione:
    During wo:
    40 gr Vitargo
    Post wo:
    10 gr BCAA + 40 gr Vitargo
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Gio Lug 09, 2009 10:19 am

    Martedi 07/07/2009 (Allenamento B)
    Ore 18:20 ALLENAMENTO B
    (Quadricipiti + Femorali + Addome)

    Quadricipiti:
    Front Squat alla Smith 3x10/8/8@82-87-87 ATTG N.L rest 1.00
    Leg Extension 3x15@30 rest 45''
    Affondi Avanti Smith 2x10+10@62 No rest
    Leg Extension 1x8+8+8+burns@40-30-20 rest 30''
    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''

    Femorali:

    Leg Curl con manubrio 2x15@16 rest 45''
    Stacchi GT 2x12/10@125 N.E 4'' rest 45''
    GHR alla Lat 2x10 rest 30’’
    Leg Curl Standing Singolo FST-5 5x8-10@40(+35) rest 30''

    Addome in circuito

    Integrazione:
    During wo:
    10 gr BCAA + 40 gr Vitargo
    Post wo:
    10 gr BCAA + 40 gr Vitargo

    Mercoledi’ 08/07/2009 (Cardio + stretching)
    Ore 13:20 Cardio:
    40 Minuti pend 15% vel 5.5
    Integrazione:
    Pre wo:
    5 gr BCAA
    Post wo:
    5 gr BCAA
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Lun Lug 13, 2009 11:50 am

    Giovedi’ 09/07/2009 (Allenamento B)
    Ore 18:10 ALLENAMENTO B
    (Spalle + Tricipiti)
    Spalle:

    Alzate Laterali + midpoints 2x12-15 12@12 15+5“midpoints”@10 rest 30''
    Arnold Press manubri 3x10-8 8@26 8+4@22+18 8+6@18+12 rest 1.00
    Alzate Frontali piastra Schiena al muro 3x8-10 10-10-10+6”Cheat”@20 rest 45''
    Alzate laterali alla Delt's FST-7 5x8-12 3x8@35 1x10@30 1x10+2”sporche”@30 rest 30''
    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''
    Tricipiti:

    French Press con EZ 3x8-10 8+4“distensioni al petto” @48/43/40 N.E. 4'' rest 1.00
    Estensioni Manubrio dietro la testa Singolo s.u.t 3x12@12-10-8 NO rest
    Estensioni Inverse ai cavi alti bilanciere dritto 2x12-15@40 N.E. 4'' con strizzata ad ogni rep. rest 45''
    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''
    Integrazione:
    During wo:
    10 gr BCAA + 40 gr Vitargo
    Post wo:
    10 gr BCAA + 40 gr Vitargo



    Venerdi’ 10/07/2009 (Allenamento D)
    Ore 17:10 ALLENAMENTO D
    (Dorsali + Ric. Bicipiti + Polpacci + Cardio)


    Dorsali:

    Trazioni Prone Presa larga 3x10-10-8 (effettuando 2'' fermo in allungamento) rest 1.00
    PullDown Inverso alla Lat machine 3x8-8-10@85-85-75 rest 45''
    Rematore Manubri petto in appoggio 2x10-8+2(piccolo rest)@26 N.E. 4'' rest 45''
    Alzate Laterali Busto singole ai cavi 90° 2x10-12@15 NO rest
    Pulley Basso FST-7 5x12-12-10-10-12(ultime cheat)@70 rest 30''

    Richiamo Bicipiti:
    Curl in piedi bilanciere dritto 3x12@30 N.E. 4'' rest 45''
    Polpacci:

    Calf alla Leg Press : max x 5@140 rest 10''
    Calf seduto : max x 10@50 (+40) rest 20''
    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''
    Ore 18:00 Cardio: 30 Minuti pend 15% vel 5.5
    Integrazione:
    Pre wo:
    30 gr Maltodex
    During wo:
    10 gr BCAA + 40 gr Vitargo
    Post wo:
    10 gr BCAA + 40 gr Vitargo + 30 gr Destrosio + sali
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    Matteo_Cresti

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mar Lug 14, 2009 10:02 am

    Lunedi 13/07/2009 (Cardio + Allenamento A)

    Ore 13:20 Cardio: 40 Minuti pend 15% vel 5.5

    Integrazione:

    Pre wo: 5 gr BCAA
    Post wo: 5 gr BCAA

    Ore 18:20 ALLENAMENTO A
    (Petto + Bicipiti)
    Petto:
    Spinte Panca 30° Manubri 3x12/10/8@36 N.L. rest 1.00
    Croci Man Panca Piana 3x10-10-15@22-22-18 N.L. rest 45''
    Dips Inverse 2xmax@bw (20-16) N.L rest 45''
    Chest Press 2x15-12+(8 p.p)@100 N.L N.E. 4'' (contando 1001...) + contrazione volontaria rest 45''
    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''

    Bicipiti:
    Curl Bilanciere dritto in piedi "Gironda Style" 3x8@37.5 N.E 4'' rest 1.00
    Curl Munoz su panca 60° 2x12@12 N.E 4'' rest 45''
    Curl Bilanciere dritto ai cavi bassi FST-7 7x10 (ultima + p.p) @40 (++25) rest 30''
    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''

    Integrazione:

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    Post wo: 40 gr Vitargo + 30 Destrosio + sali
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mer Lug 15, 2009 12:00 pm

    Martedi 14/07/2009 (Allenamento B)
    Ore 18:20 ALLENAMENTO B
    (Quadricipiti + Femorali + Addome)

    Quadricipiti:
    Front Squat alla Smith 3x8/8/10@92-92-82 ATTG N.L rest 1.00
    Leg Extension 3x15@30 rest 45''
    Affondi Avanti Smith 2x10+10@62 No rest
    Leg Extension 1x8+8+8+burns@40-30-20 rest 30''
    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''

    Femorali:
    Leg Curl con manubrio 2x15@16-18 rest 45''
    Stacchi GT 2x12/10@125 N.E 4'' rest 45''
    Leg Curl ai cavi FST-7 7x12@40rest 30''
    Addome in circuito
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    During wo:
    10 gr BCAA + 40 gr Vitargo
    Post wo:
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da cressi007 il Mer Lug 15, 2009 2:53 pm

    io sto front squat non riesco porprio a farlo @
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Gio Lug 16, 2009 10:23 am

    Mercoledi’ 15/07/2009 (Cardio + stretching)

    Ore 13:20 Cardio:
    40 Minuti pend 15% vel 5.5
    Integrazione:
    Pre wo:
    5 gr BCAA
    Post wo:
    5 gr BCAA
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Gio Lug 16, 2009 10:24 am

    cressi007 ha scritto:io sto front squat non riesco porprio a farlo @

    ma lo fai libero o al Mp?
    Io al Mp riesco abbastanza bene...attento a non esagerare con i carichi che poi facilmente sposti la spinta sulle punte dei piedi...
    Mettiti abbastanza sotto..piedi altezza spalle...e scendi guardando con la testa in alto..quasi dietro di te...spalle alte in modo che il bilanciere stia fermo...
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da cressi007 il Gio Lug 16, 2009 1:19 pm

    no il problema e che quando cerco di superare un certo carico mi rompe il peso sulle spalle non poco tanto da deconcentrarmi, e col carico che devo usare faccio prima a rimanere in salotto Sad , quindi opto sempre per il tradizionale
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Gio Lug 16, 2009 1:23 pm

    prova a farlo così...anche con pesi della chicco...

    Tutte No lockout...fermo in basso Question
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Ven Lug 17, 2009 10:10 am

    Giovedi’ 16/07/2009 (Allenamento B)

    Ore 18:10 ALLENAMENTO B
    (Spalle + Tricipiti)

    Spalle:

    Alzate Laterali + midpoints 2x12-15 12@12 12+5“midpoints”@12(+14) rest 30''
    Arnold Press manubri 3x10-8 8@26 8@26 8+slide@26(+20+16) rest 1.00
    Alzate Frontali piastra “volante” 3x8-10 10-10-10+6”Cheat”@20 rest 45''
    Alzate laterali alla Delt's FST-7 5x10@35 rest 30''
    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''

    Tricipiti:

    French Press con EZ SS Distenzioni al petto 3x8-10 8+6@50 7+1@50 8+3@45 N.E. 4'' rest 1.00
    Estensioni Manubrio dietro la testa Singolo s.u.t 3x12-12-15@12-12-10 NO rest
    KickBack Singolo 3x10@10 NO rest
    Estensioni Inverse ai cavi alti bilanciere dritto 2x15-12@50 N.E. 4'' con strizzata ad ogni rep. rest 45''
    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''

    Integrazione:
    During wo:
    10 gr BCAA + 40 gr Vitargo
    Post wo:
    10 gr BCAA + 40 gr Vitargo
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Lun Lug 20, 2009 10:27 am

    Venerdi’ 17/07/2009 (Allenamento D)

    Ore 7:40 peso:82.3 kg


    Ore 13:20 Cardio:
    40 Minuti pend 15% vel 5.5
    Integrazione:
    Pre wo:
    5 gr BCAA
    Post wo:
    5 gr BCAA

    Ore 18:20 ALLENAMENTO D
    (Dorsali + Ric. Bicipiti + Polpacci + Cardio)
    Dorsali:

    Trazioni Prone Presa larga 3x12-10-8+6F (effettuando 2'' fermo in allungamento) rest 1.00
    PullDown Inverso alla Lat machine 3x8-8-10@90-85-80 rest 1.00
    Rematore Manubri singolo 3x15+15@36 N.E. 4'' pochissimo rest
    Alzate Laterali Busto singole ai cavi 90° 2x15-12@15 NO rest
    Pulley Basso FST-7 5x12(ultime cheat)@75 rest 30''

    Richiamo Bicipiti:
    Curl ai cavi bilanciere dritto steso in terra 3x15@50 N.E. 4'' rest 45''
    Polpacci:

    Calf alla Leg Press : max x 5@150 rest 10'' (50 reps + contrazione statica)
    Calf seduto : max x 10@50 (+40) rest 20'' (50 reps + contrazione statica)
    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''

    Integrazione:
    During wo:
    10 gr BCAA + 40 gr Vitargo
    Post wo:
    5 gr BCAA + 40 gr Vitargo + 1,5 gr Sale

    Sabato 18/07/2009 (Allenamento D)

    Ore 9:30 peso:82,0 kg

    Domenica 19/07/2009 (Allenamento D)

    Ore 10:30 peso:81.9 kg
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mar Lug 21, 2009 3:41 pm

    Lunedi’ 20/07/2009 (Cardio + Allenamento A)

    Ore 7:40 peso:83.1 kg


    Ore 13:20 Cardio:
    40 Minuti pend 15% vel 5.5
    Integrazione:
    Pre wo:
    5 gr BCAA
    Post wo:
    5 gr BCAA

    Ore 18:20 ALLENAMENTO A
    (Petto + Bicipiti)
    Petto:

    Spinte Panca 30° Manubri 3x14+2F/10+2F/6+4F@36-36-32 N.L. rest 1.00
    Croci Man Panca Piana 3x10+2F-10-13+2F+2N@22-22-18 N.L. rest 45''
    Dips 2xmax@bw (25-18) N.L rest 45''
    Chest Press 2x12-10+pp@115-100 N.L N.E. 4'' (contando 1001...) + contrazione volontaria rest 45''
    Cross Over 1x20+burns@35 rest 45’’
    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45'’

    Bicipiti:
    Curl Bilanciere dritto in piedi "Gironda Style" 3x10/8/8+burns@40 N.E 4'' rest 1.00
    Curl Munoz su panca 60° 2x12@12 N.E 4'' rest 45''
    Curl Bilanciere dritto ai cavi bassi sdraiato FST-7 5x10@40 2x10/12+pp@45/45(+50) rest 30''
    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''

    Integrazione:

    During wo:
    8 gr BCAA + 40 gr Vitargo
    Post wo:
    8 gr BCAA + 40 gr Vitargo + 1,5 Sale
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mer Lug 22, 2009 10:29 am

    Martedi 21/07/2009 (Allenamento B)

    Ore 18:20 ALLENAMENTO B
    (Quadricipiti + Femorali + Addome)

    Quadricipiti:
    Front Squat alla Smith 3x8/8/10@97-97-87 ATTG N.L rest 1.00
    Leg Extension 3x15@31 rest 45''
    Affondi Avanti Smith 3x10+10/10+10/5+5@62 No rest
    Leg Extension 1x8+8+8+burns@41-31-21-11 rest 30''
    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''

    Femorali:
    Leg Curl con manubrio 2x15+ contrazione di picco@18 rest 45''
    Stacchi GT 2x12/10+slide@115/125(+95) N.E 4'' rest 45''
    GHR FST-5 7x10 “I go you go”
    Leg Curl Standing Unilaterale 1x20@35
    Addome in circuito

    Integrazione:

    2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
    Pre:
    30 gr Maltodex DE19
    During wo:
    10 gr BCAA + 40 gr Vitargo
    Post wo:
    10 gr BCAA + 40 gr Vitargo + 1,5 gr sale iodato
    Pre Bed:
    30 gr Caseine + 20 gr Glutammina
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Ven Lug 24, 2009 10:43 am

    Giovedi’ 23/07/2009 (Allenamento B)
    Ore 07:40 Peso 81,6 kg
    Ore 18:10 ALLENAMENTO B
    (Spalle + Tricipiti)
    Spalle:

    Alzate Laterali + midpoints 2x15-15+”midpoints”@12 rest 30''
    Arnold Press manubri 3x10-8 10@26 8@26 6+slide@26(+20+12) rest 1.00
    Alzate Frontali Man Singolo 3x12+12@12 (ultima SS con Piastra@20) rest 45''
    Alzate laterali ai cavi FST-7 4(avanti) + 2(dietro)x12-10@12,5 rest 30''
    Shrug Man 1x20@30 rest 45’’
    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''

    Tricipiti:

    French Press con EZ SS Distensioni al petto 3x8-10 8+8@48 6+8@48 6+8@48 N.E. 4'' rest 1.00
    Estensioni Manubrio dietro la testa Singolo s.u.t 3x12@12 NO rest
    KickBack Singolo 3x15@10 NO rest
    Estensioni ai cavi alti bilanciere dritto FST-7 5x12-10@55 rest 30''
    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''

    Integrazione:

    2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
    During wo:
    10 gr BCAA + 40 gr Vitargo
    Post wo:
    10 gr BCAA + 40 gr Vitargo + sale iodato
    Pre Bed:
    30 gr Caseine + 20 gr Glutammina
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Lun Lug 27, 2009 10:54 am

    Venerdi’ 24/07/2009 (Allenamento D)

    Ore 07:40 Peso 81,6 kg


    Ore 13:20 Cardio:
    40 Minuti pend 15% vel 5.5

    Integrazione:

    Pre wo:
    5 gr BCAA
    Post wo:
    5 gr BCAA

    Ore 18:20 ALLENAMENTO D
    (Dorsali + Ric. Bicipiti + Polpacci + Cardio)
    Dorsali:

    Trazioni Prone Presa larga 3x14-10-8+6F (effettuando 2'' fermo in allungamento) rest 1.00
    PullDown Inverso alla Lat machine 3x8@90 2’’ Fermo in basso rest 1.00
    Rematore Manubri singolo 3x15+15@36 N.E. 4'' pochissimo rest
    Alzate Laterali Busto singole ai cavi 90° 2x15/12@16 NO rest
    Pulley Basso FST-7 5x12-12-12-12-20(ultime cheat)@80 rest 30''

    Richiamo Bicipiti:
    Curl in piedi Manubri alternato 3x30-20-20@18 contrazione di picco rest 45''
    Polpacci:

    Calf alla Leg Press : max x 5@150 rest 10'' (50 reps + contrazione statica)
    Calf seduto : max x 10@50 rest 20'' (50 reps + contrazione statica)
    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''

    Integrazione:

    During wo:
    10 gr BCAA + 40 gr Vitargo
    Post wo:
    5 gr BCAA + 40 gr Vitargo + 1,5 gr Sale

    Sabato 25/07/2009

    Ore 9:30 peso:82,6 kg

    Domenica 19/07/2009

    Ore 10:30 peso:81.6 kg
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mar Lug 28, 2009 9:52 am

    Lunedi’ 20/07/2009 (Cardio + Allenamento A)
    Ore 7:40 peso:82.6 kg

    Ore 13:20 Cardio:
    40 Minuti pend 15% vel 5.5

    Integrazione:

    Pre wo:
    5 gr BCAA
    Post wo:
    5 gr BCAA

    Ore 18:20 ALLENAMENTO A
    (Petto + Bicipiti)
    Petto:

    Spinte Panca 30° Manubri 3x16+2F/8+2F/6+2F@36 N.L. rest 1.00
    Croci Man Panca Piana 3x12-10-10@22 N.L. rest 45''
    Dips 2xmax@bw (30-20) N.L rest 45''
    Chest Press 2x12-10+pp@115-100 N.L N.E. 4'' (contando 1001...) + contrazione volontaria rest 45''
    Cross Over 1x20+burns@35 rest 45’’
    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45'’

    Bicipiti:
    Curl Bilanciere dritto in piedi "Gironda Style" 3x10/8/8@42,5 N.E 4'' rest 1.00
    Curl Munoz su panca 60° 2x12/12(+6 contrazioni alternate in piedi)@12 N.E 4'' rest 45''
    Curl Bilanciere dritto ai cavi bassi sdraiato FST-7 5x10@50 rest 30''
    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''

    Integrazione:

    During wo:
    8 gr BCAA + 40 gr Vitargo
    Post wo:
    8 gr BCAA + 40 gr Vitargo + 1,5 Sale
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mer Lug 29, 2009 10:38 am

    Martedi 28/07/2009 (Allenamento B)

    Ore 7:40 peso:81.4 kg


    Ore 18:20 ALLENAMENTO B
    (Quadricipiti + Femorali + Addome)

    Quadricipiti:
    Front Squat alla Smith 3x8/8/8+6+6@112-97-(92-72-52) ATTG N.L rest 1.00
    Leg Extension 3x15@35-35-31 rest 45''
    Affondi Avanti Smith 2x10+10/15+15@52 No rest
    Leg Extension 1 slide x8+8+8+burns@41-31-21 rest 30''
    Back Squat 1 slide x8+8+8@92-72-52
    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''

    Femorali:
    Leg Curl con manubrio 2x15+ contrazione di picco@20 rest 45''
    Stacchi GT SS Mezzo Stacco2x12+6/12+ @115 N.E 4'' rest 45''
    GHR FST-5 5x10 “I go you go”
    Leg Curl Standing Unilaterale 1x20@40
    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''

    Integrazione:

    2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
    Pre:
    30 gr Maltodex DE19
    During wo:
    10 gr BCAA + 40 gr Vitargo
    Post wo:
    10 gr BCAA + 40 gr Vitargo + 1,5 gr sale iodato
    Pre Bed:
    30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + Potassio + Magnesio
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Gio Lug 30, 2009 5:16 pm

    Mercoledi’ 29/07/2009 (Cardio + stretching)
    Ore 07:40 Peso 81,9 kg

    Ore 13:20 Cardio:
    40 Minuti pend 15% vel 5.5

    Integrazione:

    2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
    Pre wo:
    10 gr BCAA + 1 cps Caffeina/Taurina
    Post wo:
    10 gr BCAA
    Pre Bed:
    30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + Potassio + Magnesio

    Misure rilassato (no contrazione):

    Vita 82 cm (altezza ombellico)
    Coscia (alta)dx e sx = 61 cm
    Coscia (sopra ginocchia)dx e sx = 51 cm
    Polpaccio dx 38,5 cm sx 39 cm
    Braccia Flesse dx e sx 41 cm
    Torace 116 cm
    Avambraccia dx e sx 32 cm
    Altezza : 175 cm
    Peso 81,9 kg

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