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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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I link amici di Lifters


    My Training in FST- 7 & FD/FS

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da 123456789 il Sab Giu 06, 2009 12:04 am

    ehi mattè, una domanda, dato che ultimam stavo cercando un po di informazioni sui bcaa

    come mai tu ne prendi 20g post wo? O_o'

    avevo eltto che una dose consigliata era 1g x 10kg di bw divisi in pre e post... ho capito che magari è un po poco per alcuni... ma 20 solo post nn è tanto?

    illuminami pls Very Happy
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da glutammico il Sab Giu 06, 2009 3:57 am

    Credimi passerei piu' spesso. Ma sto odiando i diari. Perche' se non leggi per un po' poi sei costretto a sobbarcarti 2-3-4 pagine, e io uso il forum spesso ma per poco tempo alla volta. Nei ritagli, e mi viene difficile. Tant'e' che ho smesso di aggiornare il mio. Cmq cerchero' di aggiornarmi.
    Consiglio personale, quando fai un cambio programma, quando finisci una fase per iniziarne un altra.. metti un titolo GROSSO in neretto magari, rende piu' fruibile la lettura dei diari con molti fatti e poche chiacchiere come il tuo.
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Lun Giu 08, 2009 10:59 am

    123456789 ha scritto:ehi mattè, una domanda, dato che ultimam stavo cercando un po di informazioni sui bcaa

    come mai tu ne prendi 20g post wo? O_o'

    avevo eltto che una dose consigliata era 1g x 10kg di bw divisi in pre e post... ho capito che magari è un po poco per alcuni... ma 20 solo post nn è tanto?

    illuminami pls Very Happy

    Mattia ti spiego quello che ho capito leggendo e rileggendo svariati articoli(anche su pubmed) e 3d interessanti popolati da pro e agonisti...
    un conto è allenarsi per allenarsi per sentirsi più in forma...un conto è allenarsi per crescere e mettere su kg di muscoli.
    Questi tipi di allenamenti sono veri HIT, l'FST-7 in particolare anche ad altissimo volume (la versione da me applicata). Quindi necessiti di un adeguato apporto di BCAA during e post wo.
    Nei forum sul fst e sul FD/FS puoi trovare addirittura le metodologie di integrazione che consigliano i top coaches per questi protocolli.
    Vedrai che sono sempre moooolto scarico.
    Loro sostengono che solo con un'adeguata ALIMENTAZIONE + un FORTE supporto di INTEGRAZIONE si possono ottenere buoni risultati.
    Ora non pensiamo a i pro e tutte le loro cose...rimaniamo con i piedi per terra...sempre una giusta via di mezzo ok?
    Poi prendo solo BCAA perchè non prendo pro a fine WO, per il discorso della siantesi abbassata ecc....


    spero di esserti stato utile...
    ciaooooooooo

    Io lo segno come post ma di solito faccio 10 during (mentre faccio cardio) e 10 vero POST.
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Lun Giu 08, 2009 11:00 am

    glutammico ha scritto:Credimi passerei piu' spesso. Ma sto odiando i diari. Perche' se non leggi per un po' poi sei costretto a sobbarcarti 2-3-4 pagine, e io uso il forum spesso ma per poco tempo alla volta. Nei ritagli, e mi viene difficile. Tant'e' che ho smesso di aggiornare il mio. Cmq cerchero' di aggiornarmi.
    Consiglio personale, quando fai un cambio programma, quando finisci una fase per iniziarne un altra.. metti un titolo GROSSO in neretto magari, rende piu' fruibile la lettura dei diari con molti fatti e poche chiacchiere come il tuo.

    qualsiasi cosa che ti interessa in un qualsiasi 3d chiedi e cercherò di essere chiaro...per me un tuo post è sempre stra-benvenuto...

    Ciao caro...
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Lun Giu 08, 2009 11:01 am

    per la cornaca...sto ingrossando notevolmente...in modo pulito...ottimo.
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da 123456789 il Lun Giu 08, 2009 2:55 pm

    ok mattè
    io tra un po li provo [bcaa in polvere]

    e farò 5 pre e 5 post con dext

    ma poi ho il frullato con whey, dopo la doccia... che tu nn prendi da quello che hai scritto giusto?

    parto con 5+5 [senza contare le whey dopo] poi se mai aumenterò Razz
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    Matteo_Cresti

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Lun Giu 08, 2009 3:23 pm

    123456789 ha scritto:ok mattè
    io tra un po li provo [bcaa in polvere]

    e farò 5 pre e 5 post con dext

    ma poi ho il frullato con whey, dopo la doccia... che tu nn prendi da quello che hai scritto giusto?

    parto con 5+5 [senza contare le whey dopo] poi se mai aumenterò Razz

    occhio al timing come ti ho già detto...potresti sprecarle quelle whey...
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da 123456789 il Lun Giu 08, 2009 4:44 pm

    in che senso timing?

    come si fanno a sprecare se prese 20 minuti dopo? :/

    i bcaa vengono assorbiti subito
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mar Giu 09, 2009 10:09 am

    LUNEDI' 08/06/2009 - GIORNO 1 (PETTORALI + BICIPITI)

    PETTO:
    Panca Piana Smith 2x4/6@117.5-115 (negativa 3-4'') rest 2.00
    Panca Inclinata Smith 1x6@97.5 negative-emphasis 6'' + 1x6 negative-only@122 rest 1.30
    Croci panca inclinata 30° 1x8@22 + 1x6@18 s.u.t con 4" in allungamento (molto tecniche!!) rest 1.00
    Cross over ai cavi alti 2x20@30-35

    Stretching fasciale 90’’
    Contrazione volontaria pettorale strizzando una tetta e poi l’altra per 30’’ + POSING

    BICIPITI:

    Curl alternati 2x4/6 4@28 6@28 con poco cheating rest 2.00
    Curl su panca Scott con EZ 2x6/8@42.5 negative-emphasis 6" rest 1.30
    Curl ai cavi alti 2x20@25(alla 15° scalo a 20) -20 rest 1.00

    Stretching 90’’
    Contrazione di picco volontaria bicipiti per 30’’ + POSING

    Cardio Stepper 10 min + 20 minuti [Camminata in salita pend 15 vel.6]

    Integrazione:
    45 min pre wo: 40 top egg 100 + 30 maltodex
    during wo: 30 gr VITARGO + 10 gr BCAA
    post wo: 40 gr VITARGO + 10 gr BCAA + 10 GR GLUTAMMINA + 5 gr CM + 1 diger selz
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mer Giu 10, 2009 10:18 am

    MARTEDI’ 09/06/2009 - GIORNO 2 (GAMBE)

    QUADRICIPITI:

    Front Squat alla Smith (culo a terra) 2x4/6@122-112 rest 2.00
    Pressa Orizzontale 2x6@200 negative-emphasis di 6" (piedi uniti molto bassi) rest 1.30
    Sissy squat 2x8@12-16 6’’ in allungamento t.c. rest 1.00
    Leg extensions 2x30@22,5 rest 2.00 (Ho perso tempo con un cliente della palestra caxxo!)

    Stretching 90’’
    Contrazione di picco volontaria quadricipiti per 30’’

    FEMORALI:
    Standing Leg curl Singoli 2x6/8@55-50 + peak contraction e negative-emphasis 6" rest 2.00
    Stacco G.T 2x8/10@95 negative-emphasis 6’’ rest 1.30
    Leg Curl Manubrio Busto alzato 2x20/30@14-10 rest 1.00
    (mi sono dimenticato il 2x20 cazzo!!!)

    Stretching 90’’
    Contrazione di picco volontaria femorali per 30’’

    Integrazione:

    pre wo: 30 gr Maltedex DE19
    during wo: 30 gr VITARGO + 10 gr BCAA
    post wo: 40 gr VITARGO + 10 gr BCAA + 10 GR GLUTAMMINA + 5 gr CM + 1 diger selz


    Finalmente i carichi si sentono...ottimo il front squat...dopo ero già
    spompato...peccato per quel cretino che mi è venuto a rompere il caxxo
    dopo la prima serie di Leg extension...mi sono fottuto un
    minuto...comunque non sarei riuscito a chiudere le 30 con meno rest...
    Esaurito a fine wo..
    Ho cenato tardi(finito alle 22:10) ho eliminato il pre bed...recupero domani...
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Gio Giu 11, 2009 12:14 pm

    MERCOLEDI' 10/06/2009 - GIORNO 3 (ADDOME + CARDIO)

    Cardio 30 minuti [Camminata in salita pend 15 vel.6]

    Stretching 20 minuti

    Integrazione:
    post wo: 10 gr BCAA + 5 GR GLUTAMMINA + 5 gr CM + 1 diger selz

    (la glutammina sta finendo...ma al momento penso di farne a meno)
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Ven Giu 12, 2009 9:46 am

    GIOVEDI' 11/06/2009 GIORNO 4 (SPALLE + TRICIPITI)

    SPALLE
    Lento avanti 2x6/6@77 (3/4) rest 2.00
    Tirate al petto imp larga 2x6@42 con minimo 6" negative-emphasis rest
    1.30 Alzate laterali singole su panca inclinata 2x8@8 con 4" in
    allungamento
    Alzate laterali da seduto 2x25/20+midpoints@6 rest 1.30

    Stretching 90’’
    Contrazione volontaria delt’s per 30’’

    TRICIPITI
    Distensioni su panca imp. larghezza spalle 2x5/6@102/97 (3/4) (effettuando fermo al petto) rest 2.00
    French Press EZ 2x6/5+1N@42 negative-emphasis 6’’-8" rest 1.30
    Spinte Fettuccia ercolina 2x30@30 rest 45’’

    Stretching 90’’
    Contrazione volontaria tricipiti per 30’’

    Integrazione
    pre wo: 30 gr Maltodex
    during wo: 30 gr Vitargo
    Post wo: 30 gr Vitargo + 20 gr BCAA + 10 gr GLUTAMMINA + 5 gr CM + diger selz
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da 123456789 il Sab Giu 13, 2009 12:38 am

    mattè, tu se nn erro li prendi in polvere i bcaa, giusto?

    ma come li assumi? semplicemente li sciogli in un po dacqua?

    per il prewo, è meglio metterci un po di destrosio cmq?
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Lun Giu 15, 2009 9:32 am

    VENERDI' 15/06/2009 - GIORNO 5 (DORSALI + POLPACCI)
    DORSALI

    Pulldown alla lat machine a presa stretta Inversa 3x8/6+2N/5+3N@90 con
    2-3 stop in fase negativa di 2" ciascuno e poi esplodi per la
    concentrica N.E. 4'' rest 2.00
    Rematore con 2 manubri su panca in appoggio 2x8/9@30 con 4" in allungamento tra reps poi bella contrazione di picco rest 1.30
    Pulldown a braccia semitese con fune Lat 2x10@20/22,5 con 6" in fase
    negativa rest 1.30 Mezzo Stacco 2x15+5@95 rest 1.30 Rematore al pulley
    a presa stretta 1x20@70 rest 45’’
    Alzate UniLat.Man Busto 90° 1x20@8 rest 1.00
    Rematore al pulley a presa larga toccando lo sterno 1x20@65 rest 45’’
    Alzate UniLat.Cavi Busto 90° 1x20@11 rest 1.00 Cobra Pull 1x30@30 rest
    45’’

    Stretching 90’’
    Contrazione volontaria dorsali per 30’’

    POLPACCI

    Calf alla pressa Orizzontale 5 reps ogni 10’’ @120
    Calf seduto 10 reps ogni 20’’ @60

    Cardio
    30 minuti [Camminata in salita pend 15 vel.6]

    Integrazione

    pre wo: 30 gr Maltodex
    during wo: 30 gr Vitargo + 10 gr BCAA
    Post wo: 30 gr Vitargo + 10 gr BCAA + 10 gr GLUTAMMINA + 5 gr CM.
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Lun Giu 15, 2009 9:34 am

    123456789 ha scritto:mattè, tu se nn erro li prendi in polvere i bcaa, giusto?

    ma come li assumi? semplicemente li sciogli in un po dacqua?

    per il prewo, è meglio metterci un po di destrosio cmq?

    li prendo sempre during e post con del vitargo.

    Prima potresti prendere delle maltodex + vitargo...
    Il destrosio usalo nel post. Very Happy
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mar Giu 16, 2009 1:30 pm

    LUNEDI' 15/06/2009 - GIORNO 1 (PETTORALI + BICIPITI)

    PETTO:
    Panca Piana Smith 3x4+2N/4+2N/6+2N@117-112 (negativa 3-4'') rest 2.00 Già dopo questa il petto era esploso.
    Panca Inclinata Smith 1x5+1F@102 negative-emphasis 6'' (alla 5 sono crollato!!) + 2x6 negative-only@122 rest 1.30
    Croci panca inclinata 30° 1x8@22 + 2x6@18 s.u.t con 4" in allungamento (molto tecniche!!) rest 1.00
    Cross over ai cavi alti 2x20@25

    Stretching fasciale 90’’
    Contrazione volontaria pettorale strizzando una tetta e poi l’altra per 30’’ + POSING

    BICIPITI:
    Curl alternati 2x4/6/6 4@32-30-28 6@28 con poco cheating rest 2.00
    Curl su panca Scott con EZ 2x6/8@45
    negative-emphasis 6" rest 1.30 Curl ai cavi con bilanciere 2x20@30/35
    rest 45’’ Curl ai cavi alti 2x20@20 rest 1.00


    Stretching 90’’
    Contrazione di picco volontaria bicipiti per 30’’ + POSING

    Cardio 30 minuti [Camminata in salita pend 15 vel.6]

    Integrazione:
    45 min pre wo: 40 top egg 100
    during wo: 30 gr VITARGO + 10 gr BCAA
    post wo: 40 gr VITARGO + 10 gr BCAA + 10 GR GLUTAMMINA + 5 gr CM + 1 diger selz
    Ottimo WO…i pesi continuano a salire…terrò questo pure la prossima settimana…il volume è giusto…lo reggo la prossima settimana.
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mer Giu 17, 2009 10:29 am

    MARTEDI’ 16/06/2009 - GIORNO 2 (GAMBE)

    QUADRICIPITI:

    Front Squat alla Smith (culo a terra) 3x4/6/6@127-117-117 rest 2.00
    Pressa Orizzontale 3x6/6/8@200-200-180 negative-emphasis di 6" (piedi uniti molto bassi) rest 1.30
    Sissy squat 2x8@10+10 6’’ in allungamento t.c. rest 1.00
    Leg extensions 2x30@22,5 rest 1.00
    Stretching 90’’
    Contrazione di picco volontaria quadricipiti per 30’’

    FEMORALI:
    Standing Leg curl Singoli 2x6/8@55+ peak contraction e negative-emphasis 6" rest 2.00
    Stacco G.T 3x8/10/10@97 negative-emphasis 6’’ rest 1.30
    Leg Curl Manubrio Busto alzato 2x30@12 rest 1.00

    Stretching 90’’
    Contrazione di picco volontaria femorali per 30’’

    Integrazione:

    pre pre wo: 1 barretta 30 gr proteine + 30 gr di caseine
    pre wo: 30 gr Maltedex DE19
    during wo: 30 gr VITARGO + 10 gr BCAA
    post wo: 40 gr VITARGO + 10 gr BCAA + 10 GR GLUTAMMINA + 5 gr CM + 1 diger selz


    ***** che WO…
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    cressi007

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da cressi007 il Mer Giu 17, 2009 7:21 pm

    CIAO BELLO!! come va??? ti stai riprendendo?'?
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    Matteo_Cresti

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Gio Giu 18, 2009 10:06 am

    MERCOLEDI' 18/06/2009 - GIORNO 3 (ADDOME + CARDIO)

    Cardio 35 minuti [Camminata in salita pend 15 vel.6]


    Stretching 20 minuti

    Integrazione:
    post wo: 10 gr BCAA + 5 gr CM + 1 diger selz
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    Matteo_Cresti

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Gio Giu 18, 2009 10:07 am

    cressi007 ha scritto:CIAO BELLO!! come va??? ti stai riprendendo?'?

    si mario tutto ok...sono in forma dirrei
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    Matteo_Cresti

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    foto al 18-06-2009

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Ven Giu 19, 2009 11:05 am









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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da 123456789 il Ven Giu 19, 2009 11:34 am

    grande mattè Wink mica cazzate!
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Dom Giu 21, 2009 12:31 pm

    GIOVEDI' 18/06/2009 GIORNO 4 (SPALLE + TRICIPITI)

    SPALLE
    Lento avanti 3x4/6/6@82-77-77 rest 2.00
    Tirate al petto imp larga 2x6@42 con minimo 6" negative-emphasis rest
    1.30 Alzate laterali singole su panca inclinata 3x8@9 con 4" in
    allungamento
    Alzate laterali da seduto 2x30+midpoints@6 rest 1.30

    Stretching 90’’
    Contrazione volontaria delt’s per 30’’

    TRICIPITI
    Distensioni su panca imp. larghezza spalle 2x4/6/6@102-97-97 (effettuando fermo al petto) rest 2.00
    French Press EZ 3x8/8/6+2N@44,5 negative-emphasis 6’’-8" rest 1.30
    Estenzioni dietro la testa alternati con manubrio 2x15@12 s.u.t non rest
    Spinte Fettuccia ercolina 2x30@35 rest 45’’

    Stretching 90’’
    Contrazione volontaria tricipiti per 30’’

    Integrazione
    pre wo: 30 gr Maltodex
    during wo: 30 gr Vitargo
    Post wo: 30 gr Vitargo + 20 gr BCAA + 5 gr CM + diger selz

    VENERDI' 19/06/2009 - GIORNO 5 (DORSALI + POLPACCI)

    DORSALI

    Pulldown alla lat machine a presa stretta Inversa
    3x8/6+2N/6+2N@95-100-95 con 2-3 stop in fase negativa di 2" ciascuno e
    poi esplodi per la concentrica N.E. 4'' rest 2.00
    Rematore con 2 manubri su panca in appoggio 2x8/10@32 con 4" in allungamento tra reps poi bella contrazione di picco rest 1.30
    Pulldown a braccia semitese con fune Lat 2x12@22,5 con 6" in fase
    negativa rest 1.30 Mezzo Stacco 2x20@97-102 rest 1.30 Rematore al
    pulley a presa stretta 1x30@75 rest 45’’
    Alzate UniLat.Man Busto 90° 1x25@9 rest 1.00
    Rematore al pulley a presa larga toccando lo sterno 1x20@70 rest 45’’
    Alzate UniLat.Cavi Busto 90° 1x20@12 rest 1.00 Cobra Pull 1x30@40 rest
    45’’

    Stretching 90’’
    Contrazione volontaria dorsali per 30’’

    POLPACCI

    Calf alla pressa Orizzontale 5 reps ogni 10’’ @120
    Calf seduto 10 reps ogni 20’’ @60

    Cardio
    30 minuti [Camminata in salita pend 15 vel.6]

    Integrazione

    during wo: 30 gr Vitargo
    Post wo: 30 gr Vitargo + 20 gr BCAA + 5 gr CM.
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mar Giu 23, 2009 10:03 am

    Ieri ultimo wo petto/bicipiti in style FD/FS. Sensazioni ottime, anche se inizio ad accusare i wo più del solito...sintomo di dover riposare...stanchezza
    un pelo accentuata rispetto al solito.Tuttavia ieri ho dato il mio
    massimo come al solito e i pesi sono incrementati.

    vi posto il wo, le forme iniziano ad esserci anche con le maglie
    larghe...la gente mi vede sempre più come un orco...che urla e patisce
    sotto i pesi...ma chi se ne frega...la maggior parte sono invidiosi e
    non sanno neppure come mai stanno in palestra (forse per allenare la
    lingua...eheh)

    LUNEDI' 22/06/2009 - GIORNO 1 (PETTORALI + BICIPITI)


    PETTO:

    Panca Piana Smith 3x4+2N/4+2N/6+2N@122-117-117 (negativa 3-4'') rest 2.00 Già dopo questa il petto era esploso.
    Panca Inclinata Smith 1x5+1F@102 negative-emphasis 6'' (alla 5 sono
    crollato!!) + 2x6 negative-only@122 (è stata molto dura) rest 1.30
    Croci panca inclinata 30° 1x8@24 + 2x6@20 s.u.t con 4" in allungamento (molto tecniche!!) rest 1.00
    Cross over ai cavi alti 2x20@35 rest 1.00 piston like
    Dips 1xmax(28) piston like

    Stretching fasciale 90’’
    Contrazione volontaria pettorale strizzando una tetta e poi l’altra per 30’’ + POSING

    BICIPITI:

    Curl alternati 2x4/6/6 4@32-30-30 con poco cheating rest 2.00
    Curl su panca Scott con EZ 2x6/8@55-50 negative-emphasis 6" rest 1.30
    Curl ai cavi con bilanciere 2x20@40/45 rest 45’’ Curl ai cavi alti
    2x20@25 (scalo 20) rest 1.00

    Stretching 90’’
    Contrazione di picco volontaria bicipiti per 30’’ + POSING

    Cardio 30 minuti [Camminata in salita pend 15 vel.6]

    Integrazione:

    90 min pre wo: 30 Professional Blend (33% EGG + 33% Whey + 33% Caseine) + 30 gr Maltodex + 50 gr Avena
    during wo: 30 gr VITARGO + 10 gr BCAA
    post wo: 40 gr VITARGO + 10 gr BCAA + 5 gr CM + 1 diger selz
    Ottimo WO…si sente la stanchezza…ieri
    esausto alla fine.La settimana di recupero ci vuole e si sente.
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    Matteo_Cresti

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mer Giu 24, 2009 10:28 am

    MARTEDI’ 23/06/2009 - GIORNO 2 (GAMBE)

    QUADRICIPITI:

    Front Squat alla Smith (culo a terra) 3x6/6/6@132-132-127 rest 2.00
    Il peso si inizia a sentire molto…a volte spingevo troppo sulle punte…maledetta Smith.
    Pressa Orizzontale 3x8@200negative-emphasis di 6" (piedi uniti molto bassi) rest 1.30
    Sissy squat 2x8@12+12 6’’ in allungamento t.c. rest 1.00
    Leg extensions 2x30@25 rest 1.00
    Stretching 90’’
    Contrazione di picco volontaria quadricipiti per 30’’

    FEMORALI:
    Standing Leg curl Singoli 2x8@57,5/55+ peak contraction e negative-emphasis 6" rest 2.00
    Stacco G.T 3x8/10/10@102 negative-emphasis 6’’ rest 1.30
    Leg Curl Manubrio Busto alzato 2x30@14 rest 1.00

    Stretching 90’’
    Contrazione di picco volontaria femorali per 30’’

    Integrazione:

    pre wo: 30 gr Maltedex DE19
    during wo: 30 gr VITARGO + 10 gr BCAA
    post wo: 40 gr VITARGO + 10 gr BCAA + 5 gr CM + 1 diger selz

    Ottimo come intensità…mi sono davvero
    dato da fare per concludere il wo gambe con pesi superiori alla volta
    scorsa…ed è stata davvero dura…sento che se proseguissi la prossima
    settimana fallirei clamorosamente…
    Peccato lo ripeto per il front squat
    alla Smith…con un peso ragionevole si fa(corretta esecuzione), quando
    il peso inizia a esserci…il movimento guidato ti impedisce di trovare
    il set-up giusto…peccato perché ottimo esercizio per i quad.

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

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