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Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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I link amici di Lifters


    My Training in FST- 7 & FD/FS

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    Matteo_Cresti

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    My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Lun Feb 02, 2009 11:34 am

    Come tutti sapete recentemente mi sono infortunato (ancora non so la
    gravità dell'infortunio stesso), ma ho deciso a malincuore di
    abbandonare la forza e riprendere con IL puro e semplice BB.

    Spero che questo diario sia ricco di emozioni positive e ricco dei vostri commenti.

    Un saluto a tutti

    Matteo


    Ultima modifica di Matteo_Cresti il Lun Lug 27, 2009 10:57 am, modificato 1 volta
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    Matteo_Cresti

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    Venerdì 30/01/2009 - Schiena Spessore + Bicipiti

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Lun Feb 02, 2009 11:35 am

    Il protocollo che userò si chiama FST-7


    Venerdì 30/01/2009

    – Schiena Spessore

    Rematore manubrio 4x12@36+36 (senza lockout lentissime) rest 1 + cambio

    Lat Inversa 3x8@70/70/65 rest 1 senza lockout

    Lat Triangolo 3x12-10-10@60/60/55

    FST-7 Pulldown ai cavi 7x10@40 30’’x5 40’’x2

    Stretching fasciale 60’’ (dolore assurdo…)

    Contrazione 20’’

    – Bicipiti

    Curl Scott 3x10-10-12@40-35-35 (senza lockout lentissime) rest 1.30

    Curl su Panca braccia larghe 3x15@8+8 rest 1

    FST-7 Curl ai cavi 7x10@35 30’’x5 45’’x2

    Stretching fasciale 60’’ (dolore assurdo…)

    Contrazione 20’’

    Nota: Pumping Assurdo

    Integrazione:

    90 min PRE WO :3 gr di L-glutammina 4,5 gr di BCAA 20 gr di WHEY
    1,5 L di acqua durante WO

    POST WO: 500 ml succo d’uva + 200 ml acqua , 5 gr di creatina, 4,5 gr di BCAA


    Ultima modifica di Matteo_Cresti il Lun Feb 02, 2009 4:39 pm, modificato 1 volta

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da axel11 il Lun Feb 02, 2009 12:45 pm

    Buon diario matteo....ti seguirò sicuramente.... Wink allora hai deciso di seguire l'fst-7.....bene così inizio un po a capirlo che in futuro ho intenzione di provarlo Very Happy


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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Nosferatu il Lun Feb 02, 2009 9:12 pm

    Buona fortuna con il nuovo diario da bb, avevo letto qualcosa su questo tipo di allenamento fst-7...ti seguirò!
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da 123456789 il Lun Feb 02, 2009 10:22 pm

    cosè quel nuovo metodo mattè? che sigla è? Question

    e stretching fasciale? Question
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    Lunedì 02/02/2009

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Gio Feb 05, 2009 1:02 pm

    – Quadricipiti

    Pre Affaticamento:
    Step Up Gradone 2x20@18+18 rest 1
    Step Up (non alterno) 1x10+10@18+18kg senza lockout

    Leg Press 4x10/10/8/8@150 rest 1.30 (eccentrica 6’’) senza lockout

    Affondi Av. 2x5+5@18+18 isometrica 5’’ rest 1.30

    FST-7 Leg Extension 7x10@25 30’’x5 45’’x2

    Stretching fasciale 60’’ (dolore assurdo…)

    Contrazione 20’’

    – Polpacci

    Calf Seduto 3x10@50 lentissime rest 1.00

    Calf Manubrio Singolo 3x10@16 rest 1

    FST-7 Calf pressa 7x10@140 30’’x7

    Stretching fasciale 90’’

    Contrazione 20’’

    – Addome

    Crunch Swiss 3x40 rest 30’’

    Nota: Pumping Assurdo

    Integrazione:

    90 min PRE WO :3 gr di L-glutammina 4,5 gr di BCAA 20 gr di WHEY
    1,5 L di acqua durante WO

    POST WO: 500 ml succo d’uva + 200 ml acqua , 5 gr di creatina, 4,5 gr di BCAA
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Gio Feb 05, 2009 1:04 pm

    Martedì 03/01/2009

    Cyclette
    35 minuti battiti 126-133
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    Matteo_Cresti

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Gio Feb 05, 2009 1:06 pm

    Mercoledì 04/02/2009

    Delts posteriore ai cavi 4x12/12/12/15@15+15 rest 1.00

    – Pettorali

    Pre Affaticamento:
    Croci con manubrio 2x15@16 rest 45’’

    Panca inclinata alla Smith 4x10/10/8/8+2F+2N@82 mezze senza lockout rest 1.30

    Spinte Manubri 3x10/7/7@36-36-32 rest 1.00

    FST-7 Pectoral Machine 7x10@45 45’’

    Stretching fasciale 60’’ (dolore assurdo… e formicolio)

    Contrazione 20’’

    – Tricipiti

    Estensioni dietro la testa con manubrio singolo 3x10+10@10 lentissime rest 1.00

    Estensioni Fune dietro la testa 3x12@45 rest 1

    FST-7 Push Down bilanciere dritto 7x10@55 45’’

    Stretching fasciale 90’’

    Contrazione 20’’

    Nota: Pumping Assurdo

    Integrazione:

    DURING WO :3 gr di L-glutammina 4,5 gr di BCAA
    1,5 L di acqua durante WO

    POST WO: 500 ml succo d’uva + 200 ml acqua , 5 gr di creatina, 4,5 gr di BCAA + 30 gr Proteine 50%+50%
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da cressi007 il Gio Feb 05, 2009 11:03 pm

    LOL COME HO LETTO SUCCO D'UVA HO CAPITO CHE CENTRAVA LA CREA AHAH..SPERO SIA ANDATA BENE Wink
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Ven Feb 06, 2009 10:55 am

    123456789 ha scritto:cosè quel nuovo metodo mattè? che sigla è? Question

    e stretching fasciale? Question



    FASCIAL STRETCH TRAINING
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    Matteo_Cresti

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Ven Feb 06, 2009 10:59 am

    Giovedì 05/02/2009

    Cyclette 40 minuti btm media 126 (picco di livello fino a 12)

    Delts posteriore ai cavi 3x12/12/12@15+15 rest 1.00

    Stretching
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Lun Feb 09, 2009 10:50 am

    Venerdì 06/02/2009

    – Bicipiti femorali

    GHR alla spalliera 4x12@bw rest 1

    Leg Curl Manubrio 3x12@24 rest 1 (leggere, devo trovare il modo per fissare il manubrio)

    Standing Led Curl alternato 3x12-12-10@45 rest 1

    FST-7 Leg Press Piedi alti 6x10@170 rest 45’’ + Leg Curl Standing 2x10@45

    Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo…)

    – Polpacci

    Calf Manubrio Singolo 3x12@16 rest 1

    – Addome

    Crunch Swiss 3x40 rest 30’’

    Integrazione:

    90 min PRE WO :3 gr di L-glutammina 4,5 gr di BCAA 20 gr di WHEY
    1,5 L di acqua durante WO

    POST WO: 500 ml succo d’uva + 200 ml acqua , 5 gr di creatina, 4,5 gr di BCAA
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mar Feb 10, 2009 12:19 pm

    Lunedì 09/02/2009

    – Spalle

    Fly su panca 3x15@8 (Lentissime) rest 1

    Mezze Distensioni con manubri4x15-12-10-8@22-24-26-28 rest 1 (bruciore esagerato)

    FST-7 Alzate Unilaterali ai cavi 7x10@12,5 NO rest

    Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo…)

    – Petto alto

    Panca Inclinata (mezze botte) 2x15@55 rest 1
    Chest Press 2x(20-15) + 3N @100 rest 1.30

    – Spalle

    Delts posteriore ai cavi 3x15@17,5+17,5 rest 1.00

    Integrazione:

    90 min PRE WO :3 gr di L-glutammina 4,5 gr di BCAA 20 gr di WHEY
    1,5 L di acqua durante WO

    POST WO: 500 ml succo d’uva + 200 ml acqua , 5 gr di creatina, 4,5 gr di BCAA
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mer Feb 11, 2009 11:10 am

    Martedì 10/02/2009

    Cyclette
    40 minuti btm media 128 (picco di livello fino a 12)


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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Gio Feb 12, 2009 11:24 am

    Mercoledì 11/02/2009

    – Quadricipiti


    Pre Affaticamento:
    Step Up (non alterno) 2x15+15@16+16kg senza lockout rest 1

    Press Verticale al MP 3x12@152 rest 1.00 (lente)

    Affondi Av. (tenendo posizione) 2x10+10@26+26 rest 1.30

    FST-7 Leg Extension 7x10@30 rest 45’’

    Stretching fasciale 80’’ (dolore assurdo…)

    – Polpacci

    Calf Manubrio Singolo 3x15@16 rest 30’’

    Calf Seduto 3x12@50 lentissime rest 1.00

    FST-7 Calf pressa 7x10@170 30’’x7

    Stretching fasciale 90’’

    – Addome

    Crunch Swiss 3x50 rest 30’’

    Nota: Pumping Assurdo

    Integrazione:

    90 min PRE WO :4,5 gr di BCAA + 20 gr di WHEY
    1,5 L di acqua durante WO

    POST WO: 350 ml succo d’uva + 200 ml acqua , 5 gr di creatina, 4,5 gr di BCAA + 4,5 L-Glutammina
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Ven Feb 13, 2009 6:50 pm

    Giovedì 12/02/200

    Ellittica
    40 minuti (btm media 129)


    Delts posteriore ai cavi seduto Unilaterale 5x15@10 NO rest

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Lun Feb 16, 2009 2:53 pm

    Venerdì 13/02/2009

    – Schiena Ampiezza

    Trazioni al castello presa larghissima 3x10@bw rest 1

    Lat Dietro Presa larghissima 3x10@60 + SS Tirate con fettuccia ai cavi bassi 3x10@80 rest 1 Tutto senza lockout

    Pull down alla Lat 3x10@35 rest 1.00

    FST-7 Pulley Basso 7x10@50 rest 45’’ pump allucinante

    Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo…) Non riesco a stare appeso

    Contrazione 20’’

    – Bicipiti

    Curl Scott 3x10@40 (senza lockout lentissime) rest 1.30

    Curl con manubrio in piedi 2x10+6(martello)@10kg+10kg (lentissime) rest 1

    Curl Coleman 2x5+5+5@40 rest 45’’

    Stretching fasciale 60’’ (dolore assurdo…)

    Contrazione 20’’

    Nota: Pumping Assurdo

    Delts posteriore ai cavi 2x20@15+15 rest 50’’

    Panca HXT 2x20@10 (giusto per muovere un po i lombari dopo l’infortunio)

    Integrazione:

    90 min PRE WO :3 gr di L-glutammina 4,5 gr di BCAA 20 gr di WHEY
    1,5 L di acqua durante WO

    POST WO: 500 ml succo d’uva + 200 ml acqua , 5 gr di creatina, 4,5 gr di BCAA
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Lun Feb 16, 2009 3:00 pm

    Domenica 15/02/2009

    Corsa 50 minuti

    Stretching

    IdroMassaggio
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mar Feb 17, 2009 11:05 am

    Lunedì 16/02/2009

    – Bicipiti femorali

    GHR alla spalliera 3x10@bw SS HXT@20kg rest 1.30

    Pressa Verticale 3x10@152 + 1x6+2F+ 2N rest 1.30

    Leg Curl sdraiato ai cavi 3x10-10-8@55-60-65 rest 1.00

    Standing Led Curl alternato Str. 2x6+6+6@55-45-35 rest 1.00

    Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo…)

    – Polpacci

    Seated Calf 2x10 SS Calf Isometrico 2x20 rest 1

    – Addome

    Esercizio per il core 3x1.00 (posizione isometrica) rest 30’’

    Integrazione:

    90 min PRE WO : 4,5 gr di BCAA 20 gr di WHEY
    1,5 L di acqua durante WO

    POST WO: 500 ml succo d’uva + 200 ml acqua , 5 gr di creatina, 4,5 gr di BCAA

    PRE NANNA: 3 gr di L-glutammina
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da cressi007 il Mar Feb 17, 2009 2:04 pm

    i carichi sembrano migliorare e anhe la forma deduco...bela matteo ma non avere fretta Wink
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mer Feb 18, 2009 11:07 am

    Martedì 17/02/2009

    Delts posteriore ai cavi unilaterale 4x20@10+10 rest 30’’

    Fly con manubrio 3x12@8+8 rest 30’’

    Cardio Wave 20 minuti btm (125-135)

    Ellittica 20 minuti btm (125-135)

    Stretching

    90 min PRE WO : 20 gr di WHEY
    1,5 L di acqua durante WO

    DURING WO: 4,5 gr di BCAA + 20 gr di Maltodex + 3 gr di L-glutammina

    POST WO: 500 ml succo d’uva + 200 ml acqua , 5 gr di creatina, 4,5 gr di BCAA
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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Mer Feb 18, 2009 11:08 am

    la forma....adesso è solo quella che interessa...solo l'aspetto fisico.
    I carichi sopratutto quando alleno le gambe sono contenuti...cerco di giocare sulla contrazione.
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    Matteo_Cresti

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Gio Feb 19, 2009 12:03 pm

    Mercoledì 18/02/2009

    – Pettorali



    Panca inclinata 2x8+2F+2N@75 rest 1.30

    Spinte Manubri Inclinata + SS Croci con manubrio Inclinata 2x8+8@30+18 rest 1.00

    Croci in ginocchio ai cavi bassi 3x15@15 rest 1.00

    FST-7 Chest Press 7x10@90 35’’

    Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo… e formicolio)

    Contrazione 20’’

    – Tricipiti

    French Press con fettuccia ai cavi bassi panca 2 buco 3x12-10-8@50 contrazione massima rest 1.00

    Estensioni unilaterali inverse ai cavi str 2x6+6+6@25-20-25 rest 30’’

    FST-7 Push Down bilanciere dritto 7x10@60 35’’

    Stretching fasciale 90’’

    Contrazione 20’’

    Nota: Pumping Assurdo

    Fly con manubrio 3x12@8+8 rest 30’’

    Integrazione:

    COLAZIONE : 1 cps MULTIVITAMINICO + 30 Gr ISOLATE + 5 cps GLUCOSAMMINA

    DURING WO :3 gr di L-glutammina 4,5 gr di BCAA + 20 gr di maltodex
    1,5 L di acqua durante WO

    POST WO: 500 ml succo d’uva + 200 ml acqua , 5 gr di creatina, 4,5 gr di BCAA

    PRE NANNA: 3 gr di L-Glutammina
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    Matteo_Cresti

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Ven Feb 20, 2009 2:03 pm

    Giovedì 19/02/2009

    Alzate Posteriori Busto 90° unilaterali ai cavi 2x20@15 rest 45’’

    Fly con manubrio 2x20@8+8 rest 45’’

    Alzate Posteriori ai cavi Standing 2x20@15 rest 45’’

    Scrollate Manubri 2x20@32+32 rest 45’’

    Apertura a L con elastico 2x15 NO REST

    Ellittica 35 minuti (btm medio 135-140)

    Stretching
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    Matteo_Cresti

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

    Messaggio Da Matteo_Cresti il Lun Feb 23, 2009 11:21 am

    Venerdì 20/02/2009

    – Quadricipiti

    Pre Affaticamento:

    Leg Extension 3x10@45 rest 1

    Step Up (non alterno) su gradone alla Smith 3x10+10@42 rest 1

    Leg Press 4x12/12/10/10@150/150/170/170 rest 1 (eccentrica 6’’) senza lockout

    FST-7 Leg Extension 7x10@35 30’’x5 45’’x2

    Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo…)

    Contrazione 20’’

    – Polpacci

    Calf Seduto 3x10@55 lentissime rest 1.00

    Calf Manubrio Singolo 3x15@18 rest 1

    Stretching fasciale 60’’

    – Addome

    Crunch Swiss 3x10+10’’+10+10’’+20+20’’ rest 30’’

    Nota: Pumping Assurdo

    Integrazione:

    90 min PRE WO : 20 gr di WHEY

    1,5 L di acqua durante WO + 3 gr di L-glutammina + 4,5 gr di BCAA +

    POST WO: 500 ml succo d’uva + 200 ml acqua , 5 gr di creatina, 4,5 gr di BCAA

    Domenica 22/02/2009

    Corsa 20 minuti

    Stretching

    Addome

    Esercizi di decompressione per la schiena

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    Re: My Training in FST- 7 & FD/FS

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