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Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    scheda forza

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    phoenix1927

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    scheda forza

    Messaggio Da phoenix1927 il Mer Gen 28, 2009 11:47 pm

    lun
    squat progressioni
    panca piana 5x5 75% rest 2'
    rematore 90° sup 5x5 75% rest 2'
    sit up appesantiti 4x8

    mer
    stacco sumo progressioni
    military press 5x5 75% rest 2'
    ez biceps curl 4x8 rest 1,5'
    triceps dip 4x8 rest 1,5'

    ven
    panca piana progressioni
    squat 5x5 75% rest 2'
    trazioni sup 5x5 75% rest 2'
    leg rise appesantiti 4x8

    progressioni
    1° sett 4x3 85%
    2° sett 5x2 90%
    3° sett 6x1 95%

    la quarta settimana rinizio il ciclo aggiungendo il 5% al massimale.
    ogni due cicli faccio un test dei massimali.

    che ve ne pare?
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    Re: scheda forza

    Messaggio Da glutammico il Gio Gen 29, 2009 1:11 am

    direi 4 x 3 80%
    5x2 85 %
    6x1 90 %
    Cosi' e' fattibile.
    POi aggiungi il 5% e vedi se riesci.
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    Re: scheda forza

    Messaggio Da Tarantino il Ven Gen 30, 2009 10:01 am

    Non sò...x la forza la vedo molto meglio con un 3xweek in multy, come vorrebbe fare Karn in pratica....


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    Re: scheda forza

    Messaggio Da phoenix1927 il Ven Gen 30, 2009 3:47 pm

    x gluta: effettivamente le % sn troppo alte, soprattutto nel 6x1. credo che adotterò le progressioni usate nella vecchia scheda cn una piccola modifica: 4x3x85%, 3x2x90%, 2x1x95%.

    x tara: ho letto il tread di karn ed ho visto i suggerimenti di zacros. sicuramente è una buona impostazione, xò nn ho intenzione di cambiare la frequenza settimanale (che è già una multifrequenza) dato che vorrei dare un po' d riposo ai miei poveri femorali distrutti dalla vecchia scheda :)
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    Re: scheda forza

    Messaggio Da Zacros il Ven Gen 30, 2009 4:40 pm

    io starei con una progressione tipo:

    5x3 80%; 4x2 85%; 3x1 90%
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    Re: scheda forza

    Messaggio Da Tarantino il Sab Gen 31, 2009 9:08 pm

    phoenix1927 ha scritto:x gluta: effettivamente le % sn troppo alte, soprattutto nel 6x1. credo che adotterò le progressioni usate nella vecchia scheda cn una piccola modifica: 4x3x85%, 3x2x90%, 2x1x95%.

    x tara: ho letto il tread di karn ed ho visto i suggerimenti di zacros. sicuramente è una buona impostazione, xò nn ho intenzione di cambiare la frequenza settimanale (che è già una multifrequenza) dato che vorrei dare un po' d riposo ai miei poveri femorali distrutti dalla vecchia scheda :)

    OK, ma cmq a stò punto anziche badare alla forza, facevi una piccola scarica e riprendevi con un periodo di calma dedicato alla massa...almeno recuperi e lavori bene!


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    Re: scheda forza

    Messaggio Da phoenix1927 il Mar Feb 03, 2009 8:09 pm

    Tarantino ha scritto:OK, ma cmq a stò punto anziche badare alla forza, facevi una piccola scarica e riprendevi con un periodo di calma dedicato alla massa...almeno recuperi e lavori bene!

    questa settimana seguo il tuo consiglio e scarico (pesi a istinto e un po' di corsa), anche perchè ho alcuni improrogabili impegni di studio e personali.

    la scheda è stata modificata cm segue, grazie ai vostri consigli e a quelli dell'istruttore:

    progressioni
    6x3 80%
    5x2 85%
    4x1 90%

    lun
    sumo deadlift progressioni
    bench press 3x3 80%
    chin up 6x6
    braccia
    sit up 3x10

    mer
    bench press progressioni
    squat 8x3 60%
    chin up 6x6
    spalle

    ven
    squat progressioni
    bench press 5x5 70%
    chin up 6x6
    braccia
    leg rise 3x10

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    Re: scheda forza

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