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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    Allenamenti di Karn

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    Karn

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    Re: Allenamenti di Karn

    Messaggio Da Karn il Mer Feb 18, 2009 9:32 pm

    18/02/09


    Stacco Sumo 130kg x 3 3 3 3 3
    Stacco
    classico 130kg x 3 3 3 Alternando presa prona e
    mista

    Panca Piana
    90kg x 3 3
    98kg x 2 2
    108kg x 1 1

    Lat Machine
    Dorsypress
    Curl bicipiti
    Addominali


    Positivo: nessun problema muscolare con lo stacco
    tranne la mano destra che è con calli aperti

    la panca che torna a salire

    Negativo: la stanchezza e il non completare tutta la schedaù

    La dieta che è andata a puttane

    Karn

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    La resa

    Messaggio Da Karn il Ven Feb 20, 2009 3:20 am

    19/02/09

    Squat
    118kg x 3 3 2 a 39cm
    160kg x 3 2 2 1 1 1 a 39cm
    160kg x 1 a 32cm

    Solo squat stasera...è andato tutto cosi' bene
    che per 1 mese nn allenerò nè squat nè stacco
    tutte le ripetizioni sn andate a fondo..nessun
    fastidio al tendine rotuleo.
    Dopo la doccia simulo uno squat a vuoto e sento il
    fastidio.Basta! per tre giorni antinfiammatori orali
    ghiaccio e artrosilene...mantengo la panca e faccio
    un pò di nuoto...mi sto tenendo dietro un fastidio
    senza togliermelo di torno.

    Karn

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    Re: Allenamenti di Karn

    Messaggio Da Karn il Mer Feb 25, 2009 9:16 pm

    25/02/09

    Panca
    92kg x 6 6 ho un fastidio alla spalla sinistra
    cazzeggio un pò con ciclette e pesetti leggeri
    e vado a casa

    Karn

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    Re: Allenamenti di Karn

    Messaggio Da Karn il Gio Mar 05, 2009 4:01 pm

    05/03/09

    Stamattina piscina

    50 vasche alternando dorso,libero e rana

    Pomeriggio

    Palestra a bassa intensità.

    Note:

    La spalla va un pò meglio...spero di ricominciare con la
    panca piana la settimana prossima,
    Il tendine rotuleo va recuperato piano piano...
    non allenerò lo squat per tre mesi..
    mentre lo stacco lo vorrei reintrodurre il prossimo mese.
    Obbiettivo: perdere peso.
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    Re: Allenamenti di Karn

    Messaggio Da Zacros il Gio Mar 05, 2009 4:31 pm

    é da un pò che non ti fai vedere....come stai???Tutto ok??

    Karn

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    Re: Allenamenti di Karn

    Messaggio Da Karn il Gio Mar 05, 2009 6:34 pm

    Insomma nn sto benissimo...
    ho da 40 gg un infiammazione al tendine rotuleo
    che non mi permette di fare squat e un fastidio
    alla spalla sinistra che mi vieta la panca,,..
    mi hanno consigliato di fare almeno 3 mesi di stop
    da squat e 2 settimane di stop da stacco.

    Karn

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    Re: Allenamenti di Karn

    Messaggio Da Karn il Ven Mar 06, 2009 10:53 pm

    06/03/08

    Rematore
    70kg x 4 6

    Lat Machine
    50kg 4 x 8

    Curl Bilancere
    4x8

    Good Morning su panchetta
    5x5

    Continuo il percorso di recupero di spalla e tendine
    il morale quantomeno sta salendo.

    Karn

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    Re: Allenamenti di Karn

    Messaggio Da Karn il Mar Mar 10, 2009 7:26 pm

    09/03/09

    Mezzi stacchi al rack 70 kg 5x5

    Mezzo stacchi con
    manubri 24+24 4x6

    Back extensin
    alla macchina per
    froci 70kg x 4 x 8

    Good morning
    su panca 68kg x 4 x 8
    80kg x 2 x 6

    Addome.

    Ricomincerò ad allenarmi 6 giorni su 7 quando è possibile..
    del tipo

    Lun Squat - Pesante
    mar BEN- Leggera
    MEr Stacc - pesant
    Gio Squat Legger
    Ven Panca Pesant
    Sab Stacco leggero

    Farò cautela ancora con squat e panca per i problemini
    fisici...

    Karn

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    Re: Allenamenti di Karn

    Messaggio Da Karn il Mar Mar 10, 2009 10:26 pm

    10/03/09

    Panca piana 48kg x 4 x 6 nessun fastidio alla spalla ..bene!

    Press
    Manubri 4x8

    Lento
    Avanti 28kg x 3 x 6

    Tricipiti ai
    cavi 5 x 6


    Il fastidio alla spalla sinistra..è decisamente diminuito.

    Karn

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    Re: Allenamenti di Karn

    Messaggio Da Karn il Lun Mar 16, 2009 10:30 pm

    16/03/09

    Decido di riprendere lo squat.

    Squat 1
    118kg x 3 3 3 3 3 3 a 39 cm

    Front Squat
    68kg x 3 3 3 3
    88kg x 3 3

    Mezzi stacchi al rack

    5x5

    Addome e stretching gambe
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    Re: Allenamenti di Karn

    Messaggio Da Nosferatu il Lun Mar 16, 2009 10:32 pm

    Karn ha scritto:Insomma nn sto benissimo...
    ho da 40 gg un infiammazione al tendine rotuleo
    che non mi permette di fare squat e un fastidio
    alla spalla sinistra che mi vieta la panca,,..
    mi hanno consigliato di fare almeno 3 mesi di stop
    da squat e 2 settimane di stop da stacco.

    Azz...attento con la spalla io ho avuto una brutta esperienza, ti consiglio di non caricare troppo la panca! Wink

    Karn

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    Re: Allenamenti di Karn

    Messaggio Da Karn il Lun Mar 16, 2009 10:52 pm

    che ti è successo con la spalla?
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    Nosferatu

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    Re: Allenamenti di Karn

    Messaggio Da Nosferatu il Lun Mar 16, 2009 11:02 pm

    Fortunatamente non era niente di grave e adesso non da più fastidio, ma per non fermarmi quando dovevo mi ha influenzato molti w.o a causa di una brutta infiammazione...infatti la panca è più indietro del resto!

    Karn

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    Re: Allenamenti di Karn

    Messaggio Da Karn il Mer Mar 18, 2009 10:48 pm

    17/03/09

    Faccio una cosa insensata ed alleno la panca.....

    Panca piana
    88kg x 6 6 6 tutto regolare

    Lento Avanti

    48 kg x 4 x 4



    Ore 19.30

    Partita di calcetto...

    Il tendine rotuleo è tutto a posto!

    Karn

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    Re: Allenamenti di Karn

    Messaggio Da Karn il Mer Mar 18, 2009 10:49 pm

    18/03/09

    Stacco classico
    125kg x 3 3 3 3 ho invertito le varie prese..

    Stacco classico da 18 cm

    88kg x 3 3 3 3 saliti su bene...femorali presenti

    Dorsy bar

    80kg 5 x 5

    Curl bilancere

    30kg x 4 x 6

    Lat inversa

    50kg x 4 x 10

    Karn

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    Re: Allenamenti di Karn

    Messaggio Da Karn il Gio Mar 19, 2009 7:24 pm

    19/03/09

    Squat
    128kg x 4 x 6 a 39 cm

    Mezzi Stacchi
    al rack 68kg x 4 x 5

    Runner 20'

    Addome

    Giorno leggero di allenamento..tutto cm previsto..nessun intoppo.

    Karn

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    Re: Allenamenti di Karn

    Messaggio Da Karn il Dom Giu 07, 2009 3:37 pm

    Mezza bozza per le prossime sei settimane...

    A
    Seduta con squat pesante e pin box a varie altezze
    +
    Squat libero 5x3 70%

    Obbiettivo
    -195 kg a 39 cm
    -165 "regolari"

    B
    Panca piana/Goodmorning
    Spalle e tricipiti

    Obbiettivo: aspettare che la borsite passi e nn perdere tono con spalle e
    tricipiti


    C
    Stacco

    Prime due settimane
    stacco da rialzi
    4x3 65%
    1x3 70%
    1x3 70%

    Settimane 3 e 4

    2x3 70%
    4x2 80%
    1x6 65% da rialzi

    Settimane 5

    2x3 60%
    1x3 70%
    1x3 80%
    1x2 90%

    Settimana 6

    2x3 60%
    1x3 70%
    1x3 80%
    1x1 90%
    RM
    Obbiettivo: 180 kg


    Se poi ho a disposizione altri giorni per allenarmi rifaccio un allenamento di squat o/e di stacco con meno serie e % inferiori

    Consigli ben accetti....

    Karn

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    Re: Allenamenti di Karn

    Messaggio Da Karn il Mar Giu 09, 2009 1:14 am

    08/06/09

    Riscaldamento alla leg ext..

    Squat con pin a 39cm

    120kg x 3 3
    140kg x 3
    160kg x 3
    190kg x no
    180kg x no

    Squat libero

    110kg x 3 3
    120kg x 3
    128kg x 3 3

    Front squat

    58kg x 4 4 4 4 4 sta migliorando


    Leg curl+Standing calf+seated calf

    Note: mi sentivo carico dopo la tripla a 160 ma ho sbagliato a saltare
    a 190...gradualmente una singola l'avrei fatta....
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    Zacros
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    Re: Allenamenti di Karn

    Messaggio Da Zacros il Mar Giu 09, 2009 10:37 am

    Sullo squat,arrivati ad un certo peso anche 10kg in + possono essere un macigno.Poi comunque fossi in te,lavorerei con un volume + ragionato. Queste triple potrebbero andare bene,ma non sistematiche,ma contestualizzate in una progressione.Per esperienza personale non mi aiutarono molto

    Karn

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    Re: Allenamenti di Karn

    Messaggio Da Karn il Mar Giu 09, 2009 1:53 pm

    Hey Roberto che piacere sentirti cm va?
    Si i 10 kg sn pesati molto...ho pagato di inesperienza
    ..in passato nello squat usavo piani di accumulo prima di
    una progressione a 6 ripetizioni all'80%...poi per motivi
    fisici (rotule lateralizzate) ho trovato un giusto compromesso a 3 ripetizioni...adesso che ho risolto i problemi alle rotule..vorrei tornare almeno a 4-5 ripetizioni...
    ho messo giù una bozzetta di allenamento su'...cm ti sembra? Cool
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    Zacros
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    Re: Allenamenti di Karn

    Messaggio Da Zacros il Mar Giu 09, 2009 2:57 pm

    Guarda per lo squat farei una cosa + semplice: 5x3 80% / 6x3 80% ed eliminerei quel box pesante che sull'alzata completa non influisce granchè. Quindi se vuoi impostare una robe tipo sheiko puoi fare

    Squat 5x3 0 6x3 80% oppure 70% 2x2, 75% 2x3, 80% 4x2 come progressione se ti rompi a fare un 6x3 costante.
    Seconda passata di squat sempre nella stessa sessione farei un lavoro tecnico dinamico
    Quindi: 2x3 50%; 2x3 55%; 3x3 65%
    Questa è un'idea.
    Per il resto non ti saprei dire perchè sarebbe da contestualizzare su una prospettiva + ampia

    Karn

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    Re: Allenamenti di Karn

    Messaggio Da Karn il Mar Giu 09, 2009 3:47 pm

    Si mi piace la seconda scelta..
    Quindi
    70% 2x2
    75% 2x3
    80% 4x2

    Mentre sulla parte tecnica dinamica, ho qualche dubbio..

    1)eseguire sempre lo squat ma in modo esplosivo..no?
    2)occorre qualche accorgimento box-fasce o altro?

    2x3 50%
    2x3 55%
    3x3 65%

    Nella settimana eseguo sempre un secondo allenamento di
    Squat...come lo vedresti un work-out di richiamo a % inferiori?
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    Re: Allenamenti di Karn

    Messaggio Da Zacros il Mar Giu 09, 2009 4:09 pm

    Eliminerei il box se non una volta ogni tanto,ma nulla di sistematico.
    Il secondo wo farei squat 6x3 al 70% esplosivo,ma lo devi essere sempre anche a % + alte

    Karn

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    Re: Allenamenti di Karn

    Messaggio Da Karn il Mar Giu 09, 2009 7:18 pm

    09/06/09

    Riscaldamento
    panca piana

    68kg x 6 6
    88kg x 3 3 indici a 75 cm
    4 3 5 indici a 81 cm
    68kg x 6 6

    mi sto facendo ahime un esperienza con gli infortuni...oggi la borsite
    alla spalla destra pare sia svanita...dopo la terza serie mi sentivo ancora
    meglio...bohhhhh????
    nell'ultima (5) ho addotto le spalle e mi sn fatto aiutare nello stacco
    ci stavano altre 2 ripetizioni..ma nn ho voluto esagerare

    Domenica c'e una garetta e vorrei spingere 110kg

    Spinte in basso
    6x8


    GM 5x5

    Karn

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    Re: Allenamenti di Karn

    Messaggio Da Karn il Mer Giu 10, 2009 9:26 pm

    10/06/09

    riscaldamento

    Stacco classico +cintura doppia presa prona

    94kg x 4
    114kg x 3 3 3 (65 % 1 RM)

    Stacco da 18 cm alternando le varie prese

    114 x 4 4 4 4 (65% 1 RM)

    Ricomincio gradualmente cercando di allenare di + la prima parte del
    movimento

    Squat-lift con manubri
    su step 5x5

    Latmachine+curl manubri ss 5x8

    Dorsymachine+curl manubri 4x8


    Rematore con barra ez
    68kgx 3 x 6

    Stretching

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    Re: Allenamenti di Karn

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