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Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    Allenamenti di Karn

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    Karn

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    Allenamenti di Karn

    Messaggio Da Karn il Mer Gen 21, 2009 9:18 pm

    Ringrazio Tarantino innanzitutto per avermi
    introdotto in questo forum.
    Attualmente peso 85 kg con una bf tra il 15 e il 16 %
    ho messo grasso e kili in più dopo essermi infortunato
    a settembre (lombalgia) conto di scendere di peso
    sui 75 kili
    i miei massimali

    Squat 150 kili a 80 kili di bw
    Panca 105 kili a 75 kili di bw
    Stacco 170 kili a 75 kili di bw
    classico

    Ho usato come sistema di allenamento dei lunghi
    piani di accumulo con 6 serie per 6 ripetizioni a 80 %
    e poi l'avvicinamento al massimale col classico
    6x6 5x5 4x4 3x3 2x2 max rip

    Ora come ora ho un infiammazione al tendine rotuleo
    e quindi non allenerò lo squat per una decina di giorni
    mentre da poco sto allenando lo stacco sumo ,perchè il
    classico mi crea problema articolari.

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    Re: Allenamenti di Karn

    Messaggio Da axel11 il Mer Gen 21, 2009 10:12 pm

    Buon diario........ Wink ottimi carichi Cool


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    Re: Allenamenti di Karn

    Messaggio Da Zacros il Gio Gen 22, 2009 6:38 pm

    Benvenuto e ti seguirò con costanza.......ma visti i carichi qualche garetta di PLing??? Rolling Eyes

    Tarantino
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    Re: Allenamenti di Karn

    Messaggio Da Tarantino il Gio Gen 22, 2009 6:44 pm

    OH, lascia stare in pace la gente eh!!! Very Happy

    Benvenuto tra i diaristi, anche se io stesso nn ne ho uno! Laughing


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    Re: Allenamenti di Karn

    Messaggio Da Karn il Ven Gen 23, 2009 7:38 pm

    Bene grx ragazzi...

    x zacros: si se tutto va bene vorrei partecipare a
    qualche gara quest'anno.

    Karn

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    Re: Allenamenti di Karn

    Messaggio Da Karn il Ven Gen 23, 2009 10:49 pm

    --------------------------------------------------------------------------------

    23/01/09

    Da due giorni ho cominciato un'ipocalorica per perdere un pò di grasso,
    ho deciso cosi' di postare la prova di panca piana...

    Riscaldamento Panca piana
    88kgx6
    98kgx4
    108kg Ok
    110kg Ok http://it.youtube.com/watch?v=A2L1-UE-evw
    114Kg OK tra breve metto il filmato http://it.youtube.com/watch?v=m09NQubs5So
    116KG OK non metto il filmato per privacy di una persona

    88kg x 6 6 6 6

    Press spalle

    Tricipiti ai cavi

    Stacco sumo
    100kg x 6 6 6

    Addominali

    Positivo:

    Il record di 116 kg su panca anche se fatta senza press
    Il ritorno allo stacco senza fastidio al tendine rotuleo

    Karn

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    Re: Allenamenti di Karn

    Messaggio Da Karn il Lun Gen 26, 2009 8:43 pm

    26/01/09

    RIscaldamento stacco sumo

    Stacco sumo

    100kg x 3 3 3
    130kg x 2 2
    150kg x 1
    160 kg x 1 http://it.youtube.com/watch?v=P3PngIdCeWU

    Trazioni
    Lat machine
    Curl bicipiti
    addome

    Zacros
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    Re: Allenamenti di Karn

    Messaggio Da Zacros il Lun Gen 26, 2009 9:04 pm

    Complimenti per la panca,mi piace.
    Per lo stacco invece hai un problema ed è quello che spingi, durante la salita,pendendo da un lato.Per così hai problemi di scoliosi?
    Per la gara invece a marzo c'è quella di stacco a parma.
    Scusa l'invadenza,ma di dove sei??

    Karn

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    Re: Allenamenti di Karn

    Messaggio Da Karn il Lun Gen 26, 2009 11:00 pm

    Zacros ha scritto:Complimenti per la panca,mi piace.
    Per lo stacco invece hai un problema ed è quello che spingi, durante la salita,pendendo da un lato.Per così hai problemi di scoliosi?
    Per la gara invece a marzo c'è quella di stacco a parma.
    Scusa l'invadenza,ma di dove sei??

    Grazie Roberto,ma quale invadenza mi fa molto piacere
    avere un parere tecnico come il tuo
    è vero che ho problemi nello stacco..per una serie
    di problemi che sto cercando di risolvere

    -passata lombalgia e interessamento minimo alla colonna
    -tendinite rotulea alla gamba destra che da due giorni
    finalmente mi lascia tregua

    e perchè da circa 3 mesi nn utilizzavo una presa mista
    nello stacco

    sn di Ragusa

    Karn

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    Re: Allenamenti di Karn

    Messaggio Da Karn il Mer Gen 28, 2009 10:51 pm

    28/01/09

    Panca piana
    88kgx3
    98kgx 5 6 4 4 4 4

    Dip BW x 6 6 6

    Press
    Machine 4x8
    Spalle

    Tricipiti ai
    cavi 4x8

    Addome

    Karn

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    Re: Allenamenti di Karn

    Messaggio Da Karn il Ven Gen 30, 2009 9:55 pm

    30/01/2009

    Panca piana
    88kg x 3 x 6

    Stacco sumo
    120kg x 3 3 3 3 3 3 3 3


    Note: Allenamento di 50 min..ma gli effetti dell'ipocalorica si fanno sentire..torno a casa
    stremato.

    Karn

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    Re: Allenamenti di Karn

    Messaggio Da Karn il Sab Gen 31, 2009 7:45 pm

    --------------------------------------------------------------------------------

    31/01/09

    Riscaldamento
    Squat con
    stance largo 88kg x 3 3 (39 cm pin box)
    108kg x 2 2 " "
    130kg x1 x 1 sotto parallelo http://it.youtube.com/watch?v=urltnuqj-2Y
    108kg x 1 1
    88 kg x 2 2

    Relax tra lat machine
    Dorsy press
    pulley
    trazioni sbarra
    Addome


    Positivo: non voglio parlare forte, ma la tendinite rotulea non se fatta sentire
    oggi..bene

    Negativo: sapevo già che squattare con stance largo mi dàva qualche
    fastidio a qualche "nervetto" esterno delle rotule...infatti
    è stato cosi'

    Karn

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    Re: Allenamenti di Karn

    Messaggio Da Karn il Lun Feb 02, 2009 11:26 pm

    2/2/09

    Panca piana
    88kg x 6 6 6 6 6 5
    Squat
    120kg x 3 3 3 3 3
    Manubri
    piana
    26kg x 10 10 10 7 6
    DIp
    BW x 8 8 8
    Triceps
    cavi
    3x8
    Press
    spalle
    2x8
    Addome

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    Re: Allenamenti di Karn

    Messaggio Da Zacros il Mar Feb 03, 2009 12:13 am

    Karn hai dei carichi mooolto interessanti.......io penserei oltre le gare fibat....

    Karn

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    Re: Allenamenti di Karn

    Messaggio Da Karn il Mar Feb 03, 2009 1:48 am

    Grazie Zacros..
    se tutto va bene un giorno perchè no...
    oggi ho cominciato con i tuoi consigli e la scheda
    Very Happy

    Zacros
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    Re: Allenamenti di Karn

    Messaggio Da Zacros il Mar Feb 03, 2009 1:10 pm

    Fatti spesso dei video cosicchè si possa visionare l'esecuzione.La panca è la tua migliore alzata,ma lo squat ha bisgno di qualche verifica.Comunque parti da una buona base

    Karn

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    Re: Allenamenti di Karn

    Messaggio Da Karn il Mar Feb 03, 2009 10:54 pm

    Sono tentato di fare un pò di scarico attivo
    una settimana di nuoto...per il fatto che vorrei
    far recuperare bene bene il tendine rotuleo..
    anche se è vero che nn mi da noie da 4 gg

    Karn

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    Re: Allenamenti di Karn

    Messaggio Da Karn il Mer Feb 04, 2009 6:54 pm

    4/02/09

    2min ciclette
    Riscaldamento stacco

    STacco sumo
    125kg x 3 3 3 3 3 1 (fastidio al ginocchio destro)

    Panca piana
    88kg x 3 3
    92kg x 2 2
    108kg x 0
    98 kg x 1 1

    Trazioni 5x6

    GM 56 kg x 5
    66 kg x 5 5 5 5

    Positivo: le prime 5 serie di stacco fatte con doppia presa prona, senza avere problemi

    - la compattezza nei GM

    Negativo:
    il dolorino-fastidio alla sesta serie di stacco..
    secondo me dovuta alle punte troppo divaricate..
    infatti quando stacco con le punte parallele,,,non ho problemi

    I 108kg che dovevano essere il 90 % e che invece oggi
    erano "qualcosina in +"

    Karn

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    Re: Allenamenti di Karn

    Messaggio Da Karn il Ven Feb 06, 2009 10:56 pm

    06/02/09


    Squat
    riscaldamento e lavoro alla leg ext per vasto mediale

    120Kg x 3 3 3 2 3 3 a 39 cm
    120kg x 1 a 32 cm

    Panca
    Inclinata 70kg x 4 4 4 4 4 3

    Stacco dai rialzi
    SUmo 120kg x 3 3 3
    CLassico 120 kg x 3 3 3

    Lento Avanti
    in piedi 38kg x 5 5 5 5 5


    Bicipiti 2 x 8

    Stretching gambe e schiena


    Positivo:
    - aver fatto le serie di squat alternando la ginocchiera rotulea
    e scendendo a 32cm senza ausilio

    - il ritorno anche se fatto dai rialzi allo stacco normale...buona senzazione
    di compattezza



    Negativo
    - l'incertezza di scegliere ad inizio squat la larghezza delle gambe e l'mpostazione...per paura di nn sollecitare le tibie in avanti

    Zacros
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    Re: Allenamenti di Karn

    Messaggio Da Zacros il Sab Feb 07, 2009 12:06 pm

    FILMATIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIII

    Karn

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    Re: Allenamenti di Karn

    Messaggio Da Karn il Lun Feb 09, 2009 11:09 pm

    09/02/09

    Panca
    88kg x 6 6 6 6 6 6

    Squat
    130kg x 3 3 2 3 3 a 39 cm
    130kg x 1 a 32 cm http://www.youtube.com/watch?v=ym35j5iAMBo

    Manubri
    5 x 10

    Dip bw x 6 6

    PRess shoulder 3 x 10

    Tric ai cavi 3x 8

    Addome



    Positivo:
    bene le serie di panca e squat

    Negativo:
    il tendine rotuleo si fa risentire se lo tocco nella tibia

    Karn

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    Re: Allenamenti di Karn

    Messaggio Da Karn il Mar Feb 10, 2009 2:35 am

    inserito il video di squat

    Karn

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    Re: Allenamenti di Karn

    Messaggio Da Karn il Mer Feb 11, 2009 11:24 pm

    11/02/09

    Stacco Sumo
    130kg x 3 3 3 3
    Stacco Classico
    130kg x 3 3

    Panca piana
    88kg x 3 3
    92kg x 2 2
    98kg x 1 1

    trazioni 6x5

    Good Morning
    68kg x 5
    88kg x 5 5 5 5

    Stasera benino tutto sommato...
    Positivo:
    Ho aumentato di 5 kg come programma nello stacco, bene cosi'

    La panca è andata meglio dell'altra volta...anche se forse
    giro meglio con + recupero

    Negativo:
    Nello stacco sumo ho ridotto lo stance delle gambe e le punte dei piedi "dritte"..ma sento qualcosa che non va ..nelle ginocchia

    Karn

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    Re: Allenamenti di Karn

    Messaggio Da Karn il Ven Feb 13, 2009 11:20 pm

    13/02/09

    Squat
    140kg x 3 3 2 3 3 3 a 39 cm
    140kg x 1 a 28 cm

    Panca
    inclinata
    70kg x 4 4 4 4 4
    74kg x 4

    Stacco dai
    rialzi 120kg x 3 3 3 3 3 3

    Push press 42kgx 5 5 5
    46kgx 5 5

    Strething ed addome

    Positivo:
    Lo squat e il push press

    Negativo:
    nelLa mano sinistra nello stacco si
    è aperto un callo...e cmq lo stacco è stato stranamente
    faticoso.

    Karn

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    Re: Allenamenti di Karn

    Messaggio Da Karn il Lun Feb 16, 2009 11:30 pm

    16/02/09

    Riscaldamento panca

    Panca piana
    88kg x 6 6 6 6 6 6

    Squat
    Riscaldamento fino a
    150kg x 3 3 2 3 3 a 39 cm
    150kg x 1 a 32 cm

    Dip BW x 4 4
    Tricipiti ai cavi 28 kg x 12 12


    Stretching gambe e schiena


    Positivo: lo squat e la sensazione di compattezza

    Negativo: nella panca ero pesante, nn fluido come altre volte
    la stanchezza dopo lo squat e quindi niente complementari
    la dieta che è saltata da tre giorni, ho ripreso in 72 ore quello
    che avevo smaltito in 15 giorni

    Contenuto sponsorizzato

    Re: Allenamenti di Karn

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