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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    Metodo 5-3-1 by Gagan

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    Metodo 5-3-1 by Gagan

    Messaggio Da Zacros il Sab Nov 15, 2008 7:57 pm

    bazzicando su elitefts ho trovato questo, penso possa essere interessante....

    tiè beccateve sto 5-3-1 à la kroczalesky

    sett1 3x3
    3x 70% 1rm
    3x 80% 1rm
    3x 90% 1rm

    sett2 3x5
    5x 65% 1rm
    5x 75% 1rm
    5x 85% 1rm

    sett3 5 - 3 - 1
    5x 75% 1rm
    3x 85% 1rm
    1x 95% 1rm

    sett4 deload 3x5 o altro esercizio di assistenza a media intensità, alto volume
    5x 40% 1rm
    5x 50% 1rm
    5x 60% 1rm

    P.S. si raccomanda di considerare come 1rm il 90% del massimale vero.
    inoltre si raccomanda di spingere fino al cedimento all'ultimo set, cioè bisogna spremere tutte le reps che vengono, se ci sono!!

    è pensato per essere utilizzato per mesi, ecco perchè il massimale è sottostimato del 10%
    Ogni 4 settimane si aggiunge 2,5kg alla panca e 10kg a squat e stacco
    ciao

    può essere felicemente usato in una split 3 volte a sett (come fa wendler)

    1 sett
    1 giorno panca o variante
    3 giorno squat o variante
    5 giorno military press o variante

    2 sett
    1 giorno stacco o variante
    3 giorno ricomincia il ciclo

    oppure su una 4 split
    1 giorno panca o var
    2 giorno squat o var
    4 giorno military o var
    5 giorno stacco o var
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    Supertizio

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    Re: Metodo 5-3-1 by Gagan

    Messaggio Da Supertizio il Sab Gen 17, 2009 5:13 pm

    questo mi sembra molto interessante..

    come mai così tanta differenza tra panca e squat/stacco negli incrementi? 10kg non mi sembrano così pochi...
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    Zacros
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    Re: Metodo 5-3-1 by Gagan

    Messaggio Da Zacros il Dom Gen 18, 2009 1:01 pm

    Ciao SuperTizio!!!
    L'incremento differente stà nel fatto che nella panca incrementare 10kg sarebbe impossibile,visto che gli incrementi in questo esercizio sono + bassi degli altri 2 big
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    Supertizio

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    Re: Metodo 5-3-1 by Gagan

    Messaggio Da Supertizio il Ven Feb 27, 2009 2:43 pm

    grazie della delucidazione zacros! (anche se arrivo un pò in ritardo..)
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    Re: Metodo 5-3-1 by Gagan

    Messaggio Da phoenix1927 il Gio Lug 09, 2009 10:34 pm

    secondo voi è un buon metodo? il volume non è troppo?
    potrebbe inserirsi cm routine per lo stacco(1xweek) in una scheda cn squat 2xweek?
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    Zacros
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    Re: Metodo 5-3-1 by Gagan

    Messaggio Da Zacros il Ven Lug 10, 2009 11:34 pm

    Ti dirò che a me non entusiasma,ma se la provi fammi sapere
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    phoenix1927

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    Re: Metodo 5-3-1 by Gagan

    Messaggio Da phoenix1927 il Sab Lug 11, 2009 6:16 pm

    se la proverò vi farò sapere.

    ps. quando, nel post precedente, ho scritto che secono me il volume era troppo, voevo dire troppo poco

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    Re: Metodo 5-3-1 by Gagan

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