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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    Esempi di ciclo russo by Zacros

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    Esempi di ciclo russo by Zacros

    Messaggio Da Gold's gym il Sab Nov 15, 2008 7:32 pm

    Scrivo quest’articolo sia per i Pler che vogliono provare un classico che viene dall’est,sia per i Bber che vogliono seguire un programma di forza,senza però rinunziare a perseguire l’obiettivo ipertrofico.
    Purtroppo non ho trovato articoli su cui impostare un programma “mio”,ma ho trovato diversi programmi già pronti.Ora li vedremo nello specifico.
    La prima proposta è questa:

    I° settimana

    Lunedì:Squat 6x3x80% panca 6x2x80%
    Mercoledì:Panca 6x3x80% squat 6x2x80%
    venerdì:Stacco 6x3x80%


    II° settimana

    lunedì:squat 6x4x80% panca 6x2x80%
    mercoledì:panca 6x4x80% squat 6x2x80%
    venerdì:stacco 6x4x80%

    III° settimana

    Lunedì: squat 6x5x80% panca 6x2x80%
    mercoledì:panca 6x5x80% squat 6x2x80%
    venerdì: stacco 6x5x80%

    IV° settimana

    Lunedì:squat 6x6x80% panca 6x2x80%
    mercoledì: panca 6x6x80% squat 6x2x80%
    venerdì:6x6x80%

    V° settimana

    Lunedì:squat 5x5x85% panca 6x2x80%
    mercoledì:panca 5x5x85% squat 6x2x80%
    venerdì:stacco 5x5

    VI° settimana

    Lunedì:squat 4x4x90% panca 6x2x80%
    mercoledì:panca 4x4x90% squat 6x2x80%
    venerdì:stacco 4x4 90%

    VII° settimana

    Lunedì: squat 3x3x95% panca 6x2 80%
    mercoledì:panca 3x3x95% squat 6x2 80%
    stacco:3x3x95%

    VII° settimana

    Lunedì:squat 2x2x100% panca 6x2x80%
    mercoledì:panca 2x2x100% squat 6x2x80%
    venerdì:stacco 2x2x100%

    Come potrete notare,l'esempio di ciclo russo precedente,si divide in 2 parti:

    1) ad alto volume che progredisce fino alla IV° settimana
    2) ad alta intensità,dove, man mano che progrediscono le % di carico,diminuisce il numero di alzate complessivo,fino ad arrivare ad un 2x2x100%.
    Ora vedrete anche che la stessa sessione è divisa in due parti:

    Una pesante e una leggera.
    Esempio:

    Panca 6x3x80% squat 6x2x80%

    Il primo esercizio è quello che varia per volume e % durante le 8 settimane,mentre il secondo rimane "fisso".Credo che sia per un motivo rigenerativo/defaticante,oltre che per sviluppare sempre di + un movimento esplosivo.

    Questo programma lo trovo molto funzionale,però fare panca e squat solo 2 volte a settimana lo trovo un pò poco.Anche l'introduzione di complementari mirati mi sembra doverosa.
    Ad esempio: il venerdì oltre stacco metterei box squat (anche in versione Sheikiana) 5x5x50% e panca presa stretta 5x3x65%.Questo per le prime 4 settimane.
    Dalla V° alla VII° il venerdì farei Squat 5x6X65% e panca presa stretta con elastici 6x3 55%.
    Per i complementari invece secondo me,sarebbero da impostare in base alle proprie necessità.
    Questo è il primo esempio di ciclo russo.In questi giorni ne posterò altri.


    Ultima modifica di Gold's gym il Sab Nov 15, 2008 7:40 pm, modificato 2 volte
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    Gold's gym
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    Re: Esempi di ciclo russo by Zacros

    Messaggio Da Gold's gym il Sab Nov 15, 2008 7:33 pm

    Quì metto un'altro esempio di ciclo russo:

    Week 1-4 60-65%

    I° settimana:

    Lunedì: squat 3x10; Mercoledì:panca 3x10; venerdì:stacco 3x10

    II° settimana

    Lunedì: squat 4x10; Mercoledì:panca 4x10; Venerdì:stacco 4x10

    III° settimana

    Lunedì: squat 5x10; Mercoledì:panca 5x10; Venerdì: stacco 5x10

    IV° settimana

    Lunedì: squat 6x10; Mercoledì:panca 6x10; Venerdì: stacco 6x10


    Week 5-9 80%

    V° settimana

    Lunedì: squat 6x2; Mercoledì:panca 6x2; Venerdì: stacco 6x2

    VI° settimana

    Lunedì: squat 6x3; Mercoledì: panca6x3; Venerdì: stacco 6x3

    VII° settimana

    Lunedì: squat 6x4; Mercoledì: panca 6x4; Venerdì: stacco 6x4

    VIII° settimana

    Lunedì: squat 6x5; Mercoledì: panca 6x5; Venerdì: stacco 6x5

    IX° settimana

    Lunedì: squat 6x6; Mercoledì: panca 6x6; Venerdì: stacco 6x6


    Week 10 95% con attrezzatura.Senza attrezzatura consiglio il 90%

    Lunedì: squat 5x3; Mercoledì: panca 5x3; Venerdì: stacco 5x3

    Week 11 105% con attrezzatura.Senza consiglio il 100%

    Lunedì: squat 6x2; Mercoledì: panca 6x2; Venerdì: stacco 6x2

    Week 12 prova massimali

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