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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    La stanchezza

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    Yonak

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    La stanchezza

    Messaggio Da Yonak il Gio Gen 15, 2009 7:05 pm

    Stanchezza
    Copyright by THEA 2005

    La stanchezza è un sintomo collegato a moltissime patologie (esiste anche una patologia molto specifica che riguarda comunque pochi soggetti -non pensate subito al vostro caso!-, la sindrome da stanchezza cronica). Non è questa la sede in cui esaminarle perché oggetto dell'articolo è la discussione della stanchezza presente in un individuo sano o almeno giudicato tale dopo visita approfondita.
    Poiché non esiste una sola causa della stanchezza non patologica, è opportuno raggruppare i casi in tre classi distinte.

    Soggetti soft - Per esercitare qualunque attività è necessario un minimo di energia vitale. Molte persone giudicate sane non ce l'hanno o l'hanno persa nel tempo. Un test molto indicativo è il test del moribondo che ci consente di capire il livello di vitalità complessivo di una persona. Il test è talmente semplice (percorrere 10 km in un'ora) che ha una validità scientifica inoppugnabile. Chi non ci riesce non ha che una strada: fortificare il proprio corpo con uno stile di vita più attivo (lotta al sovrappeso, attività fisica, no fumo, no alcol ecc.). È abbastanza inutile che un soggetto voglia cercare di risolvere il problema della stanchezza conservando un fisico che è stanco per definizione. L'approccio al cambiamento deve essere graduale, ma sono ormai tantissime le persone che hanno cambiato la loro vita. Spesso bastano poche settimane o al più pochi mesi.

    Sono pertanto comiche le pubblicità in cui si vede un soggetto stanco e svogliato, rivitalizzarsi dopo aver ingerito la pillolina. Non esistono pillole che tengano: se avete un piede nella fossa, l'unica cosa che potete fare è uscirne!

    Da notare che il test del moribondo è la sintesi delle situazioni psicologica e fisica del soggetto: molti non riescono a superarlo perché hanno una bassissima soglia di resistenza alla fatica. La stanchezza nelle normali attività è il risultato più logico e normale di questa bassa soglia. Il test è quindi in grado di rivelare sia la stanchezza organica (fisica) che quella psicologica.
    Soggetto sedentario - Si tratta di un soggetto che ha superato il test del moribondo, ma che per sua scelta non è uno sportivo praticante in modo continuo. In genere si tratta di soggetti giovani, abbastanza dinamici che incorrono in occasionali periodi di inspiegabile stanchezza. In genere si procede per esclusione.

    1) Eseguite le analisi fondamentali per rivelare patologie latenti e/o del recente passato: emocromo, sideremia. ferritina, azotemia (o uremia), VES, creatinina, colesterolo totale, colesterolo HDL, transaminasi (GOT e GPT), bilirubina , glicemia, trigliceridi, calcio, magnesio, TSH, FT3, FT4, marker per l'epatite.
    Dagli esami si possono cominciare a escludere patologie tiroidee (TSH, FT3, FT4) o forme di anemia che possono dare stanchezza. Eventuali scostamenti dai valori di riferimento possono essere valutati dal proprio medico curante per la ricerca di patologie particolari. Non ci si deve comunque preoccupare per spostamenti minimi al di fuori dell'intervallo di normalità.

    2) Verificate anche la pressione. Se è troppo bassa avete più probabilità di vivere a lungo, ma può darvi un vago senso di stanchezza, capogiri ecc.

    3) Non ha invece rilevanza un valore basso di glicemia. Troppe persone credono che la stanchezza sia correlabile al concetto di ipoglicemia. In realtà non è così: la glicemia (come la pressione) è preferibile averla bassa; condizioni di ipoglicemia penalizzante si raggiungono in circostanze molto molto particolari. Si deduce quindi che non è una buona strategia abbuffarsi di energetici (soprattutto carboidrati) in presenza di una stanchezza più o meno sempre presente. In presenza di un'alimentazione equilibrata e normale, il cibo non è cioè una cura contro la stanchezza. Anche integratori come miele, polline, pappa reale sono palliativi: la scienza non rileva nessun beneficio dalla loro assunzione. Dal punto di vista energetico non presentano nessuna differenza con altre forme più tradizionali (per esempio frutta, pasta o altro).

    4) Verificate il vostro livello di stress. Combattere la stanchezza senza rimuovere le condizioni stressanti può far precipitare la situazione. Anziché porvi rimedio con pillole, cercate di modificare la vostra vita o la vostra visione dell'esistenza. Evitate quindi l'uso di stimolanti come ginseng o guaranà. Il loro effetto è del tutto analogo alla meno esotica tazza di caffè: ben presto l'organismo si assuefa e il beneficio è nullo. L'effetto placebo di queste sostanze è molto elevato, ma non esistono riscontri attendibili su larghi campioni di popolazione.

    5) Non pensate che sia una sola sostanza responsabile della vostra stanchezza. Evitate pertanto l'uso di integratori vitaminici o minerali che sono giustificati solo se il soggetto svolge un'intensa attività sportiva o lavorativa. Infatti carenze vitaminiche o minerali produrrebbero una sintomatologia in genere grave che non comprende la sola stanchezza; unica eccezione è il magnesio, di cui, prima di iniziare un'integrazione, è però necessario accertare la carenza.

    6) Verificate che la stanchezza non dipenda dall'abuso di alcol, droghe o farmaci.

    7) Curate la qualità del sonno. La soluzione migliore non è usare il sonno come arma contro la stanchezza (come chi dorme troppo nei week-end), ma imparare a dormire sempre lo stesso numero di ore al giorno; una vita disordinata turba l'orologio interno dell'organismo e peggiora la qualità del sonno.

    Cool Verificate lo stato del vostro umore. Una lieve depressione può essere la causa della stanchezza. Anziché mettere la vostra esistenza in mano ai farmaci, cercate di modificare la visione della vostra vita.

    9) Purtroppo circa un 25% di chi leggerà questo articolo non si sarà ritrovato nei punti sopraesposti. La causa della stanchezza è allora probabilmente ormonale e un'indagine diventa molto difficile perché le situazioni e gli ormoni coinvolti sono veramente tanti. La causa ormonale diventa tanto più plausibile con l'avanzare dell'età, in quanto è ormai noto che la produzione di alcuni ormoni cala drasticamente con gli anni. La terapia sostitutiva (come per esempio quella con il DHEA) ha dato buoni risultati solo per età molto avanzate.
    Soggetto sportivo - Per un soggetto sportivo, oltre alle raccomandazioni valide per il sedentario (che quindi devono essere lette attentamente), se ne aggiungono altre che mirano a verificare che non sia lo sport stesso la causa della stanchezza.

    1) Alcune forme di sport di resistenza come la corsa possono diminuire i valori ematici facendo pensare a una forma di anemia. In realtà si tratta di forme che non sempre sono riconducibili a una vera anemia, per cui il consiglio di assumere ferro, vitamina B12 e acido folico non porta a nessun giovamento. Spesso è la produzione ormonale di eritropoietina che è insufficiente per poter produrre una quantità significativa di globuli rossi, tale da contrastare quella distrutta a causa della corsa. Nel caso sia logico supporre che valori ematici troppo bassi siano alla base della stanchezza, poiché l'eritropoietina è doping, l'atleta deve accettare un ridimensionamento delle sue aspettative. Si rimanda all'articolo L'anemia del runner per la discussione approfondita. In ogni caso per soggetti che si allenano meno di 5 volte alla settimana e non percorrono almeno 300 km al mese questa causa è molto improbabile.

    2) Se il primo punto raramente è la reale causa della stanchezza, quasi sempre tale causa si scopre verificando la relazione fra allenamenti e aspettative dell'atleta. Se l'atleta esagera con la qualità allenante (ogni allenamento una gara!), ecco che la stanchezza è il sintomo primo del sovrallenamento (vedi Sovrallenamento: quando è reale) o di un affaticamento sportivo eccessivo.

    3) I primi due punti non spiegano che il 20% delle stanchezze sportive. Almeno il 60% è invece spiegato da errori nelle metodiche di allenamento. Senza entrare in dettaglio, l'errore più comune di chi avverte stanchezza sportiva è rappresentato da un inadeguato carico allenante. In altri termini, il soggetto si allena troppo, troppo poco o troppo di rado: il risultato è che il suo fisico non riesce a metabolizzare l'allenamento che è sempre visto come un fatto traumatico. Spesso alla base del problema c'è la mancanza di gradualità. Esempi classici sono il principiante che decide di bruciare le tappe e dopo anni di inattività esce ogni giorno per seguire il suo nuovo programma, oppure chi vuole preparare una maratona percorrendo solo 40-50 km alla settimana. In questo secondo caso gli allenamenti non sono in grado di costruire nulla perché manca la base di quantità necessaria a costruire il giusto recupero. La stanchezza diventa semplicemente l'espressione di un pessimo recupero dalle fatiche sportive. L'ovvio consiglio è gradualità e buon senso: per la salute non è necessario correre una maratona o partecipare a un Ironman.

    4) L'ultima causa riguarda l'abbinamento dello sport ad altra attività depauperante (lavoro o hobby). Spesso la stanchezza sportiva può colpire soggetti che si impegnano su più fronti, magari preferendo praticare più sport anziché specializzarsi in uno solo. Poiché ogni sport viene poi praticato senza la necessaria preparazione e magari con entusiasmo e agonismo, è molto facile finire in rosso.

      La data/ora di oggi è Mar Apr 24, 2018 3:35 pm