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Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    _-> alex87alex's diary <-_

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    alex87alex

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Mer Mar 04, 2009 8:55 pm

    Posto la scheda che seguirò da lunedì prossimo. Obiettivo: intensità e devastamento lol!

    a-petto+trapezi+cardio
    croci incl man 3x10 60”rest
    panca piana 8-8-6-6 90”rest
    dips+cross-over in piedi 3x8+82 75”rest
    chest press 2x6+6+6
    scrollate man 4x12 60"rest
    cardio 20min vel.8

    b-gambe+core
    pressa 2x15 60”rest
    squat 8-8-6-6 90”rest
    affondi man 3x10
    leg curl+stacchi g.tese 3x8+8 75”rest
    leg ext 20-15-8-4 aumentando il carico senza recuperare
    calf 5x15 60”rest
    abs+iperext

    c-spalle+braccia
    lento man 12-10-8-6-6 90”rest
    tirate al mento cavo+alz 90 3x10+12 60”rest
    alz lat 3x6+6+6
    A1)french press 4x8-8-6-6 90”rest
    A2)curl ez 4x8-8-6-6 90”rest
    B1)push down 3x6+6+6
    B2)curl man alt 3x6+6+6

    d-dorso+cardio
    stacchi 3-3-3-2-2 90"rest
    trazioni prone 4xmax 90”rest
    pull down+lat supina 3x10+8 75”rest
    pulley 2x6+6+6
    cardio 20min vel.8

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Gio Mar 05, 2009 8:52 pm

    Mha.. che stranezza.. Mi sono allenato a bomba nonostante avessi mangiato meno del solito e la giornata di ieri che è stata allucinante...

    c-(spalle+tric)
    lento man 4x8 27,5Kg
    tirate al mento 3x10 40Kg
    alz lat 3x12 14Kg
    rear delt mach 3x12 55Kg
    p.stretta 4x6 70Kg
    french press 3x10 30Kg
    push down pump
    +20min cardio vel.8

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    pranzo: 100g riso+224g tonno al nat+1 cucchiaio olio+verdura
    post-wo: 50g gallette+112g tonno al nat
    cena: free

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Ven Mar 06, 2009 2:31 pm

    Dopo essere ritornato a casa alle 4 ed essermi svegliato alle 8e30 ho provato il massimale di stacco Very Happy Ho fatto anche i video che il prima possibile posterò. L'esecuzione mi sembra buona, poi magari faccio giudicare a voi... Cmq ad un certo punto mi girava la testa, forse era l'alcol di ieri (ogni riferimento a fatti e persone è puramente casuale Very Happy ). Dopo essermi scaldato con delle singole a salire ho tentanto i 190Kg ma mi si è alzato il bil di un palmo, poi sono crollato Very Happy Fatte le singole ho messo il peso con cui di solito faccio il 5x3, ma ne ho fatte 3 e sono ceduto... Ero distrutto, mai sentito così nello stacco o_O
    Fatto quello era meglio che andavo a casa... nn mi muovevo +...
    Stasera poi ho in programma una cenetta un pò + libera del solito con pesce (sempre cibo pulito, niente fritti o altro) solo con le quantità un pò maggiorate Wink

    d-(dorso+addome)
    stacco 1@160Kg-1@170Kg-1@180Kg-1@185Kg-3@160Kg
    trazioni zavorra 4xmax bw+5Kg (8-8-8-7)
    lat presa supina 3x6 70Kg
    rem man 4x10 30Kg
    pull down 3x12 25Kg
    crunch mafiosi 4x8 bw+palla medica da 3Kg
    crunch inversi 3°grado 2x10 bw
    crunch normali 3x12 bw+10Kg

    Alimentazione:
    col: 50g gallette+112g tonno al nat
    post-wo: 50g gallette+112g tonno al nat
    pranzo: 250g merluzzo+verdura
    spunt: 250g merluzzo
    cena: free (pesce in abbondanza con pochi condimenti)

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Ven Mar 06, 2009 11:00 pm

    1@170Kg
    http://www.youtube.com/watch?v=fD5A-VYSpGE
    1@180Kg
    http://www.youtube.com/watch?v=l91f5wO6qLg
    1@185Kg
    http://www.youtube.com/watch?v=78Zw9fY6O7E

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Lun Mar 09, 2009 10:56 pm

    Wo buono, il petto scoppiava:D La scheda nuova mi piace parecchio e nonostante fosse dura ho optato x 3 serie di stripping contro le 2 prestabilite... Poi il preaffaticamento è devastante... E meno male che i pesi delle croci nn erano molto "pesanti" altrimenti nella panca ci sarei rimasto sotto. Piuttosto di panca: in 4 serie sono andato a cedimento sempre, ma sono stato aiutato solo all'ultima rip dell'ultima serie in cui l'ho forzata.
    Alla fine quando dovevo fare cardio i tapis-rulant erano tutti occupati e ho deciso di aggiungere alla sessione un pò di bicipiti (nn troppo stancanti).

    -petto+trapezi+cardio
    croci incl man 3x10 60”rest 20Kg
    panca piana 8-8-6-6 90”rest 82,5-80-85-82,5Kg
    dips+cross-over in piedi 3x8+8 75”rest (bw+10Kg)-15Kg
    chest press 3x6+6+6 50-45-40Kg
    scrollate man 4x12 60"rest 32Kg
    +curl alt seduto man 3x6+1x12 16-18-16-12Kg
    cardio 20min vel.8

    Alimentazione: (x via di impegni vari mi sono allenato tardi e ho fatto un piccolo spuntino nel pome... Tanto tra ven sera e domenica a pranzo mi sono ingozzato di cibo Very Happy )
    col: 100g gallette+100g bresaola
    pranzo: 100g gallette+200g tacchino+1 cucchiaio olio+verdura
    spunt: 112g tonno al nat
    post-wo: 100g gallette+200g tacchino

    alex87alex

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Mar Mar 10, 2009 10:29 pm

    Maronna mia che wo O_O E' stato un massacro... meno male che ho mangiato un pochino pre-wo xchè volevo andarci quasi a digiuno!!! :affraid:
    Devastante il leg ext... Avevo le gambe VIOLA!!! Cmq ottimi feedbacks, sta scheda è una goduria di acido lattico e sudore Very Happy

    b-gambe+core
    pressa 2x15 60”rest 120Kg
    squat 8-8-6-6 90”rest 95-95-100-100Kg
    affondi man 3x10 man 20Kg
    leg curl+stacchi g.tese 3x8+8 75”rest 55+man 25Kg
    leg ext 20-15-8-4 aumentando il carico senza recuperare 40-45-50-55Kg
    calf 5x15 60”rest 170Kg
    crunch mafiosi 4x8 bw+palla medica 3Kg
    alzate gambe 3x12 bw

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    pranzo: 100g gallette+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
    spunt: 230g fagioli borlotti+112g tonno al nat+1 cucchiaio olio
    post-wo: 100g gallette+200g pollo

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Mer Mar 11, 2009 7:16 pm

    Giorno rest:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    pranzo: 100g riso+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
    spunt: 90g sgombro al nat
    cena: 200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura

    alex87alex

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Gio Mar 12, 2009 9:28 pm

    Strano wo... I carichi sono buoni, ma le sensazioni un pò meno (soprattutto nelle braccia) Pensavo che così impostata la scheda me le facesse scoppiare e invece no... Bo..
    Stasera se tutto va bene ho un aperitivo-cena, quindi free, ma nn troppo Very Happy

    c-spalle+braccia
    lento man 12-10-8-6-6 90”rest 22,5-25-27,5-30-27,5Kg
    tirate al mento cavo+alz 90 3x10+12 60”rest 27,5+6Kg
    alz lat 3x6+6+6 14+12+10Kg
    A1)french press 4x8-8-6-6 90”rest 35-35-40-40Kg
    A2)curl ez 4x8-8-6-6 90”rest 35-35-40-40Kg
    B1)push down 3x6+6+6 27,5+25+22,5Kg
    B2)curl man alt 3x6+6+6 14+12+10Kg

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    pranzo: 100g riso+200g vitello+verdura
    spunt: 112g tonno al nat
    post-wo: 50g gallette+112g tonno al nat
    cena: free

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Ven Mar 13, 2009 9:46 pm

    Wo ottimo, xò ci sono stati 2 problemi.... Ho dovuto fare il rem man a posto del pulley xchè la palestra era strapiena e dovevo aspettare tipo 2 turni prima di farlo... O_o
    Poi i tapis-rulant erano tutti occupati e nn ho potuto fare cardio... Grrr... Se riesco lo faccio domani, altrimenti chissenefrega Very Happy Ottime sensazioni nello stacco: ho sentito lavorare perfettamente il dorso e a parte la seconda serie da 170Kg le altre sono state tutte "facili" Wink
    Come alimentazione oggi ho mangiato un pò + carbo (ieri sera alla fine + che un aperitivo-cena è stato un assaggino di 2 patatine con salse strane e un pezzettino di 2x2cm di pizza o_O) e li ho sentiti parecchio.

    d-dorso
    stacchi 3-3-3-2-2 90"rest 160Kgx3x3+170Kgx2x2
    trazioni prone 4xmax 90”rest 4x6 bw+10Kg
    pull down+lat supina 3x10+8 75”rest 25+60Kg
    rem man 3x6+6+6 30+25+20Kg

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+112g tonno al nat
    pranzo: 100g gallette+250g verdesca+1 cucchiaio olio+verdura
    spunt: 100g riso+250g merluzzo
    post-wo: 100g riso+250g verdesca

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Sab Mar 14, 2009 1:39 pm

    Visto che ieri nn ho potuto fare cardio, l'ho fatto stamattina... Le serie all'inizio sono state di riscaldamento generale:
    squat 1x8 60Kg
    panca 1x8 60Kg
    lat machine 1x8 50Kg
    lento man 1x8 20Kg
    push down 1x8 25Kg
    curl man seduto 1x8 12Kg
    cardio: 25min vel.8

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    post-cardio: 112g tonno al nat
    pranzo: 100g gallette+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
    spunt: 90g sgombro al nat
    cena: 200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura

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    Messaggio Da alex87alex il Lun Mar 16, 2009 10:24 pm

    Wo bello bello bello Very Happy
    Nella panca ho chiuso tutte le serie e ho avuto difficoltà solo nella seconda e nella terza dove ho ceduto, cmq sia nn ho avuto bisogno di alcun aiuto. Grande pump e petto che mentre correvo mi dava dei crampi Very Happy
    Ho fatto corsa prima delle scrollate xchè il tapis-roulant era libero e dovevo fare tipo falco x arrivarci.... Poi ho aggiunto qualche serie di bicipiti giusto xchè i carbo di ieri (e un pò + del solito oggi) mi gasavano parecchio :)

    -petto+trapezi+cardio
    croci incl man 3x10 60”rest 20Kg
    panca piana 8-8-6-6 90”rest 82,5-80-85-82,5Kg
    dips+cross-over in piedi 3x8+8 75”rest (bw+10Kg)-17,5Kg
    chest press 3x6+6+6 50-45-40Kg
    cardio 20min vel.8
    scrollate man 4x12 60"rest 32Kg
    +curl alt stand man 3x10+1x12 16-16-16-10Kg

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    pranzo: 100g gallette+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
    spunt: 100g gallette+112g tonno al nat
    post-wo: 100g gallette+200g pollo

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    Messaggio Da alex87alex il Mar Mar 17, 2009 10:27 pm

    Come pompavo oggi... Ero carichissimo. Ho tagliato pure i rest tra gli esercizi mantenendo lo stesso peso. I carb in + li sento parecchio: infatti oggi ho mangiato la stessa quantità di carbo di ieri (circa 80g di chos in + risp alla sett scorsa). Domani giorno rest... Molto probabilmente li abbasso parecchio e poi giovedì ho già programmato un pasto free con la comitiva della palestra Very Happy

    b-gambe+core
    pressa 2x15 60”rest 120Kg
    squat 8-8-6-6 90”rest 95-95-100-100Kg
    affondi man 3x10 man 20Kg
    leg curl+stacchi g.tese 3x8+8 75”rest 55+bil 60Kg
    leg ext 20-15-8-4 aumentando il carico senza recuperare 40-45-50-55Kg
    calf 5x15 60”rest 170Kg
    crunch mafiosi 2^gradino 4x8 bw+palla medica 3Kg
    alzate gambe panca piana 3x10 bw+6Kg

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g pollo arrosto Aia
    pranzo: 100g pasta+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
    spunt: 100g gallette+112g tonno al nat
    post-wo: 100g gallette+200g pollo

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Mer Mar 18, 2009 6:55 pm

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    pranzo: 230g fagioli borlotti lessati+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
    spunt: 230g fagioli borlotti lessati+90g sgombro al nat
    cena: 200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura

    alex87alex

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Gio Mar 19, 2009 9:05 pm

    Oggi ho fatto un esperimento sulle braccia... Visto che con le spalle ho avuto ottime sensazioni ho deciso di fare tutto come al solito, poi alla fine mi sono fatto 3 serie di curl man alternato con dello stretching forzato tra le serie.. Vi giuro che nn ho mai visto le mie braccia così grosse :_:sssc: Poi erano rossissime.... Mamma mia, fantastico!!!! Negli altri esercizi ho fatto invece meno fatica ma ho avuto sensazioni migliori risp all'altra volta Wink
    Stasera cena free al ristorante cinese Very Happy

    c-spalle+braccia
    lento man 12-10-8-6-6 90”rest 22,5-25-27,5-30-27,5Kg
    tirate al mento cavo+alz 90 3x10+12 60”rest 27,5+6Kg
    alz lat 3x6+6+6 14+12+10Kg
    A1)french press 4x8-8-6-6 90”rest 35-35-40-40Kg
    A2)curl ez 4x8-8-6-6 90”rest 35-35-40-40Kg
    B1)push down 3x6+6+6 27,5+25+22,5Kg
    B2)curl man alt 3x6+6+6 14+12+10Kg
    curl man alt+stretching 3x8 0"rest 10Kg

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+140g pollo arrosto Aia
    pranzo: 100g riso+200g vitello+verdura
    spunt: 100g gallette+112g tonno al nat
    post-wo: 200g pollo
    cena: free

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    Messaggio Da alex87alex il Mar Mar 24, 2009 10:28 pm

    Riaggiorno il diario dopo prob vari (cmq mi sono allenato sempre Wink )
    Ottimo wo, pesi invariati nella press e nello squat, ma negli altri ho aumentato qualcosina.. Mi sentivo in forma Wink

    b-gambe+core
    pressa 2x15 60”rest 120Kg
    squat 8-8-6-6 90”rest 95-95-100-100Kg
    affondi man 3x10 22,5Kg
    leg curl+stacchi g.tese 3x8+8 75”rest 55+man 27,5Kg
    leg ext 20-15-8-4 aumentando il carico senza recuperare 40-45-50-55Kg
    calf 5x15 60”rest machine 35Kg
    crunch mafiosi 2^gradino 4x8 bw+palla medica 3Kg
    alzate gambe 2^gradino 3x15 bw

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    pranzo: 100g riso+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
    spunt: 100g riso+112g tonno al nat
    post-wo: 100g gallette+200g pollo

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    Messaggio Da alex87alex il Gio Mar 26, 2009 11:05 pm

    Ottimo wo!! Stavo carichissimo, infatti i pesi salivano molto bene. Ho aumentato nelle tirate, mentre le braccia con gli stessi pesi esplodevano. Bene bene Wink

    c-spalle+braccia
    lento man 12-10-8-6-6 90”rest 22,5-25-27,5-30-27,5Kg
    tirate al mento cavo+alz 90 3x10+12 60”rest 29,5+6Kg
    alz lat 3x6+6+6 14+12+10Kg
    A1)french press 4x8-8-6-6 90”rest 35-35-40-40Kg
    A2)curl ez 4x8-8-6-6 90”rest 35-35-40-40Kg
    B1)push down 3x6+6+6 27,5+25+22,5Kg
    B2)curl man alt 3x6+6+6 14+12+10Kg

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    pranzo: 100g riso+200g vitello+verdura
    spunt: 100g gallette+100g bresaola
    post-wo: 100g gallette+200g pollo

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    Messaggio Da alex87alex il Ven Mar 27, 2009 2:24 pm

    Allenamento mattutino in scarica Very Happy Oggi solo 50g di gallette post-wo.. Domani devo essere in forma (ndr Very Happy )
    Il wo è andato benone, belle sensazioni. Carichi + o - invariati Wink

    d-dorso
    stacchi 3-3-3-2-2 90"rest 160Kgx3x3+170Kgx2x2
    trazioni prone 4xmax 90”rest 8-8-7-6 bw+5Kg
    pull down+lat supina 3x10+8 75”rest 25+55Kg
    pulley 3x6+6+6 40+35+30Kg
    cardio 20min vel.6 pendenza 8

    Alimentazione:
    col: 224g tonno al nat+1 cucchiaio olio
    post-wo: 50g gallette+224g tonno al nat
    spunt: 250g merluzzo+1 cucchiaio olio+verdura
    cena: 250g merluzzo+1 cucchiaio olio+verdura

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    Messaggio Da alex87alex il Lun Mar 30, 2009 9:14 pm

    Oggi il wo è andato bene. Buoni i pesi nonostante questi giorni sto andando a letto parecchio tardi... Il cardio l'ho allungato di 5min xchè mi rilassava parecchio;)

    a-petto+trapezi+cardio
    croci incl man 3x10 60”rest 20Kg
    panca piana 8-8-6-6 90”rest 82,5-80-85-82,5Kg
    dips+cross-over in piedi 3x8+8 75”rest (bw+10Kg)-15Kg
    chest press 3x6+6+6 50-45-40Kg
    scrollate bil 4x12 60"rest 100Kg
    cardio 25min vel.8

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    pranzo: 100g gallette+200g vitello+2 uova+verdura
    spunt: 100g gallette+112g tonno al nat
    post-wo: 100g gallette+200g pollo

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    Messaggio Da alex87alex il Mar Mar 31, 2009 10:16 pm

    Il wo è andato benissimo. Ho aumentato nello squat senza particolari problemi e nel resto ho faticato meno. Devastante come al solito la leg ext...

    b-gambe+core
    pressa 2x15 60”rest 120Kg
    squat 8-8-6-6 90”rest 100-97,5-105-102,5Kg
    affondi man 3x10 22,5Kg
    leg curl+stacchi g.tese 3x8+8 75”rest 55+man 27,5Kg
    leg ext 20-15-8-4 aumentando il carico senza recuperare 40-45-50-55Kg
    calf 5x15 60”rest 170Kg
    crunch mafiosi 2^gradino 4x8 bw+palla medica 3Kg
    alzate gambe panca piana 4x15 bw
    iperext 3x8 man 20Kg

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    pranzo: 100g gallette+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
    spunt: 100g gallette+112g tonno al nat
    post-wo: 100g gallette+200g pollo

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    Messaggio Da alex87alex il Gio Apr 02, 2009 11:52 am

    Alimentazione di ieri:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    pranzo: 230g ceci lessati+200g pollo+2 uova+verdura
    spunt: 90g sgombro al nat+20g cioccolato 99%cacao
    cena: 200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura

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    Messaggio Da alex87alex il Gio Apr 02, 2009 8:22 pm

    Il wo è andato molto bene... Sono riuscito a fare 2x6 con 30Kg di lento e nelle braccia ho avuto ottime sensazioni.Ho aumentato leggermente le tirate, mentre lo stripping è stato devastante... Avevo i crampi Very Happy
    L'alimentazione è senza grassi xchè stasera era prevista una cena fuori che xò è saltata....

    c-spalle+braccia
    lento man 12-10-8-6-6 90”rest 22,5-25-27,5-30-30Kg
    tirate al mento cavo+alz 90 3x10+12 60”rest 30,5+6Kg
    alz lat 3x6+6+6 14+12+10Kg
    A1)french press 4x8-8-6-6 90”rest 35-35-40-40Kg
    A2)curl ez 4x8-8-6-6 90”rest 35-35-40-40Kg
    B1)push down 3x6+6+6 27,5+25+22,5Kg
    B2)curl man alt 3x6+6+6 14+12+10Kg

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    pranzo: 100g riso+200g vitello+verdura
    spunt: 100g gallette+100g bresaola
    post-wo: 100g gallette+224g tonno al nat

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    Messaggio Da alex87alex il Ven Apr 03, 2009 11:39 pm

    Oggin nn sono riuscito a fare lo stacco... Ho ancora quel problema all'inguine che mi si è riacutizzato. Ho preferito isolare di + il dorso xchè con lo stacco forse avrei peggiorato la situazione;)

    d-dorso
    trazioni prone 4xmax 90”rest 4x8 bw+5Kg
    lat presa larga mani martello 4x10 55Kg
    pull down+lat supina 3x10+8 75”rest 25+55Kg
    pulley 3x6+6+6 40+35+30Kg
    cardio 20min vel.8

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    Messaggio Da alex87alex il Mar Apr 07, 2009 1:11 pm

    Posto l'allenamento di ieri... Primo wo di scarico Wink

    a-petto+trapezi+cardio
    panca 3x6 70Kg
    panca incl man 3x8 25Kg
    croci cavi bassi 3x12 5Kg
    scrollate man 3x12 30Kg
    cardio 25min vel.8

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    pranzo: 100g gallette+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
    spunt: 100g gallette+112g tonno al nat
    cena: free (riso cantonese+involtini primavera+pollo all'ananas+birra+nestea)

    alex87alex

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    Messaggio Da alex87alex il Mar Apr 07, 2009 10:20 pm

    Secondo wo di scarico:
    b-gambe+addominali
    squat 3x8 80Kg
    affondi man 3x10 16Kg
    leg curl 3x8 55Kg
    leg ext 3x12 40Kg
    crunch mafiosi 2^gradino 3x8 bw+palla medica 3Kg
    gambe al petto 3x12 bw

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    pranzo: 100g gallette+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
    spunt: 100g gallette+112g tonno al nat
    post-wo: 100g gallette+200g vitello+verdura

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    Messaggio Da alex87alex il Gio Apr 09, 2009 3:48 pm

    Terzo wo di scarico:
    c-spalle+braccia
    lento man 3x10 18Kg
    tirate al mento cavo 3x10 27,5Kg
    alz 90 3x12 14Kg
    french press 3x8 32,5Kg
    push down barra dritta 3x10 22,5Kg
    curl bil ez 3x8 32,5Kg
    curl man alt 3x10 12Kg

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    pranzo: 100g gallette+200g vitello+verdura
    spunt: 100g gallette+112g tonno al nat
    post-wo: 100g gallette+200g vitello+verdura
    cena: (free) pizza+birra

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