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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    alex87alex

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Dom Feb 15, 2009 3:50 pm

    Oggi giornata depurativa Laughing (questa settimana niente pasti free, ho deciso Wink )
    col: 100g gallette+100g bresaola
    spunt: 1mela
    pranzo: 200g riso+200g pollo+verdura
    spunt: 1arancia
    cena: 230g fagioli borlotti lessati+200g vitello+verdura

    cressi007

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da cressi007 il Dom Feb 15, 2009 8:44 pm

    spuntino 1 arancia? ahah mi fai morire :)

    alex87alex

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    Messaggio Da alex87alex il Dom Feb 15, 2009 9:20 pm

    Laughing Laughing In effetti c'ho un pò fame lol! lol! Cmq avrei dovuto fare 3 pasti e stop... Ho messo qualcosa giusto x spezzare l'appetito Twisted Evil :king:

    alex87alex

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Lun Feb 16, 2009 9:11 pm

    Wo strano... Mi sono sparato 6rep subito con 90Kg, poi ho dovuto abbassare xchè è stata dura... Per completare i set ho dovuto scalare fino a 85Kg. Semplice invece la panca 30° e le croci. Ho migliorato nel curl (ora ho finito il 4x8) e ho aumentato di 2Kg nell'hammer. Ho aggiunto delle serie di pump sia nel petto che nelle braccia... Diciamo che ho pompato parecchio :) Solito cardio rilassante alla fine Wink

    a-(petto+bic)
    panca piana 4x6 90-87,5-87,5-85Kg (6-6-5-6)
    panca man 30° 3x8 30Kg
    croci piana man 3x12 16Kg
    croci ai cavi pump
    curl bil 4x8 35Kg
    hammer curl 3x10 14Kg
    bicipiti cavo pump
    +20min cardio vel.10

    Alimentazione: (ho alzato di 50g di gallette il primo spuntino xchè avevo fame)
    col: 100g gallette+100g bresaola
    spunt: 100g gallette+100g bresaola
    pranzo: 400g patate+200g tacchino+1 cucchiaio olio+verdura
    post-wo: 100g gallette+112g tonno al nat
    cena: 200g tacchino+1 cucchiaio olio+verdura

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Mar Feb 17, 2009 8:22 pm

    Ok oggi ho dato il 150% di me stesso. Alla fine stavo x vomitare e ho dovuto passare un pò di tempo disteso gambe all'aria xchè nn mi passava sangue al cervello. Ho alzato il volume totale aggiungendo degli esercizi e ho mantenuto gli stessi carichi della volta scorsa (ho addirittura aumentato nello squat di 5Kg nella prima serie) dimezzando xò il recupero. Ho fatto 60-75"max in tutti gli esercizi... Inutile dirvi che straccio che ero. Xò nonostante tutto ho avuto la lucudutà x esempio di capire che gli stacchi sono una mano santa pre-legcurl. Ottime sensazioni e gambe distrutte Wink

    b-(gambe+polp+trapezi)
    squat 4x6 110-105-105-105Kg
    pressa 3x8 190Kg
    affondi 3x10 man 20Kg
    stacchi gambe tese 3x6 50Kg
    leg curl 4x6 60Kg
    leg ext 3x12 50Kg
    calf machine 5x12 40Kg
    pressa pump 3x15 100-120-120Kg
    scrollate bil 4x8 100Kg

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    spunt: 200g patate+112g tonno al nat
    pranzo: 400g patate+200g tacchino+1 cucchiaio olio+verdura
    post-wo: 100g gallette+112g tonno al nat
    cena: 200g tacchino+1 cucchiaio olio+verdura

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Gio Feb 19, 2009 8:25 pm

    Oggi è stata + dura del solito... Nn ho chiuso l'ultima serie del lento e delle tirate (l'ho fatto usando il rest pause), ma nonostante tutto avevo un ottimo pump. Ho faticato parecchio nella panca stretta e nella french p. Alimentazione solita...

    c-(spalle+tric)
    lento man 4x8 27,5Kg
    tirate al mento 3x10 40Kg
    alz lat 3x12 14Kg
    rear delt mach 3x12 55Kg
    alz lat pump
    p.stretta 4x6 70Kg
    french press 3x10 30Kg
    push down pump
    +20min cardio vel.10

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    spunt: 50g gallette+112g tonno al nat
    pranzo: 100g riso+200g tacchino+1 cucchiaio olio+verdura
    post-wo: 100g riso+112g tonno al nat
    cena: 200g tacchino+1 cucchiaio olio+verdura

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Ven Feb 20, 2009 8:49 pm

    Ottimo lo stacco: ho fatto il mio record personale sul 5x3, xò c'è da dire che le prime 3 serie sono state fatte completamente raw, mentre le ultime 2 ho dovuto mettere le power grip xchè mi si lasciava proprio la presa... Molto bene negli altri esercizi... Sono passato da 4x8 a 4x10 di rematore con lo stesso peso e ho aggiunto come l'altra volta il dorsybar xchè mi ispira parecchio!!

    d-(dorso+addome)
    stacco 5x3 160Kg
    trazioni zavorra 4xmax bw+5Kg (8-8-8-7)
    lat presa supina 3x6 72,5Kg
    rem man 4x10 30Kg
    dorsybar 3x12 60Kg
    pull down 3x12 25Kg
    crunch 4x12 bw+15Kg
    crunch inversi 4x12 bw+man6Kg

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    spunt: 50g gallette+90g sgombro al nat
    pranzo: 100g riso+200g tacchino+1 cucchiaio olio+verdura
    post-wo: 100g gallette+112g tonno al nat
    cena: 200g tacchino+1 cucchiaio olio+verdura

    alex87alex

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Sab Feb 21, 2009 5:28 pm

    Posto l'alimentazione di oggi:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    spunt: 50g gallette+112g tonno al nat
    pranzo: 50g riso+200g pollo+1 cucchiaio olio+verdura
    spunt: 50g riso+112g tonno al nat
    cena: 200g pollo+1 cucchiaio olio+verdura

    Sono indeciso sul da farsi... O mi faccio domani un pasto free oppure una piccola ricarica partendo dal post-wo di lunedì... Penso la seconda opzione visto che cmq domani il pasto free (visto che rimango a casa) sarebbe sempre il solito piattone di riso, anche xchè nn posso cucinare la pizza... Bo domani vedo... Wink

    alex87alex

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Dom Feb 22, 2009 1:23 pm

    Oggi zona un pò modificata... Se riesco mangio pure la verdura, ma nn sono sicuro di trovare un supermercato aperto oggi Sad

    col: 50g gallette+112g tonno al nat+1 cucchiaino olio
    spunt: 50g gallette+112g tonno al nat+1 cucchiaino olio
    pranzo: 50g gallette+200g pollo+1 cucchiaino olio
    spunt: 230g fagioli corona lessati+90g sgombro al nat+1 cucchiano olio
    cena: 230gfagioli borlotti lessati+200g pollo+1 cucchiaino olio

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da cressi007 il Dom Feb 22, 2009 8:57 pm

    ma non son tanti sti carbo a tutte le ore?

    alex87alex

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Lun Feb 23, 2009 4:41 pm

    cressi007 ha scritto:ma non son tanti sti carbo a tutte le ore?
    Ieri ero in "zona" e i carbo ci vogliono anche a cena... L'ho un pò modificata xò da quella standard preferendo fonti di carbo a me + digeribili e razioni di proteine che avevo a disposizione (x esempio il rapporto preciso di 0,75 a pranzo sarebbe stato con 150g di carne anzichè 200g ma nn potevo fare altrimenti)... Anche i carbo a cena erano pochi x essere stati precisi... Ma va bè il principio era quello di tenere a bada l'insulina xchè si studia parecchio meglio senza sbalzi (provare x credere), visto che oggi avevo un esame :)

    alex87alex

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Lun Feb 23, 2009 8:22 pm

    Dopo essermi svegliato alle 6, aver preso 3 caffè e fatto un esame direi che il wo nn è andato male!! Ero pure 1 pò svampito visto che la prima serie di panca l'ho fatta con 10Kg in meno di quello che dovevo fare... Grrr... Poi le ultime 2 serie ho ceduto in entrambe, ma nn sono stato aiutato. Le croci sono state una rivelazione... Ho aumentato i pesi e nn ne ho risentito x niente.. Mha.. Bicipiti come al solito, anche se mi sono sparato un bel pò di serie ai cavi x distruggermi.

    a-(petto+bic)
    panca piana 4x6 77,5Kg(1 serie)-87,5Kg(4 serie) (6-6-6-6-5)
    panca man 30° 3x8 30Kg
    croci piana man 3x12 16-18-20Kg (12-12-10)
    croci ai cavi pump
    curl bil 4x8 35Kg
    hammer curl 3x10 14Kg (3x9)
    bicipiti cavo pump
    +20min cardio vel.8

    Alimentazione: (ho dovuto cambiarla un pò xchè avevo un esame stamattina e nn potevo mangiare fino al pranzo)
    col: 150g gallette+100g bresaola
    pranzo: 100g riso+50g gallette+200g pollo+1 cucchiaio olio+verdura
    post-wo: 100g riso+112g tonno al nat
    cena: 200g pollo+1 cucchiaio olio+verdura

    alex87alex

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Mar Feb 24, 2009 8:51 pm

    Allenamento devastante. Ottimo nelle sensazioni, meno nei carichi (dello squat soprattutto visto che ho dovuto diminuire il peso nell'ultima serie xchè nella terza stavo quasi x rimanerci.... Ho deciso di farmi un rest p. nn troppo pesante e abbastanza fattibile). Volume bello alto, il tutto condito da bassi rest... Che bello quando finito il wo nn ti muovi +!!!

    b-(gambe+polp+trapezi)
    squat 3x6 105Kg
    squat tensione continua 1x12 (6+rest pause fino a 12rip) 95Kg
    pressa 3x8 190Kg
    affondi 3x10 man 20Kg
    stacchi gambe tese manubri 3x10 20Kg
    leg curl 4x6 60Kg
    leg ext 3x12 50Kg
    calf pressa 5x12 190Kg
    scrollate bil 4x10 100Kg

    Alimentazione: (la carne è un pò di + del solito ma nn ho avuto la possibilità al supermercato di trovare vaschette da 200g.. Fa niente.. Quello che mi fa + inca è che nn ho potuto rifutare ad un pochine di lasagne visto che i genitori di una coinquilina me le ha fatte mangiare a forza e stasera mangio un paio di dolcetti giusto x dire che è Carnevale)

    col: 100g gallette+100g bresaola
    spunt: 50g gallette+112g tonno al nat
    pranzo: 100g riso+250g pollo+1 cucchiaio olio+verdura
    post-wo: 100g gallette+112g tonno al nat
    cena: 300g pollo+verdura+1 o 2 dolcetti home made fritti

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Mer Feb 25, 2009 2:48 pm

    Oggi ho un'altra giornata pesante di studio... Visto che nn mi alleno ho deciso come domenica scorsa di fare una zona "modificata". Il principio è quello di tenere a bada la glicemia fregandomene del rapporto 0,75 di Sears :)

    col: 50g gallette+112g tonno al nat+1 cucchiaino olio
    spunt: 50g gallette+90g sgombro al nat+1 cucchiaino olio
    pranzo: 50g gallette+200g vitello+1 cucchiaino olio+verdura
    spunt: 50g gallette+90g sgombro al nat+1 cucchiano olio
    cena: 230g fagioli borlotti lessati+200g vitello+1 cucchiaino olio+verdura

    alex87alex

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Gio Feb 26, 2009 8:09 pm

    Pesi al ribasso... Complice la notte che ho passato (x vari casini in casa), l'esame di stamattina (mi sono dovuto svegliare alle 6) e la stanchezza generale tra cui doms forti alle gambe del wo di martedì. Xò la forma generale è ottima e mi vedo bello asciutto, merito anche della coca light staccata completamente dalla dieta. Difficoltà in quasi tutti gli esercizi: ho scalato le rep del lento e quelle che vedete sono tutte a cedimento.. Tirate con -2,5Kg; alz lat faticate a bestia, panca s. chiusa all'ultimo seti con un rest p... French nn completata... Mannaggia allo stress... Poi cmq da lunedì ritorno ad avere orari + umani e quindi la situazione migliorerà. Ora nn posso nemmeno alzare + di tanto i carbo xchè nn riesco a stud se oltrepasso questa soglia. Nn posso nemmeno ricaricare come voglio io x lo stesso motivo di prima: rimarrei rimbambito x un giorno intero e ora come ora nn posso permettermelo. Idem x un pasto free... Sxo passi presto tutto..

    Meno male che stamattina l'orale di analisi è andato bene!!!!

    c-(spalle+tric)
    lento man 4x8 27,5Kg (8-8-6-5)
    tirate al mento 3x10 37,5Kg
    alz lat 3x12 14Kg
    rear delt mach 3x12 55Kg
    p.stretta 4x6 70Kg
    french press 3x10 30Kg (10-9-8 )
    push down pump
    +20min cardio vel.8,5

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    spunt: 50g gallette+112g tonno al nat
    pranzo: 100g riso+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
    post-wo: 100g gallette+112g tonno al nat
    cena: 200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da axel11 il Gio Feb 26, 2009 11:54 pm

    mi spiegheresti la cosa sulla coca cola light???? Very Happy

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    Messaggio Da alex87alex il Ven Feb 27, 2009 12:00 pm

    Ne ho parlato anche con una ragazzo in un altro forum e devo dire che aveva ragione...

    In pratica sono un assiduo consumatore di coca light e nonostante all'inizio mi aiutava nn solo ad appagare la voglia di dolce ma anche fisicamente (buttandomi giù un pò d'acqua) ultimamente mi faceva l'effetto opposto.
    Molto probabilmente in essa ci sono delle sostanze che a lungo andare il mio fisico satura e quindi cominciano quei problemi di gonfiore, pesantezza ecc... molto simili ai sintomi di chi, allergico al lattosio, ne beve un pò.
    Poi ogni tanto (e soprattutto sempre post-coca light) mi venivano dei giramenti di testa simili a quando ricarichi pesantemente di chos...
    Ti dirò che sono 3-4 giorni che nn ne bevo un sorso e sto parecchio meglio, anche se a volte mi prende la voglia di dolce Sad Se potete nn abusatene Wink (io nn faccio testo visto che o la bevo e mi ci affogo, oppure la stacco totalmente Very Happy )

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da axel11 il Ven Feb 27, 2009 2:11 pm

    io ho provato a vedere se funzionava da drenante...ma non ho notato cambiamenti ( ovviamente la sgasavo del tutto)...volevo riprovare tra un po...ma cmq ne bevevo un bicchiere al giorno..nn di più Very Happy

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    Messaggio Da alex87alex il Ven Feb 27, 2009 4:03 pm

    Io la bevo gassata xchè è + gustosa e all'inizio mi funziona da drenante (molto probabilmente è la caffeina che ha parecchio effetto su di me, visto che di caffè ne prendo pochi); poi però fa l'effetto contrario, un pò come quando stacchi il sale.... Wink

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    Messaggio Da alex87alex il Ven Feb 27, 2009 8:22 pm

    Wo decisamente emozionante, passatemi il termine... Nello stacco ho faticato parecchio, ma nn ho mai sentito lavorare così bene il dorso e la tecnica è rimasta pulita, anche se nelle ultime 2 serie ho ricorso alle power grip. Molto bene le trazioni. I pesi sono rimasti gli stessi, ma oggi ho sentito lavorare benissimo il back.
    X l'addome ho fatto degli esercizi devastanti... Alla fine davanti lo specchio nn riuscivo nemmeno a contrarli :)

    d-(dorso+addome)
    stacco 5x3 160Kg
    trazioni zavorra 4xmax bw+5Kg (8-8-8-7)
    lat presa supina 3x6 70Kg
    rem man 4x10 30Kg
    dorsybar 3x12 60Kg
    pull down 3x12 25Kg
    crunch mafiosi 4x6 bw+palla medica da 3Kg
    crunch su ball 4x12 bw+palla medica da 1Kg
    crunch gambe a scala (esecuzione con gomito che va verso il ginocchio opposto) 3x20 bw

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    spunt: 50g gallette+112g tonno al nat
    pranzo: 100g riso+200g pollo+1 cucchiaio olio+verdura
    post-wo: 100g gallette+112g tonno al nat
    cena: 200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura

    alex87alex

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    Messaggio Da alex87alex il Sab Feb 28, 2009 2:38 pm

    Oggi distribuisco i carbo un pò diversamente (e ho abbassato di 50g di gallette rispetto al giorno rest xchè ieri sera ho avuto uno sgarro-drink Very Happy )

    col: 100g gallette+100g bresaola
    spunt: 90g sgombro al nat+1 cucchiano olio
    pranzo: 50g gallette+230g fagioli borlotti lessati+200g vitello+1 cucchiaino olio+verdura
    spunt: 112g tonno al nat+1 cucchiaino olio
    cena: 200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura

    alex87alex

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    Messaggio Da alex87alex il Dom Mar 01, 2009 3:41 pm

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    spunt: 112g tonno al nat+1 cucchiano olio
    pranzo: 50g gallette+200g pollo+1 cucchiaino olio+verdura
    spunt: 112g tonno al nat+1 cucchiaino olio
    cena: 200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura

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    Messaggio Da alex87alex il Lun Mar 02, 2009 8:44 pm

    Dopo che mi sono alzato alle 6, è morto mio cugino di 19anni, ho cappellato un esame, stavo poco lucido dalla quantità nn bassa di carbo mi sono allenato tutto sommato decentemente... Ho dovuto abbassare il peso nelle serie di panca; poi ho aggiunto uno stripping x il petto, ma alla fine ho abbassato i pesi dei man nell'hammer curl. Cardio solito e alimentazione "adattata"

    a-(petto+bic)
    panca piana 4x6 87,5-87,5-85-85Kg
    panca man 30° 3x8 30Kg
    croci piana man 3x12 18Kg
    chest press 3x6+6+6 50-45-40Kg
    curl bil 4x8 35Kg
    hammer curl 3x10 12Kg
    +20min cardio vel.8

    Alimentazione (alti carbo):
    col: 100g riso+112g tonno al nat
    spunt1: 100g riso+112g tonno al nat
    spunt2: 100g gallette+100g bresaola
    pranzo: 100g gallette+90g sgombro al nat+1 cucchiaino olio+verdura
    post-wo: 100g gallette+200g pollo
    cena: 200g vitello+1 cucchiaino olio+verdura

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    Messaggio Da alex87alex il Mar Mar 03, 2009 11:35 pm

    Wo buono, nn ho fatto molta fatica... Ho sentito le cal in + di ieri. Alimentazione solita

    b-(gambe+polp+trapezi)
    squat 4x6 105Kg
    pressa 3x8 190Kg
    affondi 3x10 man 20Kg
    stacchi gambe tese manubri 3x10 20Kg
    leg curl 4x6 60Kg
    leg ext 4x12 50Kg
    calf machine 5x12 45Kg
    scrollate bil 4x10 105Kg

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    spunt: 50g gallette+112g tonno al nat
    pranzo: 100g riso+200g pollo+1 cucchiaio olio+verdura
    post-wo: 100g gallette+112g tonno al nat
    cena: 200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura

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    Messaggio Da alex87alex il Mer Mar 04, 2009 7:07 pm

    Giornata del kaiser... Ho fatto in tot circa 40min di bike x spostarmi dall'uni a casa... E stasera tango argentino :king: lol!

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    pranzo: 100g riso+250g merluzzo+1 cucchiaio olio+verdura
    spunt: 230g fagioli borlotti lessati+112g tonno al nat
    cena: 200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura

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    Messaggio Da Contenuto sponsorizzato Oggi a 7:03 pm


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