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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da axel11 il Ven Gen 30, 2009 12:58 pm

    Io quoto quello che ha detto zac sulla dieta.....per l'allenemento non so Very Happy ......cmq sai zac cos'è: quel tipo di dieta li è quella che mi avevano consigliato tutti gli istruttori di palestre che avevo sentito...alte pro,alti cho e bassi bassi fat.....secondo me sbagliatissima...( poi per come la penso io ankora più sbagliata)..però certe volte vedo dei miglioramenti di persone con questa dieta in paletra da me.....dipende dal proprio corpo


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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da Zacros il Ven Gen 30, 2009 2:26 pm

    Sicuramente il discorso è soggettivo,ma dei criteri base ci sono.Axel ha una buona struttura,ma è sicuramente da riempire.Sicuramente ci vuole tempo,ma i miglioramenti ci devono essere

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da axel11 il Ven Gen 30, 2009 2:33 pm

    giusto.....precisazione per non fare confusione...axel sono io...lui è alex Very Happy


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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da Zacros il Ven Gen 30, 2009 2:36 pm

    ahahahahahahahahahah

    alex87alex

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Ven Gen 30, 2009 2:58 pm

    Grazie raga delle risposte, mi ha fatto piacere.

    X rispondere alle vostre perplessità: la mia dieta è maturata dalle varie prove che ho fatto nel corso del tempo.... Ho provato: metabolica, low carb (2g pro x lbm + 100g carbo + 60-70g fats), low carb da massa con ricariche settimanali, high carb low fats... L'unica che mi ha dato soddisfazioni è quest'ultima che però nn posso adottare in questo momento xchè ho avuto un sacco di pasti free e ho deciso di abbassare i carbo.

    Poi le foto che ci sono in giro è si quando ero al max a 73Kg... Ora sono a 78Kg buoni e un pò di def ne ho bisogno, fidatevi Wink

    Dalla prox settimana aumento un pò le cal, ma sono del parere che meglio poco aumento ma buono. Preferisco nn crescere +ttosto che crescere di grasso Laughing

    Sul lato integrazione: ultimamente sono molto scettico sugli effetti reali dei multivit e omega3 integrati... Da quando li ho staccati le analisi del sangue sono ritornate a valori perfetti, quindi nn so + che pensare.

    Cmq vi posto la dieta che ho fatto poco tempo fa (prima di passare alla def):
    col: 100g gallette+100g bresaola
    pranzo: 100g gallette+150g pollo+1 cucchiaio olio+verdura
    spuntino: 100g gallette+112g tonno al nat+1 cucchiaio d'olio+verdura
    cena: 100g gallette+150g vitello magro

    Un giorno a settimana me lo concedevo un pò + libero fino alla sera a cena dove mangiavo la pizza (fatta in casa). Allenamento + voluminoso di quello attuale, sempre 4 split sempre con un pò di cardio a fine wo. Ho avuto miglioramenti nei pesi e nel benessere generale (cosa x me importantissima, quasi + dello specchio). Appena riesco riprendo tutto.

    X ora invece seguo la scheda che ho postato all'inizio (che in verità mi piace parecchio) e relativa dieta, magari con un pò di cal in +; obiettivo: togliere un pò di grasso mantenendo i carichi. Quando cominciano a scendere so che devo fare Very Happy

    Se avete altro da chiedere vi risp volentieri Wink

    Edit: mi sono dimenticato di dirvi che su di me diete alte di fats mi fanno sentire stanchissimo e metto + grasso che altro.... Ho deciso di abolirle dal mio vocabolario xchè ogni volta che le ho adottate (metabolica in primis) mi hanno peggiorato in tutto. Sotto a 100g di carbo x + di 2 giorni sul mio fisico sono un suicidio Wink

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da axel11 il Ven Gen 30, 2009 3:02 pm

    Con la metabolica e low carb come ti sei trovato??


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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Ven Gen 30, 2009 4:04 pm

    axel11 ha scritto:Con la metabolica e low carb come ti sei trovato??
    Malissimo: la metabolica m'ha ridotto i volumi e un macello di forza nonostante facessi ricariche sempre + pesanti... La low carb l'ho adottata pura in def (cioè solo con un pasto free nella settimana) sia con ricariche domenicali x la massa... con queste due mi sono trovato meglio, ma nn ero al max della condizione. Viaggio molto meglio abbassando i fats e aumentando i carbo.

    X esempio la dieta che su di me è una manna dal cielo è la zona (xò modificata... Cioè guardo molto meno l'ig dei cibi e molto di + la loro tolleranza da parte del mio fisico, quindi riso, orzo, farro, fagioli, ceci ecc) xò x la sua nn duttilità la posso adottare in periodi in cui nn sono vincolato dagli orari Wink

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Ven Gen 30, 2009 9:24 pm

    Wo nel complesso buono... Nello stacco potevo fare di meglio Wink

    d-(dorso+addome)
    stacco 5x3 145Kg
    trazioni zavorra 4xmax bw+5Kg (8-8-7-7)
    lat presa supina 3x6 75-70-70Kg
    rem man 4x8 30Kg
    pull down 2x12 40Kg
    crunch 4x10 bw+15Kg
    crunch inversi 4x15 bw
    +10min cyclette 4,5Km

    Alimentazione:
    col: 50g gallette+100g bresaola
    pranzo: 100g gallette+300g pollo+5g olio+verdura
    post-wo: 100g gallette+224g tonno al nat
    cena: 300g pollo+5g olio+verdura

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Sab Gen 31, 2009 4:26 pm

    Foto appena alzato Laughing
    http://www.turboimagehost.com/p/1269009/back.jpg.html
    http://www.turboimagehost.com/p/1269010/front1.jpg.html
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    Tarantino
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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da Tarantino il Sab Gen 31, 2009 4:41 pm

    Spalle e petto ci possono stare, dato che cmq fai molti sport e cmq un pò di avanzamento lo perdi, ma il back nn ci stà proprio...manca spessore. Wink


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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Sab Gen 31, 2009 9:43 pm

    Tarantino ha scritto:Spalle e petto ci possono stare, dato che cmq fai molti sport e cmq un pò di avanzamento lo perdi, ma il back nn ci stà proprio...manca spessore. Wink
    Si c'hai ragione... Il dorso è da sempre il mio punto + "debole" se tralasci gli arti Laughing Poi nn sai il punto di partenza, potresti spaventarti Laughing

    Ho deciso di continuare così fino alla prox week, poi ritorno @ home che mi aspetta la bisteccona da 1kilo e mezzo + un bel bicchiere di vino rozzo Very Happy Domenica molto probabilmente farò una "ricarica" e dal lunedì dopo aumento le cal (porto ad 1 cuchiaio d'olio i grassi a pranzo e a cena e aumento un pò i carbo di settimana in settimana) Wink

    Obiettivo: ricomposizione (a modo mio lol! )

    Buon fine settimana a tutti (anche se a me tocca passarlo sopra i libri Crying or Very sad )

    Tarantino
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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da Tarantino il Sab Gen 31, 2009 9:49 pm

    Fidati, meglio sopra i libri che altrove!

    X il resto, fai bene...magna e dacci dentro! Wink


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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Lun Feb 02, 2009 9:05 pm

    Sono stanchissimo e affamato.. Xò sono anche soddisfatto xchè ho fatto molta meno fatica dell'altra volta (nonostante la domenica prima avevo mangiato + di 1kg di carbo Rolling Eyes Laughing )
    Stavolta sono riuscito a completare molto bene le dip (nn ho fatto nemmeno troppa fatica); nelle spinte panca 30 ho aumentato xchè mi sentivo bello carico e sono riuscito a completare tutte le serie senza grossi problemi. Ho aggiunto un paio di esercizi di pump sia nel petto che nelle braccia; nel curl bil sono riuscito a completare tutte le serie (mentre l'altra volta ho fatto 8-8-7-7) Wink

    a-(petto+bic)
    panca piana 4x6 85Kg
    dips zavorra 3xmax bw+10Kg 3x8
    man panca 30 2x10 25-27,5Kg
    croci panca 30 2x12 14-16Kg
    (+ croci cavo pump 1x15 10Kg)
    curl bil 4x8 35Kg
    hammer curl 3x12 12Kg 3x10
    (+ bicipiti cavo alto braccia a T 2x15 7,5Kg)
    +15min cardio vel.10

    Alimentazione: (avevo un esame stamattina e ho cambiato leggermente alimentazione)
    col: 100g gallette+224g tonno al nat
    pranzo: 100g gallette+224g tonno al nat+verdura
    post-wo: 50g gallette+300g pollo
    cena: 300g vitello+10g olio+verdura

    alex87alex

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Mar Feb 03, 2009 8:43 pm

    Sono entrato in pal stanco e affamato.... Per di + ero incazzato... Ho aumentato i pesi nella pressa, nel curl e nella leg ext... Mi sono messo sul tapis-rulant con le gambe che mi tremavano Laughing

    b-(gambe+polp)
    squat 4x6 100Kg
    pressa 3x8 190Kg
    affondi 3x10 man 20Kg
    leg curl 4x6 60Kg
    leg ext 2x12 45-50Kg
    calf 5x12 190Kg pressa
    +10min cardio vel.9

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    pranzo: 100g gallette+300g pollo+5g olio+verdura
    post-wo: 50g gallette+224g tonno al nat
    cena: 300g pollo+5g olio+verdura

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Gio Feb 05, 2009 8:17 pm

    Wo direi ottimo: ho sentito tantissimo le cal di ieri, infatti ho aumentato parecchio in tutto... Sarebbe da allenarsi sempre così Very Happy Poi ero carichissimo xchè in pal c'era una che mi attizzava di brutto Laughing Eccolo:

    c-(spalle+tric)
    lento man 4x8 25-25-27,5-27,5Kg
    tirate al mento 3x10 40Kg
    alz lat 3x12 12Kg
    rear delt mach 3x12 50Kg
    p.stretta 4x6 70Kg
    french press 3x10 30Kg
    +15min cardio vel.10
    + scrollate bil 3x12-8-6 95-115-135Kg

    Alimentazione: (così xchè domani ho un altro pasto free irrinunciabile)
    col: 112g tonno al nat
    pranzo: 50g gallette+230g fagioli borlotti+300g pollo+5g olio+verdura
    post-wo: 224g tonno al nat
    cena: 300g pollo+5g olio+verdura

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da cressi007 il Gio Feb 05, 2009 10:31 pm

    AHAH STE GNOCCHE CARICANO A BESTIA NOI POVERE BESTIE Very Happy

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Sab Feb 07, 2009 10:47 pm

    Ecco il wo di ieri. Ho aumentato nello stacco (dove nn ho fatto molta fatica), mentre le trazioni e la lat sono state + pesanti... La cena poi è andata benissimo: ho scofanato sto mondo e quell'altro... Alla fine ci siamo messi tutti distesi senza muoverci xchè eravamo ubriachi e pienissimi

    d-(dorso+addome)
    stacco 5x3 150Kg
    trazioni zavorra 4xmax bw+5Kg (8-8-7-7)
    lat presa supina 3x6 72,5Kg
    rem man 4x8 30Kg
    pull down 2x12 25Kg
    crunch 4x10 bw+15Kg
    crunch inversi 4x15 bw
    +15min cardio vel.10

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Lun Feb 09, 2009 9:17 pm

    Wo decisamente pesante.. Ho cambiato routine del petto xchè l'altra nn mi piaceva molto.. Ho aumentato nella panca piana di 2,5Kg e infatti ho dovuto farmi aiutare sull'ultima rip dell'ultima serie, cmq sia sono molto soddisfatto Wink Cedimento nella panca 30° all'ultima rip (nn forzata xò) mentre nelle croci ho fatto parecchia fatica ma ho completato tutto senza cedimenti. Poi ho messo un pò di pump x aumentare l'ego Laughing (ho fatto anche un esercizietto che era da un pò che nn facevo e vi dirò che m'ha dato bellissime sensazioni Very Happy Cool Nel curl bil invece ho fatto una fatica immane risp all'altra volta...Ero devastato...

    a-(petto+bic)
    panca piana 4x6 87,5Kg (6-6-6-5+1forzata)
    panca man 30° 3x8 30Kg
    croci piana man 3x10 16Kg
    croci cavo alto pump 1x15 10Kg
    croci cavo basso pump 1x15 5Kg
    curl bil 4x8 35Kg (8-8-8-7)
    hammer curl 3x10 12Kg
    bicipiti cavo alto braccia a T 2x15 7,5Kg
    +20min cardio vel.10

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Mar Feb 10, 2009 8:45 pm

    Ho aumentato rispetto all'altra volta 5Kg di squat e ho alzato un pochino il volume xchè mi sentivo particolarmente in forma... Caspita... Quando avevo finito nn mi reggevo in piedi... Ottimi feedbacks. Ho messo un pochine di scrollate xchè nn so dove infilarle: quando faccio le spalle poi il giorno dopo ho lo stacco... Con il petto nn riesco xchè devo fare anche i bicipiti e mi affaticano gli avambracci. L'unica è metterle con le gambe Wink

    b-(gambe+polp)
    squat 4x6 105Kg
    pressa 3x8 190Kg
    affondi 3x10 man 20Kg
    leg curl 4x6 60Kg
    leg ext 3x12 50Kg
    pressa pump 2x20 100Kg
    calf 5x12 190Kg pressa
    scrollate bil 4x6 100-100-120-120Kg

    Alimentazione cambiata. Questo è il nuovo programma Very Happy
    col: 100g gallette+100g bresaola
    spunt: 50g gallette+90g sgombro al nat
    pranzo: 100g gallette+200g pollo+1 cucchiaio olio+verdura
    post-wo: 100g gallette+112g tonno al nat
    cena: 200g pollo+1 cucchiaio olio+verdura

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da cressi007 il Mar Feb 10, 2009 8:51 pm

    bella!!

    alex87alex

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Mar Feb 10, 2009 9:11 pm

    cressi007 ha scritto:bella!!
    Thanks Very Happy

    alex87alex

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Mer Feb 11, 2009 1:55 pm

    Oggi giorno rest... Ho cucinato un pò di patate così cambio un pò la fonte di carbo Laughing

    col: 100g gallette+100g bresaola
    spunt: 50g gallette+90g sgombro al nat
    pranzo: 200g patate+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
    spunt: 200g patate+90g sgombro al nat
    cena: 200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Gio Feb 12, 2009 9:14 pm

    Uuuu wo pesante ma ne è valsa la pena.. Ho aggiunto delle serie di pump xchè mi sentivo in forma... Ho aumentato nel lento avanti, nelle alz lat e nel rear delt. Ottime sensazioni

    PS: Lo so che era meglio fare il pump x le spalle subito dopo averle finite ma nn volevo che la p.stretta ne inficiasse Wink

    c-(spalle+tric)
    lento man 4x8 27,5Kg
    tirate al mento 3x10 40Kg
    alz lat 3x12 12-14-14Kg
    rear delt mach 3x12 50-55-55Kg
    p.stretta 4x6 70Kg
    french press 3x10 30Kg
    +push down pump 2x12+1x15
    +alz lat cavi unilat pump 3x12
    +20min cardio vel.10

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    spunt: 50g gallette+100g bresaola
    pranzo: 100g riso+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
    post-wo: 100g riso+112g tonno al nat
    cena: 200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura

    alex87alex

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Ven Feb 13, 2009 8:55 pm

    Che wo... Stavo troppo carico... Ho segnato il mio record del 5x3 senza troppa fatica; avrei potuto tentare in qualche serie anche 160Kg... Cmq sia ho incrementato di 5Kg. Ho aggiunto poi un attrezzo x fare il rematore in piedi (molto old style ma iper-godurioso). Ho aumentato di una serie il pulldown, giusto x un pò di pump in +... Ero un grizzly oggi!!!!

    d-(dorso+addome)
    stacco 5x3 155Kg
    trazioni zavorra 4xmax bw+5Kg (8-8-7-7)
    lat presa supina 3x6 72,5Kg
    rem man 4x8 30Kg
    (+ dorsybar 3x12 50-60-60Kg)
    pull down 3x12 22,5Kg
    crunch 4x12 bw+15Kg
    crunch inversi 4x12 bw+man5Kg

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    spunt: 50g gallette+90g sgombro al nat
    pranzo: 100g riso+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
    post-wo: 100g riso+112g tonno al nat
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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Sab Feb 14, 2009 4:15 pm

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    spunt: 50g gallette+112g tonno al nat
    pranzo: 50g riso+200g pollo+1 cucchiaio olio+verdura
    spunt: 50g riso+90g sgombro al nat
    cena: 200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura

    X domani ho in mente di nn fare una ricarica come faccio di solito xchè nn ne sento il bisogno.. Preferisco mangiare un pò + carbo e aggiungere un pò di frutti/legumi. Poi domani posto tutto Wink

    Ho dolori diffusi nella schiena (soprattutto nella parte centrale, all'altezza dell'attaccatura dei lombari). Era da un pò che nn mi si presentavano doms nel back Twisted Evil

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