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Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    alex87alex

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Ven Lug 17, 2009 9:28 pm

    Grazie brò Wink Ho fatto/sto facendo un sacco di sacrifici e i risultati piano piano arrivano... In questo sport la perseveranza è tutto :)

    Wo di oggi: semplicemente eccezionale... Vengo da 1 giorno e mezzo di scarica completa... Poi una caldo boia, qui a Forlì c'erano 39° :_:sssc: E alla fine ho messo pure cardio!!! sono soddisfatto, ho mantenuto un ottimo volume di lavoro e carichi decenti Very Happy

    c- Dorso+delt.pos. e trapezi+bicipiti
    Trazioni 4x8 1'30" bw+15Kg
    Rematore bil 3x8 1'30" 80Kg
    Lat presa pulley 3x10 1' 60Kg
    Lat presa martello imp. larga 1x15 pump 50Kg
    Iperext. 3x12 1' bw+20Kg
    Scrollate man 3x15 1' 30Kg
    Curl bil dritto 4x8 1'30" 35Kg
    Curl manubri 3x10 1' 12Kg
    Curl cavi pump 3x12 45" 15Kg
    cardio 20min vel.8,5

    High carb:
    col: 112g tonno al nat+2 uova
    spunt: 100g bresaola+15g mandorle
    pranzo: 200g vitello+10g olio+verdura
    post-wo: 100g gallette+200g pollo
    cena: 100g riso+200g pollo+verdura

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Sab Lug 18, 2009 1:34 pm

    Mi sono concesso le gallette a colazione, giusto x ricollegarmi agli ultimi pasti di ieri sera...Il giorno a carbo medi avrei dovuto farlo domani, ma li ho scambiati. Poi tanto lunedì ho un pasto free Wink
    Medium carb:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    spunt: 100g bresaola+15g mandorle
    pranzo: 200g vitello+10g olio+verdura
    spunt: 112g tonno al nat+15g mandorle
    cena: 200g vitello+10g olio+verdura

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da Tarantino il Sab Lug 18, 2009 3:34 pm


    a quanto pare il tuo diario è famoso... Laughing Wink

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Sab Lug 18, 2009 3:45 pm

    Laughing Forse xchè ricarico la pagina molto spesso lol! Cmq se così fosse, ben venga.. Ne sono onorato :)

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    Messaggio Da alex87alex il Dom Lug 19, 2009 10:59 pm

    0 chos:
    col: 112g tonno al nat+15g nocciole
    spunt: 112g tonno al nat+2 uova
    pranzo: 200g vitello+10g olio+verdura
    spunt: 100g bresaola+15g mandorle
    cena: 200g pollo+10g olio+verdura

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    Messaggio Da alex87alex il Mar Lug 21, 2009 12:16 pm

    Alimentazione di ieri:
    col: 224g tonno al nat+10g olio
    pranzo: free
    post-cardio: 112g tonno al nat
    cena: 200g pollo+verdura
    prenanna: 100g bresaola

    cardio 30min

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    Messaggio Da alex87alex il Mar Lug 21, 2009 4:23 pm

    0 carbo:
    col: 112g tonno al nat+2 uova
    spunt: 100g bresaola+15g nocciole
    pranzo: 200g pollo+10g olio+verdura
    spunt: 112g tonno al nat+15g mandorle
    cena: 200g pollo+10g olio+verdura

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    Messaggio Da alex87alex il Mer Lug 22, 2009 5:43 pm

    a- Petto+delt.ant. e lat.+tricipiti
    Panca piana 4x6 1'30" 84Kg
    Panca incl.30° man 3x8 1'30" 28Kg
    Croci cavi 4x12 1' 30Kg
    Lento avanti man 3x8 1'30" 24Kg
    Alzate lat. seduto 4x12 1' 8Kg
    Panca stretta 4x6 1'30" 60Kg
    Push-down 3x12 1' 30Kg
    tricipiti pump

    Medium carb:
    col: 112g tonno al nat+2 uova
    spunt: 100g bresaola+15g mandorle
    pranzo: 200g vitello+10g olio+verdura
    post-wo: 130g gallette+224g tonno al nat
    cena: 300g vitello+verdura

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    Messaggio Da alex87alex il Gio Lug 23, 2009 6:37 pm

    Che sudata paurosa... Ho fatto solo 3 serie di squat xchè se no ci rimanevo sotto... Stamattina poi sono stato a lavorare in campagna, quindi è tanto se stavo in piedi...

    b- Gambe+addome
    Squat 3x10-8-6 1'30" 92-102-106Kg
    Pressa appoggio normale 2x10 1' 90Kg
    Pressa piedi uniti 2x10 1' 90Kg
    Leg-ext. 3x12 1' 35-30-25Kg
    Leg-curl 4x8-6-8-6 1' 35-40-35-40Kg
    Calf machine 3x20 1' 120Kg
    Triset 3x12+12+12 (alz gambe busto dritto+crunch sovraccarico 10Kg+distensioni in alto gambe panca 3^ gradino)

    High carb:
    col: 112g tonno al nat+2 uova
    spunt: 100g bresaola+15g mandorle
    pranzo: 200g vitello+10g olio+verdura
    post-wo: 100g gallette+112g tonno al nat
    spunt: 100g pane integrale+100g bresaola
    cena: 100g orzo perlato+150g vitello+verdura

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    Messaggio Da alex87alex il Ven Lug 24, 2009 6:09 pm

    c- Dorso+delt.pos. e trapezi+bicipiti
    Trazioni 4x8 1'30" bw+15Kg
    Rematore bil 3x10 1'30" 70Kg
    Lat presa pulley 3x10 1' 60Kg
    Lat presa martello imp. larga 1x15 pump 50Kg
    Iperext. 3x12 1' bw+20Kg
    Scrollate man 4x12 1' 34Kg
    Curl bil dritto 4x8-7-6-5 1'30" 35-35-39-39Kg
    Curl manubri 3x6-8-10 1' 16-14-12Kg
    Curl pump

    High carb:
    col: 100g bresaola+2 uova
    spunt: 100g bresaola+15g mandorle
    pranzo: 200g vitello+10g olio+verdura
    post-wo: 100g gallette+112g tonno al nat
    cena: 100g riso+200g pollo+verdura

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    Messaggio Da alex87alex il Ven Lug 24, 2009 10:37 pm

    Fotina di stamattina post-colazione...

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    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Ven Lug 24, 2009 11:08 pm

    L'addome è più in evidenza e il petto mi pare migliorato. Sbaglio?


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    stefanopunk ha scritto:Certe volte sono costretto a usare TARANTINO per SODDISFARMI più velocemente

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    Messaggio Da alex87alex il Ven Lug 24, 2009 11:17 pm

    Il petto ha perso un pò di volume come + o - il resto del corpo... Però la def è migliorata e ad occhio sembro migliorato Very Happy Se pensi che prima con 95Kg di panca ne sparavo tranquillamente 4, ora forse nn ne tiro su nemmeno una... Se ritorno a mangiare xò sono sicuro che rifarei gli stessi pesi Wink

    Questa settimana finisco la dieta, poi passo ad una pura scarica-carica e vediamo dove arrivo Very Happy

    Cmq tirando le somme quest'anno peso 74Kg, cioè 3kg + dell'anno scorso e la bf sembra un pelo + bassa, quindi sono molto soddisfatto...

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    Messaggio Da MOSTMUSCULAR il Ven Lug 24, 2009 11:25 pm

    Sì,sei più qualitativo quindi nell'insieme anche se i volumi sono un pelo minori sei più impressivo.
    3 kg puliti in un anno sono molto buoni,bravo


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    Messaggio Da alex87alex il Sab Lug 25, 2009 12:02 am

    Grazie amico :) Sono molto soddisfatto del lavoro che ho svolto fino ad ora :)

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    Messaggio Da alex87alex il Sab Lug 25, 2009 8:05 pm

    0 chos:
    col: 112g tonno al nat+2 uova
    spunt: 100g bresaola+15g mandorle
    pranzo: 200g vitello+10g olio+verdura
    spunt: 2 pezzetti di cocomero
    spunt: 100g bresaola
    cena: 200g vitello+10g olio+verdura

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    Messaggio Da alex87alex il Mar Lug 28, 2009 10:22 pm

    Ieri ricarica tossica, oggi scarica completa (a parte stasera che vado a mangiare un pezzettino di torta a casa di mia sorella)

    a-petto+dorso
    panca 5x5 90" 84Kg
    trazioni 5x5 90" bw+15Kg
    panca 40 man 3x8 75" 28Kg
    lat presa martello larga 3x8 75" 60Kg
    croci cavi 3x12 60" 30Kg
    pulley 3x12 60" 50Kg
    iperext 3x12 60" bw+20Kg

    Alimentazione:
    col: 300g merluzzo
    spunt: 100g bresaola
    pranzo: 200g pollo+1 cucchiaio olio+verdura
    post-wo: 300g merluzzo
    cena: 200g pollo+verdura

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    Messaggio Da alex87alex il Ven Lug 31, 2009 4:19 pm

    b-gambe+addome
    squat 4x5 90" 102Kg
    press piedi uniti 3x8 75" 100Kg
    leg curl 4x6 60" 40Kg
    leg ext 3x12 60" 30Kg
    cal machine 4x15 45" 130Kg
    triset crunch:
    gambe 90 incrocio gomito-ginocchio+alz gambe 90+crunch bw+10Kg 4x10+12+10 60"

    c-spalle+braccia
    lento man 5x5 90" 28Kg
    tirate mento 2x6+1x8 60" 45/45/39Kg
    alz lat 3x10 60" 14Kg
    alz 90 3x12 45" 16Kg
    french p. 4x8 75" 35Kg
    curl bil dritto 4x6 75" 35Kg
    push down 3x12 60" 30Kg
    curl man alt 3x10 60" 14Kg
    scrollate man 3x15 60" 34Kg

    Alimentazione simile x entrambi i giorni, ho aggiunto in + nel giorno c post-wo 65g di gallette (le giornate sono sempre a 200-220g di pro+2 cucchiai d'olio)

    Alimentazione di oggi:
    col: 100g bresaola
    spunt: 100g bresaola
    pranzo: 200g coniglio+1 cucchiaio olio+verdura
    spunt: 112g tonno al nat
    cena: 300g vitello+1 cucchiaio olio+verdura

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    Messaggio Da alex87alex il Sab Ago 01, 2009 9:28 pm

    Ricarica di oggi:
    col: 100g riso+100g merluzzo
    pranzo: 100g riso+100g merluzzo
    spunt: 65g gallette+100g merluzzo
    cena: 100g riso+100g merluzzo

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    Messaggio Da alex87alex il Lun Ago 03, 2009 9:51 pm

    Questa settimana mi alleno solo 2 volte con i pesi perchè giovedì e venerdì sono sul Gran Sasso a scalare:D Il wo è andato bene, ho provato i 100kg dopo un pò che nn li facevo + e 2 ne sono venute:) Il resto che nn ho fatto oggi lo faccio mercoledì.. Le gambe e l'addome li tralascio xchè mi aspetta dei percorsi parecchio duri. Ho splittato in femorali oggi e quad merc, cmq un solo esercizio.
    I pesi che ho tenuto nn sono niente male visto che stanotte nn ho dormito x niente, mi sono fatto stamattina 370km di macchina e sono imbottito di farmaci... Nn posso lamentarmi:) Ho mangiato a sensazione, cioè poco visto che ieri ho mangiato parecchio:)

    a-
    panca piana 2x4+1x2+1x8 90-94-100-80Kg
    panca 45 man 3x8-7-7 28Kg
    croci panca piana 3x12 16Kg
    curl bil ez 4x6 39Kg
    curl man alt 3x6-8-12 16-14-12Kg
    alz lat 3x12 14Kg
    alz avanti busto 90° 3x12 7Kg
    scrollate man 3x15 34Kg
    leg curl 4x6 40Kg

    Alimentazione:
    col: 100g bresaola
    pranzo: 200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
    spunt: 112g tonno al nat+15g mandorle
    post-wo: 100g riso+200g pollo

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    Messaggio Da alex87alex il Mer Ago 05, 2009 2:53 pm

    Alimentazione di ieri:
    col: 65g gallette+100g bresaola
    spunt: 50g pane integrale+100g bresaola
    pranzo: 200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
    spunt: 112g tonno al nat
    cena: 200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura

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    Messaggio Da alex87alex il Sab Ago 08, 2009 3:06 pm

    Rieccomi Very Happy
    Sono stato 2 giorni a fare arrampicata+camminate varie, il tutto x 15 ore in 2 giorni Laughing Nonostante tutto stavo molto in forma e mi sono asciugato parecchio mangiando come un maiale... E' un'esperienza da ripetere assolutamente Wink

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    Messaggio Da Contenuto sponsorizzato Oggi a 3:45 pm


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