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Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Gio Lug 02, 2009 11:39 am

    c-
    lento man 4x7 27,5Kg
    alz frontali 3x10 12Kg
    tirate al mento cavi 3x12 27,5Kg
    alz lat panca 30 supino 3x12 8Kg
    alz 90 3x12 14Kg
    crunch zavorra bw+20Kg
    alz gambe 3x12 bw
    cardio 30min vel.8,5

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    pranzo: 230g fagioli lessati+200g vitello+verdura
    spunt: 100g gallette+100g bresaola
    post-wo: 112g tonno al nat
    cena: ravioli con verdure+gamberoni ala griglia con pepe+vino
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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Ven Lug 03, 2009 12:46 pm

    Ieri:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    pranzo: 200g pollo+verdura
    cena: free
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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Ven Lug 03, 2009 9:23 pm

    Ho spinto come un dannato oggi.. Poi sudo come un suino... Le cal di ieri le ho sentite parecchio. Poi ho deciso di incentrare il wo sul volume e nonostante oggi avessi mangiato poco sono andato benissimo. Ottima la lat: mi bruciava tutto!!! Ho fatto fatica sulla panca e all'ultima rip ho avuto bisogno di una mano Wink

    d-
    trazioni 4x6 bw+20Kg
    lat presa martello larga 4x8 60Kg
    rem man 3x10 30Kg
    pulley 3x12 50Kg
    cavi incrociati avanti 3x12 6,25Kg
    panca stretta 4x6 70Kg
    push down 3x10 30,5Kg
    push down corde 3x12 10Kg
    estensioni 90 unilat man 3x12 6Kg
    cardio 20min vel.8,5

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    pranzo: 200g vitello+verdura
    spunt: 112g tonno al nat+90g sgombro al nat
    post-wo: 50g gallette+200g pollo
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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Sab Lug 04, 2009 2:23 pm

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+140g fesa di tacchino
    pranzo: 230g fagioli borlotti lessati+200g vitello+8 nocciole+verdura
    spunt: 224g tonno al nat+8 nocciole
    cena: 200g pollo+2 uova+verdura
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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Dom Lug 05, 2009 1:05 pm

    Oggi scarica:
    col: 224g tonno al nat
    spunt: 200g pollo
    pranzo: 400g merluzzo+verdura
    spunt: 200g pollo
    cena: 400g merluzzo+verdura

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da axel11 il Dom Lug 05, 2009 1:52 pm

    ma per i grassi...in scrica saranno pari a 10 g si e no..oppure non li hai riportti??...


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    Messaggio Da alex87alex il Dom Lug 05, 2009 3:00 pm

    Oggi zero aggiunti Very Happy Sto facendo una prova x il mare (che adesso vedo da lontano ma prima o poi ci vado) Very Happy

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    Messaggio Da axel11 il Dom Lug 05, 2009 3:05 pm

    ah ok..una sorta di psfm???..visto che reagisci così bene a zero fat potresti provare.io in 2 settimane ho avuto buoni risultati...ma poi non sono più riuscito a seguirla..ci riprovo tra un po


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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Dom Lug 05, 2009 3:18 pm

    Mi trovo molto bene e soprattutto quando sto alto di pro... Se alzassi le cal mettendo grassi sento proprio che nn riesco a fare niente.. Come se fossi ingolfato...

    Poi cmq è solo un modo x vedere se riesco a tirarmi "momentaneamente". Negli ultimi tempi tendo ad accumulare parecchia acqua. tra ieri e oggi con pochi carbo sarò andato a fare pipi 20 volte O_o

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da axel11 il Dom Lug 05, 2009 3:48 pm

    mi sa che reagiamo allo stesso modo..stando basso di cho e fat e alto di pro sto molto meglio che con fat o cho alti o medi...però ci vogliono delle ricariche ..se si va a sole pro almeno 2 a settimana imho


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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Dom Lug 05, 2009 3:52 pm

    Giusto Wink Cmq conta che quando mi alleno sto a circa 300g di gallette+ una scatola di fagioli quindi direi che sono abbastanza Very Happy Tu come ti comporti? Ora stai in scarica+ricarica? Ti alleni in scarica?

    Xchè volevo provare ad allenarmi in scarica e ricaricare nei giorni rest. Però col volume che tengo già faccio fatica così, figuriamoci senza carbo Laughing

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da axel11 il Dom Lug 05, 2009 4:37 pm

    io preferisco allenarmi in scarica..praticamente adesso faccio una cosa tipo

    lunedì-martedi -giovedì e venerdì wo con pesi 1600 kcal 220g pro 60g cho 40g fat

    mercoledì cardio a stomaco vuoto e 150g cho ( tre pasti da 50g) di solito colazione-spuntino pomeriggio-cena pro e fat invariati
    sabato 50g cho a colazione + 2 pasti liberi
    domenica 50g cho a colazione + 1 pasto libero

    l'allenamento bello tosto da scaricare completamente il glicogeno...i gruppi che voglio migliorare li metto appena dopo la ricarica o appena prima...io preferisco dopo..cmq reagisco molto bene anche a poche kcal..2 settimane fa mi allenavo abbstanza bene ( senza calare i pesi) a 1300 kcal...con 30g cho e fat, il resto pro


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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Lun Lug 06, 2009 10:35 pm

    Appena ho un minuto di tempo me la studio.. Di primo acchitto mi piace: c'è il carb cycling, c'è una visione d'insieme sul "dove partire" e sul "dove arrivare". Fats bassi come piacciono a me... Quello che mi fa rimanere un pochino perplesso sono i pasti liberi: nn sono un pò troppi? Che cosa intendi x pasto libero? E' a base glucidica o sporco/incontrollato/dimmi tu? Very Happy

    X ora metto la scheda nuova... Mentre la faccio potrei fare dei cambiamenti:

    a- Petto+delt.ant. e lat.+tricipiti
    Panca piana 4x6-8-8-10 1'30"
    Panca incl.30° manubri 3x8 1'30"
    Croci ai cavi 3x12 1'
    Lento avanti smith-machine 3x6-8-10 1'30"
    Alzate lat. 3x12 1'
    Panca presa stretta 3x6-8-10 1'30"
    Push-down 3x12 1'

    b- Gambe+addome
    Squat 4x6 2'
    Leg-press 3x8-10-12 1'30"
    Leg-ext. 3x12 1'
    Leg-curl 4x6-8 1'30"
    Calf seduto 3x20 1'
    core

    c- Dorso+delt.pos. e trapezi+bicipiti
    Trazioni 4xmax 1'30"
    Rematore manubrio 3x8 1'30"
    Pulley 3x10 1'
    Iperext. 3x12 1'
    Scrollate manubri 3x12 1'
    Alzate post. 3x12 1'
    Curl bil.ez 3x6-8-10 1'30"
    Curl manubri su incl. 3x10 1'
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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Lun Lug 06, 2009 10:39 pm

    a- Petto+delt.ant. e lat.+tricipiti
    Panca piana 4x6-8-8-10 1'30" 85-80-80-75Kg
    Panca incl.30° man 3x8 1'30" 27,5Kg
    Croci ai cavi 3x12 1' 12,5Kg
    Lento avanti man 3x6-8-10 1'30" 27,5-25-22,5Kg
    Alzate lat. 4x12 1' 10Kg
    Panca presa stretta 3x6-8-10 1'30" 60-55-50Kg
    Push-down 3x12 1' 27,5Kg
    tricipiti pump
    cardio 20min vel.8,5

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+140g fesa tacchino
    pranzo: 230g fagioli lessati+200g pollo+8 nocciole+verdura
    spunt: 100g gallette+100g bresaola
    post-wo: 100g gallette+200g pollo
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    Messaggio Da alex87alex il Mar Lug 07, 2009 7:42 pm

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    pranzo: 230g fagioli lessati+200g pollo+8 nocciole+verdura
    spunt: 112g tonno al nat+4 nocciole
    cena: 200g vitello+2 uova+verdura
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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Mer Lug 08, 2009 9:54 pm

    b- Gambe+addome
    Squat 4x8 2' 100Kg
    Leg-press 3x8-10-12 1'30" 180-170-160Kg
    Leg-ext. 3x12 1' 55Kg
    Leg-curl 4x6 1'30" 65Kg
    pressa pump
    Calf seduto 4x15 1' 190Kg
    crunch in tutte le salse Very Happy

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    pranzo: 230g fagioli lessati+200g pollo+8 nocciole+verdura
    spunt: 100g gallette+140g fesa tacchino
    post-wo: 100g gallette+200g pollo
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    Messaggio Da alex87alex il Gio Lug 09, 2009 3:00 pm

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    pranzo: 230g fagioli lessati+200g pollo+25g lievito+8 nocciole+verdura
    spunt: 112g tonno al nat+8 nocciole
    cena: 200g pollo+8 nocciole+verdura
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    Messaggio Da alex87alex il Ven Lug 10, 2009 8:26 pm

    Wo sottotono.. Nn stavo benissimo, anzi per niente... Ho bisogno di staccare...

    c- Dorso+delt.pos. e trapezi+bicipiti
    Trazioni 4x8 1'30" bw+15Kg
    Rematore bil 4x8 1'30" 80Kg
    Lat presa pulley 3x10 1' 60Kg
    Iperext. 3x12 1' bw+20Kg
    Pulley presa lat 3x12 1' 50Kg
    Scrollate trap bar 3x12 1' 100Kg
    Curl bil 3x6-8-10 1'30" 40-35-30Kg
    Curl manubri 3x10 1' 14-12-12Kg
    pump
    cardio 20min vel.8,5

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+140g fesa tacchino
    spunt pre-wo: 50g gallette+140g fesa tacchino
    post-wo: 100g gallette+200g vitello
    spunt: 112g tonno al nat+10g mandorle
    cena: 1Kg surimi+verdura
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    Messaggio Da alex87alex il Sab Lug 11, 2009 9:20 am

    New photo:D Peso 75,6Kg
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    Messaggio Da alex87alex il Dom Lug 12, 2009 4:12 pm

    Alimentazione post-magnata :asd:
    col: 112g tonno al nat
    spunt: 112g tonno al nat
    pranzo: 300g merluzzo+1 cucchiaio olio+verdura
    spunt: 112g tonno al nat+1 cucchiaio olio
    cena: 200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
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    Messaggio Da alex87alex il Lun Lug 13, 2009 2:27 pm

    a- Petto+delt.ant. e lat.+tricipiti
    Panca piana 4x5-7-7-9 1'30" 90-84-84-80Kg
    Panca incl.30° man 3x8 1'30" 28Kg
    Croci piane man 3x12 1' 18Kg
    Lento avanti man 3x8 1'30" 24Kg
    Alzate lat. 3x12 1' 12Kg
    Alzate frontali man 3x12 1' 10Kg
    French press 3x8 1'30" 38Kg
    Push-down 3x12 1' 30Kg
    tricipiti pump
    cardio 15min vel.8 pendenza 2-3%

    Alimentazione:
    col: 224g tonno al nat+2 uova
    post-wo: 300g merluzzo
    spunt: 100g bresaola+1 cucchiaio olio+verdura
    cena: free (secondi a go-go+dolce:D)
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    Messaggio Da alex87alex il Mar Lug 14, 2009 8:18 pm

    Primo vero giorno di scarica:
    col: 224g tonno al nat+2 uova
    spunt: 200g vitello+15g nocciole
    pranzo: 200g vitello+15g nocciole+verdura
    spunt: 100g bresaola+15g nocciole+verdura
    cena: 200g vitello+10g olio+verdura
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    Messaggio Da alex87alex il Mer Lug 15, 2009 8:42 pm

    Wo devastante... Ho sudato tantissimo... L'hack squat si intende la macchina (vecchia e malandata ma spaccagambe Very Happy ). Nn ho sofferto molto la mancanza di carbo, ma già un pò di volumi li ho persi. In compenso le gambe stanno migliorando di netto Wink

    b- Gambe+addome
    Squat 4x6 2' 105Kg
    Hack squat 3x8-10-12 1'30" 60-55-50Kg
    Leg-curl 4x6 1'30" 65Kg
    Stacchi gambe tese man 3x10 1' 25Kg
    Leg-ext. 3x12 1' 55Kg
    Calf press 3x20 1' 160Kg
    Crunch mafiosi 4x6 bw+3Kg
    Alz gambe busto perpendicolare al terreno 3x12 bw
    Distensione gambe panca piana 3x15 bw

    High carb:
    col: 112g tonno al nat+2 uova
    spunt: 112g tonno al nat+15g nocciole
    pranzo: 200g vitello+10g olio+verdura
    post-wo: 100g gallette+200g pollo
    cena: 100g pasta integrale+200g vitello+verdura
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    alex87alex

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Gio Lug 16, 2009 6:09 pm

    0 chos:
    col: 100g bresaola+2 uova
    spunt: 112g tonno al nat+15g mandorle
    pranzo: 200g vitello+10g olio+verdura
    spunt: 112g tonno al nat+15g mandorle
    cena: 200g vitello+10g olio+verdura
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    Tarantino
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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da Tarantino il Ven Lug 17, 2009 5:53 pm

    alex87alex ha scritto:New photo:D Peso 75,6Kg

    Cazzo ottimo!

    Bravo!

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

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