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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Dom Mag 24, 2009 10:04 pm

    Posto il wo di venerdì:

    d-dorso+tric+cardio
    trazioni 4x6 bw+15Kg
    lat supina 3x8 65Kg
    rem man 3x10 31,2Kg
    french press 4x6 40Kg
    push down 3x10 29,5Kg
    cardio 20min vel.8,5

    Ieri pasto free e oggi in zona;)
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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Lun Mag 25, 2009 11:48 pm

    a-petto+bicipiti+cardio
    panca piana 4-6-6(5+1rest p)-8 100-90-87,5-82,5Kg
    panca 30° man 3x8 30Kg
    croci man+croci cavi 3x12+12 16+7,5Kg
    curl ez 4x6 40Kg
    curl man (fst) 6x10 10Kg
    cardio 20min vel.8,5

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    metà mattina: 2cps Met-rx Thermal Infusion
    pranzo: 200g vitello+1 cucchiaio olio
    spunt: 50g gallette+100g bresaola
    pre-wo: 1caffè+2cps Met-rx Thermal Infusion+5g bcaa
    post-wo: 100g gallette+200g pollo
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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Mar Mag 26, 2009 9:29 pm

    Wo identico alla volta scorsa ma ho fatto meno fatica (mi sono fermato una volta sola disteso sulla panca Very Happy ) mangiando meno cal. Oggi ho aggiunto un pò di alc Wink

    b-gambe+trapezi+polpacci
    jump squat+press 4x10+12 55+150Kg
    front squat+affondi man 1x8+10 55+16Kg
    leg curl+leg ext 4x8+12 55+45Kg
    scrollate bil+man 4x12+12 80+25Kg
    calf press 4x12 190Kg

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    metà mattina: 2cps Met-rx Thermal Infusion
    pranzo: 230g fagioli borlotti lessati+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
    spunt: 50g gallette+100g bresaola
    pre-wo: 1caffè+2cps Met-rx Thermal Infusion+4g bcaa+400mg alc
    post-wo: 3g bcaa
    post-post-wo: 100g gallette+200g tacchino
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    Messaggio Da alex87alex il Mer Mag 27, 2009 10:38 pm

    cardio: 40min vel.8,5

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    metà mattina: 2cps Met-rx Thermal Infusion+600mg alc
    pranzo: 200g vitello+2 uova+1 cucchiaio olio+verdura
    spunt: 112g tonno al nat+1 cucchiaio olio
    pre-wo: 1caffè+2cps Met-rx Thermal Infusion+5g bcaa+1g alc
    post-wo: 5g bcaa
    post-post-wo: 100g vitello+100g tacchino+verdura
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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Gio Mag 28, 2009 9:33 pm

    Ho fatto fatica nelle tirate al mento.. Pesi invariati e def che procede bene. Scendo poco, ma va bene così visto che i carichi nn vanno troppo giù.
    Il cardio comincio a sentirlo sulle gambe; poi il wo di martedì me lo sento tutto: all'inizio avevo i crampi ai polpacci Like a Star @ heaven

    c-spalle+addome+cardio
    lento man 6-8-8-10 30,6-28,1-28,1-25Kg
    tirate al mento 3x8 40Kg
    alz lat 3x10 14Kg
    rear delt machine 3x12 65Kg
    crunch sovraccarico 3^ gradino 4x6 bw+10Kg
    alzate gambe 3^ gradino 4x12 bw
    cardio 20min vel.8,5

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    metà mattina: 2cps Met-rx Thermal Infusion+600mg alc
    pranzo: 230g fagioli borlotti lessati+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
    spunt: 50g gallette+100g bresaola
    pre-wo: 1caffè+2cps Met-rx Thermal Infusion+5g bcaa+1g alc
    post-wo: 5g bcaa
    post-post-wo: 100g gallette+200g tacchino
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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Ven Mag 29, 2009 10:36 pm

    Come al solito avevo pochissimo tempo x fare il wo.. Cmq pesi invariati anche se ho fatto parecchia fatica...

    d-dorso+tric+cardio
    trazioni 4x6 bw+15Kg
    lat supina 3x8 65Kg
    rem man 3x10 31,2Kg
    french press 4x6 40Kg
    push down 3x10 29,5Kg
    cardio 20min vel.8,5

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    pre-wo: 2cps Met-rx Thermal Infusion+5g bcaa+1g alc
    post-wo: 5g bcaa
    post-post-wo: 100g gallette+200g tacchino
    spunt: 50g gallette+140g fesa tacchino
    cena: 200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
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    Messaggio Da alex87alex il Sab Mag 30, 2009 3:26 pm

    Rest day (finally)
    col: 5 gallette+100g bresaola
    metà mattina: 2cps Met-rx Thermal Infusion+600mg alc
    spunt: 5 gallette+300g merluzzo
    pranzo: 5 gallette+300g pollo+verdura
    spunt: 5 gallette+300g merluzzo
    cena: 300g pollo+verdura
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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Dom Mag 31, 2009 3:35 pm

    Alimentazione:
    col: 10 gallette+100g bresaola
    metà mattina: 2cps Met-rx Thermal Infusion+600mg alc
    spunt: 10 gallette+200g merluzzo
    pranzo: 10 gallette+200g vitello+verdura
    spunt: 10 gallette+200g merluzzo
    cena: 200g vitello+verdura
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    Messaggio Da alex87alex il Lun Giu 01, 2009 9:56 pm

    Allenamento scarso.... Nella panca alla prima serie ci sono rimasto sotto... Lo attribuisco + al mal di gola/raffreddore che m'ha costretto a prendere 3 aspirine in 3 giorni.... Alimentazione un pò + alta in cal del solito...

    a-petto+bicipiti+cardio
    panca piana 2-6-6-8(7+1rest p) 100-90-85-80Kg
    panca 30° man 3x8 27,5Kg
    croci man+croci cavi 3x12+12 16+7,5Kg
    curl man alt seduto (fst) 7x10 12Kg
    cardio 20min vel.8,5

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    metà mattina: 2cps Met-rx Thermal Infusion+600mg alc
    pranzo: 230g fagioli lessati+200g vitello+1 cucchiaio olio
    spunt: 100g gallette+100g bresaola
    pre-wo: 1caffè+2cps Met-rx Thermal Infusion+5g bcaa+1g alc
    post-wo: 5g bcaa
    post-post-wo: 100g gallette+200g tacchino
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    Messaggio Da alex87alex il Mar Giu 02, 2009 2:21 pm

    Giorno rest:
    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    metà mattina: 2cps Met-rx Thermal Infusion+600mg alc
    pranzo: 230g fagioli lessati+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
    spunt: 112g tonno al nat+1 cucchiaio olio
    cena: 200g vitello+2 uova+verdura
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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Gio Giu 04, 2009 11:28 am

    Posto il wo di ieri. Ho avuto difficoltà nello squat, xò nn sono diminuiti troppo i carichi (contando le cal e che gli ultimi 2 allenamenti erano incentratisulle superserie). Ho aumentato nel leg curl e nelle scrollate bil. In generale ho alzato un pò il volume.

    b(gambe+trapezi)
    squat 3-5-5-7 115-110-105-100Kg
    pressa 3x8 180Kg
    leg curl 4x6 65Kg
    leg ext 3x12 55Kg
    pressa pump 2x20 100Kg
    scrollate bil 4x12 120Kg
    calf pressa 5x12 190Kg

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    pranzo: 230g fagioli lessati+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
    spunt: 100g gallette+100g bresaola
    pre-wo: 1caffè+2cps Met-rx Thermal Infusion+5g bcaa+1g alc
    post-wo: 5g bcaa
    post-post-wo: 100g gallette+200g pollo
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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Gio Giu 04, 2009 8:44 pm

    c-spalle+addome+cardio
    lento man 6-8-8-10 30,6-28,1-28,1-25Kg
    tirate al mento 3x8 40Kg
    alz lat 3x10 14Kg
    rear delt machine 3x12 65Kg
    crunch sovraccarico 3^ gradino 4x6 bw+10Kg
    alzate gambe 3^ gradino 4x12 bw
    cardio 20min vel.8,5

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    pranzo: 200g vitello+verdura
    spunt: 50g gallette+100g bresaola
    pre-wo: 1caffè+2cps Met-rx Thermal Infusion+5g bcaa+1g alc
    post-wo: 5g bcaa
    post-post-wo: 200g pollo
    cena: free (pizza+bibita)
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    Messaggio Da alex87alex il Sab Giu 06, 2009 12:36 am

    d-dorso+tric+cardio
    trazioni 4x6 bw+15Kg
    lat presa martello larga (fst) 7x10 55Kg
    pulley 2x12 40Kg
    croci cavi alti 2x12 6,25Kg
    french press 4x6 40Kg
    push down 3x10 30,5Kg
    estensioni manubrio 3x12 4Kg
    cardio 20min vel.8,5

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    metà mattina: 2cps Met-rx Thermal Infusion+600mg alc
    pranzo: 230g fagioli lessati+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
    pre-wo: 2cps Met-rx Thermal Infusion+5g bcaa+1g alc
    post-wo: 5g bcaa
    post-post-wo: 100g gallette+224g tonno al nat
    cena: 200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
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    Messaggio Da alex87alex il Sab Giu 06, 2009 3:57 pm

    Alimentazione:
    col: 5 gallette+100g bresaola
    metà mattina: 2cps Met-rx Thermal Infusion+600mg alc
    spunt: 5 gallette+224g tonno al nat
    pranzo: 5 gallette+300g vitello+verdura
    spunt: 5 gallette+300g merluzzo
    cena: 300g vitello+verdura
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    Messaggio Da alex87alex il Sab Giu 06, 2009 6:49 pm

    Ecco qualche scatto Very Happy
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    Messaggio Da alex87alex il Lun Giu 08, 2009 10:09 pm

    Come al solito oggi ero un pò strapazzato (stavolta lo stomaco) e nn ho reso al meglio.. Cmq ho incentrato il wo sul volume e m'è piaciuto. Ottime sensazioni di pump. Il primo esercizio di petto è a cedimento; sono soddisfatto delle braccia: nel curl bil ho fatto meno fatica delle volte scorse e da quando ho iniziato la def i carichi sono rimasti costanti (e la grandezza del braccio è scesa poco). Ottimo così Wink

    a-petto+bicipiti+cardio
    panca piana man ced 60"rest 12-10-7-6 30Kg
    croci man+croci cavi 3x12+12 16+7,5Kg
    chest press 3x6+6+6 55-50-45/50-45-40/45-40-35Kg
    curl bil ez 4x6 40Kg
    curl man alt panca 70° 3x10 12-10-10Kg
    curl cavi pump 4x12
    cardio 20min vel.8,5

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    pranzo: 230g fagioli lessati+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
    spunt: 100g gallette+100g bresaola
    pre-wo: 1caffè+2cps Met-rx Thermal Infusion+5g bcaa
    post-wo: 5g bcaa
    post-post-wo: 100g gallette+200g pollo
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    Messaggio Da alex87alex il Mar Giu 09, 2009 10:29 pm

    Forma splendida: era da tantissimo tempo che nn mi vedevo così asciutto. Il back sta migliorando, nelle gambe si vede qualche muscoletto separato in controluce ( Very Happy ). Sono veramente soddisfatto dei risultati!!!

    Veniamo al wo: stessi pesi della volta scorsa, ho solo abbassato un pò il volume xchè domani ho una sessione di solo cardio mentre la volta scorsa nn l'avevo fatto. Tempi di recupero nn troppo alti (max 90" e solo nello squat... x gli altri molto meno)

    b(gambe+trapezi)
    squat 3-5-5-7 115-110-105-100Kg
    pressa 3x8 180Kg
    leg curl 4x6 65Kg
    leg ext 3x12 55Kg
    scrollate bil 4x12 120Kg
    calf pressa 5x12 190Kg

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    pranzo: 230g fagioli lessati+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
    spunt: 100g gallette+100g bresaola
    pre-wo: 1caffè+2cps Met-rx Thermal Infusion+5g bcaa
    post-wo: 5g bcaa
    post-post-wo: 100g gallette+200g pollo
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    Messaggio Da alex87alex il Mer Giu 10, 2009 9:42 pm

    cardio 30min vel 8,5
    esercizi leggeri core

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    pranzo: 230g fagioli lessati+200g vitello+2 uova+verdura
    spunt: 112g tonno al nat+1 cucchiaio olio
    pre-wo: 1caffè+5g bcaa
    post-wo: 5g bcaa
    cena: 200g pollo+ verdura
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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Gio Giu 11, 2009 11:03 pm

    c-spalle+addome+cardio
    lento man 6-8-8-10 30,6-28,1-28,1-25Kg
    tirate al mento 3x8 40Kg
    alz lat 3x10 14Kg
    alz lat isometria 6" a scalare il peso
    rear delt machine 3x12 65Kg
    crunch sovraccarico 3^ gradino 4x6 bw+10Kg
    alzate gambe 3^ gradino 4x12 bw
    cardio 20min vel.8,5

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    pranzo: 230g fagioli borlotti lessati+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
    spunt: 100g gallette+100g bresaola
    pre-wo: 1caffè+5g bcaa
    post-wo: 5g bcaa
    post-post-wo: 100g gallette+200g pollo
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    Messaggio Da alex87alex il Ven Giu 12, 2009 6:54 pm

    d-dorso+tric+cardio
    trazioni 4x6 bw+15Kg
    lat supina 3x10 60Kg
    rem man 3x12 30Kg
    french press 4x6 40Kg
    push down 3x10 30,5Kg
    pump
    cardio 20min vel.8,5

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    pranzo: 100g gallette+100g bresaola
    pre-wo: 1caffè+5g bcaa
    post-wo: 5g bcaa
    post-post-wo: 100g gallette+200g pollo
    cena: 200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
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    Messaggio Da alex87alex il Sab Giu 13, 2009 4:37 pm

    Rest day
    col: 10 gallette+100g bresaola
    spunt: 224g tonno al nat
    pranzo: 10 gallette+300g pollo+verdura
    spunt: 300g merluzzo
    cena: 300g pollo+verdura
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    Messaggio Da alex87alex il Dom Giu 14, 2009 6:05 pm

    Rest day
    col: 5 gallette+100g bresaola
    spunt: 5 gallette+300g merluzzo
    pranzo: 5 gallette+300g vitello+verdura
    spunt: 5 gallette+300g merluzzo
    cena: 300g vitello+verdura
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    Messaggio Da alex87alex il Mar Giu 16, 2009 12:10 am

    a-petto+bicipiti+cardio
    panca piana 4(aiutato)-6-6-8(6+2rest p) 95-85-82,5-80Kg
    panca 30° man 3x8 27,5Kg
    croci cavi bassi 3x12 5Kg
    curl bil ez 4x6 40Kg
    curl man alt 70° 3x10 12Kg
    cardio 20min vel.8,5

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    pranzo: 230g fagioli lessati+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
    spunt: 100g gallette+100g bresaola
    pre-wo: 1caffè+5g bcaa
    post-wo: 5g bcaa
    post-post-wo: 100g gallette+200g pollo
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    Messaggio Da alex87alex il Mar Giu 16, 2009 10:03 pm

    b(gambe+trapezi)
    squat 4x8 100Kg
    pressa 3x10 170Kg
    leg curl 4x6 65Kg
    leg ext 3x12 55Kg
    stacchi gt man 3x12 20Kg
    scrollate man 4x12 30Kg
    calf pressa 5x12 190Kg

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    pranzo: 230g fagioli lessati+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
    spunt: 100g gallette+100g bresaola
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    post-wo: 5g bcaa
    post-post-wo: 100g gallette+200g pollo
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    Messaggio Da alex87alex il Mer Giu 17, 2009 10:14 pm

    cardio 40min vel 8,5

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    pranzo: 200g vitello+2 uova+verdura
    spunt1: 165g salmone al naturale
    spunt2: 112g tonno al nat+1 cucchiaio olio
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    post-wo: 5g bcaa
    cena: 200g pollo+ verdura

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