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allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



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Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Mar Apr 14, 2009 10:02 pm

    Ho iniziato la def dopo gli sgarri continui di questi giorni.... La strategia è: 50g di gallette in meno al giorno ogni settimana, poi di volta in volta vedo se è il caso di stabilizzare o di calare ancora (o ripartire meglio i macro). La scheda nn l'ho abbozzata, cmq la base la faccio simile ad oggi. Cardio sempre meno che il giorno delle gambe. Niente stacchi in questa scheda Wink Come volume nn ho ben in mente quanto tenerlo alto, direi di adeguarmi a seconda delle forze/voglia/caxxi vari Very Happy

    a-petto+bicipiti+cardio
    panca piana 4-6-6-8 90-85-85-80Kg
    panca 30° man 3x8 27,5Kg
    croci cavi bassi 3x12 5Kg
    curl ez 4x6 37,5Kg
    curl man alt panca 70° 3x10 12-10-10Kg
    cardio 15min vel.8

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    pranzo: 220g ceci lessati+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
    spunt: 100g gallette+112g tonno al nat
    post-wo: 100g gallette+200g vitello
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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Mer Apr 15, 2009 9:06 pm

    Buono il wo... Veloce e simpatico Very Happy L'unico problema è che tutto di oggi mi gira la testa... Mha speriamo che domani passi....

    b-gambe+trapezi
    squat 4-6-6-8 110-105-105-100Kg
    pressa 3x8 170Kg
    leg curl 3x6 60Kg
    leg ext 2x12 50Kg
    scrollate bil 3x12 100Kg
    calf pressa 5x12 180Kg

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    pranzo: 230g fagioli borlotti lessati+200g vitello+1 uovo+1 cucchiaio olio+verdura
    spunt: 100g gallette+112g tonno al nat
    post-wo: 100g gallette+200g vitello
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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Gio Apr 16, 2009 9:55 pm

    Bel wo, anche se continua a girarmi la testa... Ieri sera quando sono andato a dormire mi girava + che se stessi ubriaco.... Nn mi sembra proprio normale... Cmq buoni carichi nel lento, li ho fatti bene bene e senza troppe difficoltà. X il resto questo giorno di allenamento mi piace Very Happy Wink

    c-spalle+addome+cardio
    lento man 6-8-8-10 30-27,5-27,5-25Kg
    tirate al mento 3x8 37,5Kg
    alz lat 3x10 12Kg
    rear delt machine 3x12 55Kg
    crunch sovraccarico 4x10 bw+15Kg
    gambe al petto laterali 4x12 bw
    cardio 15min vel.8

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    pranzo: 230g fagioli cannellini lessati+200g pollo+1 cucchiaio olio+verdura
    spunt: 100g gallette+112g tonno al nat
    post-wo: 100g gallette+200g vitello
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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Ven Apr 17, 2009 10:21 pm

    Alimentazione:
    col: 100g riso+112g tonno al nat
    pranzo: 230g fagioli borlotti lessati+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
    spunt: 230g fagioli cannellini+112g tonno al nat+10g cioccolato 99%cacao
    cena: 200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Sab Apr 18, 2009 5:03 pm

    Wo veloce e bello bello. Mi sono concesso un pezzetto di cioccolato e stasera sono stato invitato a mangiare fuori quindi devo per forza Very Happy

    d-dorso+tric+cardio
    trazioni 4x6 bw+10Kg
    lat supina 3x8 60Kg
    rem man 3x10 30Kg
    french press 4x6 37,5Kg
    push down 3x10 27,5Kg
    cardio 15min vel.8

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    spunt: 100g gallette+100g bresaola+10g cioccolato 99%cacao
    post-wo: 100g riso+200g pollo
    cena: free
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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Dom Apr 19, 2009 9:06 pm

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+140g tacchino arrosto
    pranzo: 230g fagioli borlotti lessati+200g pollo+1 cucchiaio olio+verdura
    spunt: 230g fagioli borlotti lessati+112g tonno al nat+1 cucchiaio olio
    cena: 200g pollo+1 cucchiaio olio+verdura
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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Lun Apr 20, 2009 10:00 pm

    Pesi uguali alla scorsa volta anche se ho fatto un pò + fatica... Sono un pò + svuotato, ma è normale. Sto procedendo bene con la def.
    X questa settimana ho deciso di nn abbassare ulteriormente le cal, faccio già fatica cosìVery Happy

    a-petto+bicipiti+cardio
    panca piana 4-6-6-8 90-85-85-80Kg
    panca 30° man 3x8 27,5Kg
    croci cavi bassi 3x12 5Kg
    curl ez 4x6 37,5Kg
    curl man alt panca 70° 3x10 10Kg
    cardio 15min vel.8

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    pranzo: 230g fagioli borlotti lessati+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
    spunt: 100g gallette+112g tonno al nat
    post-wo: 100g gallette+200g pollo
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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Mar Apr 21, 2009 8:58 pm

    Pesi invariati, ma ho fatto un pò meno fatica nello squat. Procede bene la def Wink

    b-gambe+trapezi
    squat 4-6-6-8 110-105-105-100Kg
    pressa 3x8 170Kg
    leg curl 3x6 60Kg
    leg ext 2x12 50Kg
    scrollate bil 3x12 100Kg
    calf pressa 5x12 180Kg

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    pranzo: 230g fagioli borlotti lessati+200g vitello+2 uova+1 cucchiaio olio+verdura
    spunt: 100g gallette+140g tacchino arrosto
    post-wo: 100g gallette+200g vitello
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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Mer Apr 22, 2009 8:40 pm

    Riporto il wo di oggi. Ho chiuso l'ultima serie di lento con un rest pause xchè forse avevo recuperato poco... Pesi invariati nel resto. 20min di cardio anzichè 15min

    c-spalle+addome+cardio
    lento man 6-8-8-10 30-27,5-27,5-25Kg
    tirate al mento 3x8 37,5Kg
    alz lat 3x10 12Kg
    rear delt machine 3x12 55Kg
    crunch sovraccarico 4x10 bw+15Kg
    gambe al petto laterali 4x12 bw
    cardio 20min vel.8

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+140g tacchino arrosto
    pranzo: 100g pasta integrale+112g tonno al nat+250g surimi+verdura
    spunt: 100g gallette+112g tonno al nat
    post-wo: 100g gallette+112g tonno al nat
    cena: free (pizza+dolce)
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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Lun Apr 27, 2009 10:53 pm

    a-petto+bicipiti+cardio
    panca piana 4-6-6-8 95-87,5-85-82,5Kg
    panca 30° man 3x8 27,5Kg
    croci cavi bassi 3x12 5Kg
    curl ez 4x6 40-40-37,5-37,5Kg
    curl man alt panca 70° 3x10 10Kg
    cardio 15min vel.8,5

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    pranzo: 230g fagioli borlotti lessati+200g pollo+2 uova+1 cucchiaio olio+verdura
    spunt: 100g gallette+100g bresaola
    post-wo: 100g gallette+200g pollo
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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Mar Apr 28, 2009 8:49 pm

    b-gambe+trapezi
    squat 4-6-6-8 110-105-105-100Kg
    pressa 3x8 170Kg
    leg curl 3x6 60Kg
    leg ext 2x12 50Kg
    scrollate bil 3x12 100Kg
    calf pressa 5x12 180Kg

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    pranzo: 230g fagioli borlotti lessati+200g vitello+2 uova+1 cucchiaio olio+verdura
    spunt: 100g gallette+100g bresaola
    post-wo: 100g riso+200g vitello
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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Ven Mag 01, 2009 12:07 am

    Ultimi 2 wo:
    c-spalle+addome+cardio
    lento man 6-8-8-10 30,6-28,1-28,1-25Kg
    tirate al mento 3x8 40Kg
    alz lat 3x10 12Kg
    rear delt machine 3x12 60Kg
    crunch sovraccarico 4x12 bw+15Kg
    alzate gambe 90° 4x20 bw+4Kg
    cardio 15min vel.8,5

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    pranzo: 230g fagioli borlotti lessati+200g vitello+12,5g livito di birra+1 cucchiaio olio+verdura
    spunt: 100g gallette+100g bresaola
    post-wo: 100g gallette+200g pollo

    d-dorso+tric+cardio
    trazioni 4x6 bw+10Kg
    lat supina 3x8 60Kg
    rem man 3x10 31,2Kg
    french press 4x6 40Kg
    push down 3x10 29,5Kg
    cardio 20min vel.8,5

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    pranzo: 100g gallette+200g vitello+12,5g livito di birra+1 cucchiaio olio+verdura
    post-wo: 100g gallette+200g pollo
    cena: 300g bistecca+verdura
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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Lun Mag 04, 2009 10:27 pm

    Record di panca!!!

    a-petto+bicipiti+cardio
    panca piana 4-6-6-8 100-90-87,5-82,5Kg
    panca 30° man 3x8 27,5Kg
    croci cavi bassi 3x12 5Kg
    curl ez 4x6 40Kg
    curl man alt panca 70° 3x10 10Kg
    cardio 15min vel.8,5

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    pranzo: 200g vitello+2 uova+1 cucchiaio olio+verdura
    spunt: 100g gallette+100g bresaola
    post-wo: 100g gallette+200g pollo
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    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Mar Mag 05, 2009 10:39 pm

    Pesi in aumento.. Pensavo di morirci sotto lo squat Very Happy

    b-gambe+trapezi
    squat 4-6-6-8 120-110-110-105Kg
    pressa 3x8 170-180-180Kg
    leg curl 3x6 65Kg
    leg ext 2x12 55Kg
    scrollate bil 3x12 110Kg
    calf pressa 5x12 190Kg

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    pranzo: 200g vitello+2 uova+1 cucchiaio olio+verdura
    spunt: 100g gallette+100g bresaola
    post-wo: 100g riso+200g pollo
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    Messaggio Da alex87alex il Mer Mag 06, 2009 9:50 pm

    Sono a pezzi... Le cal in meno (e lo stress si fanno sentire...)
    Pesi invariati

    c-spalle+addome+cardio
    lento man 6-8-8-10 30-28,1-28,1-25,6Kg
    tirate al mento 3x8 40Kg
    alz lat 3x10 12Kg
    rear delt machine 3x12 60Kg
    crunch sovraccarico 4x12 bw+15Kg
    alzate gambe 90° 4x12 bw
    cardio 15min vel.8,5

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    pranzo: 200g vitello+2 uova+1 cucchiaio olio+verdura
    spunt: 100g gallette+100g bresaola
    post-wo: 100g gallette+200g pollo
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    Messaggio Da alex87alex il Gio Mag 07, 2009 7:48 pm

    d-dorso+tric+cardio
    trazioni 4x6 bw+10Kg
    lat supina 3x8 60Kg
    rem man 3x10 31,2Kg
    french press 4x6 40Kg
    push down 3x10 29,5Kg
    cardio 15min vel.8,5

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    pranzo: 200g vitello+2 uova+1 cucchiaio olio+verdura
    spunt: 100g gallette+224g tonno al nat
    post-wo: 100g gallette+224g tonno al nat
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    Messaggio Da alex87alex il Ven Mag 08, 2009 10:51 pm

    cardio 30min vel.8,5
    crunch vari

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    pranzo: 230g fagioli borlotti lessati+200g pollo+2 uova+1 cucchiaio olio+verdura
    post-cardio: 200g vitello+verdura
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    Messaggio Da alex87alex il Lun Mag 11, 2009 10:42 pm

    Nuovi integratori Very Happy Il termogenico è giusto xchè il tipo me l'ha messo una caxxata, quindi l'ho preso Very Happy

    X quanto riguarda i feedacks: i battiti sono rimasti + o meno invariati (circa 15 in + a riposo) a quello che m'è piaciuto è l'aumento della pressione sanguigna (cosa molto interessante x me visto che viaggio a 100-50....); poi ho sudato come un porco, molto + del solito e nn so se sia un caso ma ho ribadito il record scorso di panca e ho migliorato di 2,5Kg la 3^ e 4^ serie. Poi ho alzato di 1 rep le prime 2 serie di panca inclinata.
    Ho alzato pure il cardio di 5min Very Happy

    Il peso sta scendendo, anche xchè nn sto + sgarrando: mi sono concesso con i miei la pizza il sabato sera, ma x il resto niente.
    Da oggi ho abbassato anche le calorie (ho tolto le uova a pranzo e ho messo un pochino di cioccolato nel pasto pre-wo. Niente verdura xchè nn l'avevo a casa Very Happy

    a-petto+bicipiti+cardio
    panca piana 4-6-6-8 100-90-90-85Kg
    panca 30° man 3x9-9-8 27,5Kg
    croci cavi bassi 3x12 5Kg
    curl ez 4x6 40Kg
    curl man alt panca 70° 3x10 10Kg
    cardio 20min vel.8,5

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    metà mattina: 2cps Met-rx Thermal Infusion
    pranzo: 200g vitello+1 cucchiaio olio
    spunt: 100g gallette+100g bresaola+1 scacco cioccolato 99% cacao
    pre-wo: 1caffè+2cps Met-rx Thermal Infusion+5g bcaa
    post-wo: 100g gallette+200g pollo
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    Messaggio Da alex87alex il Mer Mag 13, 2009 12:12 pm

    Squat da rivedere... La prima serie ne ho fatte 3 anzichè 4, la seconda e terza serie sono state tirate alla morte, mentre l'ultima ho dovuto scalare il peso rispetto all'altra volta.
    Ho aumentato invece di una rip su ogni serie nella pressa e ho alzato da 6 a 8 le rep del leg curl.

    L'alimentazione invece è stata un pò poco "nei canoni" visto che è arrivato il raga della mia coinquilina è ho dovuto X FORZA mangiare una mozzarella nel post-wo...

    b-gambe+trapezi
    squat 4-6-6-8 120(3)-110(6)-110(6)-100Kg(Cool
    pressa 3x9 180Kg
    leg curl 3x8 60Kg
    leg ext 2x12 55Kg
    scrollate bil 3x12 110Kg
    calf pressa 5x12 190Kg

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    metà mattina: 2cps Met-rx Thermal Infusion
    pranzo: 200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
    spunt: 100g gallette+100g bresaola+1 scacco cioccolato 99% cacao
    pre-wo: 1caffè+2cps Met-rx Thermal Infusion+5g bcaa
    post-wo: 50g gallette+200g pollo+1 mozzarella+verdura
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    Messaggio Da alex87alex il Gio Mag 14, 2009 12:18 am

    Sono a pezzi, ma bel wo. pesi invariati, mi sto asciugando e nn ho il morale sotto le scarpe... Bello così Very Happy

    PS: X chi nn lo sapesse ho comprato un criceto!!!!! Ahahahaahh


    c-spalle+addome+cardio
    lento man 6-8-8-10 30,6-28,1-28,1-25,6Kg
    tirate al mento 3x8 40Kg
    alz lat 3x10 12Kg
    rear delt machine 3x12 60Kg
    crunch sovraccarico 3^ gradino 3x10 bw+10Kg
    alzate gambe 90° 3^ gradino 3x12 bw
    cardio 20min vel.8,5

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    metà mattina: 2cps Met-rx Thermal Infusion
    pranzo: 200g vitello+verdura
    spunt: 100g gallette+100g bresaola
    pre-wo: 1caffè+2cps Met-rx Thermal Infusion+5g bcaa
    post-wo: 100g gallette+200g pollo
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    Messaggio Da alex87alex il Ven Mag 15, 2009 3:27 pm

    Ieri--->cardio 40min vel 8,5

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    metà mattina: 2cps Met-rx Thermal Infusion
    pranzo: 230g fagioli lessati+200g vitello+2 uova+verdura
    spunt: 112g tonno al nat+1 cucchiaio olio
    pre-wo: 1caffè+2cps Met-rx Thermal Infusion+5g bcaa
    post-wo: 5g bcaa
    cena: 200g pollo+ verdura
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    Messaggio Da alex87alex il Lun Mag 18, 2009 9:39 pm

    Wo brutto, pesi in calo ma forma ottima. Sento parecchio la stanchezza....

    a-petto+bicipiti+cardio
    panca piana 3-5-5-8 100-90-87,5-80Kg
    panca 30° man 3x8 27,5Kg
    croci cavi bassi 3x12 5Kg
    curl ez 4x6 40Kg
    curl man alt panca 70° 3x10 10Kg
    cardio 20min vel.8,5

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    metà mattina: 2cps Met-rx Thermal Infusion
    pranzo: 200g vitello+1 cucchiaio olio
    spunt: 100g gallette+100g bresaola
    pre-wo: 1caffè+2cps Met-rx Thermal Infusion+5g bcaa
    post-wo: 100g gallette+200g pollo
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    Messaggio Da alex87alex il Mar Mag 19, 2009 11:20 pm

    .... è da un pezzo che nn mi devastavo così tanto... Xò in compenso mi ha "svegliato" di brutto. Ho deciso di nn fare la solita routine ma di ammazzarmi di superserie Very Happy Mi veniva da vomitare e mi sono fermato 5 volte almeno disteso sulla panca a gambe all'aria
    Ecco il wo:

    b-gambe+trapezi+polpacci
    jump squat+press 4x10+12 55+150Kg
    front squat+affondi man 1x8+10 55+16Kg
    leg curl+leg ext 4x8+12 55+45Kg
    scrollate bil+man 4x12+12 80+25Kg
    calf press 4x12 190Kg

    Alimentazione:
    col: 100g gallette+100g bresaola
    metà mattina: 2cps Met-rx Thermal Infusion
    pranzo: 230g fagioli borlotti lessati+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura+2cps polase
    spunt: 100g gallette+100g bresaola+2cps polase
    pre-wo: 1caffè+2cps Met-rx Thermal Infusion+5g bcaa
    post-wo: 5g bcaa
    post-post-wo: 100g gallette+200g pollo
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    Messaggio Da alex87alex il Mer Mag 20, 2009 9:46 pm

    cardio: 40min vel.8,5

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    col: 100g gallette+100g bresaola
    pranzo: 200g vitello+2 uova+verdura
    spunt: 50g gallette+112g tonno al nat+1 cucchiaio olio
    pre-wo: 1caffè+2cps Met-rx Thermal Infusion+5g bcaa
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    post-post-wo: 200g vitello+verdura
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    Messaggio Da alex87alex il Gio Mag 21, 2009 10:26 pm

    c-spalle+addome+cardio
    lento man 6-8-8-10 30,6-28,1-28,1-25Kg
    tirate al mento 3x8 40Kg
    alz lat 3x10 14Kg
    rear delt machine 3x12 65Kg
    crunch sovraccarico 3^ gradino 4x6 bw+10Kg
    alzate gambe 90° laterali alternato 3x12 bw
    cardio 20min vel.8,5

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    metà mattina: 2cps Met-rx Thermal Infusion
    pranzo: 230g fagioli borlotti lessati+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
    spunt: 100g gallette+100g bresaola+2cps polase
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    post-wo: 100g gallette+200g vitello+2cps polase

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