Lifters

Registrati e diventa utente di LIFTERS, il forum del Bodybuilding!
Lifters

Ultimi argomenti

» presentazione
Gio Apr 11, 2013 12:17 am Da sardu

» allenamento a casa?
Mar Mar 26, 2013 5:53 pm Da sardu

» Mi presento
Mar Mar 26, 2013 3:14 pm Da sardu

» MR10 si rinizia ...ma come?
Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

» ciao
Ven Feb 17, 2012 9:24 pm Da gareth66

» Hola
Dom Ott 02, 2011 5:55 pm Da Mr.Ripped

» sono molto giovane u.u
Dom Lug 31, 2011 11:26 pm Da Cobra85

» Ciao!
Gio Giu 02, 2011 2:04 pm Da nett

» Aumento massa
Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Gennaio 2017

LunMarMerGioVenSabDom
      1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031     

Calendario Calendario

allenamento a casa?

Gio Mar 18, 2010 4:15 pm Da elisaro

ciao a tutti...purtroppo ho poco tempo per la palestra tra lavoro e il mio bimbo....secondo voi si può fare un allenamento almeno buono anche a casa? mia sorella mi ha consigliato di munirmi di attrezzi "di qualità" (lei mi ha detto di guardare su http://attrezzature-fitness.it/accessori_fitness_e_giochi.html). altri consigli?tipo quanto allenamento fare? quale attrezzo comprare?

MR10 si rinizia ...ma come?

Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10

Ciao a tutti sono nuovo del forum,
mi alleno da circa 3 anni,anche se l'ultimo fatto molto male e con poca costanza ,adesso ho deciso di riniziare per bene.Ho 22 anni sono alto 1.76 e peso 62kg.
Sono fermo ormai da un mese e da lunedì vorrei riniziare per bene..
ecco quello che avevo pensato di fare per ricominciare:(ovviamente ipertrofia)
3 sedute settimanali

a.Petto / Spalle / tricipiti



[ Lettura completa ]
Aumento massa

Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan

Ciao a tutti, ho letto alcune discussioni legate allo sviluppo della massa, ma alcuni dubbi rimangono e li riassumo di seguito:

Ho capito che per sviluppare al meglio la massa (e comunque in generale) servono allenamento, riposo ed alimentazione, partendo da qui:

Allenamento: io mi alleno anche 5 volte a settimana da lunedì a venerdì, sabato e domenica vado a fare qualche chilometro di …

[ Lettura completa ]

I link amici di Lifters


    _-> alex87alex's diary <-_

    Condividere

    alex87alex

    Numero di messaggi : 206
    Età : 30
    Reputazione : 1
    Punti : 134
    Data d'iscrizione : 20.12.08

    _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Gio Gen 15, 2009 3:48 pm

    Ciao a tutti, sono nuovo del forum. Avevo promesso a lifter che appena finito il ciclo di def cominciavo a postare qui e l'ho fatto... In realtà sono ancora in def, ma visto che ora ho un pochino di tempo lo faccio adesso Very Happy

    Qualche dato su di me:
    altezza: 173cm
    peso: 77Kg circa
    record: stacco 165Kg; panca: 100Kg; squat: 132,5Kg

    Ho provato vari approcci al wo, ma mi sono trovato meglio splittando in 4 giorni i vari gruppi muscolari.
    La scheda che vorrei seguire nel prossimo periodo è questa: (obiettivo massa)--->critiche sono ben accette

    a-(petto+bic)
    panca piana 4x6
    dips zavorra 3xmax
    man panca 30 2x10
    croci panca 30 2x12
    curl bil 4x8
    hammer curl 3x12

    b-(gambe+polp)
    squat 4x6
    pressa 3x8
    affondi 3x10
    leg curl 4x6
    leg ext 2x12
    calf 5x12

    c-(spalle+tric)
    lento man 4x8
    tirate al mento 3x10
    alz lat 3x12
    rear delt mach 3x12
    p.stretta 4x6
    french press 3x10

    d-(dorso+addome)
    stacco 4-5x3
    trazioni zavorra 4xmax
    lat presa supina 3x6
    rem man 4x8
    pull down 2x12
    abs 8-10 set x 10-12 rep con sovraccarico

    La dieta che dovrei seguire in questo periodo devo ancora deciderla, cmq sia penso di partire da quella che sto facendo alzando i carbo e un pelo i grassi. Poi quando verrà il momento posto tutto Wink Per ora vi saluto e buon wo!!


    Ultima modifica di alex87alex il Gio Gen 15, 2009 4:48 pm, modificato 1 volta

    Clau_82

    Numero di messaggi : 358
    Età : 34
    Località : Modena
    Misure : Alto un pò basso, magro ma nn obeso, capelli lunghi ma rasati.
    Reputazione : 3
    Punti : 104
    Data d'iscrizione : 08.12.08

    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da Clau_82 il Gio Gen 15, 2009 3:53 pm

    Ciao Alex,
    benvenuto e buon diario...

    alex87alex

    Numero di messaggi : 206
    Età : 30
    Reputazione : 1
    Punti : 134
    Data d'iscrizione : 20.12.08

    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Gio Gen 15, 2009 4:44 pm

    Grazie, sxo di fare progressi Wink

    axel11
    AMMINISTRATORE

    Numero di messaggi : 2043
    Età : 28
    Località : Novara
    Reputazione : 31
    Punti : 1330
    Data d'iscrizione : 15.11.08

    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da axel11 il Gio Gen 15, 2009 5:38 pm

    Ciao...benvenuto e buon diario anke da parte mia Wink


    _________________



    The assassin sleepwalker will catch you

    Tarantino
    WebMaster

    Numero di messaggi : 2215
    Età : 30
    Località : Taranto
    Misure : Non le sò, ma sono il più grosso, il più bello, il più dotato ed il più perfetto del forum!
    Reputazione : 22
    Punti : 1667
    Data d'iscrizione : 13.11.08

    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da Tarantino il Gio Gen 15, 2009 5:58 pm

    Grande!

    Sei stato di parola, ti apprezzo molto!

    Buon diario! Wink


    _________________
    http://forzearmate.forumattivo.com/portal.htm


    alex87alex

    Numero di messaggi : 206
    Età : 30
    Reputazione : 1
    Punti : 134
    Data d'iscrizione : 20.12.08

    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Gio Gen 15, 2009 8:13 pm

    Grazie del calore, nn me l'aspettavo Very Happy :heart:

    Boromir

    Numero di messaggi : 391
    Reputazione : 14
    Punti : 291
    Data d'iscrizione : 12.12.08

    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da Boromir il Gio Gen 15, 2009 9:52 pm

    Benvenuto nel forum Cool

    lipidiman

    Numero di messaggi : 639
    Località : Roma
    Reputazione : 9
    Punti : 455
    Data d'iscrizione : 08.12.08

    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da lipidiman il Dom Gen 18, 2009 12:10 pm

    we benvenuto anke se in ritardo da parte mia Very Happy ma il diario nn lo aggiorni ? :S

    alex87alex

    Numero di messaggi : 206
    Età : 30
    Reputazione : 1
    Punti : 134
    Data d'iscrizione : 20.12.08

    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Lun Gen 19, 2009 2:38 pm

    Eccomi raga... Nn l'ho voluto aggiornare la scorsa settimana xchè sarei partito dal giorno c e x un fatto puramente estetico mi sembrava inappropriato...

    Questa settimana ho deciso di continuare con la scheda vecchia e di continuare la def. Vi posto quello che ho fatto oggi :)
    PS: Ho fatto dei record personali nella panca (4x95Kg) e nel curl ez... Ho sentito parecchio le calorie di ieri (visto che sono rimasto a casa e mi sono rimpinzato di tutto Sad )

    a-
    panca 4-6-8-10 95-85-80-75Kg
    panca 30 man 3x6 +rest pause 15" 30,5-32-32Kg
    croci cavi pump 1x20 25Kg
    scrollate man 3x12 34-34-38Kg
    curl bil ez 4x6 40Kg(6-6-6-5+1rp)
    curl man alt 3x8 + rest pause 15" 14Kg
    +15min cardio vel.8,3

    Questa settimana abbasso ulteriormente i carboidrati xchè ho già in programma dei pasti free a cui nn posso rinunciare (visto che domani è il mio compleanno e mi hanno già invitato a varie cene Rolling Eyes )

    Alimentazione:
    colazione: 10 gallette (65g)+100g bresaola
    post-wo: 10 gallette (65g)+300g pollo
    spuntino: 300g vitello+5g olio+verdura
    cena: 300g vitello+5g olio+verdura

    alex87alex

    Numero di messaggi : 206
    Età : 30
    Reputazione : 1
    Punti : 134
    Data d'iscrizione : 20.12.08

    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Mar Gen 20, 2009 1:30 pm

    Wo buono: ho aumentato i pesi dell'altra volta e nn ho fatto molta + fatica... Però caspita fra poco faccio + di panca che di squat Shocked Va bè cmq sia sono soddisfatto

    b-
    squat 4-6-8-10 110-104-98-94Kg
    pressa 3x6 +rest pause 15" 110Kg
    leg curl 3x6 40-45-40Kg
    leg ext 2x12 35-40Kg
    calf 5x10 130Kg
    +15min cardio vel.8,8

    Alimentazione:
    colazione: 10 gallette+112g tonno al naturale
    post-wo: 10 gallette+300g pollo
    spuntino: 150g vitello+verdura
    cena: free (fettine alla pizzaiola+agnello arrosto+torta)

    Tarantino
    WebMaster

    Numero di messaggi : 2215
    Età : 30
    Località : Taranto
    Misure : Non le sò, ma sono il più grosso, il più bello, il più dotato ed il più perfetto del forum!
    Reputazione : 22
    Punti : 1667
    Data d'iscrizione : 13.11.08

    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da Tarantino il Mar Gen 20, 2009 1:51 pm

    Se ti può consolare, fino a non molto tempo fà, il mio stacco era più BASSO della panca! Suspect


    _________________
    http://forzearmate.forumattivo.com/portal.htm


    alex87alex

    Numero di messaggi : 206
    Età : 30
    Reputazione : 1
    Punti : 134
    Data d'iscrizione : 20.12.08

    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Mar Gen 20, 2009 2:02 pm

    Tarantino ha scritto:Se ti può consolare, fino a non molto tempo fà, il mio stacco era più BASSO della panca! Suspect
    Shocked Ok mi sono consolato ora Very Happy Caspita, dici sul serio?? Strano xò...

    Zacros
    AMMINISTRATORE

    Numero di messaggi : 552
    Età : 35
    Località : Ferrara
    Misure : Na vota mi disseru ca jo sugnu scicchignu
    Reputazione : 21
    Punti : 248
    Data d'iscrizione : 15.11.08

    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da Zacros il Mar Gen 20, 2009 2:07 pm

    Se hai problemi di forza sullo squat,adotta una schema di forza massa sulle gambe

    alex87alex

    Numero di messaggi : 206
    Età : 30
    Reputazione : 1
    Punti : 134
    Data d'iscrizione : 20.12.08

    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Mar Gen 20, 2009 2:26 pm

    Guarda vengo da un scheda di forza che xò mi ha aumentato i carichi solo nella panca e nello stacco... Alla fine lo squat nn mi è piaciuto mai e lo faccio solo xchè è un fondamentale e nn posso fare altrimenti... X me stacco tutta la vita Laughing Diciamo che ora la forza nelle gambe nn è una mia priorità Wink

    alex87alex

    Numero di messaggi : 206
    Età : 30
    Reputazione : 1
    Punti : 134
    Data d'iscrizione : 20.12.08

    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Gio Gen 22, 2009 7:13 pm

    Allenamento buono, soprattutto nel pump... Ho sentito le poche cal di oggi, xò ieri sere mi sono mangiato un vassoio di dolcetti, quindi:D

    c-
    lento man 4x6 30-27,5-27,5-27,5Kg
    tirate al mento 3x6 +rest pause 15" 40Kg
    alz lat+alz 90 3x10+12 12+12Kg
    crunch 4x10 bw+15Kg
    crunch inversi 4x10 bw
    +20min cardio vel.9

    Alimentazione:
    colazione: 50g gallette+100g bresaola
    pranzo: 50g gallette+100g bresaola
    post-wo: 50g gallette+300g pollo
    cena: 300g vitello+5g olio+verdura

    alex87alex

    Numero di messaggi : 206
    Età : 30
    Reputazione : 1
    Punti : 134
    Data d'iscrizione : 20.12.08

    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Ven Gen 23, 2009 9:15 pm

    Ottimo wo... Ho fatto meno fatican dell'altra volta sia nelle trazioni, sia nello stacco. Ho sentito lavorare bene il dorso

    d-
    trazioni 4xmax bw+10Kg (4x6)
    stacco tens cont 4x6 130Kg
    lat supina 3x6 +restpause 15" 65Kg
    panca stretta 4x6 Ho fatto la french press 35Kg
    push down 3x6 +rest pause 15" 27,5Kg
    +10min cardio vel.6 pendenza.da 10 a 13

    Alimentazione:
    colazione: 50g gallette+100g bresaola
    pranzo: 50g gallette+230g fagioli borlotti+224g tonno al naturale+verdura
    post-wo: 300g vitello
    cena: free (antipasto+pizza+alcol) Cool

    alex87alex

    Numero di messaggi : 206
    Età : 30
    Reputazione : 1
    Punti : 134
    Data d'iscrizione : 20.12.08

    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Lun Gen 26, 2009 9:31 pm

    Oggi il wo nn è andato male, ma ho fatto forse un paio di cazzate (tipo fare lo sborone provando il massimale Rolling Eyes ) Cmq nel complesso mi sono divertito Very Happy Ottimo pump nelle braccia

    a-(petto+bic)
    panca piana 4x6 95-105-85-80-80Kg (4-1-6-6-6)
    dips zavorra 3xmax bw+10Kg 3x8
    man panca 30 2x10 25Kg
    croci panca 30 2x12 14Kg
    curl bil 4x8 35Kg (8-8-7-7)
    hammer curl 3x12 12Kg 3x10
    +15min cardio vel.10

    alex87alex

    Numero di messaggi : 206
    Età : 30
    Reputazione : 1
    Punti : 134
    Data d'iscrizione : 20.12.08

    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Mar Gen 27, 2009 8:43 pm

    Wo buono, anche se ero molto stanco... Squat tranquillo, mentre negli affondi ho fatto fatica

    b-(gambe+polp)
    squat 4x6 100Kg
    pressa 3x8 160-180-190Kg
    affondi 3x10 man 20Kg
    leg curl 4x6 55Kg
    leg ext 2x12 1x15 40Kg 1x12 45Kg
    calf 5x12 190Kg pressa

    Alimentazione:
    col: 50g gallette+100g bresaola
    pranzo: 100g gallette+300g vitello+5g olio+verdura
    post-wo: 50g gallette+300g pollo
    cena: 300g pollo+5g olio+verdura

    alex87alex

    Numero di messaggi : 206
    Età : 30
    Reputazione : 1
    Punti : 134
    Data d'iscrizione : 20.12.08

    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Mer Gen 28, 2009 7:52 pm

    Oggi avevo a disposizione una seduta di palestra pagata, quindi l'ho sfruttata visto che scadeva il mese... Ho fatto qualche serie di bicipiti e un pò di cardio

    curl bil ez 3x6 40Kg
    curl man alt 3x6 16Kg
    cardio 25min vel.10

    Alimentazione:
    col: 50g gallette+100g bresaola+1 pezzo di dolce abruzzese (gentilmente offerto dalla mia coinquilina)
    pranzo: 300g vitello+5g olio+verdura
    post-wo: 112g tonno al naturale
    cena: 300g vitello+5g olio (senza verdura xchè nn mi va di comprarla Very Happy )

    Clau_82

    Numero di messaggi : 358
    Età : 34
    Località : Modena
    Misure : Alto un pò basso, magro ma nn obeso, capelli lunghi ma rasati.
    Reputazione : 3
    Punti : 104
    Data d'iscrizione : 08.12.08

    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da Clau_82 il Mer Gen 28, 2009 7:55 pm

    alex87alex ha scritto:Oggi avevo a disposizione una seduta di palestra pagata, quindi l'ho sfruttata visto che scadeva il mese... Ho fatto qualche serie di bicipiti e un pò di cardio

    curl bil ez 3x6 40Kg
    curl man alt 3x6 16Kg
    cardio 25min vel.10

    Alimentazione:
    col: 50g gallette+100g bresaola+1 pezzo di dolce abruzzese gentilmente offerto dalla mia coinquilina)
    pranzo: 300g vitello+5g olio+verdura
    post-wo: 112g tonno al naturale
    cena: 300g vitello+5g olio (senza verdura xchè nn mi va di comprarla Very Happy )

    Hei alex, ma come mai tutto quel cardio?

    P.S devi troppo dirmi di che dolce parli... l'abruzzo è la mia seconda casa!

    alex87alex

    Numero di messaggi : 206
    Età : 30
    Reputazione : 1
    Punti : 134
    Data d'iscrizione : 20.12.08

    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Mer Gen 28, 2009 8:14 pm

    Clau_82 ha scritto:Hei alex, ma come mai tutto quel cardio?
    Lo metto perchè ultimamente mi capitano un sacco di pasti free... Cmq sono un fautore del cardio anche in massa: preferisco mangiare un pò di + e fare cardio che mangiare di meno e nn farlo... Di mio tendo a mettere su tanto grasso e ultimamente invece mi sto trovando molto bene così (grassi bassi e cardio in ogni seduta)

    P.S devi troppo dirmi di che dolce parli... l'abruzzo è la mia seconda casa!
    Il nome del dolce sinceramente proprio nn me lo ricordo... Cmq è un tortino con sopra lo zucchero a velo e dentro è pieno di cioccolato.. Una bomba Laughing

    PS: Oggi è un caso eccezionale xò... Di solito il mercoledì è relax Cool

    alex87alex

    Numero di messaggi : 206
    Età : 30
    Reputazione : 1
    Punti : 134
    Data d'iscrizione : 20.12.08

    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Gio Gen 29, 2009 8:32 pm

    Che stanchezza oggi.... Ero distrutto... I carichi nn ne hanno risentito molto xò ero uno straccio

    c-(spalle+tric)
    lento man 4x8 25Kg (8-8-8-7)
    tirate al mento 3x10 35-37,5-37,5Kg
    alz lat 3x12 12Kg
    rear delt mach 3x12 45-50-50Kg
    p.stretta 4x6 65Kg
    french press 3x10 27,5 (10-9-9)
    +15min cardio vel.10

    Alimentazione:
    col: 50g gallette+100g bresaola
    pranzo: 100g gallette+300g vitello+5g olio+verdura
    post-wo: 50g gallette+224g tonno al nat
    cena: 300g pollo+5g olio+verdura

    Zacros
    AMMINISTRATORE

    Numero di messaggi : 552
    Età : 35
    Località : Ferrara
    Misure : Na vota mi disseru ca jo sugnu scicchignu
    Reputazione : 21
    Punti : 248
    Data d'iscrizione : 15.11.08

    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da Zacros il Ven Gen 30, 2009 12:53 am

    Alex fossi in te nel wo alzerei il volume e invece nella dieta apporterei delle modifiche,Tipo a pranzo leverei le gallette e metterei del riso o della pasta come a cena inserirei dei chos.Anche la colazione è povera di chos dove preferirei quelli ad alto IG.
    Comunque non mi sembra neanche ricca di fats buoni e di omega 3

    alex87alex

    Numero di messaggi : 206
    Età : 30
    Reputazione : 1
    Punti : 134
    Data d'iscrizione : 20.12.08

    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da alex87alex il Ven Gen 30, 2009 1:24 am

    Sono contento che sei intervenuto :)

    Ti dico un pò di cose su di me: nn ho la possibilità di cucinarmi il riso (e nemmeno mi va Laughing ) quindi opto x le gallette. La pasta nn posso mangiarla xchè mi dà problemi allo stomaco... In questo periodo volevo tenere i chos a sensazione e siccome mi trovo molto bene mettendone la maggior parte nel pre-wo ho abbassato la quantità della colazione. I grassi volevo tenerli bassi xchè volevo sperimentare pure questo apporoccio Very Happy Carbo a cena li metto solo se coincide con il pasto dopo il post-wo e cmq sempre a sensazione
    Gli unici fats che uso sono quelli derivanti dalla carne (x mantenere sempre buoni livelli di testo) e olio rigorosamente dei miei ulivi, quindi qualitativamente ottimo. Gli omega3 li integravo ma ultimamente ho smesso sia quelli che il multivitaminico: x un pò nn integro con niente xchè mi sento di fare così... Poi quando sarò pronto "psicologicamente" lo farò :)

    Il wo invece è strutturato x la dieta che sto facendo... Ti parlo del mio fisico: reggere 4wo a settimana con cal basse per giunta con del cardio in + mi massacra. Nn riuscirei a tenere un volume + alto. Ora potresti obiettarmi: xchè nn alzi le cal e alzi il volume? Xchè vorrei adottare prorio questo approccio contando il fatto che ultimamente mi capita spesso di fare pasti free.... Sxo di averti spiegato un pò tutto Wink

    Zacros
    AMMINISTRATORE

    Numero di messaggi : 552
    Età : 35
    Località : Ferrara
    Misure : Na vota mi disseru ca jo sugnu scicchignu
    Reputazione : 21
    Punti : 248
    Data d'iscrizione : 15.11.08

    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da Zacros il Ven Gen 30, 2009 11:50 am

    Allora Axel ti rispondo ad un pò di cose.

    1)Se non puoi mangiare la pasta ti consiglio una metabolica da massa,oppure una dieta un pò + alta in kcal,ma soprattutto + bilanciata nei micro e macronutrienti.Vista così la vedo povera,ma posso sbagliare.

    2)La questione Chos. I chos pre wo sono uno spreco, capisco che ti danno energia,ma prenderli solo pre wo è inutile.Dividi da pre e post in maniera da recuperare il glicogeno perso,come dovresti fare la mattina.Il tuo problema vedendo le foto è che non puoi fare cutting allo stato attuale.

    3) Troppo povera di grassi e sappi che per mantenere il testo intatto(quindi senza aumenti) dovresti stare di fats almeno al 20% delle kcal totali.

    4) discorso multivit e Omega3.Il non assumerli non è bene anche perchè durante gli allenamenti hai una piccola produzione di radicali liberi e gli omega3 servono anche a questo,come le vit ti servono per bilanciare degli scompensi dovuti da una dieta e da una vita un pò stressante.

    5) Discorso WO. Io nel WO non ti consigliavo cardio(non lo farei mai,neanche al mio peggior nemico Very Happy ),ma ti consigliavo un bel fondamentale pesante + complementari con un volume medio alto



    Comunque i miei sono consigli ,anzi prova quello che fai e vedi come reagisci Cool

    Contenuto sponsorizzato

    Re: _-> alex87alex's diary <-_

    Messaggio Da Contenuto sponsorizzato Oggi a 7:03 pm


      La data/ora di oggi è Ven Gen 20, 2017 7:03 pm